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作者: Kiyon Wong
2022年7月27日

是女生都想穿衣時展現窈窕姿態,要是收緊手臂時擠出肉肉,豈不是非常尷尬!你想穿短袖甚至背心時,可以好好展現緊緻線條嗎?那麼你可不能疏於鍛煉二頭肌。下文為你整合你需要知道的二頭肌知識,還有一系列有效練二頭肌的運動,不論你是在健身室、在家,甚至在辦工室,都可以跟著做!

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了解二頭肌的構造和作用

二頭肌學名是肱二頭肌 (biceps brachii),亦是俗稱的「老鼠仔」,是手臂上臂的肌肉群,二頭肌可以細分為近外側的「長頭」和近內側的「短頭」,用以作出前臂和上臂的屈曲動作。簡單來說,會直接影響到抓舉動作的表現。

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二頭肌和三頭肌有甚麼分別?

二頭肌和三頭肌(肱三頭肌)同屬上臂的肌肉群,二頭肌在前,而三頭肌在後,兩者互相配合;二頭肌負責手臂屈曲的同時,三頭肌會負責伸直手臂肌肉。所以努力鍛煉二頭肌和三頭肌,才可以令整體手臂肌肉的力量更強壯,同時外觀更整體,線條更美。

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鍛煉二頭肌的好處

1. 訓練二頭肌可以令手臂線條更美觀。現今人們都在強調健美感,不再是骨感纖細才是美,反而手臂有肌肉線條更好看,而二頭肌屬於最突出的肌肉之一,能夠最直接地反映出線條。要注意,肌肉訓練也要配合減脂,否則脂肪會把肌肉蓋過! 2. 訓練二頭肌可以令手臂肌肉更有力量,任何拉、抬、抓、舉有關動作,都有二頭肌參與在內,好好鍛煉你的二頭肌可以增強這些動作的表現,做很多事都會覺得更輕鬆。 3. 訓練二頭肌可以確保關節健康。二頭肌上承肩關節,下接肘關節,更有力的二頭肌連接有效確保穩定性和靈活度。

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5個訓練二頭肌的常見錯誤!了解二頭肌訓練的正確重點

二頭肌訓練動作看似簡單,但正因如此,不論是健身新手還是有經驗人士,都會忽略一些常見錯誤,可能會降低訓練成效,更甚有可能會導致肌肉及筋膜受傷,以下是5個常見誤區。

1. 訓練過重

你是否覺得舉得越重就事半功倍,加快肌肉充血?其實訓練過重會直接影響增肌,一來你可能會不自覺地運動代償,也就是俗稱「借力」,如此一來你無法有效地訓練單一部位;二來會直接對手臂關節造成負荷,正如上述,二頭肌上承肩關節,下接肘關節,如果重量超出二頭肌的承受能力,就可能受傷,令訓練得不償失。

2. 擺動手臂

你可能透過甩動手臂而把重物舉起了,但你真的是在針對二頭肌訓練嗎?這其實也是上述運動代償的一種,這樣做可能因為重量過重,或是單純地姿勢錯誤。要記住肌肉訓練的原理是肌肉和伸展,正確的姿勢才可以有效訓練。

3.上身靠後

和擺動手臂類似,也是運動代償的一種,你可能透過把身體向後靠來把重物扯上來,重樣道理,這樣做無法有效訓練二頭肌,重心不夠置中也很容易跌倒受傷。

4.速度過快

你可能聽人們說二頭彎舉做每組15下,然後你飛快地做完了,就真的做完了嗎?要注意,肌肉的訓練是透過收縮和伸展的動作完仍成,做太快意味著你可能沒有充份完成收縮和伸展的動作,或者重量過輕。你不用怕舉得重會練得太壯,因為肌肉肥大有很多其他因素影響,一個適當的重量,通常指做完一組15下的時候,手臂肌肉會稍微感到疲勞,這就是最適合你訓練的重量。

5.練習單一

二頭肌有分長頭和短頭,單一動作無法令訓練成效最大化,試使用不同工具,例如啞鈴、槓鈴、阻力帶甚至徒手訓練,不同訓練方式都有不同動作配合,令二頭肌有更多元刺激,肌肉訓練更全面。 知道訓練二頭肌容易有甚麼誤區後,就要了解一下正確的二頭肌訓練動作要注意哪些重點。

1.姿勢正確,用二頭肌發力 乍聽好像好簡單和理所當然,但要做好做足也有挑戰。上述提到擺動手臂、上身靠後等動作都未要避免,用核心肌群穩定身體重心置中,然後利用二頭肌肉把負重舉起。如果用其他肌肉借力,可能會令成效轉移到其他肌群,無法最有效地鍛煉二頭肌的肌力。 2.讓二頭肌充分伸展 二頭肌訓練和其他肌肉訓練一樣,要有充分的伸展和收縮,如果針對二頭肌訓練動作來說,啞鈴彎舉時,舉起和放下的動作都要充分完成,才可以令每一下動作發揮作用。 3.讓二頭肌有適當負荷 不用害怕練太壯,要適當地舉重一點。你所看到擁有碩大肌肉的健身者,他們的訓練成果有很多因素,雖然給予肌肉負荷是其中一點,但也受基因、荷爾蒙、睪酮素影響,所以男性健身者較女性容易練出大塊且緊實的二頭肌肉。女士受先天因素影響,很難練得像男士般健碩,所以女性的增肌訓練也偏向是增加肌耐力,練出緊實且凹凸有致的肌肉線條。 4.做好離心階段 如果以啞鈴彎舉為例,舉起啞鈴的時候是向心階段,放下啞鈴的時候是離心階段。很多人千辛萬苦舉起了啞鈴,放下時卻放鬆,如此浪費了離心階段,對練習來說事倍功半。其實放下,即離心階段也要用力,對肌肉施加阻力,就可以更有效鍛煉二頭肌肉。

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二頭肌訓練動

二頭肌訓練有不同的健身動作,以下為你介紹不同器械和動作的操作步驟。

1.啞鈴

• 直式彎舉 ○ 雙腿站至與肩同寬,核心肌群用 力以保持身軀穩定; ○ 將啞鈴以手心向前的方式拿取; ○ 舉起時呼氣; ○ 放下時吸氣,注意做好離心階段,回到起始位置; ○ 重複做15下為一組,總共三組。 ★ 此彎舉動作亦可利用槓鈴完成。 ★ 如果核心肌群較弱,可考慮坐著完成動作。 • 旋轉彎舉 ○ 雙腿站至與肩同寬,核心肌群用力以保持身軀穩定; ○ 將啞鈴以手心向後的方式拿取; ○ 呼氣並舉起,同時完成旋轉動作,手心應為向後; ○ 吸氣並放回起始位置,同時完成旋轉動作,手心依然向後; ○ 重複做15下為一組,總共三組。 ★ 此彎舉動作為直式彎舉的進階版,對二頭肌有更全面刺激。 • 單臂彎舉 ○ 坐在椅上,將腳放在自己前面; ○ 單手負重,將手肘靠在膝蓋關節的位置,身體會前傾但記得保持脊椎伸直; ○ 將啞鈴舉到肩膀的位置並呼氣; ○ 放下時吸條氣,回到起始位置; ○ 重複做15下為一組,做完一組後換手,總共三組。 ★ 此彎舉動作藉手肘靠住膝蓋增加身體穩定性,避免搖晃;亦做到孤立二頭肌,專注更多二頭肌的伸展和收縮。 • 錘式彎舉 ○ 雙腿站至與肩同寬,核心肌群用力以保持身軀穩定; ○ 以手心向內的方式拿著啞鈴; ○ 舉起時呼氣,保持手心向內; ○ 放下時吸氣,放回起始位置,注意做好離心階段; ○ 重複做15下為一組,總共三組。 ★ 此彎舉動作特別刺激二頭肌的長頭。

2.阻力帶

如果嫌啞鈴佔位置,阻力帶是一個很好的替代工具,亦容易存放,在家或辦公室都可以鍛煉。 • 阻力帶是利用橡膠的阻力製造負重效果,同樣可以做彎舉動作。 ○ 雙腳站在彈力帶上,雙手握著彈力帶的兩端位置; ○ 舉起時呼氣; ○ 放下時吸氣,放回起始位置,注意做好離心階段; ○ 重複做15下為一組,總共三組。 ★ 阻力帶收縮的彈力較大,穩定用力慢慢放手,否則離心階段會消失。

3.徒手

其實人的體重也是很自然的一個負重,利用掌上壓的動作可以針對二頭肌訓練。 • 掌上壓 ○ 背、臀、腿與肩成一直線,用手撐起身體; ○ 向下壓,直至手肘約到肩部水平,同時呼氣; ○ 撐起身體並吸氣,重複動作。 ★ 雙手的距離可以窄一點,能較多運用到二頭肌肉;距離闊容易動用較多胸肌。 ★ 這個動作利用自身體重作負重,所以次數較難有標準,約為12下一組,但有能力可以多做幾下。 • 膝上壓 ○ 雙膝跪在地上,背、臀與肩成一直線,用手撐起身體; ○ 向下壓,直至手肘約到肩部水平,同時呼氣; ○ 撐起身體並吸氣,重複動作。 ★ 這個動作適合核心肌群較弱,無法有效做掌上壓的人。 ★ 雙手的距離可以窄一點,能較多運用到二頭肌肉;距離闊容易動用較多胸肌。 ★ 這個動作利用自身體重作負重,所以次數較難有標準,約為12下一組,但有能力可以多做幾下。 • 扶牆挺身 ○ 離牆約三步的距離,傾斜身體雙手扶牆,製造約45度的角度; ○ 雙手的位置與肩膀位置等高; ○ 將身體重心向前移動; ○ 利用二頭肌的力量將身體推回原位。 ★ 此動作對新手最友好,可以以此為基礎慢慢鍛煉。 ★ 這個動作利用自身體重作負重,所以次數較難有標準,約為12下一組,但有能力可以多做幾下。

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去健身室出錢又出力?不如躺平練出肌肉!

女生有誰想要粗大的手臂?一方面討厭鬆泡泡的手臂脂肪,另一方面又不想練得太壯,畢竟手臂粗就不好看。雖說做運動是鍛煉肌肉最好的方法,但香港女士平時忙於工作,閒時還要兼顧美容、健身,簡直連休息時間都沒有!如果去健身室要出錢又出力,不如試下減脂增肌療程,輕鬆休息的同時減肥甚至增肌! Perfect Medical EMSCULPT 減脂增肌療程絕對是女生二頭肌肉鍛煉的好選擇!EMSCULPT 減脂增肌療程利用獨家專利 HIFEM(高能量聚焦電磁場)技術,直接激發二頭肌肉中的運動神經元,產生高頻率收縮,猶如你在舉啞鈴時所產生的收縮運動,等於短時間內進行高強度運動,有效燃燒脂肪同時鍛練肌肉,無須辛苦運動便能練成肌肉!而且除了手臂肌肉之外,也可以運用在其他身體部位,能輕鬆塑造腹肌、雕刻馬甲線、提升臀部、收緊及漲大手臂肌肉等減脂增肌的效果。 EMSCULPT 減脂增肌療程輕輕鬆鬆就可以躺著瘦肚腩、減大脾、減胃腩、瘦手臂,塑造身形!而整個療程完成後無須恢復期,女士可以如常生活和工作,特別適合想減肥又沒時間做運動的女士!

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常見問題

甚麼是增肌?增肌等於會練很壯嗎?

增肌其實是增加肌肉組織的過程,你可能聽過肌力、肌肥大、肌耐力這些詞彙,事實上因自身的體質,或採用不同的訓練模式,而造成的不同結果。「肌力」簡單說就是肌肉的力量,健身者會用大的重量突破自己的最大肌力;「肌肥大」是讓肌肉纖維增大,直接令肌肉視覺上變大,而男性獨有的睪酮素能較有效率地達至肌肥大,所以女性正常情況下,沒有辦法把肌肉練得像男性健身者一樣碩大;最後的「肌耐力」就如字面所說,是肌肉的耐力,長時間的肌肉訓練會令耐力越來越好。

我好像感覺不到二頭肌有增強,我做錯甚麼了嗎?

由於身體的肌肉是相連的,所以肌肉訓練時,角度、姿勢的改變,都可能令看似一樣的動作訓練到不同部位。以二頭肌為例,與之相連的是肩部肌肉三角 肌和三頭肌的肌肉,鄰近還有胸肌,練二頭肌時不可能完全無視其他肌肉的存在,所以要做的就是用正確的姿勢,專注令個別肌群得到最大的訓練成效。

增肌時飲食要怎樣安排?我會越練越肥嗎?

人們常說控制飲食,不完全是要你戒斷舊有飲食,也不是要你不斷吃肉。其實是要吸收足夠的熱量、均衡飲食、吸收足夠的蛋白質,以幫助肌肉生長。何謂足夠的蛋白質?假如你正在增肌,就要吸收自己體重乘以1.2克的數值。假設體重45kg,就要吸收54克蛋白質,大約等於200克牛肉,當然素食者可以考慮從其他食物中吸收蛋白質。只要不額外吃太多零食或垃圾食品,就不會變肥了。

我一定要到健身室才可以有效訓練嗎?

其實健身室單純擁有不同種類的器材,令訓練更有效率,然而,假如你打算在健身室以外的地方訓練,又覺得買啞鈴佔位置,也可以考慮用阻力帶,或徒手訓練,甚至可以發揮創意,有時候一張穩固的椅子亦可以幫助你訓練,重點在於姿勢是否正確,以及有否持之以恆。

鍛煉肌肉可以偷懶嗎?

人人體質不同,有的人是運動型,有的人是肥胖型,付出同等努力,卻未必有同等回報。所以有的人嘗試付出更多努力,亦有人嘗試走捷徑,例如 Perfect Medical EMSCULPT 減脂增肌療程經研究證實,確實有效地模仿運動時產生的收縮,因而達到建構肌肉和脂肪燃燒的效果,確是減脂增肌的捷徑。但飲食也是健身的其中一環,如果偷懶沒有保持健康飲食,也未必會有理想鍛煉肌肉的效果。

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