預約體驗

S6 溶脂修形療程
1分鐘自助登記 立即辦妥

Date should not be before minimal date

我已閱讀並同意有關條款細則以及私隱政策
作者: Kiyon Wong
2022年6月21日

減肥瘦身也可以不熬餓、不運動,想吃什麼就吃什麼?

1

蛋白質減肥法是什麼?

不同於168斷食法、7日減肥食譜、生酮飲食及低碳飲食減肥法,現時最新興的「蛋白質減肥法」提倡減肥者不用刻意節食、甚至不必計算卡路里,只需要增加三餐中蛋白質食物的比例至25%—30%,就可以輕鬆減肥瘦身。這蛋白質減肥法由日本知名醫師土田隆所提出,他所撰寫的推廣書藉就名為「奇蹟蛋白質減重法」。

advs

2

蛋白質減肥法的原理

蛋白質減肥法的原理是提高了蛋白質的攝取量,從而減少碳水化合物及脂肪的攝取,增加飽腹感、滿足感及延長胃部排空,令每天攝入的熱量自然地減少,此外,身體消化蛋白質所需的熱量,比起消化碳水化合物及脂肪多出將近10倍,以此製造熱量差,持續進行14天可見顯著的減肥減磅效果。

3

蛋白質減肥法如何進行?

一言敝之,蛋白質減重法就是增加三餐中高蛋白質食物的比例,在三種營養素:碳水、脂肪及蛋白質之中,提高蛋白質攝取量至25-30%,並適量減少另外兩者,一來降低吸收碳水化合物及脂肪的熱量,二來增加蛋白質有助建構肌肉,並減少了醣類被轉化成脂肪囤積的機率,令肌肉量增加、基礎代謝提高,藉此減少脂肪及增加每天的基礎熱量消耗。其實蛋白質減重法與低碳飲食法有異曲同工之妙,其原理都十分簡單。

advs

4

蛋白質減肥法的實際操作—怎麼吃足夠蛋白質?

一般來說,成年人每1kg的體重每日需要攝取1g的蛋白質,若以碳水化合物為主食的話,大部分人根本吃不夠一天建議攝取量。以華御結的飯團為例,蛋白質含量較高的三文魚飯團也只有5.3g蛋白質,若要以飯團作早餐要再加多一個溏心蛋才有比較充足的蛋白質含量。

減肥要吃多少蛋白質?

想進行蛋白質減重法,蛋白質食物應佔三餐總熱量的25-30%,每Kg要攝取1.2g-1.7g蛋白質。由於身體消化蛋白質需要額外多的能量及時間,可增加熱量消耗約80-100卡路里。有研究發現,在減肥成功後仍保持蛋白質攝取15-18%,可阻止50%人士復胖。

每Kg攝取1.2g肉類重量,就有足夠的蛋白質了嗎?

此g不同彼g,蛋白質減肥法中所提到的蛋白質份量,是指每份食物中的蛋白質含量,而不是肉/魚/蛋的份量。比如說掌心大小的魚肉、一隻雞蛋或半盒豆腐,都只有7g蛋白質,所以要吃夠蛋白質是要花點巧思的。

form_img

預約體驗

S6 溶脂修形療程
1分鐘自助登記 立即辦妥

Date should not be before minimal date

我已閱讀並同意有關條款細則以及私隱政策

5

蛋白質減肥法的2個餐單例子

說了這麼多蛋白質減重法,那該如何實行?以下是營養師推薦的2個蛋白質減重法餐單!

營養師的蛋白質減肥法—餐單 1

早餐 全麥包配芝士1片 + 雞蛋1隻 或 炒蛋1份 + 豆漿1杯 + 適量蔬菜 午餐 糙米飯半碗 / 番薯半個 + 雞翼1隻 + 半條魚+適量蔬果 晚餐 全麥麵包1片 + 乳酪1杯 + 半碗蔬菜

營養師的蛋白質減肥法—餐單 2

早餐 雞肉+蛋全麥吐司 或 茶葉蛋 +全麥麵包 午餐 糙米飯半碗 + 1塊雞胸肉 + 2份蔬菜(包括1份綠葉蔬菜) 晚餐 1份清蒸魚肉/牛肉/雞腿+ 1碗蔬菜 + 半碗糙米雜穀飯 / 半個番薯

早餐吃蛋白質的重點:

早餐應該是三餐之中吃得最豐富、最沒有心理負擔的一餐,想吃點甜食應該在早餐吃。若前天晚上有進行運動,早餐應該胃口大開,可以多吃蛋白質及纖維,一隻蛋+沙律+雞肉三文治是不錯的組合,也可以用肉類蔬菜吐司加一隻雞蛋,但早餐不宜進食大量的碳水化合物,以免血糖升幅過大。

午餐吃蛋白質的重點:

午餐可以吃7、8分飽,蛋白質選擇低卡肉類,碳水的選擇上以高纖為主,蔬菜水果愈多顏色多變化愈好,最好可以進食2份不同的蔬菜,如富含鐵質的菠菜配搭西蘭花,若下午茶時間感到餓了,可以吃1個水果或1隻茶葉蛋/蛋白充饑。

晚餐吃蛋白質的重點:

不管是在晚飯前或後進行運動,晚餐都不宜吃得過飽,三餐之中晚餐應該是吃得最少的一餐,因為身體在晚上代謝速度最慢。營養師表示晚餐必備三大元素:肉、蛋、菜,若有進行居家運動或去健身室運動應該補充適當碳水。

advs

6

蛋白質減肥法的好處

1. 增加飽足

蛋白質減肥法最顯而易見的好處就是增加飽足感,蛋白質的消化過程慢,胃部沒那麼快排空,變相減少了每一餐的熱量攝取,與下一餐的時間可以拖長而且也減少了吃零食的意慾。

2. 減少糖分攝取

蛋白質令血糖波動不會大起大落,可持續緩慢地補充大腦所需要的醣分,緩解身體渴求能量、大腦渴求快速補充醣分的慾望,令你在晚飯後不會立即想吃甜品或甜食,減少糖分的攝取。

3. 營養均衡

日常碳水化合物的選擇較少,飯麵粉等精製澱粉吃足三餐,而且營養價值不高,但蛋白質的選擇多,魚、豆、蛋、肉都能提供動物性或植物性蛋白質及脂肪,除了選擇多樣化,不用每天吃雞蛋、蛋白跟雞胸肉之外,也能提供精製澱粉缺乏的各種營養素,令你不會因減肥而營養不良。

4. 調整為易瘦體質

重度的蛋白質減肥法雖然只建議進行14天,但這種餐盤分配的菜單你已銘記於心,日後就懂得選擇優質低脂的高蛋白質食物以及高纖的碳水化合物,也學懂了易瘦的進食順序,增加代謝速度之後就成為了易瘦體質,配合居家運動,復胖的機率較低。

7

蛋白質減肥法的重點

1. 調整進食順序

除了一天三餐要進食足量的蛋白與之外,進食順序原來也有考究,有營養師表示先進胃的食物會先被完整吸收,要減少食量,蛋白質減肥法的進食順序應該為湯水>菜>肉//碳水。當然,若你處於增肌肉時期,或是平常食量不大,就不應該喝湯水減少胃容量及削弱消化能力,可先吃菜肉蛋再吃碳水。

2. 以海鮮代替紅肉

大部分市售紅肉或在家烹煮紅肉時會加入大量醃製品,煮食時也會加入較多油以煎炒炸,若用海鮮代替紅肉,既高蛋白質又低卡,而且用清蒸的方式已足夠鮮美,有效減少油分及調味料,減少攝入過多鈉及糖,令身體不會天天水腫。

3. 多吃蔬菜防便秘

高蛋白質餐單有可能增加大便的體積及令身體脫水,反而會導致便秘,尤其若為了減肥而減少了脂肪的攝取,更會令腸道「大塞車」,要增加腸道蠕動、排清宿便,就要多吃蔬果及水果,同時要多喝水,不妨把下午茶點轉成1份至2份水果。

4. 積極攝取好脂肪

好油是身體的燃料亦是維持荷爾蒙平衡的必須品,三大食物元素缺一不可,若有人告訴你要戒清碳水或脂肪,那就不是正確的減肥方式,極容易令肌肉量流失並降低代謝率。減少碳水之後就要攝取足量的油脂,雞柳、雞胸肉等黏附的白色脂肪可適當去除,但烹調時要用上菜籽油、橄欖油等健康植物油,食物也可以灑上果仁及好油食用,要注意避免攝取反式脂肪。

advs

8

最好的蛋白質食物是蛋白?

雞蛋是公認營養均衡的高蛋白質食物,但原來蛋白更適合放於高蛋白質菜單之中?有專家表示,蛋白是增肌或減肥餐單中的好幫手,蛋白的構成很簡單,基本只有蛋白質及水,比起吃一整個雞蛋,只吃蛋白較不「頂胃」、口感乾淨,可以多吃幾個以增加蛋白質的攝取量。雖然脂肪都在蛋黃中,但也不能說吃一整隻蛋就不健康,因為本身不具慢性代謝疾病的人,多吃點膽固醇對身體的影響不大,甚至有專家表示一天最多可以吃3顆雞蛋。

什麼時候吃雞蛋最好?

其實一天三餐都可以吃雞蛋。若有運動習慣的人士,早餐通常是食慾最好、食量最大的時間,可把雞蛋安排在早上吃,全蛋一起吃同時吸收脂肪及蛋白質,亦可提供充足的能量供一整天所需。此外,在運動前後若感到肚感,雞蛋或蛋白就是最好的小食,提供飽足感之餘,有助提供運動能量、提升運動表現及之後修復及建構肌肉。

雞蛋的膽固醇很高?

雞蛋最為人詬病的一點是高膽固醇,每顆雞蛋含有200-300mg膽固醇,雖然不算低,但有研究證實進食膳食膽固醇不會直接令血中膽固醇升高,而且大多數人可以攝取較高的膽固醇食物,大概只有15-25%膽固醇代謝不佳的人才需要格外注意,而每天攝入1-2顆雞蛋可謂是利多於弊的,不會增加糖尿病、心血管疾病的風險。

form_img

預約體驗

S6 溶脂修形療程
1分鐘自助登記 立即辦妥

Date should not be before minimal date

我已閱讀並同意有關條款細則以及私隱政策

9

高蛋白質的食物有哪些?

完全蛋白質(含9種基本氨基酸):蛋、魚、肉、奶、大豆類、藜麥、蕎麥、奇亞籽、亞麻籽等,奶及蛋所含的蛋白質最高質量。 部分不完全蛋白質/植物蛋白質:乾豆類、穀類、果仁類食物等。 不完全蛋白質:粟米中的玉米膠原蛋白,動物的結蹄組織如豬手、豬皮、牛筋等的膠質蛋白等。

advs

10

14天的不同程度蛋白質減肥法

重度蛋白質減肥法:每天攝取750卡路里

重度蛋白質減肥法的重點

‧ 只適合需要快速減肥的人士,並應最多進行14天。 ‧ 三餐均進食高蛋白質菜單,但嚴格控制卡路里,每日分次攝取蛋白質飲料共1.5L。 ‧ 早晚各兩組家居運動,如伏地挺身、舉啞鈴及針對腹部的運動如臀橋、深蹲。 ‧ 肚餓可以吃水煮蛋及水分含量高的低卡低糖蔬果如蘋果、番茄等。 ‧ 儘量多走動多活動,不要長時間躺著或坐著。

中度蛋白質減肥法:每天攝取1000卡路里

‧ 適合小基數減肥女生,配合有氧運動及重訓可塑造性感優美的身體線條。 ‧ 早餐及晚餐遵照高蛋白質菜單,午餐可以吃自己想吃的食物。 ‧ 餐與餐之間餓了可以吃點心充饑,但不要吃超過一天攝取的熱量。 ‧ 早晚各做兩組家居運動。 ‧ 運動之外,儘量多走動多活動,不要長時間躺著或坐著。

輕度蛋白質減肥法的重點:每天攝取1500卡路里

‧ 適合想維持體重不復胖、或進行中高強度運動及重訓的女生。 ‧ 早餐吃高蛋白質菜單,午餐吃你想吃的食物,晚餐用健康植物油烹調豬或雞柳。 ‧ 若肚餓的話餐與餐之間可以吃點心。 ‧ 隨心所欲地進行運動。 ‧ 即使在家中亦要多多走動及做家務,不要讓身體長期不動。

11

不適合蛋白質減重法的人

‧ 腎臟疾病 ‧ 曾患有腎結石 ‧ 痛風 ‧ 高尿酸 ‧ 骨質疏鬆 患有以上疾病人士不宜長時間攝取過量或高蛋白質,惟恐增加腎臟負苛,此外攝取過多的動物性蛋白質可能具骨質疏鬆風險,任何慢性疾病人士(包括皮膚疾病)在進行高蛋白質減肥法前請先諮詢你的醫生。

advs

12

吸收過量的蛋白質的風險

1. 不瘦反增肥—太難吃夠60g蛋白質!

高蛋白質飲食若沒有控制熱量、不積極攝取好脂肪及缺乏運動,多餘的蛋白質也可能會以脂肪的方式貯存,令你不止瘦不下去還增肥!看上文就知道,要吃夠每1.2g蛋白質/Kg非常困難,吃下去的食物多了變相熱量也暴增,舉例來說,體重52kg的女生若只吃嫩豆腐補充蛋白質,每天就至少要吃5大盒,要胃口很大才能做到。

2. 便祕/腹

纖維其實是碳水化合物的一種,而蛋白質食物一般纖維含量很低,在減少吃碳水化合物的前提下,容易令排便不暢甚至便秘。而進食太多奶蛋及乳製品有可能引起腹漲、經常放屁及腹瀉,乳糖不耐症人士需要格外注意。

3. 脫水口乾、有口氣

蛋白質食物代謝後需要大量液體將含氮廢物排出體外,若沒為身體補充足夠的水分,除了會便秘,亦容易令身體脫水或出現經常口乾、口臭甚至有口氣的情況。

4. 增加慢性疾病風險: 心臟病、癌症

與吃素人士相比,進食肉類或會增加患上結腸癌、乳腺癌和前列腺癌等癌症的風險,這與肉類及加工肉類中所含的激素、脂肪及烹調方式如煎炸有關。而肉類的高膽固醇飽和脂肪攝取過多可能會增加患上心臟病的風險,進食家雞、鴨、鵝、魚類及堅果反而可降低患上心臟疾病的風險。

5. 骨質流失、骨質疏鬆

天然的蛋白質食物並不會造成血鈣及骨鈣流失,但精緻的高蛋白質飲食有機會導致骨質流失,甚至骨質疏鬆。這是因為多數高蛋白質食物或加工食物中的含磷量較高,一旦磷攝取量太高就會導致鈣質難以被人體吸收,鈣質因而漸漸流失。

form_img

預約體驗

S6 溶脂修形療程
1分鐘自助登記 立即辦妥

Date should not be before minimal date

我已閱讀並同意有關條款細則以及私隱政策

13

蛋白質減肥法只進行14天?S6溶脂修形讓你Keep Fit一世!

高蛋白質飲食說易不易、說難不難,慢性胃炎、消化不良及腎臟欠佳的人最好不要嘗試,像小編般胃不好兼乳糖不耐的暗瘡患者就會pass,要吃雞蛋、喝牛奶真是光看都覺得胃漲!當有營養師建議多吃奶蛋肉去補充蛋白質的同時,亦有營養師表示自己不吃奶蛋,認為蛋及奶類食品的蛋白質分子過大難以被腸道分解及吸收,容易有腸漏症及患上過敏、加重濕疹! 其實蛋白質減肥法跟低碳飲食法、生酮飲食法等某程度上都十分「玄學」,有些人靠此減肥成功、有些人卻一磅都減不下來,但在選擇減肥方法時要以不傷身為首要條件,蛋白質減肥法的風險是腎臟超苛、消化不良、便秘及可能骨質疏鬆,吃太多動物性脂肪也恐令膽固醇指數上升,而「最貼地」的壞處,肯定是腸胃漲氣、胃不舒服!

重度的蛋白質減肥法只建議進行14天,若想Keep Fit就要另謀出路—Perfect Medical S6 溶脂修形療程是新一代的纖體科技,療程無創無痛、非入侵性,採用低能量激光減肥技術誘發脂肪細胞膜溶解並釋放脂肪酸,再配合真空抽吸技術促進脂肪排出體外,可快速、顯著及持效地減肥瘦身!

預約體驗

S6 溶脂修形療程
1分鐘自助登記 立即辦妥

Date should not be before minimal date

我已閱讀並同意有關條款細則以及私隱政策

常見問題

蛋白質減肥法是什麼?

蛋白質減肥法由日本知名醫師土田隆所提出,他所撰寫的推廣書藉就名為「奇蹟蛋白質減重法」。蛋白質減肥法提倡減肥者不用刻意節食、甚至不必計算卡路里,只需要增加三餐中蛋白質食物的比例至25%—30%就可以輕鬆減肥瘦身。

蛋白質減肥法的原理是?

蛋白質減肥法的原理是提高蛋白質的攝取量,從而減少攝取碳水化合物及脂肪,以此增加飽腹感、滿足感及延長胃部排空時間,令每天攝入的熱量自然地減少,而身體消化蛋白質所需熱量,比起消化碳水化合物及脂肪多出將近10倍,透過製造熱量差而得到減肥效果。

蛋白質減肥法如何進行?

一言敝之,蛋白質減重法就是增加三餐中高蛋白質食物的比例至25-30%,並適量減少攝取碳水及脂肪的比例。一般來說,成年人每1kg的體重每日需要攝取1g的蛋白質,而進行此法減肥,每Kg就要攝取1.2g-1.7g蛋白質。由於蛋白質較難消化,因此可增加熱量消耗約80-100卡路里,配合運動增加熱量支出,減肥更事半功倍。

誰不適合蛋白質減肥法?吃過量蛋白質有什麼風險?

腸胃消化能力差、患有腎臟疾病或曾患有腎結石、痛風、高尿酸及骨質疏鬆或骨密度不高人士不適宜進行蛋白質減肥法。攝取過量蛋白質的風險是腎臟超負苛、增加患腎結石的風險、消化不良、便秘及可能導致骨質疏鬆,吃太多動物性脂肪也恐令膽固醇指數上升,增加患上心血管疾病及癌症的風險。

Perfect Medical S6 溶脂修形療程 vs 蛋白質減肥法?

其實食物的三大元素中過分偏頗某一項,都不是完全安全的減肥法,減肥法必須在無損身體的前提之下進行,不然可能落下一輩子的病根,長期進食高蛋白質食物可能令腸胃不適及加重腎臟負苛,而有慢性皮膚疾病如濕疹、過敏及暗瘡等更要慎之又慎,畢竟吃下去的東西不能再掏出來,非入侵性的減肥法才是王道!Perfect Medical S6 溶脂修形療程採用新一代的纖體科技,療程無創無痛、非入侵性,採用低能量激光減肥技術誘發脂肪細胞膜溶解並促進脂肪酸排走,同樣是不需做太多運動可以躺瘦,但卻是用光學能量直擊脂肪層,不迂迴、沒副作用,用家可自選肥胖部位、安全無痛減薄脂肪層、塑造理想身體線條,減肥採用蛋白質加法不如用生物激光減脂法。

推介文章
Back to top
X
sticky_image
facebookigyoutubewhatsapp