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作者: Kiyon Wong
2022年5月26日

象腿、蘿蔔腿女生注意了,想穿短裙短褲又怕自曝其短?!

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瘦小腿 3-5cm!睡前10分鐘瘦腿操 + 7大瘦小腿習慣,速消水腫蘿蔔腿!

瘦小腿第一步:瘦小腿要認得這兩塊肌肉!

腓腸肌、比目魚肌

有些人天生小腿肌發達,擁有一雙「蘿蔔腿」!有些人在減肥時瘋狂進行有氧運動,令腿部肌肉暴漲,全身纖瘦但小腿粗壯!其實定義小腿線條好看與否的就是腓腸肌及比目魚肌。 想瘦小腿要練這兩塊肌肉,腓腸肌是小腿肚的位置,腓腸肌愈發達、小腿肚就愈大。比目魚肌是小腿的深層肌肉,位於小腿後側中下部分,鍛練比目魚肌可在視覺上拉長小腿,令小腿線條看上去更緊緻。腓腸肌及比目魚肌的肌肉愈平衡,小腿線條就愈好看!

瘦小腿第二步:肌肉型小腿是怎麼煉成的?

‧ 經常翹起二郎腿 ‧ 進行重複性的腿部運動 ‧ 運動前後不拉伸腿部 ‧ 長時間走路後沒有放鬆小腿 ‧ 小腿血液循環不佳,血液及水分累積於小腿 ‧ 經常長期穿著高跟鞋或不舒服的鞋子 ‧ 重訓動作不正確 ‧ 天生基因遺傳令腓腸肌更發達

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熱門搜尋—7大最有效的基本瘦腿運動!

1. 下犬式

大腿和小腿的拉扯感最為強烈,可有效全腿拉筋,若感到痛覺劇烈可先放鬆再做,直到能維持這姿勢較長時間。 1. 先在墊子上四肢著地,用雙掌及雙腳撐起自己,雙腿與肩同寬,臀部往上頂。 2. 頭部放鬆任其自然下垂,雙腿、雙手伸直且腳後跟著地。

2. 盤坐伸展

盤坐伸展的動作除了可拉扯全腿部之外,還可以拉伸放鬆腳掌,膝蓋後的拉伸感應較強烈。 1. 盤坐於墊子上,將右腳水平伸直。 2. 身子微傾,用右手指尖拉住右腳腳尖向後板。 3. 交換腳再做,身體微微傾斜時可順便拉伸脖子。

3. 弓箭步

這個動作可算是最基本的瘦小腿動作,想紓緩改善肌肉腿的人絕對不容錯過! 1. 站立後眼望前方,雙腳與肩同寬,然後一腳向前踏,膝蓋彎曲。 2. 膝蓋盡量彎曲成90度,後面的腳要腳掌踩地。 3. 一直蹲得更低更前,直到感到後腿的拉筋感加強。

4. 手尖碰腳

這個動作除了可以瘦小腿,拉伸大腿及小腿肌,更有助改善「假寬胯」,梨型身材的人可以多做! 1. 先臉朝天躺於墊子上,然後雙腳合攏,腳尖盡量向前勾。 2. 一腳完全向上伸直,然後把同一邊的手臂也伸直。 3. 用腳尖去碰指尖,感受全腿至臀部肌肉的拉伸感。

5. 後坐前伸拉筋

這個瘦小腿的拉筋動作光看圖片都覺得十分痛苦!但對改善蘿蔔腿有奇效,想Bye Bye粗腿就要堅持下去! 1. 先跪在墊子上,然後向前彎身,雙手在身體兩側支撐地面。 2. 一腳仍舊跪著,另一腳完全向前伸,把腳跟壓在墊上,腳尖勾起。 3. 若可以的話,用雙手握住腳踝,若重心不穩則可用雙手指尖按地。

6. 滾筒放鬆小腿肚

接下來就到「最酸爽」的環節,用滾輪輔助放鬆緊繃的小腿肌肉及僵硬的筋腱,持之以恆可令蘿蔔腿放鬆,對血液循環亦十分有幫助。 1. 正面朝天,雙腳合攏,把滾輪擱置於腳踝後側。 2. 微微抬腰,用雙掌支撐自己,然後來回滾動滾輪。 3. 感受滾輪壓入小腿肌肉,若感覺不大,把另一條腿也壓上去。

7. 滾筒放鬆小腿內外側

接下來利用滾輪按摩及放鬆小腿內側及外側,可以從大腿滾壓到小腿,但須避開膝關節的地方。 1. 側躺於墊子上,下方的腳曲起,把滾輪放在上方小腿的外側。 2. 以雙手支撐上半身,讓滾輪來回滾動大概15次。 3. 然後上方的腳向下踩,把滾輪擱在下一條小腿的外側,來回滾動約15次。

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小紅書博主的10分鐘睡前「瘦小腿操」,跟做必瘦!

1. 旋轉腳踝

1.首先躺於床上或墊子上,雙手放鬆置於身體兩側。 2.一腳屈膝、抬起一隻腳,在半空中維持斜直線。 3.抬起的腳踝做順時針轉動,30秒後再逆時針轉動,然後換腳再做。

2. 用毛巾伸展小腿後側

1. 上半身放鬆平躺,雙腳併攏向天伸直,針對放鬆及拉伸腓腸肌。 2. 雙腿與地面維持45度角,吸氣時盡量板直腳掌,腳尖指向自己,可用毛巾輔助拉住腳掌,毛巾拉向自己。 3. 呼氣時挺直腳背,腳尖盡量向天空伸展。

3. 空中腳踏

1. 躺在墊子上,雙腳舉起,腳尖勾向自己。 2. 在半空中做出踩單車的動作,堅持到沒法維持正確的姿勢為止。 3. 若有餘力及時間可在半空中進行雙腿開合的動作,同時活動臀部,可有效瘦臀。

4. 後拉腳尖

1. 坐在墊子上,然後用雙手壓著腳尖,把腳掌向後拉到極限。 2. 腿部不用完全伸直,膝蓋微彎即可。 3. 30秒後可以休息後再做。

5. 凌空蹲

1. 先蹲在墊子上,上半身微微向前傾,雙手指尖及腳尖支持全身重量。 2. 呼氣時踮腳撐起身體,保持2秒後吸氣再放鬆腳掌。 3. 休息時可以坐在自己腳跟上,但踮起腳尖,繼續伸展小腿肌。

6. 下犬式踏

1. 首先擺出下犬式,但身型不用摺成大V型,更像是圓弧型,臀部向上頂。 2. 腳掌不用完全踩地,只以腳尖踮地。 3. 開始交換抬膝做出踩腳踏車的動作,上半身跟脖子完全放鬆即可。

7. 交互揉壓腿肚

以上6個針對伸展小腿運動結束!接下來可以雙腳靠牆抬腿以放鬆蘿蔔腿,又或是進行以下的交互揉壓小腿肚的動作! 1. 在墊子上四肢著地,用左膝蓋按壓右邊小腿肚,可打圈按摩。 2. 然後換邊,用右膝蓋按摩左邊的小腿肚。

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日常放鬆按摩瘦小腿—Bye Bye 蘿蔔腿!

沒有時間及精力進行瘦腿運動?沒關係!不妨在洗澡後、睡亢、長時間走路或感到小腿痠腫疲累的時間做一次這套按摩,放鬆緊繃肌肉,堅持下去就得到纖直美腿! 若小腿肌膚太乾,或是怕雙手與小腿肉摩擦生痛,可以先在雙腿塗上乳液!

1. 掐推肌肉

把雙手置於小腿肚的中間,虛握著小腿肚,然後從中間向兩邊按摩,邊掐邊推。

2. 按摩小腿肚排水腫

1. 手握成拳頭,用五指關節從腳踝位置向上推小腿肚,直到膝蓋。 2. 雙手握著腳踝位置,然後一直向上推,用力地拉提小腿肚。

3. 敲打小腿肌肉

雙手握拳,用拳側從下而上地敲打小腿肉。 *可重複以上的小腿按摩直到感到緊繃的小腿肌肉鬆開,小腿肉微微發熱為止。

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瘦小腿的6個日常習慣—抬腿、瘦腿運動之外的事

1. 睡前靠牆抬腿

香港女生工作繁忙,下班回家已沒精力及體力進行任何瘦腿動作,想消除浮腫難分、疼痛難堪的小腿,可以簡單在睡前靠牆抬腿,雙腳盡量伸直,維持15至20分鐘。靠牆抬腿可令下半身積聚的水分及血液回流到上半身,對全身的血液循環及消水腫有莫大好處!

2. 不要翹腿

戒掉翹腳的習慣吧!習慣性跟長時間翹腿會令上下半身的血液循環更不暢,令小腿的水液更難以回流上上半身,於是小腿就愈來愈浮腫、緊繃,此外亦會令骨盆移位、尾龍骨承受莫大壓力。就算不為瘦小腿著想,也要為身體健康著想!

3. 時時拉筋

弓箭步是最基本、簡單、不出錯的小腿後側拉筋動作,而且勝在隨時隨可以進行,只要扶著牆壁或欄杆然後做出弓箭步的動作,就能精準拉伸小腿後側。靜靜忍受小腿拉伸感,重複幾次明顯感覺肌肉及筋腱放鬆。

4. 快步行

害怕跑步會令小腿肌肉發達,小腿變得無比粗壯?想做有氧運動或許可以試試快步行,快步行不止是門檻極低的運動,而且對膝蓋也十分友好,對膝蓋的損害十分小,而且對體能要求也不高,持之而恆地進行45分鐘至1小時快步走,全身減肥減脂無難度,亦能瘦小腿。記得腳跟先落地然後才是整個腳掌,彎曲腳趾施力再起步。

5. 泡腳

每天泡腳15-20分鐘,對身體的好處十分多,用熱水浸泡小腿可令小腿肌肉放鬆,並且加速腿部的血液循環,讓血液回流到上半身。在選擇泡腳桶時可選底部帶按摩滾輪及恆溫功能,可順便按壓刺激腳掌的穴位,增進身體的微循環。

6. 浸浴

若家中有浴缸的話,可不時進行全身浸浴,其效果比單純泡腳更好,而且身體溫熱的速度會更快,促進全身血液循環。浸浴還有另一個好處是可以邊泡浴邊為大腿及小腿肚按摩,瘦小腿就更事半功倍。

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瘦小腿的敲經及穴位按摩

1. 敲膽經

敲膽經有助促進排清下半身積聚的毒素,令淋巴及血液循環更加通暢,女團「鉛筆腿」指日可待!從大腿近腰的位置開始,從上往下用點力度拍打大約50次,除了瘦小腹之外更有助排水消脂。

2. 按太溪穴

太溪穴的位置在腳踝後方的凹位,非常容易找到。只要用食指和拇指抓著凹位,用力按壓大概20次,就能加速腿部的血液微循環,對瘦小腿十分有幫助。

3. 按壓膝窩

除了腳踝凹位,膝蓋後側同樣有膝窩,有中醫表示多按壓這位置有助下半身排濕去毒,也有助消除腿部水腫。

4. 握腿上推

這個刮腿推擠我們在之前已經介紹過了,也是在小紅書的瘦小腿操中十分受歡迎的動作!只要雙手虛握小腿,從腳踝開始往上推擠,感覺就像將積存的體液都往上推,亦能好好放鬆小腿肚肌肉,身心感覺都十分愉悅!

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我不想努力瘦腿了!腿粗打瘦腿針可行嗎?有甚麼風險?

瘦小腿、瘦腿的方式絕不止跟著小紅書做瘦腿運動,或者日常不翹腿、多泡腳及按摩腿穴位等......還有更直接的方式,就是打瘦腿針!

瘦腿針的原理是什麼?消除肌肉腿!

瘦腿針的內容成分是少量的肉毒桿菌素。 將少量的肉毒桿菌素注入小腿,針劑成分會抑制小腿肌肉的神經傳導物質,令小腿肌肉暫時失去其功能性,令腓腸肌等肌肉體積萎縮,從而達至瘦腿的功效。

瘦腿針的副作用及風險

瘦腿針的功效大約會在注射後第3個月最明顯,約只能維持4至8個月,若想維持瘦小腿效果就必須補打,此外隨著年紀上升,瘦腿針的分量需要愈來愈多。 另外,若打針時操作不當,份量過多或注射位置偏差,就有機會出現小動脈受損導致身體血腫、呼吸困難、頭痛及全身無力等副作用。

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瘦小腿不靠運動、不靠打針!Perfect Medical S6 溶脂修形療程

肌肉腿、脂肪腿也好,只要一天不運動、不打針,小腿只會愈來愈粗壯!?除了瘦小腿運動、按摩跟打瘦腿針外,其實你還有選擇,就是 Perfect Medical S6 溶脂修形療程,輕鬆無痛即擁有筆直及纖瘦的性感美腿! 想擁有完美長腿、纖細小腿只需要2步,一、下定決心,二、做針對性的減脂美腿療程!

Perfect Medical S6 溶脂修形療程是新一代的纖體治療科技,採用低能量激光減肥技術,將生物軟激光結合真空抽吸技術。光能可以深入脂肪層,接觸到脂肪細胞後會誘發脂肪細胞膜溶解並釋放脂肪酸,再配合真空抽吸技術促進淋巴系統循環,令多餘的脂肪盡快隨自然的新陳代謝排出體外,高效減脂及微雕塑身材。

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常見問題

肌肉型小腿形成的原因?

經常翹起二郎腿;進行重複性的腿部運動;運動前後不拉伸腿部;長時間走路後沒有放鬆小腿;小腿血液循環不佳,令血液及水分常累積於小腿;經常長期穿著高跟鞋或不舒服的鞋子;重訓動作不正確及天生基因遺傳都會令腓腸肌更發達,形成粗壯的肌肉型小腿。

最高效的7個瘦小腿動作?

下犬式、盤坐伸展、弓箭步、仰躺後手尖碰腳尖、後坐前伸拉筋、以滾筒放鬆小腿肚及小腿的內外側。

有效改善蘿蔔腿的瘦腿操?

1. 旋轉腳踝、2. 用毛巾伸展小腿後側、3. 空中腳踏車、4. 後拉腳尖、5. 凌空蹲、6. 下犬式踏腳 及 7. 交互揉壓腿肚。

瘦小腿的6個日常習慣?

1. 睡前靠牆抬腿15-20分鐘、2. 不要翹腿、3. 時時拉筋、4. 快步行、5. 泡腳、6. 浸浴。以上的6個日常瘦腿小習慣有效放鬆紓緩緊繃的小腿肌肉,及拉鬆小腿的筋腱、增加下半身的血液循環,有效排清毒素、消除水腫,可紓緩腿部痠痛,並達到減脂瘦腿的功效。

Perfect Medical S6 溶脂修形療程如何瘦腿?

Perfect Medical S6 溶脂修形療程特別針對難減部位,如下半身、大腿、大腿內側及小腿等。S6 溶脂修形療程採用低能量激光減肥技術,將生物軟激光結合真空抽吸技術,光能可以深入脂肪層,當接觸到脂肪細胞後會誘發脂肪細胞膜溶解並釋放脂肪酸,再配合真空抽吸技術促進淋巴系統循環,令多餘的脂肪盡快隨自然的新陳代謝排出體外,療程絕對無創無痛、不打針不服藥,沒有恢復期,適合想輕鬆無痛瘦小腿的你。

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