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作者: Rachel Law
2022年5月31日

產後收肚是很多新手媽媽共同面對的難題,女性懷孕最怕便是身材上的轉變,生完BB分分鐘由原先的細碼變成加大碼。

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【產後收肚】產後肚皮鬆弛零彈性?掌握關鍵4原則快速收肚瘦身!推薦3個家居核心肌群訓練動作!

產後收肚是很多新手媽媽共同面對的難題,女性懷孕最怕便是身材上的轉變,生完BB分分鐘由原先的細碼變成加大碼。女性懷胎10月腹部皮膚及肌肉被撑開,因而在產後也變得鬆弛、缺乏彈性,一直沒有消的肚子大看起來就像還有另一個寶寶在肚子裡,令人尷尬!到底有甚麼讓媽媽們產後收肚更快的方法呢?而運動和飲食上又可以怎樣配合呢?

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產後肚子大得像未分娩?產後收肚的3原因

腹部在平常也屬於較少會運動到的身體部位,有些女性即使已經分娩,肚子明明卸貨了卻還是像有孩子般,四肢纖瘦但卻還是有一個大肚腩,其實是有以下的3個原因。

產後收肚原因1.腹直肌分離

腹直肌分離是女士懷孕時無可避免的一個自然情況。在女性懷孕時,身體為容納漸漸變大的胎兒,肚子會漸漸被撐大,子宮因寶寶的身體發展也會變大,從而向腹直肌施加壓力,導致腹直肌的肌纖維拉長,易誘發腹直肌分離。即使是在生產過後,撐開的腹直肌不會馬上就回到原來的位置,令到產後媽咪的肚子還是又鬆又漲,看起來就像沒有生產過的樣子,形成「假肚腩」,也會讓腰背容易產生勞損受傷。

產後收肚原因2.懷孕時體重暴升

懷孕的女性因腹中寶寶的重量增加、羊水和胎盤等組織,在整個孕期體重增加8-12kg都屬於正常範圍之內,但由於現代人營養充足,亦有產婦在懷孕時期不忌口,擔心吃得不夠營養影響到胎兒成長,孕期攝取的熱量超過一天所需的量,又缺少運動的話,吃進過多熱量或是糖分就會轉化成脂肪在身體囤積,而一旦轉化成脂肪,即時在產後也很難消滅大肚子了。

產後收肚原因3.懷多胞胎

平時只懷一個寶寶,到懷孕後期肚子已經很大,更別說一些懷有雙胞胎和三胞胎的產婦,子宮有多個寶寶在生長,肚皮會在短時間內撐大,造成皮膚組織的膠原蛋白纖維斷裂,而腹直肌亦會分離,在生產過後,這些媽媽的肚皮會出現明顯鬆垮的情況,也較難回復到生產以前。

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你有腹直肌分離嗎?1分鐘簡單測試

很多新手媽媽們體型上最大的困擾便是變得鬆軟的肚子,你可能要小心是否出現腹直肌分離的問題,產後出現腹直肌分離測試,其實是可以通過簡單的自我測試看看是否有這個問題出現! 女士可以先平躺在墊上,屈曲膝蓋腳板著地,然後做捲腹的動作,兩隻手指放在肚臍上方,正常的兩組腹直肌會由左右兩邊向中央收緊起來夾著你的手指,若能放進多於兩隻手指指寬,都可算是有腹直肌分離的症狀。

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束腹帶VS古法紮肚!產後媽媽要怎樣選?

不少媽咪為加快產收皮的速度,都會在產後選擇用束腹帶和古法紮肚等的方法,使產後鬆軟的肚子回復緊緻有彈性,一起看看這兩種方法的特點和原理吧!

產後收肚方法1.束腹帶

束腹帶有多種不同的種類,例如是腰封、束腰褲、纏繞式束腹帶或夜用型束腹帶,根據不同女性的使用習慣設計而成,但原理一樣是利用壓力緊箍腹部,使身體維持在一個挺直狀態,從而改善寒背、盆骨前傾和腹直肌分離。 不論是順產,抑或是剖腹產的女性,想產後收肚一樣能使用束腹帶,順產媽媽普遍產後腹部下墜感沉重,而通過束腹帶固定腹部,是可以減輕所帶來的不適。至於剖腹產的媽媽,因為下腹有傷口,約需要2-3周時間復原身體,而使用束腹帶,除了能固定傷口,讓傷口恢復得更快,也可以避免在活動時誤拉扯到腹部,引起疼痛不適。

產後收肚方法2.古法紮肚

古法紮肚已有過千年的歷史,在東南亞地區已流行多年,而近年也愈來愈多香港婦女選擇古法紮肚來進行產後收肚。 女性在懷孕時分泌荷爾蒙,使肌肉及骨骼變得柔軟,以擴張體內空間容納胎兒成長,因此懷孕時會引起腹直肌分離、內臟移位及盆骨變闊的問題,令到產後出現失禁、陰道鬆弛等問題。 而古法紮肚便是利用長長的棉布,紮肚師獨有的手法,把盆骨由下方往上包紮至胸骨,每日維持至少8小時,從而讓因懷孕而被拉扯開的盆骼收緊及收到原先的位置,同時幫助子宮收縮,舒緩腰酸背痛等問題。

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預防產後肚皮鬆弛!媽媽們要注意這4點!

女性想預防產後肚皮鬆弛,在產後便快速回復少女般的身型,並非痴心妄想,只需要在產前好好注意以下幾點,絕對可以讓你無痛瘦身,輕鬆恢復產前身材!

預防肚皮鬆弛1.控制體重增加速度

千萬不要為了讓腹中寶寶獲取更多營養便在懷孕10個月時猛吃,懷孕期間攝取過多的熱量,其實也是造成產後腹部肥胖、肚皮鬆弛的原因,產婦應該要好好地控制體重增長的速度,不要讓孕期胖太多。在整個孕期中,體重增加8-12kg,都屬於正常範圍之內,隨著懷孕週數增長,羊水、胎盤變大變多,血液和組織液增加,臨近分娩時的寶寶約重3 kg,胎盤和羊水約重5 kg,一共8 kg,因此體重自然會有一定幅度的增加。要知道過重的孕婦在生娩時有較高難產風險,過胖的孕媽咪在生產後恢復的時間也比較長。

預防肚皮鬆弛2.保持運動習慣

誰說懷孕後便不能做運動,這可是大錯特錯的過時觀念!孕期時根據自己的能力繼續進行適量運動,例如瑜伽、行山,除了能讓產婦維持體力,也會令到生產過程更加順利,也為產後復原儲備了足夠的力量,同時減少產皮膚鬆弛及妊娠紋出現的機會。

預防肚皮鬆弛3.坐月子選健康食物

坐月子雖然說要補身體,但並非一味追求飽肚又應該要選好、健康的食物,並在產後多補充優質的蛋白質,並避免進食高脂肪的加工食物,應該多吃新鮮食物。優質蛋白質的選擇有新鮮的鱈魚、三文魚、秋刀魚和雞肉,也可以透過多種營養的複合全穀類食物像是糙米飯、玉米、紫米、全燕麥,或是新鮮的生菜水果可攝取充足的營養,好好補充生BB所損耗的能量,而且這樣吃也不用擔心在坐月後爆肥。

預防肚皮鬆弛4.餵母乳加速瘦身

親餵母乳除了能加深寶寶跟媽媽的親子關係,也是瘦身的好方法。由於母乳含有豐富的營養,身體為製造和餵母乳,在一整天的時間會消耗了大量能量,每天餵母奶便能消耗三百卡路里,因此持餵母乳令產後媽媽更快地瘦下來。而時餵母乳亦加快子宮收縮,令子宮在生產過後更快地復原,有效地改善腹部脂肪。

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產後收肚黃金期!這3個飲食原則很重要!

產後收肚黃金期1.多喝水

因為孕期體內會累積大量水份,而腹中也有羊水,在生後也難免有水腫情況,以至肚子漲漲,想產後收肚便要在產後坐時的黃金瘦身期加速體內多餘水分的排出。而簡單有效的方法便是多飲水,至少每天要飲2公升以上的清水,如果想要加速排水腫的話,也可以適量地飲用一些紅豆水、黑豆水等飲品。

產後收肚黃金期2.「3低1高」飲食原則

在產後當要補身體,但想要產後收肚,便要吃得對,選擇營養豐富卻低熱量的食物,並遵從「3低1高」飲食原則:高蛋白質、低糖、低油、低鹽,而在料理食物時改以清蒸、清燙、乾煎等烹煮方法更為健康,盡量攝取新鮮食物中的營養。同時要戒掉高油炸、高鹽、高糖份、化學添加等食物,如炸雞、珍珠奶茶、蛋糕等。

產後收肚黃金期3.剖腹產休息1個月

想實行任何產後瘦身大計,都要等到分娩時的傷口完全修復好才可以進行,而且要等到惡露排乾淨後再開始,才不會對身體造成傷害。自然產的媽媽最好要休息3週,至於剖腹產肚子傷口較大,需要生產後1個月以上,才可以開始進行簡單的運動。

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產後收肚必做!3個核心肌群訓練動作!

想要產後收肚,其實是運動計劃+飲食的控制缺一不可,產後1-2個月後,若果傷口已經不痛,並得到醫生認為適合運動,便可以開始做一些核心肌群訓練動作,以改善鬆軟的肚子,並加強腹肌的訓練。以下3個動作非常簡單,即便在家中也能夠輕鬆做得到,不妨跟著試試!

核心肌群訓練1.腹式呼吸

這個呼吸訓練方法有助於腹橫肌深層的收縮,能改善腹直肌分離的情況。女士先仰卧在墊上,雙腳屈膝。一隻手放在腹部肚臍,然後深深地吸氣,同時腹部微微用力向外擴張。接著慢慢地呼氣,同時用力收縮腹部向內縮。重複六至八個呼吸為一組動作,每次進行四至五組。

核心肌群訓練2.踏腳趾

動作同樣是要先躺平在墊上,雙手平放在身體兩邊,雙腳屈膝並提起成90度,右腳緩緩向下使用腳指碰墊子,然後交換左腳進行相同動作。兩邊腳輪流進行15-20次。

核心肌群訓練3.橋式

最後是後常聽到的橋式,除了能訓練到腹部肌肉,還可以一同訓練到下半身的力量。而進行的方式也很簡單,先仰卧在墊上並屈膝,手臂放在身體兩旁,手掌按在墊上。呼氣時腹部收緊,用力地提起臀部,使背部離地,膝蓋、膊頭、成一斜線,重覆動作10-12次為一組,做3-4組。

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超簡單的產後瘦肚操!3 Steps讓重回緊緻肚皮!

Step.1按住小腹

先用雙手包圍按住小腹位置,輕輕地打圈按摩肚子,並向上提拉,在做這個運動時,應該很明顯的可以感受到小腹及腹部周圍肌肉的收縮的感覺。

Step.2高舉雙手

把雙手向上高舉,像伸懶腰一樣,同時將腳尖踮起來,這個動作能把腹部、臀部、大腿肌肉、小腿肌肉一同訓練得到。持續地進行這個動作約1分鐘。

Step.3扭轉腰腹

女士先把雙手握拳,向外張開做出擴胸動作,抬高左膝跟右手肘部輕碰一下,然後把腳放下。接著換邊再做。抬高右膝跟左手肘部輕碰一下。來回地交換腳進行此動作,在扭轉腰腹的時候,能強化到腹直肌、腹橫肌、腹斜肌,加強腹部肌肉的力量。

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收緊肌直肌!即體驗 Perfect Medical Emsculpt減脂增肌療程

就算媽媽們每天進行飲食管理和腹部運動,也未必能達至產後收肚的效果,產後媽媽忙於照顧小孩,又要餵奶換尿布,未必有時間做運動。怎樣才更有效地減脂增肌,去除腹部的多餘脂肪,又能緊緻肚皮呢?

Perfect Medical EMSCULPT 減脂增肌療程絕對是產後媽媽修身的好選擇!EMSCULPT 減脂增肌療程利用獨家專利 HIFEM(高能量聚焦電磁場)技術,直接激發肌肉中的運動神經元產生收縮,猶如在短時間內進行多次極限肌肉運動,有效燃燒脂肪同時鍛練肌肉,無須進行高強度運動便能練成肌肉! 儀器將深入7cm肌肉組織,利用高頻收縮信號深度聚焦運動神經元,觸發肌肉在30分鐘內達到20,000次的極限肌肉鍛鍊減脂同時增肌!研究指出進行2星期4次療程,便可以減去腰圍達4.37cm,提升脂肪代謝率達5倍,有效減少腹部19%的脂肪和增加16%的肌肉,同時改善產後腹直肌分離情況,真正告別產後肚皮鬆弛,快速回復少女般的體態!

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常見問題

為甚麼會有產後肚皮鬆弛的情況出現?

腹直肌分離是女士懷孕時無可避免的一個自然情況。在女性懷孕時,身體為容納漸漸變大的胎兒,肚子會漸漸被撐大,子宮因寶寶的身體發展也會變大,從而向腹直肌施加壓力,導致腹直肌的肌纖維拉長,易誘發腹直肌分離。即使是在生產過後,撐開的腹直肌不會馬上就回到原來的位置,令到產後媽咪的肚子還是又鬆又漲,看起來就像沒有生產過的樣子,形成「假肚腩」。另外懷孕時體重暴升也很大影響,在孕期攝取的熱量超過一天所需的量,又缺少運動的話,吃進過多熱量或是糖分就會轉化成脂肪在身體囤積,而一旦轉化成脂肪,即時在產後也很難消滅大肚子了。最後是懷有雙胞胎和三胞胎,子宮有多個寶寶在生長,肚皮會在短時間內撐大,造成皮膚組織的膠原蛋白纖維斷裂,而腹直肌亦會分離,在生產過後,這些媽媽的肚皮會出現明顯鬆垮的情況,也較難回復到生產以前。

古法紮肚的原理是甚麼呢?

女性在懷孕時分泌荷爾蒙,使肌肉及骨骼變得柔軟,以擴張體內空間容納胎兒成長,因此懷孕時會引起腹直肌分離、內臟移位及盆骨變闊的問題,令到產後出現失禁、陰道鬆弛等問題。而古法紮肚便是利用長長的棉布,紮肚師獨有的手法,把盆骨由下方往上包紮至胸骨,每日維持至少8小時,從而讓因懷孕而被拉扯開的盆骼收緊及收到原先的位置,同時幫助子宮收縮,舒緩腰酸背痛等問題。

可以怎樣防止肚皮鬆弛?

想預防肚皮鬆弛,飲食和運動缺一不可,孕期時根據自己的能力繼續進行適量運動,例如瑜伽、行山,除了能讓媽咪她維持體力,也會令到生產過程更加順利,也為產後復原儲備了足夠的力量,同時減少產皮膚鬆弛及妊娠紋出現的機會。另外餵母乳加速瘦身,由於母乳含有豐富的營養,身體為製造和餵母乳,在一整天的時間會消耗了大量能量,每天餵母奶便能消耗三百卡路里,因此持餵母乳令產後媽媽更快地瘦下來。而時餵母乳亦加快子宮收縮,令子宮在生產過後更快地復原。

在飲食上有甚麼注意事項?

坐月子雖然說要補身體,但並非一味追求飽肚又應該要選好、健康的食物,並在產後多補充優質的蛋白質,並避免進食高脂肪的加工食物,應該多吃新鮮食物。優質蛋白質的選擇有新鮮的鱈魚、三文魚、秋刀魚和雞肉,也可以透過多種營養的複合全穀類食物像是糙米飯、玉米、紫米、全燕麥,或是新鮮的生菜水果可攝取充足的營養,好好補充生BB所損耗的能量,而且這樣吃也不用擔心在坐月後爆肥。另外多飲水也很重要,想產後收肚便要在產後坐時的黃金瘦身期加速體內多餘水分的排出。而簡單有效的方法便是多飲水,至少每天要飲2公升以上的清水,如果想要加速排水腫的話,也可以適量地飲用一些紅豆水、黑豆水等飲品。

有甚麼更快速的收肚療程推薦?

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