在追求理想身材的過程中，增肌減脂通常是大家的終極目標。然而，現代人對於減脂有一種常見誤解，即認為減脂意味著必須大幅限制食物攝入，有些人甚至採用不健康的方法，如極端的節食，以實現減脂目標。然而，這種觀念是錯誤的。在減肥過程中，除了需要進行飲食控制，同樣重要的是確保飲食的均衡，並確保足夠的蛋白質攝取。那麼，到底該如何正確進行減脂呢？本文將深入探討減脂的原理和方法，為您提供清晰的指導！
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什麼是皮下脂肪和內臟脂肪？ 「減脂」的前提：認識「體脂」！
想要減少體脂肪，首先要了解什麼是體脂肪。人體由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成，而脂肪是身體能量來源之一，具有維持體溫、提供外部保護、滋潤皮膚和調節荷爾蒙平衡等重要功能。儘管現代社會中許多人希望減少體脂肪，但脂肪在人體內扮演著不可或缺的角色。因此，了解體脂肪的作用和重要性是展開減脂計畫的第一步。
「體脂」指的是人體內的脂肪，在人體內的分佈位置也很多元，主要包括皮下脂肪和內臟脂肪，與體重的重量比例有關。一般上，男性的正常體脂肪範圍通常在10%到20%之間，而女性的正常體脂肪範圍則為18%到28%。
1. 皮下脂肪
皮下脂肪，顧名思義，就是附著在皮膚下的脂肪，不僅能儲存能量，還能提供保護，抵禦外界的冰冷和衝擊。比起男性，女性的身體會累積更多的皮下脂肪，這現象與女性的荷爾蒙水平密切相關。這些額外的皮下脂肪在懷孕時發揮關鍵的作用，它們扮演著一種生理保護機制，有助於維護和保護子宮以及胎兒的健康。當懷孕時，這些儲備脂肪可作為孕婦和胎兒所需的額外能量和養分的來源。這種生理現象體現了生殖健康和生育的生物學適應性，為未來的母嬰提供了保護和支持。因此，女性通常會覺得身材肥胖，其實是因為皮下脂肪的積聚，這種脂肪常常在下半身堆積，形成了所謂的「梨形身材」。
2. 內臟脂肪
內臟脂肪是堆積在腹部和內臟周圍的腹部脂肪，附著在腸道周圍的腹膜上，是亞洲人常見的肥胖類型。內臟脂肪具有支撐、固定和保護內臟的功能，並與身體健康密切相關。一般來說，肥胖者通常會累積更多的內臟脂肪。特別是男性的肥胖問題大多與內臟脂肪的過度積聚有關，這往往表現為啤酒肚或「蘋果型身材」。
很多研究指出，內臟脂肪比皮下脂肪來得更危險。這是因為內臟脂肪的過度累積可能對身體代謝和內臟器官的功能產生不利影響，增加了慢性疾病的風險。過多的內臟脂肪含量可能導致高血壓、高血脂、糖尿病、動脈硬化等心血管疾病。減少內臟脂肪對於維護身體健康至關重要，通常可以透過採用健康的飲食、增加運動以及改善生活方式來實現。
然而，根據台中榮總家庭醫學部減重門診的相關資料，體脂的分佈也會受到年齡和肌肉量的影響。因此，對於年紀較大的老年人來說，肥胖的類型通常屬於中央型肥胖或肌肉減少型肥胖。這種中央型肥胖更容易引發慢性疾病，如高血壓和糖尿病。因此，年齡和體脂肪率之間存在一定的關聯，也需要考慮到個體的年齡特徵來制定適當的健康管理策略。
最後，要提醒大家的是，InBody儀器也可以用來測量自己的體脂含量。這種儀器可以透過電導方式測量脂肪和肌肉量，但仍可能存在一些誤差，測量結果可能相差2%以上。因此，僅作為參考值，實際體脂肪含量可能有一定的測量誤差。
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減脂階段的5大飲食原則：吃「對」比吃「少」重要！
在減脂飲食餐單中，我們會建議大家參考以下建議並進行適度的調整。同樣的，要記住，減脂不僅意味著減少食物的攝取，更重要的是吃對食物。在減脂過程中，正確的飲食方式將發揮至關重要的作用。接下來，讓我們一起來了解減脂過程中的5個重要飲食關鍵點！
1. 建議攝取原型食物
體脂過高的主要原因之一是進食後，胰島素水平升高，進而導致身體脂肪燃燒功能下降。因此，減脂的關鍵其實相當簡單：避免攝取會刺激胰島素和血糖升高的食物。
減肥名醫蕭捷健醫生建議，在進行食物選擇時，應盡量食用天然、未經加工的原型食物，因為加工食品通常含有高澱粉如地瓜粉、麵粉等以及高糖成分，這些食物容易引起胰島素飆升，進而影響身體的脂肪燃燒功能。相反，天然食物如蔬菜、水果、全穀物和健康蛋白質來源可以有助於維持血糖穩定，有助於減脂和提高代謝效率。此外，還有一項研究指出，高糖飲食可能會導致胰島素抵抗，增加體脂，而低碳水化合物飲食可能有助於改善胰島素敏感度，有助於減脂。
這些信息表明，透過選擇適當的減脂食物，可以有助於控制胰島素水平，促進脂肪燃燒，有助於減脂和提高身體健康。因此，在減脂過程中，飲食的選擇至關重要，應該避免攝取過多會刺激胰島素的食物，選擇天然的、健康的食材，有助於達到減脂的效果。
2. 避免精製糖
一項研究表明，過多攝取高糖食物與脂肪肝風險增加有關。根據蕭醫生的說法，果糖對於減脂會產生不利的影響，因為它只能在肝臟中被處理和代謝，這可能直接導致脂肪肝的發生。因此，在減脂過程中，我們應該極力避免攝取含糖飲料、糖果等精製糖食物，以降低對肝臟的負擔。同時，要牢記減脂期間的水果攝取應該適度，更推薦選擇低GI水果，如番石榴和番茄。這些水果的碳水化合物含量相對較低，更有助於維持血糖穩定，進而促進減脂過程的順利進行。
3. 少吃紅肉
在減脂過程中，肉類是重要的蛋白質來源，但您應該優先選擇瘦肉，並盡量減少紅肉的攝取。這是因為紅肉通常含有較高的脂肪和飽和脂肪，這些成分可能會刺激胰島素的分泌，進而影響減脂的效果。相比之下，瘦肉提供了高品質的蛋白質，而且脂肪含量相對較低，對於減脂和增加肌肉非常有利。
此外，一些研究表明，紅肉的高攝取可能與一些健康風險，如心血管疾病和腸癌的增加有關。因此，在進行減脂餐計劃時，選擇瘦肉，如雞胸肉、火雞、魚類等，將有助於減少飽和脂肪的攝取，並降低刺激胰島素分泌的風險，進而提高減脂效果。
4. 多吃植物性蛋白
此外，也應考慮增加植物性蛋白的攝入，如豆漿、豆腐、大豆蛋白、碗豆蛋白等。這些植物性蛋白質提供了高品質的蛋白質，對於減脂和維持健康都非常有益。與紅肉和高飽和脂肪的動物性蛋白質相比，這些植物性蛋白質更有利於你的健康。
5. 確保充足的水分攝入
一個人每天所需的水分攝取量可以根據體重來計算，通常是每公斤體重乘以30到35毫升的水。以一個體重60公斤的人為例，每天的總飲水量應該在1800到2100毫升之間。然而，這個數字可以根據個體差異、運動強度和出汗情況而有所變化。雖然喝水對身體好，但建議不要攝取超過3000毫升的水分。
6. 睡眠時間應多於7小時
蕭醫師指出，如果每晚睡眠時間少於七小時，可能會導致身體產生壓力反應，進而影響脂肪燃燒的效率。確保獲得足夠的睡眠對於減脂非常重要。這是因為睡眠不足可能導致荷爾蒙不平衡，影響新陳代謝和食慾調控。
7. 避免不好的植物油
避免使用不良的植物油，特別是大豆油，因為它們可能導致慢性發炎。慢性發炎與多種健康問題有關，包括肥胖和代謝症候群。因此，在減脂期間，選擇健康的植物油，如橄欖油或酪梨油，可能是更好的選擇。這些油富含健康的單元不飽和脂肪酸，有助於減少慢性發炎的風險。
另一方面，有氧運動和抗阻力訓練被認為是增加代謝、減脂和改善胰島素敏感度的有效方法。此外，還有一些研究表明，適度的運動也可以幫助提高身體的胰島素敏感度，有助於控制體脂。總之，飲食和運動的結合對於減脂和維持健康的體脂水平至關重要。因此，除了選擇合適的食物外，還需要維持運動習慣和維持良好的生活方式，才能更好地管理體脂，達到減脂和增加肌肉的目標。
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「燃脂」不是只能選瘦肉？ 8大專業營養師減脂菜單推薦！
當人們在選擇減脂食物時，腦袋只出現「瘦肉」這個選項。然而，除了瘦肉之外，還有其他一些食物也對減脂非常有幫助。只要選擇對的事物，搭配適量運動，一個月就能去除多餘脂肪！以下是8種營養師推薦的蛋白質含量高、低GI（影響血糖升糖指數低）的減脂菜單：
1. 白肉蛋白質
對於正在減脂的人來說，相對於紅肉，白肉蛋白質如雞肉和魚肉更受推薦。這些蛋白質來源既富含優質蛋白質又較低脂肪，是減脂飲食中的好選擇。
2. 植物性蛋白
如前文所提到，植物性蛋白質是另一個值得考慮的選擇。它可以為身體提供蛋白質，同時對健康產生較小的負擔。這些蛋白質來源包括豆腐、豆漿、大豆蛋白、堅果等，是適合減脂飲食的優質蛋白質來源。
3. 咖啡
在進行運動前，可以適量飲用咖啡。咖啡可以提高運動期間脂肪燃燒的比率，提高運動效能，並對代謝有幫助。這使得咖啡成為一種有益的運動前飲料，有助於減脂和提高體能。
4. 綠茶
綠茶和咖啡在減脂方面都有相似的好處，因此也推薦給正在減脂的朋友。這兩種飲料都含有咖啡因，能夠提高新陳代謝並增加脂肪燃燒。此外，綠茶富含抗氧化劑，特別是兒茶素，有助於減輕體重和脂肪氧化。
5. 辣椒素
辣椒中的辣椒素（Capsaicin）被認為可以幫助身體增加熱量消耗，促進脂肪的分解和燃燒。雖然不是每個人都能承受強烈的辛辣味道，但對於那些不太喜歡吃辣食的人，也可以考慮攝取含有辣椒素的保健食品，以獲得類似的代謝和燃脂效益。辣椒素如今已成為許多減脂和健身補充劑的常見成分，因為它有助於提高體內的熱量消耗和促進脂肪氧化。
6. 薑黃素
薑黃素（Curcumin）是薑黃中的一種生物活性化合物，具有多種潛在的健康益處。有研究表明，薑黃素對於脂肪細胞具有一定的調節功能，可以透過不同途徑影響脂肪代謝。其中，薑黃素被發現可以抑制脂肪細胞的增生和分化，間接影響脂肪細胞的存活和功能。
薑黃素還可以對抗發炎和氧化應激，這對於減脂和新陳代謝的提高也是有益的。雖然薑黃素在減脂過程中可能不是主要的方法，但它作為一種天然的抗氧化劑和抗發炎成分，可能有助於維持身體的健康，促進新陳代謝。
7. 酪梨
酪梨，也被稱為牛油果、鱷梨，是一種充滿營養的減脂食物，特別適合那些正在追求健康的減肥和健身者。鱷梨富含不飽和脂肪酸，這些脂肪酸有助於分解體內脂肪，同時抑制食慾，使你更容易控制飢餓感，有助於健康的瘦身過程。此外，鱷梨富含維生素C，有助於抵禦老化和提供強大的抗氧化作用，保護皮膚免受自由基的損害，有助於保持年輕和健康的肌膚。
鱷梨還含有大量維生素E和健康的膳食纖維，有助於促進良好的血液循環，為大腦提供活力，有助於提高警覺度，同時也能減輕疲勞，以及改善腸道健康。因此，每天食用鱷梨不僅有助於減肥，還有助於提高整體健康和美容。
8. 莓果類
莓果類水果是健康飲食的明星之一，它們既高營養又低熱量。其中包括草莓、藍莓和蔓越莓等水果，它們富含纖維，有助於增加飽足感，同時也支持脂肪燃燒。此外，莓果類水果富含抗發炎和抗氧化成分，有助於維護健康的免疫系統。這使它們成為減肥和保持整體健康的理想選擇。所以，在尋求健康的減肥食譜中，莓果類水果應該受到高度重視。
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懶人減脂方案推薦：Perfect Medical的S6 溶脂修型療程！
針對嘴饞和懶惰運動的姊妹們，如果在飲食上不能做到100%的克制，同時也懶得運動，當然也可以考慮其他方案來達到減脂效果！其中，我最推薦大家進行來自Perfect Medical的S6 溶脂修型療程！雖然療程效果因人而異，但可以說是100%見效，同時也比比飲食方面的調整和運動習慣來得更快速見效！
Perfect Medical的S6 溶脂修形療程採用了非侵入性的生物雷射和真空抽吸技術，可先促進脂肪細胞分解釋放脂肪酸，再促進其自然排出體外。因此，整個過程相當溫和，無需開刀或進行手術，而是以減少脂肪細胞的方式來達到減脂瘦身效果。相較於減肥藥來說，安全性更高，也能避免不必要的副作用問題！更重要的是，大家也不用擔心手術可能帶來的疼痛和創傷，因為這個療程是完全不需動手術的！
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常見問題
1. 一般上，減脂失敗的原因有哪些？
減脂失敗一般上都是由於一系列綜合因素所導致的，其中包括水喝不夠、睡眠不足和高壓力，這些因素會影響荷爾蒙平衡和新陳代謝。同時，蛋白質攝取不足也是一個常見問題，因為蛋白質在肌肉建立和維護中發揮關鍵作用。另外，某些飲食選擇，如每天過多的牛奶攝入，可能對減脂產生負面影響；過度的有氧運動也可能導致身體感到更飢餓，從而減慢代謝。因此，合理的減脂計劃需要考慮多個因素，包括飲食、運動、睡眠和心理健康。最好在專業人士的指導下進行，以製定適合個人需求的減脂策略，以獲得最佳的減脂效果。
2. 能否單靠飲食習慣來減脂？
減脂過程中，飲食習慣無疑地起著至關重要的作用，但單純依賴飲食是不夠的。飲食是減脂的核心，合理的飲食計劃可以控制卡路里攝入，確保所需的營養，以及避免高糖和高脂肪食物的過度攝取，這對於減脂非常關鍵。然而，單靠飲食而不結合適度的運動，可能會導致肌肉流失，減緩代謝，以及不利於身體健康。在減脂過程中，體重減少不僅包括脂肪，還包括肌肉和水分。如果只透過減少飲食量來降低體重，可能會導致身體失去肌肉，這不僅影響身體的外觀，還影響代謝和健康。因此，綜合的減脂方法通常包括飲食和運動的組合，這有助於實現健康的減脂目標，並更容易長期維持體重。
3. 可以只減脂肪不減肌肉嗎？
可以的，但需要正確的方法和策略。在減脂過程中，重要的是確保蛋白質攝取充足，以幫助維持和促進肌肉生長。不正確的減肥方式可能會導致肌肉流失。因此，選擇合適的飲食、適度的有氧運動，以及重力訓練來維持肌肉質量至關重要。要避免極端的飲食和過度的有氧運動，以確保只減脂而不減肌肉。然而，在減脂計劃中，最好諮詢專業人士的建議，以製定適合個人需求的策略。
4. 什麼運動減脂最快？
高強度間歇訓練（HIIT）的確是近年來被廣泛研究且證實燃燒脂肪和減重效果最佳的有氧運動方式。這種訓練方法不僅能在運動期間保持心肺功能在較高水平，還能在運動結束後持續產生燃脂效果，這種現像被稱為「後燃效應」。HIIT訓練的特點是將高強度的運動與短暫的休息交替進行，這種間歇性的運動訓練結合了有氧運動和肌力訓練，使身體在短時間內能夠燃燒更多的熱量，同時提高基礎代謝率，有助於減脂減重。舉例來說，一個HIIT訓練可以包含30秒的深蹲，然後休息30秒，接著進行30秒的單腳蹲，再休息30秒，如此反復進行。這種間歇性的高強度運動可以根據個人的體能水平和需求進行調整，是一種非常靈活且高效的減脂運動方式。然而，對於未經訓練的人來說，在開始HIIT訓練前應該諮詢專業教練或醫生的建議，並逐漸適應這種高強度運動。此外，適當的熱身和冷卻運動也很重要，以減少損傷風險。無論如何，HIIT訓練對於燃燒脂肪和提高身體健康都是極為有效的方法。
5. 減脂需要注意哪些事項？
減重減脂的關鍵在於「吃、練、睡」。首先，要確保良好的飲食習慣，吃對食物是至關重要的，同時要盡量避免過度挨餓，因為過度挨餓可能導致新陳代謝下降過快且不持久。監測每天的體重、體脂、水分率等指標，避免過度減少肌肉。其次，運動也是減脂的關鍵，但不需要過度大強度的運動。適度的有氧運動和輕量的重訓能夠幫助燃燒脂肪，同時也有助於維持肌肉質量。另外，每天盡量保證睡滿七小時，最好在晚上十二點前入睡，並盡量在凌晨三點前處於深度睡眠狀態，因為這段時間對新陳代謝非常重要。在減脂期間，持續監測體脂肪的變化，確保減的是脂肪而不是肌肉。這些方法能夠幫助實現長期的減脂目標，避免反彈，同時保持身體的健康和能量水平。
