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作者: Kiyon Wong
2022年5月27日

生酮飲食 ketogenic diet 幾乎等同「飲油以瘋狂減肥」?

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生酮飲食是什麼?

生酮飲食(ketogenic diet)被簡稱為 keto,是一種會令身體產生酮體的飲食。 生酮飲食的原則就是高脂肪、適量蛋白質及極低碳水化合物。 生酮飲食是早年用於癲癇患者的治療性飲食法,現時亦應用於治療肥胖症患者,然而其短時間內大量減磅的功效備受青睬,近年成為熱門減肥飲食法,不管大基數、小基數肥胖者都心動欲試,網上隨便一搜就有無數分享。

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生酮飲食如何燃燒脂肪?

簡單來說,生酮飲食就是摸擬飢餓狀態,迫令身體燃燒脂肪當作主要能量,體內的酮體水平是正在燃燒脂肪的證據,可在尿液中檢測出酮體水平。 我們的主食都是精製的碳水化合物(粥粉麵飯),身體已習慣將醣分解成葡萄醣及肝醣作為主要的能量來源,取用順序是葡萄糖、蛋白質,最後才會分解脂肪。透過嚴格控制碳水化合物的攝取量,就可以減少體內的葡萄糖及肝醣量,迫使身體燃燒脂肪供能,以此達到減肥效果!

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生酮飲食的3大營養比例

簡單來說,生酮飲食就是改變三大營養的攝取比例: 5% 碳水化合物 70% 脂肪 25% 蛋白質 再看看我們的一般飲食比例: 60% 碳水化合物 25% 脂肪 15% 蛋白質

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生酮飲食餐單例子

只看生酮飲食的營養比例好像不太具體,有健身教練表示就是不要吃高醣食物(如高糖(帶甜味的)食物、麵包、米粉及白飯等),然後以菜肉蛋取代。 每天攝取的醣類必須低於40g,蛋白質要吃到體重x1至1.4g,脂肪就隨食慾而調整。減醣及增加蛋白質容易,難的是補充油脂,不少人會將烹調方法改成炒、煎、炸及烤,或直接把椰子油及奶油加入飲品中。

以下是一天三餐的生酮飲食例子:

早餐:2份蛋白質、9份油脂、1份蔬菜 兩顆煎蛋配生菜/防彈咖啡 或 煎煙肉炒蛋配雜菜/防彈咖啡 午餐:2份蛋白質、2份油脂、2份蔬菜 炒菜、煎豬排、蒸蛋、白蘿蔔牛腩湯 或 生酮乳酪多士/烤蔬菜 晚餐:3份蛋白質、9份油脂、2份蔬菜 煎牛排、橄欖油拌沙律、抹茶 或 醫酥雞、炒青菜、檸檬水 或 炒椰菜、菜炒紅肉、煎魚

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生酮飲食可以吃的食物:

多吃:

各種紅肉及高脂白肉、加工肉類、動物內臟、雞蛋、高脂深海魚、綠葉蔬菜、高脂水果(牛油果、橄欖等)、牛油、忌廉、未加工芝士、植物油

適量吃:

低脂海鮮、堅果及種子

吃一點:

草莓、雜莓、小番茄、橘子、木瓜、奇異果等

別吃:

根莖類蔬菜、各種澱粉、高糖食品及飲品

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生酮飲食的好

1. 極速減肥

在進行生酮飲食的人士有多少個是BMI嚴重超標的肥胖症患者?大部分其實只為了減少5-10Kg的體重以達至更理想的身型。生酮飲食最打眼的好處就是當身體處於生酮狀態時,可於短時間之內減肥,有人聲稱可在1個月之內減8Kg,進食大量高蛋白質及高脂食物自然會令人食量減少。

2. 預防癌症

生酮飲食亦被應用於預防及治療癌症之中,癌細胞偏好在缺氧環境下利用葡萄糖產生能量,透過生酮飲食的特殊飲食比例,可以令體內的葡萄糖及胰島素處於低水平,從而抑制癌症生長或預防癌症的發生。

3. 改善血糖

精製醣類缺乏纖維阻隔,容易被身體快速吸收消化及刺激胰島素分泌,令血糖幅度大起大落,提高糖尿病的發生機率,而生酮飲食以大量好脂肪而非醣類去補充能量,令胰島素處於較低水平狀態,減少胰島素阻抗,有助穩定血糖。當然,糖尿病患者在考慮進行生酮飲食前需要諮詢醫生意見。

4. 預防嚴重疾病

生酮飲食雖然在近年才興起作減肥之用,但其實這種針對癲癇症的治療飲食已具百年歷史,有研究證明這種生酮飲食可以減低患上大腦瘤、慢性頭痛、腦退化症、非酒精性脂肪肝、多囊卵巢綜合症等疾病的風險,尤其有益於腦部,同時可控制血脂水平及增加好膽固醇含量。

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生酮飲食的不適症狀—酮流感 Keto Flu

生酮飲食與我們亞洲人的飲食習慣差之千里,由於身體早已習慣運用葡萄糖及肝醣作能量來源,在入酮的過程中會有大約一個星期的適應期,有些人可能持續更久,並轉為持續性的生酮不適症狀。

生酮飲食不適症狀包括:

1. 脫水而渾身不適

剛開始生酮飲食時,因為肝醣及胰島素減少,身體會排出很多水分,令電解質處於失衡狀態,造成低血糖、心悸、易怒、腦霧、頭暈、疲累、頭痛、失眠、多夢、肌肉痠痛及心情浮躁等情況。

2. 抽筋

尚未掌握如何平衡生酮飲食的營養時,身體可能會因缺乏微量礦物質如鈉、鈣、鎂而抽筋,透過補充鹽分及喝肉骨湯的方式可改善。

3. 肌力流失

肝醣會儲存在肝臟及肝肉中,當肌肉的糖原被消耗的時候,會有肌肉量降低、肌肉萎縮的錯覺,也會出現短時間的肌力流失,運動重訓時力不從心,之後會慢慢改善及習慣。

4. 抑鬱

高脂飲食除了讓你疲倦、頭痛及失眠外,亦可能因鋅、鎂及硒不足而導致心情抑鬱。由於生酮飲食的飲食規條嚴格,外食難以滿足條件,經常在家煮三餐也會失去社交機會而導致抑鬱。

5. 腸胃不適

突然進行高脂飲食,甚至喝反彈咖啡「飲油」會讓腸胃感到不適應,胃脹氣、噁心、心悸、腹悶想吐及肚瀉也隨之而來。

6. 便秘

30% 生酮飲食用家出現便秘情況。高脂肪及蛋白質食物的飽肚感會令你食量大減,忽略了纖維攝取,而改變飲食模式也會改變腸道菌叢環境,導致腸道衡、引發便秘。

7. 其他常見的不適症狀

有營養師表示高蛋白質及缺乏充足碳水化合物的飲食,會導致強烈口臭、脂溢性脫髮、骨質疏鬆、女性月經失調等症狀。

酮流感的改善方式

1. 大量喝水 2. 適當補充鹽分 3. 進行適量運動

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生酮飲食的壞

1. 高血脂

生酮飲食極端性地阻斷碳水化合物的吸收,可令三酸甘油酯指數降低,但動物油脂如豬油、植物油脂如椰子油等,均含高飽和性脂肪酸,長期大量攝入令低密度膽固醇水平增加,提高出現血栓及心血管疾病的風險。

2. 心肌梗塞

生酮飲食有可能會影響心臟健康,甚至發生急性心肌梗塞問題,搶救不及時可致死。有推測指這是因為缺乏了碳水化合物及蔬菜量減少,導致體內的肝醣含量降低,及缺乏充足及多元的抗氧化營養及微量礦物質所導致的。

3. 酮酸中毒

當體內生產的酮體過多就會出現酮流感,甚至導致「酮酸中毒」的死亡風險。其實血糖及酮體同樣依靠胰島素進行調控,日常攝取葡萄糖作主要能量時,若胰島素失調就會導致血糖升高,發生糖尿病。而當脂肪成為能量來源,因此胰島素分泌極低時,血液中過量的酮體無法調控,大量酮體會導致酮酸中毒,嚴重者可致死。

4. 膽結石

進食生酮飲食亦會影響肝臟健康,血液及尿液中可以驗出的酮體是消耗脂肪的代謝物,而代謝過程由肝臟主導,每天吃入大量的高飽和脂肪會增加肝臟負荷,而且膽固醇提高也會增加膽結石發生的機會。

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生酮飲食的短期及長期可能性副作用

生酮飲食的短期副作用

腸胃不適 噁心欲吐 昏睡無力 腦霧 便秘 心悸 缺乏礦物質/維他命

生酮飲食的長期副作用

口臭 脫髮 低密度膽固醇增加 骨質流失 腎結石 生長遲緩 心肌健康失調 心因症瘁死 死亡機率增加

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生酮飲食最多進行6個月

生酮飲食的隱藏風險高及副作用多,一般不建議普通人用作減肥之用,即使是應用於BMI嚴重超標的肥胖患者及嚴重糖尿病人,也需要專業團隊嚴密監控其身體狀況。 醫生建議生酮飲食不要進行超過6個月,並需要在醫生或營養師監控之下進行,但現在有不少男女明星為求保持健康體態,會堅持進行生酮飲食9個月至一年。

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3個友人試生酮飲食都失敗,口臭、便秘及脫髮!

由於生酮飲食快速及瘋狂減肥效果太誘人,你身邊總有1、2個人在躍躍欲試,或者在進行生酮飲食?小編有2個同事,一男一女在營養師監督下曾進行生酮飲食,並購買營養師已配備好的生酮食品、高油脂零食及蛋白質奶粉,但堅持不到2個月都放棄了,原因是副作用太難熬,而體重並沒有下降多少。他們認為最明顯的副作用就是口臭、便秘以及頭皮油脂暴增,引致頭臭及脫髮問題,脫髮真可謂男人最痛!

又有一個女性朋友為進行生酮飲食而自製一天三餐,多以油煎肉扒及蔬菜為主,短時間內降下6Kg,但自備便當太麻煩,在無法堅持生酮飲食、回復正常飲食之後,體重快速反彈回去,可說了減了個寂寞,最後無功無過。

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生酮飲食—減肥法中的一把雙面刃

為什麼生酮飲食的好處是改善血脂及血糖,但壞處卻同樣是血脂飆升導致心血管疾病、血糖不穩定? 高脂飲食會導致三酸甘油酯降低、好膽固醇升高,但同一時間,壞膽固醇也會升高,體重及腰圍下降但血脂一路飆升,讓你同時處於健康又不健康的狀態,對心血管健康是一場睹博。

同樣地,生酮飲食對血糖的影響亦難以預料,血糖升幅的機制不是簡單控制胰島素分泌就可以了,還與大腦指令、肝醣含量、醣分被肝臟再吸收等轉化機制有關,生酮飲食可能會令血糖過低、或血糖失控瘋狂飆升,前後兩者都會導致健康風險,人人體質不同,連醫生都說不得準,千萬不要拿健康去換幾Kg磅數!

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別用健康換體重,用沒有副作用的減肥療程:S6 溶脂修形療程!

生酮飲食到底是天使還是魔鬼減肥法,要看你的體質及運氣,但可以確定的是在進行生酮飲食初期,你的身體絕不會高興,而一旦回復正常飲食,體重又極速反彈,而生酮飲食並非可長期使用的減肥方法,生酮之後該何去何從呢? 若非肥胖症患者,營養師及醫生不建議使用生酮飲食減肥,若你在尋求快速減肥、無創無痛及不損健康的減肥療程,S6 溶脂修形療程就是你的答案!Perfect Medical 呈獻的 S6 溶脂修形療程運用醫療級生物激光+獨家真空抽吸技術。療程針對7大難減部位,包括:大腿、肚腩、手臂、側腰、小腿、臀部下方及膝蓋上方等,光學能量直達脂肪層,誘發脂肪細胞膜溶解並釋出其中的脂肪酸,再利用真空抽吸技術促進淋巴系統循環,加快排走已溶解的脂肪酸。

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常見問題

生酮飲食是什麼?

生酮飲食是具百年歷史的飲食治療法,早年用於治療兒童癲癇症,近年成為熱門減肥飲食法,這種較為極端的飲食方式引起不少爭議。生酮飲食法的飲食比例是極低碳水、極高脂肪及適量蛋白質,這種飲食組合可控制人體內的葡萄糖及肝醣存量,迫使身體分解脂肪作為主要能量來源。

生酮飲食為什麼可以減肥?會反彈嗎?

簡單來說,我們攝取碳水化合物作為主食的高醣飲食習慣,令葡萄糖及肝醣成為主要的能量來源,而生酮飲食的原理是攝取極少碳水化合物、同時攝取高脂肪食物,令體內的葡萄糖及肝醣的存量降至最低,讓身體發生「營養性酮症」,迫令其分解脂肪為身體供能,以此燃燒脂肪,消耗脂肪會產生酮,必須成功「入酮」才能減肥成功。生酮飲食只能短時間採用,當回復正常飲食之後,大部分人都會體重反彈。

生酮飲食的壞處及健康風險?

進行生酮飲食的初期,會出現所謂的「酮流感」,這是由於突然減少碳水化合物,進食高脂食物及高蛋白質食物所導致的,身體會脫水令電解質失衡、而大量銅體會令血液的酸鹼值變化,令人出現心悸、頭暈、頭痛、疲倦、四肢乏力、昏睡、心情暴躁、噁心、便秘及腸胃不適等症狀。而長期在不受專業人士監控的情況下使用,生酮飲食可誘發「酮酸中毒」、血糖不穩、血脂過高、心肌症、腎結石、脫髮等症,甚至是心因性猝死,若想嘗試生酮飲食,請在專業人士建議及監控下進行。

生酮飲食與低醣飲食有什麼分別?

有研究顯示生酮飲食與低醣飲食的瘦身效果差別不大,由於生酮飲食重視攝取高脂肪,因此總熱量可能比普通飲食為高。低醣的飲食方式也提倡攝取低碳水化合物、較高脂肪及蛋白質,但每天可攝取20%的碳水化合物,而生酮飲食只能攝取5%,在脂肪攝取量上也沒有那麼嚴格規定,生酮飲食須攝取70%脂肪,而低醣飲食只需攝取約60%,大部分進行低醣飲食的人都把主食份量減半,並以肉類及蔬菜取代。低醣飲食幾乎沒有副作用,但容易因吃不夠脂肪及基礎熱量而導致變相節食,減磅同時可能令肌肉流失。一般來說,營養師都會推薦低醣的飲食方式以健康瘦身。

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