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作者: Kiyon Wong
2022年5月27日

想要前凸後翹?

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蜜桃臀—你練的不是臀部,是性感跟下背的健康!

蜜桃臀,多少假寬胯、臂部大、臀部垂塌乾垂的女生夢寐以求!香港女生多為梨型身材,臀部至大腿位置最為「肥美」,平常穿A字裙尚可遮掩,只要穿泳裝、牛仔褲就原形畢露,腰圍跟臀圍差了整整一個碼!試問誰不想要前突凸翹的身材,但該如何拯救你,我的「豪華臀」?

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蜜桃臀的3大優點,不止體態絕美!

蜜桃臀的優點 1. 擺脫梨型身材、假寬胯、臀部凹陷

香港女生多有「髖關節內旋」的問題,令大腿外側的肌肉極之發達,最胖的地方落在臀部至大腿位置,令臀部看下來移位下垂,除了體態不佳、腳型「內八」之外,更將你的身高「壓了一頭」。具假寬胯、Pat Pat 垂、塌甚至中間凹陷的問題的你最適合練蜜桃臀!蜜桃臂的訓練動作可以打開及活動髖關節,有效令關節正位並令臀中位向上升,將大腿內側的肥肉向後收,把大腿內側肥胖、假寬胯通通踢走。

蜜桃臀的優點 2. 擺脫下半身冰冷

香港OL每天在Office久坐8小時,中醫表示九成香港女生都是上熱下寒的體質,下半身的肌肉經常被壓擠,令臀部被「壓扁」寬大及垂塌,更影響下半身的淋巴及血液循環,令脂肪積聚、肌肉緊繃虛弱,脂肪多的地方血流不暢,只有天氣稍為變冷就下半身冰冷?腳部變成冰塊?練蜜桃臂還有鍛練肌肉、增強全身循環的效果,令下半身增肌減脂,更有力量把血液泵回上半身,令你血氣充足、促進身體健康。

蜜桃臀的優點 3. Bye Bye 腰痠背痛

現代人因工作關係不得不久坐,但又因為年紀漸長、肌肉緊繃虛弱而腰痠背痛、下背痛甚至坐骨神經痛?臀肌對於維持人體平衡、上下半身的肌肉健康有著極為重要的作用,它可以承上啟下,穩住骨盆及承托上半身的重量,當臀肌失去原本功能,大腿股四頭肌、腰肌等就需要代償,令其長期緊繃疼痛,甚至關節移位。要擺脫梨形身材、大小腿肌肉緊繃、下背疼痛、高低肩等症狀,就要鍛練臀部肌肉,提升整體肌力及健康。

蜜桃臀的優點 4. 提升下半身肌力、穩住下盆

因為缺乏運動及「能躺著就絕對不坐著,能坐著就絕對不站著」,令很多香港女生的下半身肌力近乎零,你撫心自問,是不是每天的站立時間嚴重不足,短短的交通工具一程也要坐著?腰椎骨盆、臀大肌、臀肌等變得虛弱及緊繃,無力支撐身體重量,腰椎、頸椎就容易移位,令你具背痛甚至肩頸痛的問題,要穩住腰臀就要健身練出蜜桃臀,擺脫腰痠背痛!

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1星期練成翹臀!每日10分鐘蜜桃臀操!

蜜桃臀操的準備工具—有這3樣東西就夠!

1. 瑜珈墊

要練出蜜桃臀,首先可以準備幾種常用的工具,這些工具在日常健身或瑜伽都可以用得上,絕對不會浪費!尤其主要的訓練點在於大腿肌肉、臀部肌群,為免上半身肌肉代償發力,通常都會採取跪姿、躺姿,在平面上鋪墊瑜珈墊有效減輕摩擦力,如膝蓋壓地會痛,可以再準備1條毛巾墊膝蓋。

2. 彈力帶

初學者可以利用彈力帶進行屁股肌力訓練,這是因為其肌肉感知力較差、而且不懂得鎖緊腹部核心,令下盆力量不穩,當提起單腿的時候便容易失去重心、左右搖擺,沒法重點訓練特定肌肉。初學者可以用較輕的彈力帶去收束身體、增強穩定力、增強肌肉的感知力及增加重力訓練特定的肌肉群。

3. 重力物品

蜜桃臀的基本健身動作是臀橋,但大部分初學者會覺得臀橋十分輕鬆,感覺不到訓練的強度,這是因為沒有使用腰臀及收緊腹部核心力量提起下半身,錯誤運用了大腿及小腿的力量撐起自身。想臀橋訓練的動作正確及增加強度,可準備重力物品置於腹部,最簡單的方法是購買較輕磅數的啞鈴,兩手輕握啞鈴並置於腹部中央再進行臀橋,找到感覺。

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蜜桃臀的8大簡單訓練動作—在家中輕鬆練出翹臀!

蜜桃臀動作 1. 臀橋

要訓練腹部及腰臀力量,除了深蹲、平板撐之外,就是臀橋。臀橋做得到位,就是練翹臀的利器!別看臀橋的動作簡單,但臀橋的過程可以訓練腹部核心、臀大肌、收緊大腿肌群及屁股的線條,而且可以改善假寬胯及骨盆前傾。初學者宜先把臀橋動作做好、做標準!

1. 平躺在瑜珈墊上,膝蓋彎曲、腳掌壓地 2. 上半身及大腿、小腿盡量放鬆,收緊核心肌群,運用臀部力量抬臀 3. 不用把臀部抬得太高,臀部跟膝蓋保持直斜線,每次停留10秒鐘 4. 1組進行10-12次,每天進行2-3組

注意點:

1. 雙腳可盡量離身體遠一點,以免用錯腿部力量 2. 熟習動作之後可配合呼吸收放,抬臀時呼氣、下臀時吸氣 3. 要感知肌肉群及增加強度,可將啞鈴置於腰腹上 4. 下巴盡量縮起,保護脖子,上半身不要緊繃使力

蜜桃臀動作 2. 變式臀橋

臀橋既簡單又不簡單!經過變化的臀橋可以更有效地訓練不同的臀部及大腿肌群,而變式臀橋對於收縮「發達」的豪華臀很有效,而且在熟習基本臀橋後進行變式臀橋,更容易找到感覺,訓練正確的蜜桃臀肌群。 1. 仰臥平躺,雙腳屈曲,然後腳心相對 2. 雙手平放在身旁,運用臀部及大腿發力,收緊腹部、雙膝向外打開 3. 以肩膀支撐上半身,大腿、臀部、腹部及上半身呈一條斜直條 4. 1組進行10-12次,每天進行2-3組,盡量維持姿勢至無力再放鬆

蜜桃臀動作 3. 臀橋 + 單腳臀推

當前2個臂橋動作都達成的時候,可以挑戰終極的臀橋動作,就是臂橋 + 單腳臀推!這動作除了訓練腹部核心、大腿及腰臀力量,亦可改善骨盆不穩的情況,並雕塑大小腿的線條,在進行臀橋的同時,拉拉腿筋跟手筋,放鬆腿部跟手部肌群。 1. 平躺於瑜珈墊上,做出基本臀橋動作 2. 然後屁股向上抬起,直到大腿跟上半身呈直線後慢慢抬起單腳 3. 單腳向上抬起成直線,然後雙手在背後十指雙對地交握 4. 重複抬起及放鬆的動作,進行10次再換邊,每天進行2-3組

注意點:

1. 這個動作比較複雜,重心不穩的人可以解開雙手,平貼於身側 2. 記得胸口去「尋找下巴」,下巴向內收縮保護脖子 3. 挺直腳尖有更好拉筋效果,若注意點太多,自然呼吸即可,不用在意呼吸

蜜桃臀動作 4. 反向抬腿/驢子踢腿

反向抬腿、又稱為驢子踢腿,這是看別人做好像很簡單,自己做起來卻氣喘吁吁的健身動作!主要是鍛練臀肌及大腿前側,對於減少大腿內側肥胖十分有效!若想盡快有大腿縫,就必須多做這個動作,而且對放鬆腰方肌、改善下背部疼痛也十分有幫助! 1. 在瑜珈墊上採取跪姿,手與肩膀同寬,膝蓋與髖關節同寛,膝蓋不要內收 2. 臀部與背部呈直線,不要拱腰或下陷,然後單腳用力提高向後方踢 3. 重心不穩,想增加訓練強度,可利用彈力帶束縛臀部下方 4. 呼氣抬腿、吸氣收腿,進行10次再換邊,每天進行2-3組

注意點:

1. 進行1組之後可休息1分鐘,以緩解肌肉疲勞,增加下組動作的正確性 2. 若向後踢腿感到腰肌不適,可轉成向側邊平行抬膝,膝抬至腰部 3. 寧願慢慢做也要確保動作到位,身體不要左右晃動,收緊核心

蜜桃臀動作 5. 蚌式開合

這動作主要是訓練臀部的外側肌肉,在進行時可明顯感覺到臀部發力,而且比較不容易用錯其他肌肉力量,若想翹臀的形狀更渾圓更翹,就絕對不要錯過這個重點集中練臀的動作! 1. 倒躺於瑜珈墊上,雙腿合併屈膝 2. 單手托頭或置於地上,感覺舒服即可,慢慢抬起外腿膝蓋向天 3. 抬起時注意腳掌可相貼作支撐力度,感覺臀部發力 4. 每次維持10秒鐘,每天進行10-30次

注意點:

1. 膝蓋抬起呼氣、膝蓋落下時吸氣 2. 上半身不發力,可以在看電視或追劇的時候側躺於沙發做這動作 3. 若想加上彈力帶,彈力帶要縛在膝蓋上方位置 4. 可用手部感受臀部的發力位置

蜜桃臀動作 6. 深蹲 + 側抬腿

要訓練穩定有力量的下盆,絕對少不得深蹲!但進行深蹲的時候同時加上側抬腿的動作,可以鍛練更多的臂部及大腿肌群,並增加身體的穩定及柔軟性。 1. 雙腳與肩同寬,慢慢屈膝向後斜方蹲下 2. 注意不用蹲得太深、不要拱臀,感覺整個人向腳跟坐,膝蓋不能超過腳尖 3. 背部與臀部保持直線,深蹲完後慢慢起身,同時借力做出單腳側抬腿動作 4. 腿部換邊各做10下,每天進行1-2組即可。

注意點:

1. 膝蓋有勞損、容易痛的人可換成「相撲蹲」,雙腳的跨度比肩寬更大 2. 記得腳尖朝前而不是向外、向內,膝蓋不要向內 3. 在深蹲動作做得正確之後才側抬腿,收緊腿部不要讓身體搖晃,加重另一邊膝蓋的壓力 4. 腿部抬得愈高愈好,但小心閃到腿或拉傷腳筋

蜜桃臀動作 7. 向後抬臀

向後抬臀+雙臂向上抬又被稱為俯臥飛鳥,是鍛鍊腰背肌、腹肌及臀部肌肉的最好的方法之一,但這個動作很辛苦,全身都非常有感!因此不用勉強自己一下子把臀部及雙腳抬得太高,循序漸進即可!

1. 全身放鬆俯臥於瑜珈墊上,雙手可以托住下巴或置於身側,舒適即可 2. 雙腿微微打開,收緊腹部核心,吸氣同時將雙腿用力抬起 3. 若覺得仍有餘力,身體穩定,可把雙臂也向上抬起,肩胛骨向內收 4. 吐氣時將身體放鬆,每次維持3-5秒即可 5. 每天進行20-30次

注意點:

1. 若覺得雙腳抬起的高度不一致、帶動身體晃動,可將腳踝交疊鎖實再抬腳 2. 亦可將雙腳腳掌相對緊貼,令膝蓋微曲,增強訓練外倒臀肌的力度 3. 記得無論是哪種向後抬臀,膝蓋都不能過分彎曲,及須放鬆上半身

蜜桃臀動作 8. 分腿提臀訓練

已經把以上7個翹臂動作練得「滾瓜爛熟」,身體柔軟度滿級的你,追求更進階版的蜜桃臀訓練健身動作?這就是了!這動作難度較高、只有臀肌小肌群在發力,難以借助其他肌群力量,極度虐臀、練完後應感到臀部及腹部非常有感覺,而臀部更渾圓緊翹! 1. 坐在瑜珈墊上,雙腿伸直分開盡量呈V字型或一字型 2. 上半身向前傾,以雙肘彎曲90度支撐地面 3. 把注意力全放在臀部上,只以臀部左右兩側局部發力,左右臀輪流向上提 4. 臀部緊貼地面,只有臀部小肌群在動作

注意點:

這動作十分需要肌肉感知力,所以適合健身老手,若找不到臀部發力點,可把雙手放在臀部上,感受發力位置。

練蜜桃臂時的注意事項

1. 練臀部的時候同時會用上大腿肌肉、下背肌肉,若臀部肌肉無力,容易以下背肌代償,令下背扯傷或勞損,當感到用錯力度或背肌疼痛時應立即停止。 2. 不知道哪個動作適合自己,可請益健身教練或先做好功課,人人適用的蜜桃臀動作未必一樣,不要胡亂施力予受損肌肉,尤其膝蓋及背肌不佳人士更需注意,要適當轉移受壓點。 3. 不要急於在翹臀動作中加入阻力、重力,剛開始訓練時也要選擇比自身體重輕或者相約的重量。

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不想屁股變大、變象腿!避免練蜜桃臀時的4大錯誤

練蜜桃臀易犯錯誤 1. 發力位置不當

練蜜桃臂初期容易被發力位置不當所困擾,這是因為現代人經常久坐,令背肌勞損代償、大腿及臀部肌群乏力所致,當你想完成一個蜜桃臀的健身動作時,很容易讓大腿肌群出力、收緊腹部核心時又感覺下背疼痛,寧願練得慢也要練得對,要時刻注意發力的位置。

練蜜桃臀易犯錯誤 2. 膝蓋向內、越過腳尖

很多香港女生都有髖關節內旋問題,令膝蓋向內,腳掌也內八,並且身體偏向重心腳。在練蜜桃臀的時候記得膝蓋要與大腿的方向保持一致,而且蹲下的時候身體不能過分前傾,膝蓋越過腳尖會令膝蓋受壓。

練蜜桃臀易犯錯誤 3. 腳趾及身體面向方向不一

在健身時容易犯的錯誤就是腳趾及身體的面向方向不一,容易練著練著就忽略了膝蓋。膝蓋、腳趾的方向與大腿不一致,容易令膝蓋受壓點扭曲,膝蓋合攏,將壓力轉移到背部及膝蓋,久而久之令膝蓋被練壞。

練蜜桃臀易犯錯誤 4. 前身過分前傾、背部拱起

若身體上半身過分向前拱,尤其是深蹲的時候,沒有感覺自己臀部在「尋找」腳跟,容易令臀部拱起、背部彎曲,背部不能維持一直線,這代表你在使用的是大腿前側肌肉而不是臀部,若感覺身體向後坐的時候重心不穩,可能是沒有收緊腹部核心,亦可以手握啞鈴增加上半身的重力。

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蜜桃臀飲食—吃出翹臀的4大飲食重點

蜜桃臀飲食 1. 戒除生澀食物及甜食

從中醫角度來看,9成辦公室OL、久坐的女生都是上熱下寒的體質,不少下半身時常冰冷、氣虛血弱的女生更具痰濕肥胖體質,在訓練蜜桃臀的時候同時節食,進行少吃多餐、輕斷食或天天吃沙律、隔夜燕麥杯或蔬果汁的減肥餐單只會令情況更為嚴重惡劣,更容易令體力透支,及缺乏建構肌肉的「原材料」,想健身有顯著成效,先要學懂多樣化、溫熱及定時定量的飲食。

蜜桃臀飲食 2.增加好油、減少壞油

優質脂肪會成為身體的好燃料,讓脂肪燃燒得更順暢,但女生們必須慎選攝入的脂肪,像蛋糕、泡芙及「雪頂咖啡」等夾雜的奶油、忌廉等動物性脂肪,應淺嚐即止,不然你的肥胖細胞就會像被「微波」過一樣暴漲,在練成蜜桃臀之前,肚腩先有前突後突的效果。想身體肌膚更緊緻、身材線條更俐落,日常多吃高脂深海海鮮、還有多吃具優質脂肪的植物種籽及果仁,像小編每早都會吃四顆合桃,補充好脂肪攝取量。

蜜桃臀飲食 3. 減少每天的鈉攝入

香港人的飲食習慣偏鹹口,家常小菜或是外食都偏重油重鹹,若為外食一族,一天三餐下來的鈉攝取含量可能超標,更何況生活中有不少的高鈉陷阱,像口味清淡、看上去十分適合減脂瘦身的烏冬麵、白方包等其實鈉含量極其驚人,比吃一包薯片更高鈉!高鈉會干擾身體內的電解質平衡,令水分難以排出體外,身型自然肥腫難分,日常宜減少高鈉調味食品,將碳水換成糙米飯、全麥麵包、豆腐等高鉀食物有助排水。

蜜桃臀飲食 4. 吃水果蔬菜 不要喝果汁

很多人進行健身或運動訓練的時候上了「果汁癮」,因為喝不慣白開水,又不可以喝含高糖的飲料如可樂、珍珠奶茶等,因此用看起來營養豐富,含有多種維他命及高纖維的果汁、蔬果汁代替。其實生蔬果打成汁比較寒涼,未必適合「寒底」女生,久而久之會令脾胃弱濕,此外水果被打成汁後纖維全被打碎,纖維價值下降,而且極其高果糖,可能甚至比可樂更高糖,就像一口氣吃了半個攪拌機的水果量,糖量多高可想而知。不管什麼時候,直接吃水果、蔬菜都比喝果汁好,只喝果汁會由減肥變增重。

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蜜桃臀飲食—練蜜桃臂時要吃的Super Food!

練蜜桃臀時吃—1. 香蕉

香蕉,出場率極高的健身減肥食物。香蕉的礦物質含量豐富而且非常飽肚,吃半根香蕉已經佔據了大部分胃容量,可以順理成章減少熱量攝取。有了香蕉的潤滑可以令排便更加順暢之外,其高鉀特性也有助排走身體多餘水分,極適合在辦公室久坐、下半身水腫肥胖的健身女孩食用。

練蜜桃臀時吃—2. 牛油果

若不懂如何進行低碳及高好油脂的健身減肥飲食,直接在餐中加入牛油果就是最「無腦」高效的蜜桃臀飲食,牛油果的植物性脂肪含量豐富,同時具有高蛋白質、維他命B、C、鉀質及鎂質等,有助促進身體水分循環之外還可以助預防肌肉抽筋、加速肌肉修復及促進建構蜜桃臀所需要的肌肉,但記得每天不要吃超過半個。

練蜜桃臀時吃—3. 三文魚

要代替高脂紅肉、合成加工肉類及罐頭肉類,高脂海鮮是很好的取代選項,三文魚類含有其他食物較為稀缺的Omega-3,多吃有效強健心血管系統、幫助身體抗氧化及消炎。三文魚容易入手且冷熱皆宜,生三文魚可以製作沙律,亦可用植物油煎三文魚扒,讓身體吸收更多油溶性營養。健身人士的冰箱可以多備冷藏三文魚,煎香後加上蔬菜就是營養平衡的一餐。

練蜜桃臀時吃—4. 雜糧

減肥健身,尤其是在練蜜桃臀的時候千萬不要過分節食,臀部是肥胖細胞較多的地方,若過分節食或輕斷食令肥胖細胞縮小,可能就無法練成形狀渾圓優美的蜜桃臀。低碳飲食所攝取的碳水要更優質,像是糙米、全麥麵包等含有高蛋白質、胺基酸及多種維他命B,對於建構肌肉及修復身體損傷有很好的功效,有助加快臀部微撕裂肌肉纖維的修復,屁股肌肉愈練愈堅實渾圓!

練蜜桃臀時吃—5. 高蛋白質食物

香港女生日常飲食中普遍缺乏蛋白質,因此「減肥容易、增肌肉難」,一減少碳水攝取就只會用更多蔬菜代替,但較少碰雞蛋及牛奶,一來雞蛋及牛奶較難保存,二來不少亞洲人都有乳糖不耐症,只要吃一點就會腸胃漲氣及感到不適。高蛋白質食物其實不止雞蛋及牛奶,大部分的植物種籽如亞麻籽、奇亞籽也含高蛋白質,而乳酪也不會觸發乳糖不耐症,在乳酪上灑上植物種籽加上水果,或用植物奶浸泡燕麥片,就是很美味又方便的高蛋質食物。

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自己練無咩效果!練蜜桃臀要做 EMSCULPT 減脂增肌療程!

個個女生都想有馬甲線、蜜桃臀,但要獲得下半身的曼妙線條談何容易?又要減肥又要增肌,光是三餐餐單都令人頭痛!大部分香港女生都是梨型身材,要有蜜桃臀就要持之以恆地改善假寬胯、「內八」及關節內旋的問題,而大腿前側肌肉發達、大腿內側肥胖都會阻礙你得到蜜桃臀,這樣算一算,每天要進行的針對性健身動作真不少!蜜桃臀雖然可以在家練,但小編打賭很多女生練了3天就放棄了! 想輕鬆得到蜜桃臀,可以用 Perfect Medical EMSCULPT 減脂增肌療程,這很可能是唯一一個同時減肥又增肌的療程!EMSCULPT 減脂增肌療程採用 HIFEM (高能量聚焦電磁場)技術,可直接刺激肌肉中的運動神經元,令肌肉纖維產生極限收縮,等同進行了多次極限運動,亦收獲了極限運動的效果,有效燃燒脂肪同時鍛練肌肉!療程位置任你選,馬甲線、蜜桃臀或減手臂、減肚腩、減大腿內側都可以!

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常見問題

練蜜桃臀的好處是什麼?

蜜桃臀的優點 1. 有助建構下半身肌肉及有助關節正位,擺脫梨型身材、假寬胯、臀部凹陷;蜜桃臀的優點 2. 增強下半身水分及血液循環,擺脫下半身冰冷;蜜桃臀的優點 3. 同時鍛練腰肌及大腿肌群,改善腰痠背痛;蜜桃臀的優點 4. 提升下半身肌力、穩住下盆,維持脊椎健康,以及可預防健身受傷。

練蜜桃臀的健身動作?

蜜桃臀動作 1. 臀橋、2. 變式臀橋、3. 臀橋 + 單腳臀推 、4. 反向抬腿/驢子踢腿、5. 蚌式開合、6. 深蹲 + 側抬腿、 7. 向後抬臀、8. 分腿提臀訓練。

練蜜桃臀容易犯的錯誤?

練蜜桃臀易犯錯誤 1. 發力位置不當,若臀部肌肉無力,很容易讓大腿肌群及下背部代償出力,令腰肌勞損; 2. 膝蓋向內、越過腳尖,在進行深蹲等基本健身動作時體重容易令膝蓋受壓; 3. 腳趾及身體面向方向不一,令膝蓋受壓點扭曲,膝蓋合攏,將壓力轉移到背部及膝蓋; 4. 前身過分前傾、背部拱起,這代表你深蹲時在使用的是大腿前側肌肉而不是臀部,若感覺身體向後坐的時候重心不穩,可能是沒有收緊腹部核心。

蜜桃臀飲食的重點及食物?

蜜桃臀飲食重點: 1. 戒除生澀食物及甜食,以免形成水腫虛寒及痰濕體質,令體型浮腫及肌膚鬆弛;2.增加攝取好油脂、減少攝取壞油脂,烹調時採用優質植物油;3. 減少每天的鈉攝入,增加身體水循環,以免下半身水腫;4. 直接吃水果蔬菜,不要喝果汁,不然會不知不覺喝下大量糖分。練蜜桃臀時宜多吃 1. 香蕉、2. 牛油果、3. 三文魚、4. 雜糧及5. 高蛋白質食物。

針對性練就蜜桃臀的療程?

Perfect Medical EMSCULPT 減脂增肌療程,可以同時減肥又增肌的療程,練就蜜桃臂沒難度。EMSCULPT 減脂增肌療程採用 HIFEM (高能量聚焦電磁場)技術,可直接刺激肌肉中的運動神經元,令肌肉纖維產生極限收縮,等同進行了多次極限運動,有效燃燒脂肪與鍛練肌肉!療程位置任你選,想練就馬甲線、蜜桃臀或減手臂、減肚腩、減大腿內側都可以。練蜜桃臀再不用考慮要減脂還是增肌餐單,不用每天空出時間跟視頻一起做蜜桃臀訓練,只需躺著就可以輕鬆減脂增肌,絕對是夢想療程。

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