現代人知道健康的重要性，畢竟醫藥費一直在漲價。爲了增肌減脂，除了做運動，飲食也占據重要的地位，因此才會有健身餐單的出現。除了必須有健身教練指導動作姿勢，也必須在營養師的幫助下制定合適的健身飲食餐單，確保攝入充分的營養素，搞清楚什麽東西可以多吃，什麽東西要少吃，還有什麽時候吃，這些都是重要的學問。
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健身餐單種類有哪些？
（a）減肥餐單/減脂餐單
減肥餐單的關鍵是低卡路里，也就是盡量吃可以提供飽足感但熱量比較低的食物，最好是綠色蔬菜、青椒等富含植物纖維的食物，可以促進腸胃蠕動和排便，將堆積在體内的廢物排走。減肥餐並非是避開所有的脂肪，而是要吃健康的脂肪，因爲有益的脂肪可以維持心臟的健康，包括堅果、魚油和橄欖油。一些人減肥會完全避開碳水化合物，但是身體缺乏碳水化合物會導致身體的能量不足，血壓也會下降，導致頭暈、打瞌睡和其他不適感。碳水化合物一定要吃，並且選擇全穀類、糙米和全麥麵包等來給身體一整天活力，也不會令身體儲存多餘的脂肪。
（b）增肌餐單
想要有强健的肌肉，最重要是吃高蛋白質食物，因爲蛋白質就是增肌的基礎，幫助肌肉生長和修復，而也有很多健身狂會補充蛋白粉。不喜歡蛋白粉也沒關係，選擇瘦肉，包括鷄肉、魚肉和牛肉，還有豆製品和鷄蛋。在健身餐單之中，高纖維蔬菜、健康碳水化合物、健康脂肪等也不能少，因爲要提供身體能量才有力氣去健身，而營養素也能維持身體健康。
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健身達人和減肥人士應該怎麽吃才可以持續增肌減脂？
四個字：少量多餐。每餐的分量較小，但是分成多次進食，目的是要分散營養的攝取和維持一整天足夠的能量，不會讓身體在運動前後感到特別疲累。這種吃法也能穩定血糖水平，不會一次上升太高和出現巨大波動。少吃多餐也可以讓人有持久的飽足感，不會在一餐中過度進食，也能控制熱量，幫助體重管理。不過，少吃多餐的習慣需要長久培養，而且根據個人需求來進行調整。基本上，一天三次正餐可以再額外增加兩次小食，每2.5~3個小時吃一次。
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健身餐一定是沒有味道的？
雖然健身餐單和減肥餐單的宗旨是飲食清淡，也就是盡量用水煮和清蒸的方法來烹調食物，但很多人不習慣，覺得人生短短幾十年，食之無味的食物令人生少了樂趣。其實這個改變可以慢慢進行，如果平時喜歡吃甜飲、汽水，就開始轉喝低糖茶，低糖茶喝慣了之後，再轉成無糖茶。去外面吃飯，可以不吃油膩和重口味的快餐、加工食品、甜食，反而是選擇有飽足感的湯飯或湯麵。味道還是可以有的，但是糖分、鹽分和油量要大幅度減少。
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蛋白粉要怎麽吃？
蛋白粉（Protein powder）是很多健身人士會選擇的「保健品」，因爲它很方便，還能幫助身體有效吸收和消化所需的蛋白質。世界衛生組織認爲，每個成年人每天需要每公斤0.8~1克蛋白質攝取量。健身的話則要雙倍到三倍蛋白質才足夠，每公斤1.6~2.3克。從食物中很難可以得到那麽多的蛋白質，除非吃得多，但是吃太多體重又會上升，而吃30克的蛋白粉即可補充所需的攝取量。究竟要泡水還是泡牛奶呢？如果目的是增肌，蛋白粉和牛奶混合一起喝效果會更好，可以得到30克以上的蛋白質。但如果要增肌也要控制體重，泡水喝會更好，因爲水不含卡路里。通常，在運動之後的半小時和一小時内喝會比較合適。喜歡吃蛋白粉的男士們要注意，蛋白粉的副作用是增加腎臟負擔和可能引起消化不良，建議別亂吃，而是先詢問健身教練、營養師和醫生才服用。
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可以推介健身餐單食譜嗎？
根據四大營養素來分配早午晚餐以及下午茶。 蛋白質：魚肉（深海魚）、鷄胸肉或牛肉（瘦肉）、豆腐、海鮮、希臘乳酪、蛋白粉、雞蛋 碳水化合物：粗饅頭、糙米飯、藜麥、米線、燕麥麵包、玉米、番薯、薯仔、鷹嘴豆 蔬菜和水果：香蕉、奇異果、蘑菇、西蘭花、豆芽、海帶、菠菜、橙 健康脂肪：堅果、牛油果、魚油、芝士、黑巧克力、奇亞籽 早餐、午餐和晚餐可以選擇1份碳水化合物、1份優質蛋白質、2份蔬菜水果、少許脂肪。正餐之外肚子餓的時候，可以吃少許堅果配乳酪或水果。
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可否推薦一份完整的一日健身餐單？
早餐：早餐要吃得有飽足感，才可以維持一整天的能量，建議吃燕麥片、玉米、全麥麵包、低熱量的莓果和蘋果，再配上一杯蛋白質豐富的牛奶或豆奶。 午餐：午餐也要吃得飽，因爲需要集中精神來完成工作，建議吃糙米飯來得到熱量，再搭配高蛋白質和低脂肪的瘦肉（三文魚、雞胸肉、瘦牛肉）、維他命豐富和高纖維的蔬菜，吃沙律菜也是個不錯的選擇。如果想喝東西，建議是無糖的綠茶或低鹽的蔬菜湯。 晚餐：晚餐也可以吃三文魚，因爲有豐富的Omega3脂肪酸，對心臟有益。可以吃蕎麥面、糙米飯、紅薯等作爲碳水化合物來源，蔬菜也選擇低熱量和維他命豐富的爲主。
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如何計算卡路里攝取量？
可通過網上的TDEE計算機來得到結果，TDEE根據基礎代謝率（BMR）再加上相應的活動來知道一天内的卡路里要多少。基礎代謝率BMR是身體在靜止的時候或者進行低能量活動時所需的卡路里。 Mifflin-St Jeor公式： 男性的BMR = [10 × 体重（公斤）] + [6.25 × 身高（厘米）] – [5 × 年齡（岁）] + 5 女性的BMR = [10 × 体重（公斤）] + [6.25 × 身高（厘米）] – [5 × 年齡（岁）] - 161 如果算出來的BMR是1500，那麽健身的時候必須再增加10~20%的卡路里，也就是每日1650~1800大卡。如果想減脂，則是TDEE的80~90%，即1200~1350大卡，比身體所需的再減少些許熱量。若不想減脂也不想增肌，那就維持不變。
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碳水化合物要怎麽吃？
有人爲了健身和瘦身而選擇不吃碳水化合物，但這樣反而會傷害身體，因爲過度飢餓而出現暴飲暴食、體重反彈的情況並不罕見。可以聰明地選擇「原型食物」，意即不受加工和不加糖的，例如全穀類（如糙米、燕麥、全麥麵包）、豆類（黑豆、豆腐）、番薯、薯仔、南瓜、香蕉，避免選擇白麵包和白米飯。複合碳水化合物需要時間去消化，可以提供長久的能量且不會輕易轉換成脂肪。碳水化合物對健身人士來說是重要的能量來源，建議每日攝取的比例要1公斤:5克。如果本身體重是80公斤，就是80 x 5 =400克的碳水化合物。另外也可以根據訓練時間來調整碳水化合物比例，如果習慣在晚上做運動，可以在晚餐合理地增加碳水化合物含量。
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健身前要空腹？
很多人以爲去gym之前一定要空肚子，擔心腸胃裏有食物會影響消化，然後在運動的時候會感到不舒服。但反對者認爲空肚子健身會導致能量不足，可能在運動途中感到頭昏目眩。這個問題其實各有各的支持者，有些研究指出空腹時健身可以幫助身體有效燃脂，使身體依靠脂肪作爲主要能源。另外也可以提升基礎代謝率和改善胰島素的敏感度，幫助預防糖尿病。不過，如果進行高强度的運動，不吃東西的話，能量就會不足，影響了運動的表現。對於低血糖的人士來説，不吃東西運動會讓血糖更低；想要增肌的人也可能因爲空腹健身而影響了蛋白質的合成。其實最理想的是在健身前的2~3小時吃正餐。如果因爲時間不足而不能吃正餐，那就選擇低熱量的水果或者低糖的能量棒。這其實跟個人喜好、習慣等有關，可根據身體狀況和健身目標來做決定。
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運動後要吃什麽？
爲了幫助恢復體力和補充在運動過程中流失的水分、電解質和蛋白質，健身之後必須補充足夠的營養來幫助肌肉修復和生長。因此，在運動之後的30分鐘到1小時内是進食的最佳時間，建議補充高蛋白質的食物，包括Q4提到的蛋白粉。其他的選擇包括香蕉、鷄蛋、牛奶、能量棒等。在飲料方面，可選擇運動飲料，當中含有水分、糖分、鈉、鉀、鈣、氯等電解質、碳水化合物、維他命和氨基酸等。高强度的健身會使人流失大量水分，而運動飲料可以迅速補充水分和能量，維持身體的水分平衡，防止脫水和肌肉抽筋。需要注意的是，如果運動的時間比較短，而且只是簡單的散步或瑜伽，喝足夠的溫水即可，不一定要喝運動飲料，因爲當中含有糖分。
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現代人每天忙碌於工作，而健身餐單有很多禁忌，大多數人覺得食之無味，感受不到味覺上的歡愉。想要快速減肥是每個人的心態，Perfect Medical 的 S6 溶脂修形療程利用生物激光和真空抽吸原理破壞身體脂肪細胞，並將它們迅速排出體外。
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常見問題
1.健身人士可以不吃早餐嗎？
當然不可以，不管有沒有健身，早餐絕對不能少，因爲夜間睡覺的時候體内的養分也會被消耗，因此隔日需要吃早餐來提供身體足夠的熱量，才能令身體更有效地燃燒脂肪。那麽要在運動之前吃還是運動之後吃早餐，其實是個人的習慣，或者可以這樣判斷，如果是計劃做長時間和高强度的運動，進食少許碳水化合物可以提供能量也防止出現血糖低的情況，防止影響運動表現。做完運動之後再補充蛋白質和營養，幫助恢復體力。總之，吃早餐有許多好處，可以提供大腦警覺性和專注力，防止在健身過程中受傷。
2.健身飲食方法的關鍵是什麽？
你們可以回答這些問題：什麽可以吃？什麽不可以吃？什麽是一定要吃的？營養比例（分量）是什麽？什麽時候吃？不知道答案的話，就詢問營養師和健身教練，配合自己的生活作息，例如習慣早上健身，那麽一定要吃早餐，在健身之後也要補充一些食物營養。進行少吃多餐制度，然後控制食物熱量。在營養方面，多吃優質蛋白質、碳水化合物、健康脂肪、富含纖維的蔬果。可選擇三低食物——低鹽、低糖、低脂。除了吃東西要注意，也必須攝入適量的水分以促進新陳代謝和幫助身體排毒。每次只要詢問自己這些問題，就可以吃得精明和健康。
3.健身人士要如何控制脂肪的攝入量？
每個人每天一定要吃少許脂肪，因爲脂肪可以維持心臟和大腦的健康。對男士來説，脂肪可以維持睪丸素的水平，而睪丸素能夠促進蛋白質合成，對增加肌肉來説特別重要。但是脂肪不可以直接增加或轉換成肌肉，所以吃太多對身體無益。健康的脂肪包括不飽和脂肪，例子是橄欖油、魚油、堅果和種子，還有Omega-3脂肪酸，包括三文魚、沙丁魚、吞拿魚。不健康的脂肪是飽和脂肪和反式脂肪，例子是紅肉、奶油、油炸物、餅乾、加工食品等。在烹煮食物的時候，盡量用橄欖油和亞麻籽油，而不是豬油和椰油。
4.如何輕鬆地制定個人化健身餐單？
健身餐單是根據個人體質、運動强度和健身目標來定制，最簡單是詢問健身教練和營養師，再配合自己的生活作息來決定什麽時候吃。一份合適的健身餐單可以幫助我們達到減脂和增肌的目的，還能確保身體健康和得到理想的身形。這也就是爲什麽除了健身之外，飲食的控制相當重要，只有相互配合，才能更快幫助健身人士完成目標。
5.除了吃得健康和明智，健身人士需要注意什麽事項？
想要增肌，可以進行複合練習，包括臥推、硬舉、深蹲、俯臥撐、引體向上等，不是一直舉重就代表肌肉會增加。初學者在進行健身的時候，禁止一開始就用力過猛，導致肌肉損傷。一開始可以給健身教練指導動作，以正確的姿勢進行，防止肌肉代償。訓練的時間要根據經驗而加長，有耐心和持之以恆。每周進行三次，每次30分鐘或以上。健身也避免只練同一個部位，而是要平均每個部位都練到，否則肌肉不平衡也是會受傷。至於要先減脂還是先增肌？這個問題沒有明確的答案，可以配合一起進行。做了運動之後，也要得到充分的休息，好讓肌肉恢復。保持心情愉快和睡眠充足，也能夠幫助肌肉恢復和精力充沛。
