蛋白質为構成我們身體細胞、組織和酶的基礎，它在許多生理過程中都起著關鍵作用。因此，不僅健身人士，每個人都應該確保他們的膳食中包含足夠的蛋白質，以滿足身體的營養需求。然而，你知道哪些食物可以提供人體更優質的蛋白質成分嗎？蛋白質一天的攝取量又是多少呢？吃蛋白質會給我們帶來哪些好處呢？本文將會一一回答這些關於蛋白質的疑慮！
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探討蛋白質對人體的9大好處！居然還能幫助減肥？
蛋白質是所有生命的基礎，它在身體中扮演著多種重要的角色，對人體有著廣泛的影響。無論是在維持健康的肌肉、肌膚、頭髮和骨骼，又或是在身體內製造酶、激素和其他重要的生化物質，蛋白質都起到了至關重要的作用，因此是維持身體正常功能所不可或缺的重要成分。下面為蛋白質對人體的9大好處：
1. 肌肉生長和修復
蛋白質在肌肉的生長和修復中發揮著至關重要的作用。當我們進行體育鍛煉或運動時，肌肉組織會受到一定程度的磨損和損傷，這時蛋白質扮演著修復和增長肌肉纖維的角色。運動後，攝取適量的蛋白質可以幫助修復肌纖維，使肌肉更快地恢復，保持其質量。因此，很多運動員和健身人士都特別注重蛋白質的攝入。
2. 維護人體組織和器官
蛋白質構成了身體的各種組織、器官和骨骼。這包括肌膚、頭髮、指甲、骨骼、心臟、肺部、肝臟、腎臟、胃腸道和免疫系統等。其中，骨骼中的主要蛋白質成分是膠原蛋白，它賦予骨骼韌性，使其不容易受到外力破壞。當蛋白質分解成氨基酸時，也能促進鈣的吸收，有助於預防骨質疏鬆症。這一過程對於維護骨骼健康和強度非常重要。
另外，蛋白質也是生命體內的主要機能分子之一，它們參與製造酶、激素、抗體和許多其他生物分子，維持身體正常的生化反應和代謝過程。此外，蛋白質還在維持酸鹼平衡、調節體溫、運輸氧氣、儲存和運輸營養素等方面發揮作用，是維持整體健康和身體功能不可或缺的重要成分。
4. 增加飽足感
蛋白質能夠促使身體釋放飽腹感的信號到大腦，從而減輕飢餓感，這一效應相對於碳水化合物和脂肪更為顯著。這是因為蛋白質有多重作用，包括維持穩定的血糖水平、調節食慾激素的分泌、提高基礎代謝率，以及需要更多的能量來消化和吸收。所有這些因素協同作用，有助於控制食慾，益於減肥。因此，攝入足夠的蛋白質有助於讓人感到更滿足，提高飽足感、降低飢餓感，同時降低過度進食的傾向，是控制體重和維持健康飲食習慣的有力幫手。
5. 支持免疫系統
蛋白質在抵抗感染和疾病方面發揮著重要作用。抗體和免疫系統的一部分是由蛋白質所構成，它們能夠識別並攻擊入侵的病原體，幫助身體抵禦感染和疾病。此外，許多免疫系統中的關鍵分子和細胞也包含蛋白質，它們協同工作以保護身體免受外部威脅。
6. 提供能量
儘管碳水化合物和脂肪是主要的能量來源，但蛋白質也能夠提供一定的能量。通常情況下，蛋白質主要作用是構建和修復組織、維持身體功能，而不是提供能量。然而，在某些情況下，例如在飲食不足或能量攝取不足的情況下，身體可能會將蛋白質用作能量來源。這通常發生在極端條件下，因為蛋白質的主要功能是維持身體的結構和功能。所以，雖然蛋白質可以提供能量，但它不是身體的首要能量來源。
7. 促進生長發育
蛋白質不僅有助於營養素的運輸，還在新組織的構建中發揮重要作用，因此對於兒童和青少年的生長發育期非常關鍵。在兒童和青少年這個年齡段，身體需要足夠的蛋白質來支持骨骼和肌肉的發育，維持器官和組織的正常功能，以及促進身體各個系統的健康發展。因此，兒童和青少年通常需要摄取更多蛋白質，以滿足他們快速增長和發育的需求。
8. 維持皮膚、頭髮和指甲健康
蛋白質是皮膚、頭髮和指甲的重要組成元素，在維持肌膚的彈性、促進頭髮生長、加強指甲結構方面發揮著重要作用。它們幫助修復受損的組織，維持肌膚的外觀和健康，並使頭髮和指甲更加堅固。因此，通過攝取蛋白質，可以有助於保持肌膚、頭髮和指甲的良好狀態。
9. 支持神經系統
蛋白質是神經遞質的前體，因此對於神經系統的正常功能至關重要。神經遞質是一種化學物質，它們在神經元之間傳遞信號，協調身體各部分的活動，包括運動、感覺和認知功能。蛋白質通過提供構建神經遞質所需的氨基酸，起到了維護神經系統健康的關鍵作用。
綜上所述，蛋白質在維持身體健康和功能方面起著關鍵作用，因此確保膳食中攝取蛋白質對於人體健康至關重要。
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【蛋白質的正確攝取方式】每日攝取量指南大公開！
一般來說，如果每天攝入肉類、魚類、蛋、奶製品和豆製品，那就相對容易滿足每日蛋白質所需的攝取量。然而，對於純素食者來說，確保攝入足夠的蛋白質可能會更具挑戰性。作为人體必需的營養素之一，如果攝取不足或吃太多蛋白質都可能會對健康產生嚴重影響。因此，了解自己每日所需攝取的蛋白質量對於維持健康非常重要，尤其是對於純素食者。
根據目前台灣國人膳食營養素指南，一般建議蛋白質佔每日總熱量攝取的10-15%；英國營養基金會建議每日蛋白質攝取量為每公斤體重x 0.75克蛋白質。這一數值可以幫助個人估算他們對於蛋白質的需求，以更好地滿足身體的需要。從性別角度來看，男性的平均每日蛋白質攝取量約為56克，而女性的平均每日蛋白質攝取量約為45克。
然而，理想蛋白質的攝取量因個體差異而異。一個成年人蛋白質的需求量受多個因素的影響，包括體重、年齡和活動量等。如果你的活動量較高，如運動員，你蛋白質的需求可能更高，甚至可能需要每天每公斤體重1.2至1.6克的蛋白質才能滿足身體的需要。這一額外攝入的蛋白質可以幫助促進修復和生長，以及應對高強度的體育活動所需的能量需求。
另外，需要注意的是，蛋白質需求是在一生中會發生變化的，特別是在50歲後，隨著肌肉量快速流失，人體對蛋白質的需求可能會增加。在老年階段，建議每日蛋白質攝取量維持在每公斤體重約1至1.2克左右，這有助於減少老年人失能、臥床和疾病的風險。此外，在某些生命階段，如懷孕、哺乳期和青春期，也可能需要更多蛋白質來滿足身體的需求。在創傷或疾病康復期間，蛋白質的需求也會自然增加。
因此，具體蛋白質的需求可能因個體差異和特殊狀況而異。如果你對自己蛋白質的攝取量有任何疑問，建議諮詢醫生或營養師的意見，以確保你能夠滿足個人的建議營養攝取量，才能維持健康和滿足身體需求。這將有助於確保你的膳食能夠適應不同的生活階段和情況。
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【營養師推薦】TOP 12 高蛋白質食物推薦！雞蛋不是唯一選擇！
對於健身愛好者而言，他們通常對高蛋白質食物有一定了解，並製定了適合自己的高蛋白質健身餐單。在每位健身者減脂增肌的飲食餐單中，雞蛋和胸肉通常都是必不可少的食物之一。然而，對於非健身者來說，大多數人可能不清楚應該攝取哪些食物來獲得足夠蛋白質。因此，接下來將向大家介紹營養師推薦的12種「高蛋白質食物」排名！這些高蛋白質食物不僅適合健身人士，對一般人來說也有助於維持身體健康。
1. 雞胸肉
雞胸肉是低脂肪、高蛋白食物，因此特別受健身愛好者和健康人的喜愛。雞胸肉是瘦肉的代表，每100克雞胸肉通常含有約30克蛋白質，蛋白質肪含量高而脂肪含量非常低，僅約1克或更少。雞胸肉的熱量相對較低，同時其蛋白質具有高生物利用度，這意味著其中的氨基酸更容易被人體吸收和利用，有助於肌肉生長和修復，使其成為注重健康之肉食者的理想選擇。
2. 鮭魚
鮭魚是一種含有豐富蛋白質和多種營養成分的魚類。每100克熟鮭魚通常含有大約20克蛋白質。另外，鮭魚也富含對大腦功能有益omega-3 不飽和脂肪酸，特別是EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。
3. 豆腐
每100克嫩豆腐就含有約8克蛋白質，使其成為素食者或想減少肉類攝取的人的絕佳蛋白質來源。此外，豆腐還有豐富的纖維、鈣和鐵等成分，對於維持健康飲食非常有益。
4. 牛肉
牛肉的蛋白質含量因不同部位和烹飪方式而異，但通常每100克熟牛肉（瘦肉）含有大約20克蛋白質，這使得牛肉成為高質量的動物性蛋白質食物之一。蛋白質在牛肉中不僅有助於肌肉健康，還包含多種重要氨基酸，如賴氨酸、蘇氨酸、色氨酸、苯丙氨酸等，對於身體的各種生理功能至關重要。
5. 藜麥
藜麥是一種不含麩質的穀物，但其蛋白質含量豐富，同時也是維生素B群、鐵、鉀和維生素E的極佳來源，使其成為一種全方位的高營養食物。蛋白質是藜麥的重要營養成分之一，每100克藜麥通常含有大約15克的蛋白質，這使其成為素食者或尋求蛋白質植物性來源的人的理想選擇。此外，藜麥的蛋白質也包含所有九種人體必需的氨基酸，這使得它成為一種高質量的高蛋白質食物。
6. 紅腰豆
紅腰豆雖然看似不起眼，但確實是一種蛋白質含量高的蔬菜類食物。每100克熟紅腰豆通常含有24克左右蛋白質，使其成為高蛋白質食物之一。此外，紅腰豆還提供了多種其他營養成分，包括鐵、鋅、鉀、葉酸、纖維以及維生素B6和K等，對於維持全面的健康非常有益。
7. 雞蛋
質量好的雞蛋是優質的健康蛋白質食物，高質量的蛋白質含有所有必需氨基酸，因此是許多人日常蛋白質攝入的重要來源之一。一個大號的雞蛋（約50克）通常含有大約6克蛋白質。這些蛋白質包括雞蛋的兩個部分：蛋清和蛋黃。蛋清中含有大多数蛋白質，而蛋黃則富含不饱和脂肪酸和膽固醇，同時也含有少量蛋白質。另外，蛋的維生素和礦物質含量还很高，包括維生素B群（如維生素B6、維生素B12）、維生素D和膽鹼，是一種全面的營養食物。
8. 鷹嘴豆
烤鷹嘴豆可以作為美味的零食，也可以將其添加到咖哩、燉菜或沙拉中，是一種蛋白質含量高的植物性食物。一般上，每100克鷹嘴豆就含有約19克的蛋白質。此外，它含有豐富的膳食纖維、礦物質（如鐵、鋅、鉀和鎂）以及抗氧化物質。
9. 扁豆
扁豆是一種植物性蛋白質來源，每100克扁豆通常含有約9克蛋白質。另外，扁豆也富含膳食纖維、維生素和礦物質，是一種健康的食物選擇。此外，它適合用於製作湯和燉菜，味道非常美味可口。
10. 堅果果醬
堅果醬不僅美味而且含有豐富的營養，每100克堅果醬通常含有約25克蛋白質，這使得它成為高蛋白質食物來源之一。堅果醬可以添加到冰沙中，也可以塗抹在全麥吐司或燕麥餅上，是一種多用途的食材。
11. 南瓜籽
南瓜籽的蛋白質含量高，使其成为重要的蛋白質來源之一。每100克南瓜籽通常含有約19克蛋白質。此外，南瓜籽還含有豐富的必需營養成分，包括鋅、鎂、鐵、鉀和鈣，對於維持身體的正常功能非常重要。南瓜籽不僅營養豐富，而且味道美味，是一種健康的零食選擇。
12. 羊肉
每100克熟羊肉通常含有約25克蛋白質。羊肉是一種蛋白質含量极高的肉類，它提供了豐富蛋白質，有助於滿足身體的蛋白質需求。此外，羊肉還富含維生素、礦物質（如鐵、鋅、硒）以及其他重要的營養成分。
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適合補充蛋白質補充劑的3種情況！蛋白質補充劑不能取代食物！
雖然很多風靡一時的蛋白質補充劑如蛋白質奶昔和補充品可以作為蛋白質的來源之一，但它們通常不應作為完全的食物替代品。良好的營養應該來自於多種食物，包括蛋白質、碳水化合物、脂肪以及維生素和礦物質等多種營養素的組合，而不是補充劑或粉末。食物提供了多樣化的營養，有助於維持身體的正常功能。一般上，蛋白質補充劑應該在以下3大情況下考慮使用：
1. 補充不足
當你的膳食無法滿足足夠的蛋白質需求，例如在極端的運動訓練期間或特殊醫學狀況下。
2. 方便性
在某些情況下，如果膳食中蛋白質的攝取不足，無法滿足每日的蛋白質需求，可以通過快速補充蛋白質補充劑作為便捷的食物替代品。
3. 特殊飲食需求
對於素食者、嚴格蛋白質飲食者、特殊飲食限制的人或特殊醫學狀況，蛋白質補充劑可能有助於滿足蛋白質需求。
需要注意的是，蛋白質補充劑不應該取代多樣化的飲食，而是作為輔助手段來確保攝取足夠蛋白質。因此，最好的做法是通過多樣化的飲食來獲得足夠的營養素，包括蛋白質。在考慮使用蛋白質補充劑之前，最好諮詢醫生或專業營養師的建議，以確定是否適合你的個體情況。
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除了蛋白質，你還可以依靠S6 溶脂修形療程來減肥！
蛋白質可以讓我們有很強的飽腹感，從而以致我們的食慾，進而達到減肥效果。然而，若想真正從意義上實現完美的身材曲線，我們還是得靠Perfect Medical的S6 溶脂修形療程！不得不誇的是，現在的醫美技術可謂是越來越發達了，現在居然都有不用開刀就能瘦下的醫美療程了，所以怎麼能不和你們介紹呢！
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常見問題
1. 攝入過多蛋白質會導致什麼負面影響？
攝取過多蛋白質可能會帶來一系列健康問題，包括傷害肝腎、骨質疏鬆、高血糖、腸胃問題、痛風、肥胖和出現口臭。因此，合理地攝入蛋白質對於維持健康至關重要，攝入過多也可能帶來一些潛在風險。
2. 攝取太少蛋白質可能引發哪些症狀？
當人體缺乏足夠蛋白質時，常常會出現一系列症狀，包括生長發育遲緩、免疫力下降、消化功能減退、易患呼吸道感染、肌少症和容易骨折。需要特別注意的是，如果孕婦蛋白質攝取不足，容易使得胚胎發育遲緩，對健全內臟和腦部都非常不利，也容易造成流產或發育不良，或出現先天性疾病及畸形，產後母體也不容易恢復。因此，孕婦的蛋白質攝入尤為關鍵，對於胎兒和母體的健康都具有重要意義。
3. 該選擇什麼蛋白質來源？
蛋白質的來源和選擇對健康至關重要。儘管動物性蛋白質含有更多完整的必需氨基酸，但也伴隨著較高的飽和脂肪酸，過多攝入可能增加罹患癌症、糖尿病和心血管疾病的風險。因此，建議選擇優質的動物性蛋白質，如魚類、奶類、雞胸肉和蛋，以及限制紅肉的食用次數至少可以有助於保持健康。此外，應避免食用加工的紅肉製品，如香腸、火腿、肉乾等，以控制體重並降低罹患疾病的風險。植物蛋白也是一個可行的選擇，對環境友好，同時可能有助於降低糖尿病、心血管疾病和肥胖的風險，有助於維持心血管健康。然而，植物性蛋白質的完整性和亮氨酸含量相對較低，這是肌肉合成所必需的氨基酸。植物性蛋白質的來源包括大豆、豌豆、堅果、燕麥和全麥，其中一些含有較高比率的亮氨酸。對於純吃素的人或希望以植物性蛋白質為主食的人來說，可以考慮增加這些食物的攝入，以確保獲得足夠的必需氨基酸。
4. 哪些人不適合吃高蛋白？
腎臟疾病患者、結石患者、肝臟疾病患者、糖尿病患者、對牛奶過敏者、長痘痘者、嬰兒和幼兒、個體過敏或不耐者以及雄性禿者都不適合吃高蛋白。
5. 什麼時候吃蛋白質最好？
建议在一整天內分散攝入。早上可以選擇喝乳清蛋白，下午和隨餐也可以攝入蛋白質。在洗澡或進行其他活動時飲用蛋白質也是可以的。然而，需要注意的是，最好不要在運動前和運動中大量攝入蛋白質，因為這可能會影響運動表現。因此，在運動前和運動過程中攝取適量蛋白質更為合適。
