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作者: Kiyon Wong
2022年6月21日

夏季來臨,看見別的女生穿短T恤show小蠻腰,讓你又有做瘦腰運動作、踢走肚腩的動力了?

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瘦腰前先判斷:你的胖腰是腰間肉還是小腹突出?

要得到真正的螞蟻腰,不要立即進行瘦腰操,先判斷你的「游泳圈」是哪一種! 常見的胖腰類型有2種,其一是穿牛仔褲時腰側兩邊被擠出去的腰間贅肉,其二是突出的小腹。當然,不少人兩樣都會有。 腰間贅肉是真正的肥肉,長期進食高熱量食物、久坐、不做運動會引致肥肉橫生,要瘦腰除了進行瘦腰操之外,也必須要進行有氧運動去減肥,才能縮小脂肪細胞。

小腹突出的原因有三個,其一是內臟脂肪加上腹部脂肪令小腹厚上加厚;其二是身體姿勢不良令骨盆前傾、小腹突出;其三是腸道老化、積便太多令肚漲漲。 若你是腰間肉較多,除了瘦腰操外,也要進行瘦腰飲食計劃、調低三餐的碳水化合物比例,進食促進新陳代謝的瘦腰食物減走水桶腰;若你是小腹突出型,除了多吃高纖及潤腸排便食物,也要鍛練腰部力量、身體核心肌群,緊實腹肌才能避免腸臟老化下垂,也有效促進腸道蠕動,瘦腰之餘擁有性感馬甲線!

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瘦腰的關鍵是這3條肌肉!?不能只節食減肥!

要真正持效瘦腰,只節食及做有氧運動不足夠! 不管有氧運動及節食都是全身瘦,減肥也減胸,要針對性減少腰間肉、減走肚腩及緊實腰部線條,不會吃多一點又肚漲漲,就要鍛練我們天然的「束腰帶」! 人體天然的「束腰帶」是這3塊肌肉:腹直肌、腹橫肌及腹斜肌,只要這3條肌肉鍛練到位,就能收緊腰腹、增加腹間脂肪燃燒,減少脂肪囤積空間,同時可增加腸部蠕動,改善宿便及便秘的問題,並且可以令內臟歸位不再下垂。

為腰腹部進行減脂增肌,除了有效持久地瘦腰,讓你不用做大量有氧運動之外,亦可以糾正骨盆及提供支撐上半身及中樞的力量、改善腰痛。不消說,為了令增肌減脂的效果更快呈現,在進行瘦腰的減脂增肌訓練時,要定時吃三餐及採取低碳水、高蛋白及高纖的飲食,以減走腰間贅肉脂肪。

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懶人瘦腰、減走腰間肉的運動!3星期減走10cm!

減走水桶腰的運動何其多!讓我們從最簡單的開始,由淺入深,慢慢進階成瘦腰操達人!以下這套極簡單的「毛巾瘦腰操」及「椅子腹肌操」是由日本的醫學博士及健康科學顧問福田千晶所設計的,聲稱持續進行三週可減腰圍達10cm,必試!

「毛巾瘦腰操」—把自己當成濕毛巾般扭腰,超簡單!

鍛練重點:腹橫肌及腹斜肌 開始! 1. 立正後雙腳與肩同寬,腳尖與膝蓋同向前,雙手在胸前互握。 2. 慢慢深吸一口氣,然後邊慢慢吐氣、上半身邊向右扭。 3. 這姿勢停留5秒並正常呼吸,注意雙手要與胸部維持水平。 4. 慢慢吸氣並扭回正中位置,然後慢慢吐氣向左邊扭。 5. 在左邊也停留5秒,兩邊各扭動3次,共做大概30下。

「椅子腹肌操」—坐著就可以做!在辦公室也可以做!

鍛練重點:腹部核心,有效改善腸道蠕動及小腹突出 開始! 1. 坐在椅子上,雙手可任意擺放或抓住椅墊兩邊。 2. 由腹部核心出力,抬起右腳並維持30秒,背部挺直,大腿微微離開椅面。 3. 可以輪流抬腳,習慣之後可以兩腳一起抬起。 注意:雙手離開椅子有效避免用錯力,瘦腰增腹肌的效果更好。若兩腳一起抬起會令腰部不適,就兩腳輪流抬起。

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懶人跪坐瘦腰法!每天跪1分鐘,1星期瘦4cm腰間肉!

日本節目經常實測各種創新的減肥及瘦腰法,務求在忙碌的日常生活中見縫插針,運用碎片時間來健身!這個懶人跪坐法讓受試者每天都跪坐1分鐘,有女生1星期後腰圍減1.6cm,亦有女生的腰部線條變得緊實、肚腩變得平坦!

懶人跪坐瘦腰法的原理—鍛練腹橫肌!

日本專家表示,現代人久坐且坐姿不正確,導致脂肪累積於腰間,形成肚腩及腰間肉,亦會令你有胖肚子、大Pat Pat,甚至骨盆前傾,導致小腹突出及駝背問題,而利用跪坐姿勢可以訓練深層腹肌「腹橫肌」,有助下垂器官回到正確位置,令腰腹變得緊實、減走腰間肉及改善不良姿勢。

懶人跪坐瘦腰法—只需3步快跟著做!

1. 跪在舒服的墊子或地面上,雙腳膝蓋到腳尖都併攏。 2. 腳尖並列互貼,腳跟慢慢向外分開,臀部放在雙腳上。 3. 跪坐時,雙膝間保持2個拳頭的距離,腳踝盡量不要離地。 注意:跪坐時記得收腹挺背,對改善骨盤突出及假性肚腩有所幫助,除了每天進行懶人跪坐瘦腰法之外,有健身教練表示可以多進行臀橋、弓箭式屈膝去加強核心肌群以消除假肚腩、改善骨盆前傾。

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Up & Down瘦腰操,每天2分鐘,1週減7cm腰圍!

減肚腩運動第一步Up的動作(圖/翻攝自Youtube) 享負盛名的Up & Down瘦腰操你肯定聽過,甚至有做過,但健身教練表示要持續進行1星期才有減走7cm水桶腰的效果,但你是否堅持了2、3天就半途而廢呢?現在就跟小編一起重溫Up & Down瘦腰操,今次要堅持做1星期啊! 來自日本的Up & Down瘦腰操,只需2分鐘,每天做1次。

開始!先做Up!

1. 立正站好,雙腳腳跟雙貼,雙腳朝外打開約60度,同時雙手合十朝天舉高。 2. 腰背保持挺直,不要向前傾,想像有繩子綁著雙手向上拉,腳跟離地升高。 3. 感到整個人拉伸得不能再高時,保持正常呼吸5秒,感受腰腹被拉扯的感覺,再慢慢回歸原位。 注意:做瘦腰操時要收緊腹肌,不然容易姿勢不穩,若身體搖擺得厲害可以靠牆支撐自己。

開始!Up緊接著就要Down!

1. 立正後雙腳分開,闊度比肩膀再闊一點,腳尖朝外,膝蓋也向著腳中趾方向。 2. 慢慢向下蹲,膝蓋不要超過腳尖,重複此動作5次。 注意:膝蓋的方向不可以朝內!上半身保持挺直,記得腳尖及膝蓋的方向需要一致,有力氣的話可以多做幾次。

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不跑不跳!8個站立瘦腰動作,每天只需10分鐘!

港人的住屋空間不大,在家運動怕吵到鄰居、怕傷膝蓋?不能跑跳的女生們可以進行這套站立瘦腰動作,只要有站立空間就能做,每天進行10分鐘一組,最快一星期即減少腰間肉及肚腩!

1. 手肘碰膝

站立後雙腳打開至肩膀的2倍寬度,雙手抱頭,彎腰用左手肘去碰右膝,左右交替做30秒。

2. 彎身碰腳

雙腳打開與肩同寬,膝蓋微彎但注意膝蓋不要超過腳尖,上半身維持直線,從腰側發力扭腰,以指尖碰腳跟,左右交替做30秒,注意除了扭腰之外姿勢儘量不動。

3. 提膝碰肘

右腳在前、左腳在右腳後方,兩腳呈一直線,右手叉腰、左手伸直,左手放下時碰觸提起的左膝,手肘及膝蓋互碰,左右輪流交替做1分鐘。

4. 原地打拳

雙腳打開略寬於肩膀,挺胸收腹,最重要是收緊腹部核心,雙手握拳舉至胸口位置,開始左右向前揮拳持續30秒。

5. 打拳加提

每左右揮拳1次就抬腿向前踢,左右腳交替,持續1分鐘,要注意的是上半身維持穩定,收緊腹部以免重心不穩。

6. 交替肘碰

雙腳與肩同寬,雙手抬高過頭頂,雙肘微彎,抬起右膝,以雙手去碰右膝蓋,然後再抬起左膝,以雙手去碰左膝蓋,交替輪流做1分鐘。

7. 抬腿碰膝

維持上個動作的姿勢,然後右腿往前面踢,伸直提起至水平位置,雙手去碰右膝蓋。此動作左右交替,進行1分鐘。

8. 扭腰舞

雙手抬至胸前,指尖互碰手,手肘與胸口呈水平,以腰部發力開始左右扭腰,腳跟踮起,膝蓋微彎,扭轉腰部的時候帶動膝蓋。膝蓋不佳者請跳過這個動作。

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進階!打開瑜伽墊做這7個瘦腰運動,增肌減脂!

1. 登山者

登山者是平板撐的變體,可以同時鍛練到全身不同肌群,對於下半身的減脂增肌超有感,可燃燒肚腹脂肪,同時鍛練腹直肌及斜腹肌,速效減走腰間肉、緊實腰側。

2. 側平板撐/側棒式

側平板撐同時也是平板撐的變化式,但難度更高,主要集中鍛練腰側的斜腹肌,比平板撐更需要穩定身體的重心,也需要仰賴四肢的肌肉力量。

3. 剪刀開合

說到瘦腰及瘦腿,不得不做的就是剪刀開合腿,這動作可以打開髖骨,有效改善假寬胯、大腿內側肥胖,而運用斜腹肌力量可有效增肌減脂、緊實腰側。這動作是側躺,並不需用到上半身力量,因此可以邊躺著「追劇」邊做。

4. 俄羅斯轉

健身動作中較為基本及簡單的一款,可以輕鬆在家居進行,動作不容易做錯。有效鍛練到腹斜肌亦即是側腹的位置,記得保持上半身一直線,雙腳踝交疊然後微微抬高離開地面。

5. 腳踏車捲

瘦腰減腰間肉絕對少不了腳踏車捲腹,腳踏車捲腹比空中腳踏車更累,但可以鍛練到深層的腰腹肌肉。記得要看清楚網上動作教學,學習正確的姿勢以免拉傷脖子及肩膀肌肉。

6. 橋式/臀

橋式來了!這是增肌減脂的Must do items,同時可鍛練腹肌及臀部、減少大腿內側肥胖而且改善骨盆前傾及假寬胯。很多人覺得橋式很簡單、難度太低沒有感覺,其實是錯用了大腿肌肉,可把雙手或重物置於小腹上,以找到收緊腹肌的感覺。

7. 超人式

超人式看似簡單但一點都不輕鬆,在平躺以腹部平貼地面後,四肢伸直向天空舉高,同時要運用到腹肌及後腰的深層肌肉及四肢肌肉,若腰部有勞損或進行此動作時腰部疼痛不適者,可能不適合做超人式。

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日本瘦腰運動很好!問題是我不想做運動,如何「躺瘦」?

有沒有發現日本節目中的瘦腰、減肥運動都是10分鐘1次,實測1星期就可以看見瘦腰效果?側棒式、俄羅斯轉體等都是極有效的瘦腰運動,然而對你來說卻沒效,因為香港現代女生都太忙了,下班回家只想躺床刷手機,做家居運動很可能是一天打漁、三天曬網! 想減腰圍用腩、瘦出馬甲線,有辦法不做運動就「躺瘦」?其實瘦身很簡單減腩,並不是什麼玄學,只要有做就有收獲,但很可悲的是,女生們若沒有看見腰圍真正減少的「甜頭」就不會有恆心繼續做下去,而做1休3肯定看不見腰圍減少!若缺乏Kickstart的意志力,何不做增肌減脂的療程去幫你一把?

Perfect Medical EMSCULPT 減脂增肌療程就是你的 Kickstarter,療程無創無痛,採用 HIFEM 高能量聚焦電磁場技術,透過用家身上的貼片放出高頻率的電磁力刺激肌肉中的運動神經元,令肌肉纖維產生收縮,減脂增肌的效果等同進行了多次極限運動,有效燃燒脂肪同時鍛練肌肉,助你一擊減少肚腩脂肪、減走腰間肉及緊實腰側線條,螞蟻腰即見雛型!之後定期進行,配合健康飲食及適當活動,瘦腰效果更持久!

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常見問題

水桶腰也分兩類型,你是腰間肉還是小腹突出?

最常見水桶腰原來分為兩大類型,其一是穿牛仔褲時腰側兩邊被擠出去的腰間贅肉,其二是突出的小腹。腰間贅肉是真正的肥胖,長期進食高熱量食物、久坐及不做運動會引致脂肪囤積、腸臟下垂;而小腹突出的原因有三個,其一是內臟脂肪加上腹部脂肪令其厚上加厚;其二是身體姿勢不良令骨盆前傾、小腹突出;其三是腸道老化、積便太多令肚漲漲。

想瘦腰要鍛練什麼肌肉?

想要瘦腰若只靠節食及做有氧運動,你會發現自己陷入了吃一點就胖回去,必須愈做愈多有氧運動維持身材的怪圈,這是只減脂不增肌的結果,只要增加肌肉才會有肌肉線條並真正提升新陳代謝率,若長期少吃多動,身體會降低熱量代謝率,讓你容易愈減愈肥。人體天然的「束腰帶」是這3塊肌肉:腹直肌、腹橫肌、腹斜肌,只要這3條肌肉鍛練到位,增加體積後就能收緊腰腹、增加腹間脂肪燃燒,減少脂肪囤積的空間,同時促進腸部蠕動,改善宿便及便秘的問題,並可令內臟歸位、不再下垂,在瘦腰之餘改善腰痛,一舉數得,擁有真正持效及結實有勁的纖腰。

最有效的瘦腰運動是什麼?

登山者、側平板撐/側棒式、剪刀開合腿、俄羅斯轉體、腳踏車捲腹、橋式/臀橋、超人式等都是極高效的瘦腰運動,可有效鍛練腹部核心肌群及後腰,而且可居家進行,不跑不跳、不會發出震動或聲浪驚擾到鄰居。

瘦腰、減肚腩的食物是什麼?

乳酪、莓果、燕麥、綠茶、雞蛋、魚類、豆類、果仁、牛油果等。以上這些食物及原材料營養豐富及升糖指數低,適量食用可為身體補充高纖維、適當的油脂及高蛋白質,而且均富含高抗氧化物。高蛋白質可以提供高飽肚感,有助減少日常的熱量攝取,此外纖維有助腸道蠕動排清宿便,而補充適當的油分才可以增加身體的新陳代謝率及燃燒脂肪,減少多餘的脂肪囤積在腰腹位置,常吃以上混搭組合的三餐,螞蟻腰指日可待。

Perfect Medical EMSCULPT 減脂增肌療程如何助我瘦腰?

瘦腰不止關乎體態外型,更關乎身體健康,中央肥胖會增加患上「三高」代謝疾病的風險,這對港人來說已是老生常談了,但現實就是知易行難,港人工作壓力大,總欠缺體力及意志力開始做瘦腰運動!而Perfect Medical EMSCULPT 減脂增肌療程可以讓你「躺瘦」,它是無創無痛的療程,採用 HIFEM 高能量聚焦電磁場技術,利用高頻率的電磁力刺激肌肉中的運動神經元,令肌肉纖維主動產生收縮,等同進行了多次極限運動,高效燃脂同時鍛練腹肌肌肉,助你減走腰間肉、減走肚腩,奪回緊實腰側線條及平坦小腹。除此之外,EMSCULPT 減脂增肌療程也可以成為你的瘦腰 Kickstarter,在進行療程時配合節食及有氧運動更事半功倍,讓瘦腰效果更持久。走出瘦腰減肥的第一步很難、不懂得如何重訓?讓EMSCULPT 增肌減脂療程成為你的「神助力」!

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