練手臂只懂舉啞鈴、或只做有氧拳擊？這樣只會令「老鼠仔」愈來愈大，臂圍變得更大更粗！想要減走Bye Bye肉及蝴蝶袖，就要練三頭肌！一起來看三頭肌必練的3大動作，居家徒手練5分鐘即瘦手臂！
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三頭肌到底在哪裡？真的有三個頭！
肱三頭肌的英文名「triceps brachii」中的「tri」已代表它有三個頭：包括長頭、外側頭、內側頭。 ● 長頭：三頭肌最大的部分，沿上臂後部延伸 ● 外側頭：三頭肌最小的部分，位於手臂外側 ● 內側頭：位於上臂中間
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三頭肌的主要功能
三頭肌的主要功能是伸縮上臂、肩膀，有靈活伸展肘部、穩定肩膀及幫助手部及肩膀活得的功能。手臂的三頭肌、二頭肌都需要大量鍛練才能成就緊實及好看性感的手臂。因為練二頭肌的動作比較簡單，日常動作中亦經常動用到二頭肌，因此很容易就此忽略了三頭肌的鍛練，但若只集中鍛練前臂、不訓練三頭肌，上臂就永遠浮浮腫腫、有bye bye肉感覺，想要手臂線條更結實、瘦削及性感，就要加強三頭肌的鍛練。
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練三頭肌的三大原因
1. 減走蝴蝶袖、Bye Bye肉
日常較少機會用到三頭肌，令上臂的脂肪累積囤成Bye Bye肉及蝴蝶袖，令人不敢穿短袖及無袖，怕會露出粗壯手臂。以有氧運動減脂再加上三頭肌鍛鍊，可以令手臂更瘦削、緊實，塑造漂亮的手臂線條，讓你在夏天的時候大膽穿短袖、無袖！
2. 增強上半身的力量
千萬別小看三頭肌，幾乎所有需要手臂參與的活動都需要三頭肌的支持，在伏地挺身、臥推及肩推時更能承受自己的重量及附加的重量，能有更好的運動表現及鍛練效果。與此同時，強健的三頭肌可以穩定肩膀及手部關節的穩定性，預防運動損傷。
3. 讓上半身線條更完美
三角肌、二頭肌及三頭肌環環相扣，若沒有增強三頭肌的力量，可能難以完成其他手臂及背部肌肉的鍛練，而當三頭肌的外側頭較發達時，會令三角肌的分離線更清晰，同時也有效增進其他手臂及背部肌肉，令上半身線條更完美、而且訓練成效更快捷見效。
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三頭肌的訓練動作：如何訓練齊三個頭？
手肘屈伸：刺激整個三頭肌 過頭屈伸：刺激三頭肌長頭居多 反手下拉：刺激三頭肌內側頭居多 手肘整個遠離身體：刺激三頭肌外側頭居多
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三頭肌訓練 必練的3個動作
三頭肌的訓練動作 Top 1 窄握臥推
臥推本身就需要強勁的手臂力量，也屬於多關節運動，而且在卧推的過程中也可以練胸，若想為三頭肌帶來更大的刷激，就可以再加上窄握，能大量刺激三頭肌的肌肉纖維收放，讓三頭肌的鍛練成效更高！
1. 將護槓裝上去你平時臥推行程一半的位置 2. 手握的間隔是比肩寬稍窄一點 3. 上推至手臂完全打直 4. 下放至護槓，然後再重新推直
三頭肌的訓練動作 Top 2 滑輪下壓
若想針對性鍛練三頭肌，很多人會選擇滑輪下壓，貪其極容易上手，姿勢較不容易做錯、不易導致運動傷害，而且可以加強整體的三頭肌！ 1. 身體向前傾，背部與臀部成一直線，不要盆骨前傾或翹臀 2. 手臂與身體角度約呈四十五度角，手肘注意不要向外，盡量朝身體收攏 3. 膝蓋可以微微彎，而雙腳踏穩地面，收緊腹部核心 4. 固定肩膀及全身姿勢，只用小臂將滑輪往下拉，盡量令身體不要晃動
三頭肌的訓練動作 Top 3 過頭屈伸W槓
過頭三頭屈伸動作比較適合進階版的健身者或老手，若想進行此動作去重點鍛練三頭肌要用槓鈴。若你是新手的話更建議用W槓，且從空槓開始慢慢熟習其動作模式，槓鈴的好處是其軌跡固定及具慣性，穩定而一致！ 1. 頭部置於臥推椅末端 2. 雙手握著槓鈴，手握位置大概比肩寬稍窄 3. 維持上半身的穩定性，放鬆肩膀 4. 手肘下放至耳朵略下的位置 5. 再上抬至三頭肌完全打直
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女生居家練三頭肌的3大動作，完全不用器材！
若不去健身室、也沒有相關的器材，三頭肌會很難練嗎？其實居家練5分鐘的手臂操，也能令二頭肌、三頭肌等十分有感，而且還完全不用器材，女生們一起在家中訓練三頭肌吧！
1. 三頭肌後屈伸
可以把這當成是訓練三頭肌的暖身動作，雖然很快就會感覺到上後臂痠漲但還是要堅持完成，令血液循環運行起來！ 1. 雙肩後旋，微微夾起肩胛骨。 2 然後抬起前臂，前後臂呈九十度。 3. 雙手向後伸直，伸直的位置要微微高過臀線，做15次為一組，做3組。
2. 三頭肌交叉手
進行完三頭肌的暖身動作後，再進行一個進階版本——三頭肌交叉手，可以從低速的開合再慢慢加速，背脊可以微微向前傾，但不要彎腰，背部保持挺直而且注意不要翹臂，收緊腹部收緊才可以維持身體整體穩定不搖晃。 1. 雙肩向後旋，微微夾緊肩胛骨。 2. 雙臂向後伸直，掌心向上，高度略高於臀線。 3. 雙手互觸再打開，重複雙手開合的動作，開合15次為一組，進行三組。
3. 三頭肌小幅度屈伸
這動作比起第一個暖身動作的搖擺幅度更小，可以更好地針對肱三頭肌進行鍛練，同時也可以在進行兩個訓練動作之後作出紓緩。要注意手掌放下時也不可完全放軟，應該一直維持挺直。 1. 雙肩向後旋，微微夾緊。 2. 背部保持挺直向前微傾，雙臂向後伸直，略高於臀部，雙掌面向前方。 3. 固定前臂不動，手肘帶動小臂向前推，幅度不需太大，微微前推後撥即可。來回做15次為一組，進行三組。
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居家進階版：訓練三頭肌的5大動作，用啞鈴、椅子就可以！
1. 立正啞鈴過頭推
1. 以正手方式握著啞鈴，開始動作是上臂彎屈將啞鈴置於腦後。 2. 再伸直前臂把啞鈴上舉，手臂完全伸直停止2秒，再慢慢放下至腦後。 12-15次為一組，進行4-5組。 注意點：過程中不要放鬆力量，也不要任啞鈴的重量把手臂完全向後拉，不用求快，在進行此肱三頭肌訓練動作時，慢慢感受肌肉收縮，每下力度都要均等。
2. 啞鈴推舉
1. 仰臥在健身室的長椅上，或仰卧在你家的質地較硬的沙發或床上，雙手各握一啞鈴，手握間距比肩稍窄。 2. 手臂向上伸至完全伸直，將啞鈴固定於雙眼前方。 3. 彎曲手肘，慢慢將啞鈴放下至耳側及額頭上方，停留2至3秒，再重複動作。 12-15次為一組，進行4-5組。 注意點：收放啞鈴的動作不要太快，而腰部也要盡量挺起，令三頭肌訓練的施力點可以集中在手臂的肌肉之上。
3. 啞鈴向後屈伸
1. 直立後雙手持啞鈴，雙腳微微打開，背部向前傾但要保持挺直，微微曲膝站着，背部不用過分前傾。 2. 前臂緊貼身側並固定不動，以前臂將啞鈴向後方舉起至前臂伸直，舉至於高於臀部，但記得要緩慢然後在最高點停留2秒，慢慢舉回接近胸口位置。 12-15次為一組，進行4-5組。 注意點：膝蓋不能太曲、背部也不能下陷或繃緊肩膀，最好側身對著鏡子，檢視鏡中自己的姿勢，同樣地動作要慢，感受到收放的三頭肌。
4. 窄距啞鈴卧推
1. 仰臥在健身室的長椅上，或仰卧在你家的質地較硬的沙發或床上，雙手各握一啞鈴，手握間距比肩稍窄。 2. 兩臂伸直把啞鈴舉起固定在兩肩上方，把啞鈴舉在眼前，然後手臂慢慢彎曲，直到啞鈴觸及胸口，停留2秒就再向上推。 12-15次為一組，進行4-5組。 注意點：同樣動作要慢，這是很好的肱三頭肌訓練，不要錯用肩膊的力量，盡量放鬆及令肩膀不要聳起，以更好地集中訓練三頭肌。
5. 凳上屈伸
1. 手臂向後放在椅子上撐住，雙腳伸直，以腳後跟支撐身體。身體應該懸空，除了手掌及腳跟之外沒有任何觸點。 2. 放鬆肩膀不要聳起，雙臂慢慢彎曲，身體和手臂盡量下沉，此時手肘彎曲接近90度。稍作停留後再將雙臂伸直，撐起身體至背部與臀部呈一直線。 12-15次為一組，進行4-5組。
注意點： 1. 雙手肘要向內夾，身體盡量完全挺直。 2. 動作以你自身體重作為負重，若你太重而又缺少肱三頭肌及肱二頭肌訓練，可能要考慮先進行別的動作。 3.除了健身室，凳上屈伸這動作也可以在家中進行，只要找到有一定重量的椅子支撐著你就可以，當然不能太矮，而且若椅子會被自身重量推離，可貼牆或請人坐在椅上。
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常見的三頭肌訓練錯誤
三頭肌訓練的易犯錯誤： 1. 過度聳肩
訓練三頭肌的時候最常見的錯誤就是誤用了肩肌群的力量，如斜方肌。 這是因為你所用的重量太大，而且姿勢不良所造成的，重量若超過你的肌力負荷，自然而言地肩膀的斜方肌便出動了，若動用到肩肌群的話就會削弱了三頭肌訓練。若想得到更好的三頭肌訓練，每次進行訓練後都仔細觀察下哪裡有感，若是斜方肌的話，就要有意識地改善施力點了！ 改善方法： 1. 對著鏡子練習，而且每次動作開始前先有意識地將肩膀下壓，甚至微微收肩胛骨。 2. 在做對及做好動作之前，不要急進地加大重量。
三頭肌訓練的易犯錯誤：2. 手肘沒有完全伸直
手肘有沒有完全伸直也關係到三頭肌內側頭有沒有被充分鍛練，很多進行健身訓練時為了追求更多的次數、更大的重量及盡快完成一組，而沒有把動作做完整進行一半的三頭肌訓練，也只能收得一半訓練肌群的效果了。 鍛練三頭肌最重要是放慢動作，讓三頭肌纖維得到最大的收縮伸展，為肌群帶來最充份的刺激。 改善方法：要令手肘完全伸直，就要以減少重量來達成，也可以看著鏡子以微調動作。
三頭肌訓練的易犯錯誤：3. 手肘或手腕沒有鎖死
注意在訓練三頭肌的時候要充份運用三頭肌的力量，就要注意手肘的位置，若你站得離運動器械太遠、站得太直，都會動用到手肘及背肌的力量，像滑輪下拉的動作，應該將手肘固定在助骨兩側，只用前臂的力量、只有前臂在移動，盡量最大化對三頭肌的刺激。 關於手腕的部分，在練三頭肌的時候很容易因為握把的形狀、重量而下彎，無法保持挺直的狀態，若進行滑輪下拉等動作一直沒法鎖住手腕，可能就要轉別的握把，又或是減輕重量了。手腕十分脆弱並容易受傷，一定要把動作做好。
三頭肌訓練的易犯錯誤：4. 只用一、兩個動作去訓練三頭肌
三頭肌分為長頭、外側頭及內側頭，若你在練三頭肌群的時候只用一、兩個動作，每次都是滑輪下拉、啞鈴卧推等你在練所有的肌群都一樣，如果你只用一種角度練三頭肌，像是：每次練三頭肌只做三頭滑輪下壓、啞鈴卧推，那就只集中訓練了某些頭，有可能會令另外的頭變弱，而且三頭肌的力量進步也會受限。
三頭肌訓練的易犯錯誤：5. 手肘位置不貼、太向外
手肘愈貼近身體，就能練到越多三頭肌；手肘離身體愈遠，就會練到更多胸肌，即使是向前推椅子的伏地挺身，也要注意前傾的幅度，男生的施力點放於上半身會練到更多胸肌，女生的角度更加平整、背部與臀部成一直線向下壓。 要注意的是手肘盡量往身體鎖死，但不用死死繃緊，而進行三頭肌訓練的時候，手肘記得要向內夾，不要過分向外。
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三頭肌訓練動作出錯的後果
1. 過度訓練令三頭肌發炎
重量訓練其實就是撕裂肌腱令其出現微傷口又復原的過程，肌肉因此會變得更有力量及增加其體積，但過度訓練令傷口撕裂得太嚴重，又或在肌肉還沒癒合時又拉扯傷口，可能會引起炎症及活動時疼痛，這種情形稱為三頭肌肌腱炎。 肌腱炎在每塊肌肉都有可能發生，過度訓練所引致的肌腱炎可以透過多加休息、冰敷、加壓及輕微拉伸來加快肌肉治癒的過程。
2. 肌肉對抗失衡導致受傷
身體肌肉可以作為「主動」、「協同」與「對抗」三種作用，「主動肌」為最主要使用及正在使用的肌肉；「對抗肌」通常是主動肌背面的肌肉，藉由收縮的動作來幫助穩定主動肌速度與角度。 在訓練二頭肌的動作中，主動肌是二頭，而三頭肌擔當對抗肌的角色，若三頭肌太弱無法與之抗衡，失去了肌肉動作的穩定性及無法支撐重量，就有可能會導致受傷，這也是為什麼我們必須訓練三頭肌，這樣才能令整體的肌力上升及打造完整結實的手臂線條。
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在重量訓練後—三頭肌的放鬆方法
伸展肱三頭肌
1. 坐姿或站姿，將右手臂伸向天花板，再彎曲手肘，手指去尋找左邊肩胛骨。 2. 左手掌放在右手肘上，將手臂向下壓。 3. 30秒後換邊並重複動作。
傾斜伸展三頭肌
1.雙膝跪地，面向椅子，將手肘彎曲放在椅子上。 2. 頭、頸及背部呈一直線，有意識地下壓上半身，將身體盡量貼向地板感受拉扯感。 3. 30秒後放鬆，再重複動作。
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手臂愈練愈粗，沒有減圍反增圍？想瘦手臂要先減走脂肪！
女生多被粗壯的上臂所困擾，上衣的選擇十分有限，但只重訓練手臂得到的可能只是愈來愈粗壯的臂圍及斜方肌，即使瘋狂進行有氧運動，但只有身軀變瘦了、胸部連跌 2 Cup，但四肢仍然肥美粗壯，甚至更加健壯？想要瘦手臂，似乎有氧跟重訓都不是好的選擇！ 像小編進行有氧後全身上下都瘦了，大腿內側跟手臂就硬是沒有瘦下來！如果你與小編是同樣體質，甚至沒有任何運動習慣，就要開始考慮針對性的醫美減肥手段了！就像醫美瘦面或保養面部肌膚一樣，其實醫美減肥也是非常普遍又有效果的方法，一開始覺得抗拒或怕沒效果的人在進行一次之後都會成為「老主顧」！ 小編身邊有很多姨媽姑姐在進行醫美瘦身療程，對開始進行療程是沒有壓力的。那天運動後看著鏡子覺得手臂太粗了，就決定去問他們介紹的療程，然後花一分鐘時間就登記試做，整個過程都非常快捷方便。 我在做了點功課後選了很有名而且有2個親友都推薦並正在做的「Perfect Medical S6 溶脂修形療程」。其療程原理非常簡單，運動跟節食都只能減少脂肪細胞的體積，但醫美減脂技術可以直接破壞及減少脂肪細胞的數量，所以減脂後就不易反彈。那要怎樣做到呢？就是利用低能量生物激光抵達脂肪層，利用脂肪對溫度很敏感這特點，以精準的熱能去促進脂肪膜溶解及排走脂肪酸。 這不是切割式的激光，不會在皮膚做成任何傷口，是無創無痛不傷膚的，療程感受只有熱暖。 最重要的一點是Perfect Medical S6 溶脂修形療程可以自選部位，可以針對性減難減的位置如大肚腩、大腿內側、手臂等，所以擁有一雙纖瘦又有肌肉線條的手臂真的不難！小編在試做一次後覺得效果有點好，再購買了一個療程，進行第三次後手圍竟已少了整整1cm，很驚人！ 想了解更多療程原理、價錢？可以點擊連結看更多療程資訊或直接花一分鐘時間登記獲取免費體驗，來跟顧問詳談，度身訂造專屬於你的S6溶脂修形減手臂療程！ 立即體驗：Perfect Medical S6 溶脂修形療程
