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作者: Lui Yip
2022年6月21日

要增肌除了做重訓之外,飲食亦是非常重要的一環。

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增肌飲食不可不知的5大重點?令妳重訓效果翻倍的4個小秘笈!營養師為你破解7大減脂增肌迷思!

吃在增肌飲食前:增肌有甚麼好處?

個個健身人士都說要增肌,到底增加身體的肌肉及肌力有甚麼好處?

1. 控制血糖水平

想不到原來增肌也有助減低患上糖尿病的機會?原來人體如果長時間沒有運動,令肌肉量下解,加上進食大量碳水化合物的話,身體便會將之轉化成糖原澱粉,身體缺少肌肉會無法分解糖原,容易令血糖及胰島素上升,加劇患上糖尿病的風險。

2. 增加力量

很多人之所以害怕進行重訓,是因為身體容易感到疲倦,不過人體的肌肉組織需要透過不斷的撕裂,才能合成肌肉,以增加肌力。因此適當增肌不但可以令身體體態更好看,亦有提升不同肌肉群的力量,令你做重訓時更加得心應手!

3. 改善關節及骨骼健康

不少人都對重訓有一個誤解,就是認為重量訓練會增加關節及骨骼衰退的速度,其實這正好相反,進行正確的重訓運動對持維持關節健康及骨骼密度有一定幫助。透過增肌減脂的步驟,可以提升身體的肌肉量,保護關節,另外定期進行重量訓練也能夠減少身體的痛症問題,預防骨折。

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只要吃對就可增肌減脂?學會計算TDEE!

每個增肌減脂的人士都一定要學會計算TDEE(Total Daily Energy Expenditure),亦即是每日的總熱量消耗。若果想減脂,就要吸收比個人TDEE少的熱量,相反,要增肌的話,則多數要吸收比TDEE高出少許的熱量。 每個人的TDEE都有所不同,是根據你的基礎代謝率(BMR)、體力活動消耗等所計算得出,若果想粗略估算出你的TDEE,可以配合你的日常活動強度計算:

每日運動強度

TDEE計算方法

長時間沒有運動

基礎代謝率 x 1.2

每星期運動1至2次

基礎代謝率 x 1.375

每星期運動3至5次

基礎代謝率 x 1.55

每星期運動6至7次

基礎代謝率 x 1.725

每日都會進行高強度運動

基礎代謝率 x 1.9

知道個人的TDEE之後,就可以根據你的增肌或減脂的需要,配合不同的飲食方法,調整每日所吸收的熱量。一般建議,如果剛開始減脂增肌的話,可以將吸收的熱量調低或調高300大卡左右。

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健身教練:增肌飲食要注意這5大重點!

在增肌期之內,飲食是需要注重的一環,如果不好好控制飲食,便容易導致過多的熱量轉化成脂肪,增肌反而增磅。想知道增肌飲食有哪些注意事項?不妨來看看健身教練的建議吧!

1. 吸收充足熱量

若果要增加身體肌肉,比平時吸收更多的熱量是絕對少不了的,隨著重訓的訓練強度提升,身體便需要更多的能量去合成肌肉組織,單單進食蛋白質是不足夠肌肉去作出修復和生長,因此碳水化合物的食物能夠為身體提供更多的熱量。建議增肌期的人士,可以在飲食中添加碳水化合物的分量,令身體有充足能量來源合成肌肉。

2. 無須進食過量蛋白質

相信很多增肌人士在看過不少文章,指要增加肌肉就要吃大量蛋白質,其實這個說法沒有錯,因為蛋白質是合成肌肉組織的主要營養來源,所以想肌肉量增加的話,多吸收蛋白質是必須的。不過最好根據個人的體重及增肌需要,計算每日應該吸收的蛋白質份量,一些科學研究指出,身體吸收一定程度的蛋白質後,便不能再吸收,多餘的份量並不會幫助產生額外的肌肉。

3. 充分吸收膳食纖維

許多處於增肌期的人士,都因為要吸收大量蛋白質,而有腸胃不適,甚至是便秘的問題。如果想避免這種情況,每餐都要進食足夠的水果及蔬菜,令腸道有充足的膳食纖維,促進腸道蠕動,有助令增肌效果更顯著!

4. 提升運動

由於在增肌期內,你需要進食比TDEE更多的熱量,如果維持與以前一樣的訓練量和強度,便無法消耗過多的能量,以致容易轉化成脂肪積聚,令你越增肌越發胖!記得在增肌時, 一定要配合提升訓練強度,才可以避免體內脂肪增加,有效增肌而不增磅。

5. 記錄體態及體重變化

不少增肌減脂的人士都會在網上觀看別人的「健身分享文章」,時常都會看到「Befor & After」的體重變化,其實記錄增肌期間的體重及體態變化十分重要,每個人對於身形線條都有不同的追求,記錄身形變化有助檢視正在實行的增肌飲食是否能夠達到目標,並根據需要對飲食比例及份量作出調整,令你的增肌目標更快達成。

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4個執行增肌飲食的小秘笈!

增肌是一項「長期抗戰」,必須對飲食及運動都有嚴格的控制,俗語有話:「七分靠飲食,三分靠運動」,可見增肌飲食對減脂增肌的重要性。想令增肌效果更為明顯?以下分享4個增肌飲食的小秘笈,趕快筆記下來吧!

1. 5:3:2營養素

蛋白質、碳水化合物、脂肪是在增肌期時不可或缺的3大營養素,其中蛋白質是構成肌肉的主要成分,而碳水化合物及脂肪則為身體提供能量,令你在進行重訓時效果更好。不過有很多人都以為,想增肌越快,就要吃越多的蛋白質食物,反而沒有吸收足夠的碳水化合物,當身體能量不夠時,其實會分解多餘的蛋白質再轉化成碳水化合物,結果反而導致肌肉流失。

因此想正確增肌,就要吃得正確,你可以將碳水化合物、脂肪、蛋白質攝取量劃分成5:3:2的比例,確保每日身體都有足夠的能量,自然就不會將蛋白質分解,讓蛋白質可以充分發揮增肌的功效。

2. 原型食物為主、種類越多越好

有些健身人士為求在短時間內增加一定的肌肉,會在運動後,飲食乳清蛋白或蛋白粉,補充肌肉合成的所需。除非你是準備參加健身比賽,或者專業的健身教練,否則其實沒有需要每日飲食乳清蛋白,相反飲用過多的話,會令你出現營養不均衝的問題。 若想補充蛋白質,最好是透過進食追蛋白質含量的原型食物,即不經任何食品加工處理。原型食物之中多數含有豐富營養,除了蛋白質之外,還有多種維他命、礦物質、膳食纖維等等,加上選擇不同種類的食物,便能夠盡可能吸收多種營養素,讓係在增肌期內仍可保持營養均衡。

3. 選擇完全蛋白質

蛋白質可以增肌絕對沒有錯,不過蛋白質當中亦有分為優質和非優質,如果見到只要是蛋白質的話便瘋狂進食,有機會令你在增肌時影響身體正常運作! 完全蛋白質對於增肌及減脂都有非常好的作用,皆因當中含有人體不能製造的9種胺基酸,而這些胺基酸可以令增肌成效更為顯著,同時可以減少在運動後出現過度疲勞的機會。大部分動物肉類之中都含有完全蛋白質,另外一些植物性蛋白質之中亦有完全蛋白質,增肌人士應該多吃。

4. 運動後是補充營養的「黃金時間」

相信很多人都有聽過,運動後立即進食,會增加肥胖的機會,因為身體趕著吸收熱量,容易將剛消耗掉的脂肪一次過「回本」,所以建議在運動後至少隔2小時才好進食。 不過近年有科學研究顯示,人體在運動後如果立即補充蛋白質及碳水化合物,當中的轉入肌肉組織的份量可以高出3倍,能夠令增肌更加有成效。因此,你可以嘗試在完成重量訓練後,盡快補充適當份量的蛋白質及碳水化合物,把握增肌的「黃金時間」!

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營養師推薦:6種增肌蛋白質食物

剛才都有提過,正確的飲食方式對於增肌有重要作用,想增肌成功就要「吃得對」!以下有6種營養師推薦健康的富含蛋白質食物,讓你達到增肌目的同時,又不會吸收過多脂肪,塑造更佳的線條體態。

1. 家禽肉類

雞胸肉、火雞肉等是增肌的「恩物」,由於家禽肉類屬於白肉,因此是一種低脂肪的增肌食物。在許多增肌飲食方式中,都會見到家禽肉類的存在,不過在選擇時,記得要選擇去皮及瘦肉部分,並盡可能挑選胸部的部分,含有較少的鈉和添加劑。

2. 海鮮

海鮮亦是常見含有高蛋白質的食物,加上同樣屬於較低卡路里的食物,因此有些增肌飲食餐單中也會用海鮮取代其他肉類。三文魚、沙丁魚、蝦、生蠔等的蛋白質十分豐富,即便用來代替主食亦不用擔心吸收了過多脂肪及卡路里,如果你在增肌期內吃厭了雞胸肉的話,不妨試試用海鮮取代吧!

3. 紅肉

除了家禽肉類之外,紅肉例如牛肉、羊肉、豬肉等也是常見的蛋白質來源,加上紅肉含有大量鐵質,對於健身的女士健康具有幫助。不過由於紅肉比白肉的脂肪含量較高,所以不建議經常食用,而且應該選擇瘦肉部分,減少吸收過多的脂肪,以維持穩定的體脂率。

4. 乳製品

提起蛋白質的話,又怎能少了乳製品呢?牛奶、乳酪、芝士等除了味道濃郁,能夠為身體補充蛋白質之外,還含有豐原的鈣質,有助健身人士維持骨骼健康。不過市面上不少乳製品在製作過程中,都會加入不同添加劑,而且芝士、全脂奶等脂肪含量十分高,過量食用的話有機會令體重上升。

5. 穀物類及大豆類

雖然提起蛋白質攝取,未必人人第一時間都會想起穀類和大豆類食物,但其實它們當中亦含有十分豐富的蛋白質營養素。許多素食者因為不能進食肉類,所以穀物及大豆就成為他們主要的蛋白質來源,例如全麥麵包、糙米、藜麥、黃豆、豆腐等等,加上植物性蛋白質之中具有人體所需的胺基酸,能夠令你即使不進食肉類,亦可吸收到足夠的蛋白質。

6. 堅果種子

除了以上的植物性蛋白質來源之外,堅果種子類的食物亦是具有大量蛋白質,包括合桃、花生、杏仁、亞麻籽、奇亞籽等等,當中所含的油分還有滋潤皮膚及腸道的作用,減少便秘的機會。不過堅果類的食物有較高卡路里,不適宜大量代替主食,用來當作餐與餐之間的零食小吃則十分不錯。

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增肌飲食7大疑問:如何快速增加肌肉量?

十個有九個想進行增肌飲食的人士,都一定對飲食方式、進食的份量、食物的種類、營養攝取量等有極多疑問,因此我們搜集了7個最常見的增肌飲食迷思,看看能否解開你的疑惑!

1. 我要吸收多少蛋白質?

每個增肌的人士相信都少不了「瘋狂」吃雞胸肉,務求大量補充蛋白質,不過蛋白質要怎麼吃才算是正確呢?每個人在增肌時應該吸收的蛋白質份量都有所不同,主要是根據個人的體重而有所變化,基本上以1公斤體重為例,人體便需要0.8至1.2克的蛋白質,如果你需要增肌的話,就有可能需要提升至3克左右,不過原則上,人體每公斤吸收超過1.6克的蛋白質,並不會因此而增加肌肉組織的合成量,所以你應該依據自己的體重以及訓練強度,決定每日應該吸收多少蛋白質。

2. 肌肉量增加了就能瘦?

之所以有如此多人希望增肌減脂,少不了是因為受到「肌肉量增加=快速瘦」的概念所誤導,因為根據研究顯示,每公斤肌肉比起每公斤脂肪所消耗的熱量還要多,所以有不少人認為只要增加了整體的肌肉量,就可以令體重快速下降。 這個想法雖然稱不上完全錯誤,不過只適用於在減脂增肌初期的人士,肌肉量的增加的確可以提升基礎代謝率,但並不等於吸收多了熱量的話也不會發胖,最多只有幫助維持體重上落不太大的作用。

3. 減脂和增肌飲食要分開進行?

在飲食方式上,減脂飲食和增肌飲食可以十分不同,因此亦建議你分開這兩種飲食方法。不少人都認為要增肌的話就要先減脂,因為肌肉被厚厚的脂肪覆蓋的話,實在難以鍛練到深層肌肉,但是大部分減脂飲食所要求的,都是減少整日所吸收的總熱量,而增肌飲食的要求則是增加蛋白質及碳水化合物的攝取量,攝取的卡路里相對上會比減脂餐單為高,所以同時進行減脂和增肌飲食的話是十分困難的。

4. 增肌時要提升熱量吸收=可以大吃大喝?

如果你身邊有正在增肌,或者曾經在增肌期的朋友,不難發現,他們進食的份量會比以往多出不少,因為增肌需要額外的熱量,因此進食的食物份量自然會更多,不過這就代表在增肌期內可以肆無忌憚地大吃大喝嗎? 很多增肌人士都會犯上一個錯誤:一天吃個幾千大卡,只要提高重訓的強度,加速消耗體脂肪便可以,這個做法絕對是錯誤的。如果你在增肌時暴飲暴食,一些不能轉化為肌肉儲存的熱量便會轉化成脂肪儲存,長久下就會令體脂肪增加,因此如果不想增肌變增磅,就要選擇優質的蛋白質及碳水化合物,好讓身體能夠將之轉化為肌肉。

5. 如何知道自己的肌肉量有所增加?

在增肌時,體重有所增加是十分正常的事,不過體重一有增加,就代表是肌肉量上升嗎?這就要視乎你的體重在多少時間內上升了多少,在一般的情況下,肌肉的增加比起脂肪增加慢上許多,如果你的體重在短時間內上升了不少,就有機會是身體增加了脂肪而非肌肉,那就需要調整下你的增肌飲食餐單了。

6. 增肌時應該如何控制飲食?(少食多餐 攝取熱量>TDEE 健康脂肪)

「為食」的人往往在增肌減脂的道路上走得比別人辛苦,因為控制飲食是十分重要的因素,不能控制每日的熱量攝取的話,就有可能增肌失敗!你可以在增肌時,嘗試一下少食多餐,將一日需要吸收的熱量分為6至7餐進食,這有效避免每餐都吸收過多碳水化合物,令身體的胰島素水平,增加脂肪積聚的機會。另外亦要留意總熱量吸收應比個人的TDEE增加或減少300大卡左右,以及選擇進食健康的脂肪,例如omega-3,以維持人體的內分泌平衡。

7. 喝蛋白粉能夠令增肌更有效果嗎?

不少有健身習慣的人士,都會購買蛋白粉飲用,作為額外的蛋白質來源,不過喝蛋白粉真的有增肌的功能嗎? 其實一般只建議較難攝取蛋白質的人士飲用蛋白粉,若果你在日常的增肌飲食中,已經攝取到足夠的碳水化合物和蛋白質,實在沒有額外需要飲用蛋白粉。相反,如果吸收過量的蛋白質,身體有可能將多餘出來的蛋白質轉化成脂肪儲存,令體脂率上升。

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增肌不必這麼煩惱!即刻試用認證的減脂增肌療程!

每餐增肌飲食中都要左計右計,又要計好進食的碳水化合物和蛋白質份量,又要小心不要熱量超標,一不覺意吃多了,又要增加重訓的強度,每日小心翼翼,的確令人十分煩惱!如果你都想輕鬆增肌,不用每次細細計算增肌飲食的份量,又可以有顯著的增肌效果,那就要用專業儀器幫幫手! Emsculpt 減脂增肌療程是經過美國FDA以及歐盟CE認證的減脂增肌醫美儀器,通過使用高能量聚焦電磁波科技(HIFEM),能夠穿透皮膚及脂肪層,直接觸發深層肌肉作出高強度的肌肉運動,令肌肉群在短時間內即可達到猶如極限運動般的活動成效!因此就算你沒有或減少重訓的強度,依然可以安躺著輕鬆增肌!

Emsculpt 減脂增肌療程能夠在30分鐘內,刺激肌肉進行媲美20,000次Sit-up的效果,並且可以在增肌同時促進脂肪燃燒,加速身體的代謝循環,研究顯示,完成 Emsculpt 減脂增肌療程後,可以有效增肌達16%及減脂19%,只需2星期4次的療程,即可令身形體態更加理想!

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常見問題

TDEE對於增肌飲食有多重要?

每個增肌減脂的人士都一定會計算TDEE(Total Daily Energy Expenditure),亦即是每日的總熱量消耗。若要增肌的話,則要吸收比TDEE高出少許的熱量。每個人的TDEE都有所不同,主要根據基礎代謝率(BMR)、體力活動消耗等所計算得出,若果想粗略估算出你的TDEE,可以配合日常活動強度計算,然後再根據你的增肌減脂需要,配合不同的飲食方式,調整每日所吸收的熱量。一般建議剛開始減脂增肌的話,可以將吸收的熱量調低或調高300大卡左右。

增肌飲食可以完全不吃碳水化合物嗎?

蛋白質、碳水化合物、脂肪是在增肌時不可或缺的3大營養素,其中蛋白質是構成肌肉的主要成分,而碳水化合物及脂肪則為身體提供能量。不過很多人以為,想越快增肌就要吃越多的蛋白質,反而沒有吸收足夠的碳水化合物,當身體能量不夠時,其實會分解多餘的蛋白質再轉化成碳水化合物,結果反而導致肌肉流失。

哪些食物含有「完全蛋白質」?

完全蛋白質對於增肌及減脂都有非常好的作用,皆因當中含有人體不能製造的9種胺基酸,這些胺基酸可以令增肌成效更為顯著,同時能夠減少運動後出現過度疲勞的機會。大部分動物肉類之中都含有完全蛋白質,另外一些植物性蛋白質之中亦有完全蛋白質,增肌人士應該多吃。

另外加喝蛋白粉可以提升增肌效果嗎?

不少有健身習慣的人士,都會購買蛋白粉飲用,作為額外的蛋白質來源,不過一般只建議較難攝取蛋白質的人士飲用蛋白粉,若果在增肌飲食中已經攝取到足夠的碳水化合物和蛋白質,實在沒有額外需要飲用蛋白粉。相反如果吸收過量蛋白質,身體有可能將多餘的蛋白質轉化成脂肪儲存,令體脂率上升。

增肌和減脂可以同時進行嗎?

減脂增肌飲食的方式十分不同,因此亦建議分開進行。不少人認為要增肌的話就要先減脂,因為肌肉被脂肪覆蓋的話,難以作出鍛練,但是大部分減脂飲食都要求減少整日所吸收的總熱量,而增肌飲食的要求則是增加蛋白質及碳水化合物的攝取量,每日攝取的卡路里相對上會比減脂餐單為高,所以同時進行減脂和增肌飲食的話是十分困難的。

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