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作者: Kiyon Wong
2022年7月25日

不想只做正面美女?

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為什麼女生要練背肌?薄背即年輕10歲!

為什麼別人正值雙十年華、青春靚麗,但差不多年紀的你卻飄出一陣陣「嬸味」?你雖然不算胖,但偏偏因為天天久坐、缺乏運動而令你背厚、駝背,頸部出現富貴包!虎背熊腰讓你看起來老了10歲,想要薄背、美背,穿露背裝露出性感背部就要訓練背肌!除了減走背部贅肉外,背肌也可以糾正不良體態、改善腰痠背痛,讓你擁有直背細腰!

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背肌包括什麼背部肌肉?

背肌的肌群很多,跟臀腿一樣,牽一髮可動全身!想要練出完美的背肌倒三角,可以先來認識一下背肌不同的部分,這才會知道每次背肌的健身菜單要如何安排及分配! 想減少肩痠背痛:斜方肌、菱形肌 想闊背令腰部顯細:背闊肌(或稱闊背肌) 想要背肌線條:大圓肌、小圓肌、棘下肌 想要脊椎健康:豎脊肌

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背肌訓練的原因!練出紙片薄的美背,去除「嬸味」!

1. 消除虎背熊腰

就算你的BMI達標,但體脂率過高、肌肉率過低而且久坐還是會令你有虎背熊腰,很多女生正面看的時候很瘦,側面看卻背脊太厚、肚腩突突,就變成「正面美女、側面大嬸」,日常多做背部訓練,練出薄背美背、減走背部贅肉及副乳,整體身型就會有極大的改變,讓你360度無死角地真正瘦!

2. 改善駝背、圓肩及脊椎側彎

天天在辦公室坐8、9小時的OL都會有「頸梗膊痛」的問題,這是因為一直久坐令背肌變得緊繃且虛弱,無法支撐上半身的重量,令坐姿及站姿都不正確,肩胸肌肉緊繃把肩頸向前拉,圓肩、烏龜頸及富貴包令你看起來老態,久而久之更有肌肉代償帶來的痠痛,令脊椎側彎、寒背駝背,體態變得非常不好,整個人沒有氣質。

3. 減少腰痠背痛

大部分白領女生的右肩都有痛點,部分女生更加有上背痛及坐骨神經痛的問題,當斜方肌、背闊肌及豎脊肌的肌肉力量較弱的時候,右手用滑鼠時就會不自覺地頭部前傾、聳起肩膀並微微彎腰,缺乏背肌支撐難以維持正確的坐姿,長期下去令你肩痛、腰痛!

4. 練背肌可增肌減脂

如前所說,整個背部包括很多不同的背部肌肉,光是闊背肌已經佔了很大的面積,訓練背肌等於同時訓練多組肌肉,其增肌減脂的成效十分高,可大大刺激生長激素,增肌同時減脂,極速燃燒脂肪及建構肌肉,減少背部贅肉及收緊背部線條。

5. 預防背部生瘡、展現美好身材

練背闊肌的好處就是顯腰細!夏天穿著背心、薄衫的時候可以展露出性感的背部線條,也可以穿著露背裝盡展腰窩及美好身材,除此之外,經常地坐在電腦前、躺在沙發或床上會令背部經常受壓迫,血液循環不佳,甚至令背部瘡出現,進行背肌訓練動作促進血液循環、排汗排毒,有效改善臉部及身體暗瘡。

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6大美背的家居訓練!背部肌肉輕鬆Get!

家居美背訓練的基本器材:啞鈴(可用水樽代替)、墊子、彈力帶 以下每組做15至20下,每次做3組,組與組之間不要休息超過分半鐘,熟習動作之後要注意呼吸,發力時吸氣、放鬆時呼氣。

1. 背肌訓練 + 彈力帶!Reverse Fly

訓練背闊肌

兩手伸直,手肘微彎,兩手手掌心雙對並握緊彈力帶,彈力帶位置約在乳頭下方,慢慢將彈力帶往外拉,直拉無可拉,感受背肌發力維持姿勢,身體姿勢幾乎構成「十字架」,然後慢慢回復原位。

2. 背肌訓練 + 彈力帶!Cable High Row

訓練背闊肌

彎曲手肘,手肘與手臂成90度角,手肘與地面平行,上臂緊貼身側,雙手心雙對握著彈力帶,然後前臂慢慢向外划開,鎖緊手肘,只用手臂向外拉,感受肩胛骨收緊,肩膀向後向下沉,不要用手臂力量去拉開彈力帶。拉到最盡後回復原位,再重複動作。

3. 背肌訓練 + 啞鈴!硬舉 Dead Lift

訓練背闊肌

兩腳打開與肩同寬,手臂放鬆下垂,握著重量(啞鈴、槓片、壺鈴或水樽等都可以),上身前傾、膝蓋微彎,腳尖朝前,維持背部挺直、收緊腹部核心,邊吐氣邊把重量從大腿方向舉起往肚臍帶,不要聳肩及錯用手肩力量,意識集中於收緊肩胛骨,以精準進行背部肌群訓線。

4. 背肌訓練 + 啞鈴!One Arm Dumbbell Row

訓練背闊肌、上背和中背

單腳屈膝跪在長椅上,重心放在向前方,把背部打直、肩胛骨下收,一手握著啞鈴、另一隻手五指張開壓在椅面。感受背部力量將啞鈴向後提起,記得不要聳肩,肩頸及手臂應放鬆,用背肌把啞鈴慢慢提起,然後慢慢放下。

5. 背肌訓練 + 墊子!Superman

訓練下背肌

俯臥在瑜伽墊上,手臂及腳都要伸直,手臂和雙腳一起慢慢向上抬離地面,記得收緊腹部,升起雙手及雙腿時吸氣,保持動作2至3秒,再慢慢呼氣及放鬆身體。超人式的過程中會感到大部分背部肌群收緊,尤其是下背部。

6. 背肌訓練 + 墊子!臀橋 Bridge

訓練下背肌和豎脊肌

臀橋是最基本的全身性健身動作,可以訓練到背部肌肉及臀腿等大肌群,而且不容易出錯及弄傷自己。 首先平躺在墊上,雙膝微彎、腳掌踩地,兩手放鬆置於身側,運用背肌將腰部慢慢上抬,背部維持斜直線,維持2至3秒後放下,進行臀橋的過程中要注意呼吸收放及收緊腹部。

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6大健身室背肌訓練,女生不要一開始就做引體向上!

背部肌群多,因此健身室中針對訓練背肌的器材也很多,練背肌不要只懂得做引體向上!想訓練三角肌、菱形肌、胸部肌群及背闊肌的肌肉,即做以下健身器材,每組訓練動作做8至12下,每次重複3至4組。 注意:所有訓練動作都要挺胸收腹,不要聳肩及錯用手臂力量。

1. Lat Pull-Down 滑輪下拉

雙手舉高握住握把,為免錯用手臂的力量,將拇指也放在握把上,形成抓握而不是握拳的狀態,雙手分開的寬度是肩膀的1.5倍。收緊肩胛骨,利用背肌力量將握把向下拉,背部保持挺直、與臀部成一直斜線,不要過分彎腰。

2. Seated row 坐姿划船

坐正後挺胸收腹,雙手握住握把,肩膀下壓、不要聳肩,肩膀離耳朵愈遠愈好,收緊肩胛骨,利用背肌力量將把手往後拉,手肘超過身體,再慢慢伸空手臂放鬆把手,不用完全放開,鬆開的過程中一直保持身體穩定,不要被手把的重量帶動向前。

3. Bent-over row 俯身划船

雙腳打開與肩膀同寬,膝蓋微微彎曲,身體微微前傾,要保持脊部一直線,雙手握住握把,用背肌發力將重量往後拉,手肘向後,記得收緊核心,不要過分翹起屁股令骨盆前傾,穩定身體不要搖晃,若一直在搖晃的話可能重量太重,要換輕一點的重量。

4. Straight Arm Pull-down 直臂下拉

腳打開與肩膀同寬,微蹲,背部與臀部保持一直線,手臂水平伸直,抓緊繩頭或握把,保持直臂將繩子下拉,拉到約盆骨位置,然後繩子回復與臉水平的位置。若果握把是雙握把式,記得收緊肩胛骨,用背部的力量將繩子拉開。直臂下拉的動作同時可訓練背肌及二頭肌、三頭肌。

5. Roman Chair Back Extension 羅馬椅過伸

臉部朝下,將身體正面靠在羅馬椅墊上,椅墊約在盆骨的下方,雙手拿著重量槓片或是徒手交叉抱胸,收緊腹部核心,用背肌、腿後側與臀肌的力量,將上半身向下彎及往上抬起,身體要與羅馬椅呈現平行一直線,高效訓練下背肌、豎直肌與臀肌。

6. Chin-ups 引體向上

引體向上雖然是練背肌必做的動作,可以很大程度上激活闊背肌,但引體向上需要背部、手臂、肩膀及核心的肌肉力量參與,體能不夠較容易導致運動損傷或較嚴重的肌肉微撕裂傷,讓你很長時間沒辦法進行相關肌群的訓練,對自己肌群的力量有信心者可以一試。 雙手握住拉桿,手距寬於肩膀,肩膀和上臂下拉將身體往上撐,背部保持挺直但向後傾斜30度並挺起胸口,直到拉桿碰到上胸。上拉過程中吐氣,上拉到頂時收緊背部肌肉,慢慢吸氣並回到原位。

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女生練背肌的4大注意事項

1. 先做暖肩動作

在進行練背肌動作之前,可以先進行「開肩」、「暖肩」的動作,不管是針對肩膀的暖身動作或是下意識地將肩胛骨向下壓、後夾都可以,因為背肌訓練蘊含了極多「下拉」動作,很容易會聳肩,暖身動作可以放鬆斜方肌,避免聳肩動作出現。

2. 想像肩胛骨後有竹竿

在進行背肌訓練的過程中要收緊肩胛骨,避免肩及手出力,可以想像背部的中央、肩胛骨後夾著一根竹竿,你要把這竹竿夾緊,同時要盡量放鬆肩膀,專注在背部發力,這樣才有鍛練背部肌肉的效果。

3. 不要握拳,改成虛握

背肌訓練動作最忌「用錯力」,容易在下拉動作或引體向上的時候錯用前臂及二頭肌出力,因此在抓緊握把的時候可以改成「虛握」,不要用拳頭握著,而是用四指勾住握把,把拇指也放在四指旁邊而不是下方,沒有了著力點就有效減低二頭肌及前臂的力量參與。

4. 巧用拉力

若重量加到太大而握力跟不上時,為避免阻斷背肌訓練及令肌肉受傷,可以利用拉力帶輔助,拯救你的握力及小手臂,避免陷入還沒有練出黃金三角肌,就因握力不足而不能繼續練背的困境。

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練背肌太多動作太麻煩?EMSCULPT 減脂增肌療程幫你!

要增加阻力要用彈力帶、要保護小手臂及增加握力要用拉力帶......那有什麼可以拯救懶人那種不想去重訓的心情?還真的有,就是EMSCULPT 減脂增肌療程! 重訓健身是練出美背、薄背及消除虎背熊腰的正確方向,但可惜要練出性感的背肌線條要以年計,不止女生,連男生要練出黃金三角肌也需要6年時間,何況是更難增肌的女生?這個夏天不想再等了,想立刻去除「嬸味」、大Show性感背肌,就要用EMSCULPT 減脂增肌療程幫你!

Emsculpt 減脂增肌療程是什麼? ‧ 全球首創的增肌減脂技術:專利HIFEMTM高頻率及高電磁力技術,可直接刺激肌肉運動神經元,在30分鐘內令肌肉達到2萬次極限運動的效果。 ‧ 國際認證:獲得美國FDA及歐盟CE雙重認證。 ‧ 增肌減脂:高頻率的專利電磁力技術令身體「主動」運動達致鍛練肌肉及燃燒脂肪的效果,可同時增肌減脂,助你獲得結實性感的身材及背肌線條。 想體驗Emsculpt 減脂增肌療程的神奇功效?想極速瘦背美背,與虎背熊腰say goodbye?Perfect Medical 現提供免費體驗 Emsculpt 減脂增肌療程乙次!想大秀白滑美背、結實背肌線條的女生們絕對不要錯過! 立即體驗:Perfect Medical EMSCULPT 減脂增肌療程

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常見問題

為什麼女生需要練背肌?

1.消除虎背熊腰:很多女生明明年紀不大卻出現「嬸味」,因為側身太寬太厚,正面是美女、側面卻出現虎背熊腰,練背能令背部變薄,讓你看起來年輕5歲;2.改善駝背、圓肩及脊椎側彎:OL白領久坐辦公室及缺乏運動,令體態不良,練背肌可支撐上半身,有助回復正常優美體態;3. 減少腰痠背痛:不少女生具斜方肌疼痛、下背痛甚至坐骨神經痛問,訓練斜方肌、背闊肌及豎脊肌可改善情況;4. 增肌減脂:背部肌群多,鍛練大肌群可令生長激素大量分泌,有助燃燒脂肪及建構肌肉;5.預防背部生瘡:經常坐著及躺著令背部長期受壓迫,血液循環不佳,甚至令背部瘡出現,進行背肌訓練動作促進血液循環、排汗排毒,有效改善臉部及身體暗瘡。

背部包括什麼肌肉?

當我們討論練背肌的時候我們在討論什麼?減少肩痠背痛:斜方肌、菱形肌;要練出闊背令腰部顯細:背闊肌(或稱闊背肌);要練出背肌線條:大圓肌、小圓肌、棘下肌;想要增強及維持脊椎健康:豎脊肌。

家居練背美背的動作有什麼?

家居練美背的第一步就是準備相關的工具,只要有彈力帶、啞鈴及瑜珈墊子就夠了。使用彈力帶的動作有Reverse Fly、Cable High Row;使用啞鈴的動作有Dead Lift、One Arm Dumbbell Row,只使用墊子的動作有Superman及Bridge 臀橋,當然你若不怕地板太硬太冷也可以直接躺在地板上做。

健身室中的練背肌機器有什麼?

健身室練背肌的器械很多,較為受歡迎及必做的有:Lat Pull-Down 滑輪下拉、Seated row 坐姿划船、Bent-over row 俯身划船、Straight Arm Pull-down 直臂下拉、Roman Chair Back Extension 羅馬椅過伸、Chin-ups 引體向上等。

Emsculpt 減脂增肌療程可以練出背肌嗎?

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