近年捲起一股練人魚線的風潮，引得無數女生都以練出人魚線為終極目標。這是因爲人魚線不僅不會讓女生的身材和體型變得大隻壯實，還可以塑造緊實的腹部線條。然而，想要練出人魚線卻不是一件簡單容易的事情。除了要保證體脂含量夠低以外，還得配合一定的腹部鍛煉運動，才有可能練成人魚線。今天，本文便來教大家如何練成人魚線。如果你也想練成人魚線，就一定不能錯過接下來的内容了。
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什麼是人魚線？
所謂的人魚線，其實就是腹外斜肌（external abdominal oblique），位於腹部底端、接近骨盆上方的位置。由於從正面來看，兩側的腹外斜肌剛好構成一個「V」形線條，其形狀又正好和人魚尾巴的外形相似，所以又被稱爲「人魚線」。
近年來，很多女生都想要練人魚線，認爲人魚線是身材性感的象徵。然而，如果追溯其源頭，人魚線早在希臘時期就已被追捧。在《繪畫論》中，也提及了人魚線代表「性感」和「美」的概念。想要練成人魚線，除了腹部不可以有任何多餘贅肉以外，還要努力將腹外斜肌練出線條感，看起來確實很性感，但是也很不容易達成。
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人魚線就是馬甲線？大錯特錯！
相信很多人都有聽過馬甲線。由於馬甲線和人魚線都是位於腹部的肌肉線條，所以也有很多人都會誤以爲人魚線和馬甲線都是一樣的東西，但事實卻並非如此。
雖然人魚線和馬甲線都屬於腹部的肌群，但是卻是兩個不一樣的肌肉組織。人魚線是位於腹部底部到骨盆上方的肌肉線條；而馬甲線卻是腹部肚臍兩側的肌肉線條（即腹直肌兩側的肌肉輪廓）。因此，鍛煉人魚線和馬甲線的鍛煉動作也不盡相同。想要鍛煉人魚線需要注重在腹外斜肌，而馬甲線則主要注重在腹直肌的訓煉。可是，無論是想要練出清晰的人魚線或是馬甲線，都需要確保腹部脂肪含量夠低，否則也只是徒勞無功。
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想要擁有明顯的人魚線？那就要滿足3大條件！
i. 低體脂率
人魚線的訓練原理和其它肌群有點不同。想要練出人魚線首要條件便是要保持足夠低的體脂率。一般的情況下，如果男生想要練成人魚線，其體脂肪率必須維持在14% 到20% 左右；而女生則是17% 到24% 左右。
值得一提的是，腹部恰好是脂肪最容易堆積的部位。因此，想要擁有清晰的人魚線，則一定需要維持比標準還低的體脂肪率，才能提升練成人魚線的概率。
ii. 腹肌的質感和厚度
想要練成人魚線不僅僅是維持低下的體脂肪率那麼簡單，它同時也需要鍛煉腹斜肌，使其展現出明顯的肌肉輪廓和線條才可以。因此，定期的腹肌訓練有助於增加肌肉的厚度和質感，對練成人魚線而言也是至關重要的。只有當肌肉的質感和厚度足夠時，人魚線也才能更加明顯。
iii. 核心肌群穩定
核心肌群（即腹部的深層肌肉）是維持身體平衡和姿勢的基石。當我們的核心肌肉變得更加强壯和堅固後，它也能自然而然地幫助我們你養成收腹、挺胸的良好姿勢。除了在運動的時候，日常生活中的每一刻，我們的腹部都會呈現出平坦且不浮腫的狀態，更有助於展現明顯的人魚線線條。
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體脂肪含量過高就注定與人魚線無緣了嗎？
看到這裏很多人或許會想「我的體脂肪含量不達標，那是不是表示我練不出人魚線了」，其實並不然。體脂肪含量夠低確實是訓練人魚線的首要條件，但是如果體脂肪含量過高，也可以先進行有氧運動來降低體脂肪含量。衆所周知，訓練運動可分爲有氧運動和無氧運動兩種。一般上，進行有氧運動會提高我們的心率和呼吸頻率，進而可以達到燃脂的效果；而無氧運動也稱爲肌肉訓練運動，可以促進肌肉的收縮來鍛煉肌肉，進而達到增強肌肉的質量和力量的效果。
因此，體脂肪含量過高的人士可以配合進行有氧運動，如騎自行車、跳繩、跑步等運動，來加快身體的循環代謝，促進燃脂。建議體脂肪含量過高的人士每天可以進行一小時的有氧運動，同時每次訓練的時候也可以適量進行一些人魚線訓練動作，以加快減脂。
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練人魚線期間，可以多吃這些食物，以降低身體脂肪含量！
i. 粗糧
如上所述，要練出人魚線的首要條件便是降低身體的脂肪含量，所以在練人魚線期間，最好少吃白米、麵、白麵包等精緻碳水化合物。這是因爲這類食物通常含有大量的熱量，很容易就會導致卡路里攝取量過高，不利於人魚線的練成。建議可以改吃燕麥、糙米、麥麵包等粗糧。這類食物不僅纖維含量很高，糖分還很低，不僅可以填飽肚子，還能避免每日的卡路里攝取量超標。
ii. 鷄蛋
蛋白質是身體合成肌肉的主要原材料，所以想要成功練成人魚線，就一定不能缺少蛋白質。鷄蛋不僅是蛋白質的主要來源，還含有多種我們身體所需的營養物質。鷄蛋既能補充蛋白質的同時，還能促進身體的新陳代謝，可以説是所有想要鍛煉肌肉人士的必吃食物。此外，鷄蛋也可以提升飽腹感，有助於避免因肚子飢餓而吃更多的食物。
iii. 深海魚類
進行人魚線訓練運動需要大量的能量，因此如果我們沒有補充到足夠的能量，很容易就會沒有多餘的力氣去進行運動。如果我們靠多吃肉類食物來補充能量，很容易就會導致體内的脂肪含量過高，反而會不利於人魚線的練成。
因此，建議可以多吃深海魚類來補充能量。這是因爲大多深海魚類，如鮭魚、鮪魚、鱈魚等等，都含有豐富的Omega-3 脂肪酸、蛋白質和各種微量礦物質。這些營養物質不僅有助於維持身體健康，提供身體所需的能量，還不容易導致脂肪堆積在體内，導致發胖。
iv. 黑咖啡
相信很多人都聽説過咖啡減肥的方法。這是因爲咖啡中含有大量的咖啡因和生物鹼，有助於提高體内的三酸甘油酯解脂酶的活性，從而促進脂肪組織的分解。需要注意的是，想要通過喝咖啡來減脂，就一定只能喝黑咖啡。多喝添加了糖分和牛奶的咖啡，只會提升身體的脂肪含量，導致發胖。
v. 酪梨
酪梨也被稱爲牛油果，具有很高的營養價值。酪梨含有豐富的不飽和脂肪，如油酸。這種脂肪有助於降低體内的壞膽固醇，並提高好膽固醇。酪梨的高脂肪和纖維組成可以提供身體長時間的飽腹感，從而避免進食其它食物，進而降低總熱量的攝入。
另一方面，酪梨的碳水化合物大多是纖維，而可消化的碳水化合物相對少，也使其成為低碳飲食的好選擇。此外，酪梨含有豐富的維生素E、維生素C、維生素B6、葉酸和鉀等成分，有助於維持身體的正常運作以及促進身體新陳代謝。如此，也有助於降低身體的脂肪含量。此外，酪梨中的纖維和健康脂肪也可以幫助穩定血糖含量，避免因血糖激增造成的過度飢餓。
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這些人魚線訓練動作能幫你快速練成人魚線！
i. 人魚線動作1：棒式
棒式（Plank）也就是我們熟知的平板撐。它可以很好地鍛煉到腰部和腹部核心肌群，可以説是訓練腹部肌肉最基本的動作之一。進行棒式訓練時，以前臂和腳尖作為支點接觸地面。然後，腳尖著地，並將雙腿打開，保持與肩同寬。將雙手手肘放在肩膀正下方，並用手肘撐地，以將身體呈平直狀態撐起。
需要注意的是，做棒式的時候，全程一定要收緊核心，臀部不可以翹起，要和上半身形成一條微微向上斜的水平直線。建議初學者在剛開始進行棒式訓練時，可以先從每組30到40秒做起，一組重複兩次。然後，再根據自己的能力和情況來調整時間和組數。
ii. 人魚線動作2：側棒式轉體
側棒式轉體可以説是棒式訓練的進階版。它不僅能訓練核心肌群，還能鍛煉到腹斜肌，減去腰間的贅肉，塑造完美的腰部曲線。首先，將手肘放在肩膀的正下方，並以手肘撐地，將上半身平直撐起，做出棒式的姿勢。唯獨不一樣的是，進行側棒式時，雙脚不需要打開與肩同寬，只需保持併攏即可。然後，側腰用力扭轉身體，讓單側的骨盆側面可以摩擦到地面。保持此動作五秒後，恢復到上一個動作，再將身體轉向另一邊。需要注意的是，轉體的時候不要扭動骨盆，而是要使用側腰的力量來拉動骨盆。
iii. 人魚線動作3：V 型捲腹運動
V 型捲腹運動（V-ups）可以訓練腹直肌、腹內外斜肌，有助於人魚線的練成。進行V 型捲腹運動時，先平躺在瑜伽墊上，雙手握住健身球。然後，用力將將上半身和雙脚往上抬起，並將健身球送往脚部的方向。這時候，身體會呈現一個V 字型。然後，再慢慢放下身體和脚，重回原位。這樣為一次，十二次爲一組，重複三組。
iv. 人魚線動作4：俄羅斯式轉體
俄羅斯式轉體（Russian Twist）主要可以鍛煉到腹外斜肌、腹內斜肌和腹直肌。做俄羅斯式轉體時，需要以雙腿屈膝，脚掌貼地的坐姿坐在地上。然後，以尾椎為支撐點，將雙脚抬離地面，並將手中的壺鈴或健身球從身體的左側移向右側，再從右側移向左側。此動作完成算一次，不間斷地進行三十次為一組，重複三組。
v. 人魚線動作5：推球訓練
推球（Forward Ball Roll）可以説是一種全身運動，不僅能有效鍛煉到腹部的肌肉，還可以訓練到胸部、腿部和背部肌肉。進行推球訓練的時候，將手肘放在健身球上，並跪在地面上，支撐身體。這時候，保持肩膀和手臂，臀部和腿部都成90度直角。在保持背部挺直的情況，將手和脚盡量往兩端延伸，保持五秒左右，再回到原位。
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腹肌訓練運動太難堅持！Perfect Medical S6 溶脂修行療程輕鬆練出人魚線！
想要成功練出人魚線並不是一件容易的事情。尤其是腹肌訓練動作需要強大的核心力量來支持，對力量較弱的女生而言，更是難以堅持。更重要的是，在這個遍地都是美食的時代，真的很難控制住自己不去吃美食。到時，別説是練出人魚線了，就連能不能避免腹部脂肪堆積過多都是一個問題。可是，各位也無需害怕，因爲Perfect Medical 推出了S6 溶脂修形療程，可以幫助我們輕鬆擊退頑固脂肪，更輕易地練出人魚線。
S6 溶脂修形療程主要採用了先進的激光溶脂技術，可以將生物激光發放到腹部位置，以將腹部多餘的脂肪組織溶解成脂肪酸。如此，被溶解的脂肪酸便能順利地通過淋巴系統排出體外，從而達到減脂的效果。不僅如此，S6 溶脂修形療程還會配合使用真空抽吸技術來按摩身體，以加快身體的循環代謝，進一步提升療程的效果。當我們的體脂肪含量降低過後，便能更輕鬆地練成人魚線。
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常見問題
i. 人魚線在什麽位置？
所人魚線其實就是腹外斜肌，位於腹部底部、接近骨盆正上方的位置。由於從正面來看，兩側的腹外斜肌剛好形成一個「V」字形線條，其形狀正好和人魚尾巴的外形相似，所以才會被稱爲「人魚線」。
ii. 人魚線和馬甲線有什麽區別嗎？
雖然人魚線和馬甲線都屬於腹部肌群，但是卻是兩個不一樣的肌肉組織。人魚線是位於腹部底部到骨盆上端的肌肉線條；而馬甲線卻是腹部肚臍兩側的肌肉線條（即腹直肌兩側的肌肉輪廓）。
iii. 人魚線和川字肌是一樣的嗎？
人魚線和川字肌是不一樣的。人魚線指的是腹部底部到骨盆上端的線條，而川字肌通常是指腹直肌的分隔線條。由於川字肌使腹部看起來有如「川」字的形狀，所以才得名川字肌。簡單來説，人魚線強調的是腹部的側面線條，而川字肌則是強調腹部前側的垂直線條。
iv. 需要多長時間才能成功練出人魚線？
需要多長時間，能不能練成人魚線，主要是看身體脂肪含量的高低。如果一個人的脂肪含量夠低，或許只需要堅持進行一個至一個半月的訓練，便能練成人魚線。然而，如果一個人的脂肪含量過高，則需要較長的時間去減脂和鍛練人魚線。
v. 有什麽運動適合鍛煉人魚線？
很多腹肌鍛煉的動作都適合用於鍛煉人魚線。例如棒式、側棒式轉體、俄羅斯式轉體、捲腹等等。
