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作者: Kiyon Wong
2022年5月26日

產後修身難度極高!

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產後修身?產前就要控制體重不增加超過20%!

常說產後修身、產後修身,其實產後修身的要訣在於產前就要控制體重,有專家表示孕期媽媽的體重不應增加超過本身體重的20%,舉例來說,一個體重60Kg的女生在懷孕後不應該超過72Kg,即使真的超重了,也盡量不要增加超過14Kg,不然產後修身很可能會失敗!

懷孕時期胃口大增,總覺得胃部變成了無底洞,因為「一個人吃兩人」份量所以百無禁忌?原來懷孕分三期,懷孕7個月吃的才是BB的營養! 第一期(0至3個月),飲食是為媽媽生育作準備:體重最多增加 1 - 2 Kg 第二期(4至6個月),飲食仍只為媽媽增胖:體重最多增加 5 Kg 第三期(7個月至產前),才是胎兒吃下的營養:體重最多增加 5 Kg

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Coffee 林芊妤:想產後修身,懷孕期也要做運動!

香港瑜珈教主Coffee(林芊妤)注重產前及產後的體重管理,因為有腹肌可以包裹胎兒,所以在懷孕期間已經比其他人「遲見肚」,她在懷孕期間堅持繼續運動,因為到了懷孕後期感到身體痠痛,而每次做瑜伽及運動都紓緩不適,也有助她為產後修身儲存體力。 林芊妤 Coffee 在產後2個月再開始做產後修身運動,進行區區2個月時間,體重已回復到52Kg、腰圍回復到26吋。

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為什麼產後修身的難度Max?

不少媽媽希望靠一連串產後修身訓練及產後修身餐單,讓體重回復產前,甚至希望比產前更瘦,但卻發現難於登天,以往的減肥計劃全不湊效,而體重即使降下去了,肚腩還是突出一大塊,肚皮垂鬆下垂,彷彿多出來的一塌皮膚!

1. 不是單純的增胖,是腹直肌分離

為了產後修身,努力節食及做有氧運動,但體重回復正常後,肚間卻永遠掛著一圈贅肉?其實那並不是單純的脂肪,在懷孕期間為了容納胎兒,垂直的腹肌會被撐開、盆骨亦會撐大,失去「束腰肌肉」的支撐,內臟、肌肉及脂肪都會下垂,形成鬆弛產後肚腩。

2. 產後氣血雙虛

中醫角度來看,產後媽媽多為肝鬱氣滯或痰濕體質,因為生產時損耗大量氣血,令氣血雙虛,而子宮亦殘留瘀血,因此產後「虛瘀」。若不疏肝理氣、排濕化脾及調理好氣血,就會容易構成愈節食、愈做產後運動愈氣虛心弱的情況,令產後修身愈修愈肥!

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產後修身黃金時間—開刀/順產

產後6個月內是產後修身的黃金時間,媽媽們絕對不要錯過!

順產後媽媽在坐月時最好不要進行運動,待坐月後可以產後修身運動和飲食減肥。 開刀產媽媽最好在傷口完全癒合後,即大概2個月至3個月後才進行溫和運動,並因應身體狀況選擇運動,不要影響傷口的癒合。

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你準備好產後修身了嗎?先在坐月時養好身子!

1. 你的惡露狀態

坐月時期,天天觀察惡露狀態也能反映你的身體情況及康復速度,正常的惡露是鮮紅色的,在3、4天後顏色開始變淺,到最後會變為白帶狀態,排惡露的時間最長可持續一個半月。中醫認為排清「子宮的瘀血」有助去身體瘀濕,媽媽們可喝生化湯化惡露,令產後身體盡快復原。若惡露顏色異常,發出臭味且持續時間很長就應該求診。

2. 室內溫度及風口位

現代產後媽媽已鮮少會「坐月時不洗頭」了,但害怕濕寒入體,一般會在洗澡水中加入薑皮或薑片,但在坐月期間也要注意不要直接吹風,室內溫度以25-28度為宜,最好常備一條圍巾,不要讓後頸、頭頂及小腿受冷。

3. 產後一個月,每天戴腰封1小時

林芊妤 Coffee 的產後修身效果驚豔,緊實體型令人眼前一亮!她透露自己是剖腹產子,因此坐月期間沒有進行運動,產後2個月才開始修身大計,但她早在產後一個月就堅持每天戴腰封1小時,保護剖腹傷口兼有助收肚。

4. 坐月期間散步

產後修身不能急!因為腹直肌鬆開,若在身體尚未完全穩定的時候做產後運動,會令腹直肌分離更嚴重、內臟移位。坐月期間可以多多下床走動,進行溫和簡單的伸展動作,促進身體新陳代謝及血氣流動,也有助放鬆緊繃肌肉,為身體健康及體力「儲值」!

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產後修身的重

1. 餵哺母乳一日消耗500卡

想產後收身快,有條件的產後媽媽們可以餵哺母乳,餵哺母乳一天可以消耗500大卡,比任何一種運動的消耗熱量更多!餵哺母乳的好處除了可修身,更可以令母子紐帶更緊密、而且刺激乳頭有助收縮子宮,有助排清惡露。

2. 古法紮肚

古法紮肚已變成產後媽媽must do項目,首先紮肚師會用按摩油按摩媽媽的腰腹排氣,然後以特殊手法將棉布緊緊綑著身體,每天紮上8至10小時以上,有助內臟重新歸位、收緊肚皮及盆骨。但部分新手媽媽會極不習慣古法紮肚的感覺,覺得8-10小時挺直腰板十分辛苦。

3. 催奶按摩,減少食量

除了古法紮肚之外,另一個大受歡迎的產後保養項目是催奶按摩,尤其是新手媽媽頭一次餵哺母乳,會感到奶水量不足、乳房痛漲,有產後媽媽分享催奶方法,她稱堅持進行專業的催奶按摩療程加上大量喝水,不用吃大量食物,也能提升奶水量及緩解乳房漲痛,甚至有餘奶可以冷藏備用,對產後修身有很大幫助,6星期可減約5Kg。

4. 產後飲食不宜太滋補

產前要控制體重,產後其實也要控制飲食,不宜道聽途說,胡亂進食所謂十分滋補的食物,尤其是該類食物多為燉雞湯、花膠、糖水燕窩、鵝掌跟豬手之流,除了動物脂肪含量極高之外,要調理沒什麼味道的結締組織要運用大量調味,因此也高糖、高鈉,令體內脂肪暴增,新手媽媽需要格外留神!

5. 產後修身運動—修復腹直肌分離

順產媽媽在坐月後、剖腹媽媽在3個月後就可以循步漸進,慢慢地進行產後修身運動。為免不慎弄傷自己,新手媽媽們宜跟隨導師進行,針對性及發力得當的動作,是有效修復腹直肌分離的方法。

6. 刺激乳頭有助收子宮、排惡露

新手媽媽除了催乳按摩、腰腹按摩之外,也不要怕羞,可以自己進行乳頭按摩,刺激乳頭有助收縮子宮,讓子宮加快回復健康彈性,更有助更快排清惡露。

7. 時刻提肛

看這篇文看到這裡的人都給我提肛!要維持盆底肌、括約肌的緊緻與健康,時時刻刻都可以進行提肛,提肛基本就是用力收縮肛門一段短時間再放鬆,每天只要想到就去做,重複20至30次,有助提升產後鬆弛下垂的盆底肌。

8. 別浪費按摩油,可按摩子宮及腰腹!

孕婦專用的按摩油還剩很多?不要浪費!不用照顧BB,躺在床上休息時可以騰空雙手或單手進行子宮及腰腹按摩,滴幾滴按摩油,把掌心完全平貼在腰腹及子宮相交的中間位置,然後在肚臍周圍順時針打圈按摩,有助撫平改善妊娠紋、收縮子宮及為腸胃排氣,更有助排解產後便秘。

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產後飲食4大重點

1. 胡杏兒的低碳、高蛋白質減肥法

總想著要餵哺母乳,為了BB的健康著想,因此每餐吃2碗飯想提升奶水量?在產後餵母乳及照顧新生BB非常消耗體力與精力,但無需用精製澱水去補充精力。不少女明星在產後會以高蛋白質食物如雞胸肉、雞蛋、豆腐等食品代替飯麵主食,既低脂又可以增加身體的燃脂代謝率,有助減脂增肌。

2. 減少食用脹氣食物

要促進腸道蠕動、排走腸胃脹氣,這些容易引起脹氣的食物就是大忌!洋蔥、高麗菜、椰菜、西蘭花等蔬菜;添加角菜膠的食物如乳酪、啫哩、堅果奶、朱古力、加工肉等;碳酸飲品;含糖醇類的食物如橡皮糖、香口膠等;小麥及大麥製品;牛奶及奶類製品及高脂食物等都容易誘發腸胃脹氣,令媽媽們肚脹及便秘。

3. 吃無花果、果皮助排便及增食慾

如胃口不佳、缺乏食慾、常感腸胃漲氣及便秘,可跟隨網上某位產後媽媽分享的產後修身方法,天天飲食無花果泡水及食用無花果乾,無花果熱量低而纖維量高,並令其每天排便2至3次。若胃口不佳可以吃點果皮刺激胃酸分泌,但每位產後媽媽的體質不同,吃用大量單一食物有風險,最好先問你的醫生再決定可否嘗試。

4. 每餐7分飽,一星期找1天吃素

有醫生表示少吃多餐未必是有效及健康的產後修身方法,雖然照顧BB可能令人飲食不定時,但主動地少吃多餐可能會令媽媽們的胰島素們忽高忽低,發生胰島素阻抗,導致產後修身速度不理想。網上有媽媽分享每餐只吃7分飽,而且一星期選擇一天只吃素及戒糖,認為這種餐單對吸收多元營養及排便十分有幫助。

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產後修身運動—最簡單的4大基礙動作,坐月期可做!

產後修身必做的動作就是以下4個!產後媽媽在身體恢復、有充足體力前不宜做中強度的有氧運動及動作,若坐月期間感覺有體力,可先進行以下基本修身動作,為減肥減肚腩熱身!

1. 產後修肚—腹式呼吸

坐著、躺著甚至站著都可以進行,有意識地慢慢收緊腹部核心肌群,慢慢吸氣,感覺胸部擴張、腹部突出;吐氣時要吐盡,感受胸腔收縮、腹部向下陷。

2. 產後美胸—乳房運動

全身放鬆躺平,擺出十字架的形狀,緩緩舉起手臂伸直向天,然後雙手合十,放鬆後放回去,可以多做幾次。

3. 產後減腿—輪流抬腿

躺平後雙手置於身體兩側,收緊腹部,利用腹部核心力量,將左右腳輪流垂直舉起,膝蓋要伸直,大腿與上半身的角度呈90度。

4. 產後減臀—屈膝捲腹

全身躺平放鬆,雙手位於身側,然後以腹肌力量提起左腳,以左腳膝蓋盡量去尋找左胸口,左右腳輪流做。

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熱門搜尋—台灣名模林可彤的極速產後修身運動

台灣名模林可彤在產後1星期已開始進行腹部訓練,進行溫和的腹部核心肌群動作。產後媽媽們注意了,像這套簡單溫和的產後修身動作可以跟練,但承重、重力訓練、有氧、跑跳、過分運用下半身力量及過分下蹲的動作,就要等坐月後再進行!

1. 平躺於瑜珈墊上,運用腹部力量,抬起雙腳並屈膝,膝蓋在半空中彎成90度角 2. 一腳維持姿勢,另一隻腳以腳尖點地 3. 然後換另一隻腳的腳尖點地 注意點:動作不用求快!重要的是過程中要有意識地收緊腹部,運用腹肌核心。

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產後修身運動—做這一套操,即修復腹直肌分離!

以下這套薩爾曼修復動作,專為修復產後腹直肌分離而設!因為正確的產後修復順序是盆底肌、腹直肌及骨盆,因此記得按順序做!

1. 雙腿屈膝後伸直(平貼地面)

仰躺於瑜珈墊上,雙手放鬆置於身體兩側,雙腳屈膝,腳掌踩於墊上,其中一隻腳伸直,保持腳跟緊貼墊子,左右輪流進行屈膝伸直,一組進行20次。 注意:若腳跟摩擦墊子時感到不適,可穿上瑜珈專用薄襪。

2. 雙腿屈膝後伸直(半空中)

動作與上面的步驟完全一樣,只是伸直腿部時,腿部要稍稍提高,腳跟離地。同樣也是進行20次。

3. 腳跟輪流碰地

這個產後收肚部的動作與之前林可彤的修身運動類似。 仰躺於墊子上,雙手置於小腹上,背部平貼墊子,收緊肚部並利用腹部力量將雙腳輪流向上躺,儘量抬至90度,腳部落下時以腳跟輕碰墊子,共進行20次。

4. 空中踩單

仰躺於墊子上,雙手平貼於腹部,先將雙腳向上抬並屈膝,大腿與小腿成90度角,然後開始空中踩單車,一腳往斜上方蹬,左右腳輪流做,共做20次。

5. 抬腿

這個產後修身的動作也是似曾相識,但分別的是雙腳不能碰觸墊面! 仰躺於瑜珈墊上,雙手放鬆置於身體兩側,腹部發力讓雙腳往空中抬高,與上半身成90度,膝蓋完全打直,然後像鐘擺般上下擺動,腿部下放時不能碰觸墊子,完全靠核心肌群支撐及控制雙腳的動作。

6. 跪姿互拍肩膀—針對上腹肌

這個產後修身的運動有點像半平板撐,可以訓練上腹肌。 四肢著地,跪於瑜珈墊上,腳與肩同寬,手掌撐地的位置稍低於肩頭,然後用左手輕拍右肩,左右手輪流做,共做20次。 注意:若覺得膝蓋壓痛,可在膝蓋下墊著一條薄毛巾。 為免手腕扭傷,應五指大張,盡量平均散佈及承接上半身的體重。

7. 平板撐擺臀—針對下腹肌

四肢著地,跪於瑜珈墊上,雙手伸直撐起全身、腳尖踮地,利用下腹部及臀部力量,上下擺動下半身,共做20次。

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所有減肥之中,產後修身最難!快做 EMSCULPT 增肌減脂!

產後修身,公認減肥中最難!因為除了減肥減磅之外還要修復腹直肌分離,即是減脂之外還要學懂增肌,不然過了產後修身的黃金期半年,那鬆垮垮的肚子跟肥肉就會陪你一世! 急著做產後修身、產後收肚、修復肌直肌可能適得其反,令腹直肌愈分愈開!不懂得正確做運動有反效果、隨時弄傷自己,要日夜癲倒照顧BB沒時間精力去做運動、奶水量不夠不能節食?別煩惱心急,醒目媽媽都做 EMSCULPT增肌減脂療程極速產後減肥、修復腹直肌,不靠運動、不用節食!

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常見問題

產後修身在產前就要開始?要怎麼做?

常說產後修身其實在產前就要開始,說的是控制體重,有專家表示孕期媽媽的體重不應增加超過本身體重的20%,舉例來說,一個體重60Kg的女生在懷孕後期不應該超過72Kg,即使真的超重了,也盡量不要增加超過14Kg,不然產後修身很可能會失敗。具體來說,在產前不要瘋狂吃高脂及「滋補」的食品,三餐不要吃至超級飽,以及有體力的時候應保持適當的身體活動,如每天進行溫和的身體伸展,及飯後散散步,也有助維持產前體重不會飆升太快。

懷孕第7個月的營養才是給胎兒的?之前的都是儲肥媽媽?

一般來說,懷孕第一期(0至3個月),飲食是為媽媽生育作準備:體重最多增加 1-2 Kg,第二期(4至6個月),飲食仍只為媽媽增胖:體重最多增加 5 Kg,第三期(7個月至產前)才是胎兒吃下的營養:體重最多增加 5 Kg。懷孕時期不宜節食、也不宜暴食,偏食或暴食有機會導致孕期患上慢性代謝疾病,可能影響媽媽及胎兒的健康,也不應過於在乎體重,媽媽及胎兒健康即可,修身減肥可留待產後再從詳計議。

為什麼產後修身這麼難?

因為產後增加的磅數並不是單純的脂肪,而是腹直肌分離令肌肉失去承托力,令腹部內臟移位,內臟、肌肉及皮膚組織鬆弛下垂,導致鬆弛肚腩;此外,從中醫角度來看,產後媽媽多為肝鬱氣滯或痰濕體質,產後氣血雙虛,不調理好身體的氣血循環,愈節食減肥或努力運動,可能會愈減愈虛、愈減愈肥。產後修身與普通修身不一樣,需要同時增肌減脂,修復腹直肌分離,才能令骨盆及內臟歸位,及提升肌肉量來增加身體的代謝率,提高血液循環、排走廢物宿便,令產後修身真正具成效。

產後修身如何做?產後修身的重點是什麼?

1. 餵哺母乳可一日最多消耗 500 卡;2. 古法紮肚有助盆骨正位及收緊肚皮;3. 接受催奶按摩可增加奶水量,不用增加食量換取奶水;4. 產後飲食不宜太滋補;5. 進行針對性的產後修身運動,可修復腹直肌分離;6. 刺激乳頭有助收子宮、排惡露;7. 時刻提肛;8. 有閒餘時可按摩子宮及腰腹。

為什麼 EMSCULPT 減脂增肌療程有助產後修身?

Perfect Medical EMSCULPT 減脂增肌療程是非入侵性療程,無痛無創,沒有恢復期及副作用,十分適合產後媽媽使用。EMSCULPT 減脂增肌療程的原理是採用 HIFEM 高能量聚焦電磁場技術,透過貼在身上的貼片放出高頻率的電磁力刺激肌肉中的運動神經元,令肌肉纖維產生收縮,讓身體即使躺著也可以主動進行「極限運動」,有助燃燒脂肪同時鍛練肌肉,增加腹直肌肉的體積,修復復直肌分離。Perfect medical現更提供 EMSCULPT 減脂增肌療程的免費體驗優惠,想極速產後修身、回復正常體重及緊緻纖腰的媽媽們必試!

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