馬甲線不但為男人所追求，近年越來越女士都希望擁有令人稱羨的馬甲線。女士在減肥瘦身方面，不再一味追求無止境的瘦，更希望達到看上去肌肉勻稱、線氣緊實的外型，因此女士在健康訓練時，都不只以練腹肌為目標，也會進行不同馬甲線訓練運動，塑造緊緻的腰腹曲線。不過到底馬甲線是怎麼練的？究竟要練多久才能看到明顯的「川字肌」和側腹肌？今次我們準備了絕對不能錯過的馬甲線訓練秘笈，想高速練成馬甲線，那就快點將這篇內容收藏起來！
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馬甲線是甚麼？
既然馬甲線如此令女士著迷，當然有一定的魅力！其實馬甲線和側腹肌是息息相關，有時女士練成「六嚿腹肌」可能會比較困難，加上過於明顯的肌肉線條也會令女士的外表太過剛強，失去女性魅力，而馬甲線既可以展現女性魅力，又可以表現肌肉線條，所以不少女士為了練成馬甲線，都甘願付出不少汗水及體力。
馬甲線又叫「川字肌」，因為在腹部肌肉旁的兩條直線看上去就像「川」字一樣而得名，擁有馬甲線的腰腹不但有緊緻的曲線，更會看到若隱若現的腹肌，所以不少馬甲線訓練運動中都涉及腹肌的鍛鍊。
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馬甲線的位置？原來人人都有馬甲線！
要成功練出明顯的馬甲線，就要知道馬甲線的位置，否則練錯了位置，就令馬甲線訓練事倍功半。我們的腹部肌肉分為四種，分別是腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、腹直肌。如果想有緊緻馬甲線的女士，就要認著腹直肌了！
馬甲線是指位於腹直肌旁邊的兩條直線，因為沒有腹部贅肉的關係，所以這兩道線會十分明顯。至於腹直肌就是腹部肌肉中最淺層的肌肉，在大部分腹肌鍛鍊運動中都會訓練得到，想練到馬甲線的話，針對側腹肌作出鍛鍊就是最好方法。
其實馬甲線人人都有，因為每人都會有腹直肌和側腹肌，不過差別在於肉眼上能不能看得出馬甲線。我們的皮膚下有皮下脂肪，然後才會有肌肉群，因此要令馬甲線變得明顯，就先要減掉多餘的脂肪，才可以讓腹直肌及側腹肌在皮下顯現出來，突出馬甲線。
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馬甲線和人魚線有甚麼分別？
很多人都會將馬甲線與人魚線作比較，認為兩者一樣都是可以凸顯身材的線條。人魚線是指腹內斜肌及腹外斜肌的交接點，因為形成一個V形的線條，又像魚的尾部，所以又稱作人魚線。
與馬甲線相比，較少女士會鍛鍊人魚線，基於身體構造不同，女士天生就比男性需要更高的體脂肪，所以女士要練成人魚線是比較困難的，大概體脂比例需要下降至15%才有機會出現人魚線。
相反，馬甲線是位於腹直肌旁邊，而且腹直肌也是最淺層的腹部肌肉，體脂肪比例大約在21至23%左右的話，也能夠看到側腹肌有隱約的馬甲線，加上一般的腹部鍛鍊運動也會對腹直肌做到訓練的效果。因此，不少女士都會希望練成馬甲線，不但較易練成，也可以塑造緊實的腰腹曲線，增添個人魅力。
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馬甲線訓練秘笈：學會這3點 馬甲線立即現形
當然，要訓練馬甲線並不是一朝一夕就可以做到，也不是一味減肥瘦身就可以令馬甲線現形。各位想訓練出馬甲線的女士，除了留意身體脂肪比例之外，也要注重肌肉的鍛鍊，增強側腹肌肉的強度及線條，以及好好控制飲食和吸收熱量，才可以令馬甲線在皮下「現形」！
練馬甲線重點1. 減少體脂
減少體脂絕對是練馬甲線的第一步，雖然說人人都有馬甲線，不過被厚厚的脂肪所覆蓋，令馬甲線「隱形」，所以找回馬甲線的第一步，就是要減少身體的脂肪比例。如果本身體脂比例比較低的女士，大約在18至20%的話，配合適當的肌肉訓練以及飲食控制，練成馬甲線的機會就更加高。
由於腹部是十分容易堆積脂肪，所以進行減脂運動就是練馬甲線的首先行動。不過只針對腹部進行減脂的話，通常成功率都較低，因此一些全身活動形式的帶氧運動就可以促進整體的活動量，加速減脂的效果。
想達到顯著的減脂效果，令馬甲線更快練成，建議各位女士可以每星期最少進行3次帶氧運動，每次進行30分鐘或以上，能夠進行5次或以上更佳。不同的帶氧運動例如跑步、游水、原地開合跳、跳繩等等，都有很好的消脂效果，記得進行帶氧運動時，一定要令呼吸出現喘氣情況，才算是達到鍛鍊心肺功能及減脂的效果！
練馬甲線重點2. 增加肌肉
減少體脂之後，訓練馬甲線的第二步就是增加肌肉的線條及強度。減少脂肪後，如果不強化側腹肌肉線條，馬甲線一樣無法「現形」，女士在鍛鍊肌肉時，多數會進行重訓，針對不同部位的肌肉進行訓練，令肌肉線條越見緊緻。
不過女士在練馬甲線時，謹記要均衡鍛鍊上腹肌、下腹肌、側腹肌，因為腹直肌是橫跨整個腹部的肌肉，所以不要只針對腹部某個位置進行鍛鍊，可以每完成一組動作就換下一組動作，多進行不同類型及針對不同肌肉群的動作，令馬甲線訓練更全面。
此外，進行馬甲線運動之後，一定要讓肌肉有充分的休息，過度訓練肌肉對練成馬甲線只會有更差的影響，分分鐘會導致肌肉拉傷！肌肉群在鍛鍊過程期間，肌肉組織會出現撕裂，之後需要時間進行修復，才可以合成新的肌肉，達到增肌的效果。因此，如果在進行馬甲線訓練運動時，可以每隔2至3日才訓練同一組肌肉群，令肌肉有充分時間休息。
練馬甲線重點3. 飲食控制
既然減脂增肌對練馬甲線如此重要，那除了運動之外，從飲食上入手也是一個可以令馬甲線更快現形的方法。如果單靠進行帶氧及重訓運動，而飲食上又沒有控制，只會拖慢練成馬甲線的進度。想令馬甲線更快練成，女士在飲食上就要選擇「低脂」及「高蛋白」。
身體要減少脂肪才可以令馬甲線更加明顯，要採用低脂的飲食，首先就要減少進食油膩、高糖分、高鹽分的食物，這些食物對身體而言屬於過高卡路里，身體無法吸收就會將之轉化成脂肪儲存在體內，另外最好就減少進食精製澱粉及精製糖分，例如白飯、粉麵、麵包、蛋糕、甜品等等。
高蛋白的飲食方法則可以幫助肌肉修補及合成，填補撕裂的肌肉組織，當進行馬甲線運動時維持肌肉的質量，避免肌肉流失。女士可以多吃雞肉、魚肉、蛋白、海鮮、三文魚等等，這些食物都蘊合豐富的蛋白質，能夠補充身體的蛋白質。
另外，不少女士都喜歡喝凍飲，不過這也是令小腹凸出，更難練成馬甲線的原因之一。常喝凍飲或常吃生冷食物會令子宮變得虛寒，身體會在小腹位置增添更多的脂肪去為子宮保暖，令子宮得到適當的保護，所以小腹的脂肪是最難消除的。女士常喝冷飲、少吃生冷食物的話，就可以更容易減走小腹的脂肪，令腹部更平坦。
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馬甲線訓練秘笈：4分鐘懶人馬甲線練成法
終於來到訓練馬甲線的運動秘笈，要練馬甲線當然少不了要付出汗水及體力，沒有付出哪有收穫呢？雖然很多馬甲線訓練運動看似十分辛苦，而且要女生天天跑到健身室報到練習又未必有時間，所以網上有不少針對馬甲線的訓練運動，只需要每日付出幾分鐘時間，就可以達到「虐腹」的效果，持之以恆就能夠練成馬甲線！今次找來一套只需要4分鐘就可以完成的懶人馬甲線練成運動，即使是入門練馬甲線新手也可以進行！
馬甲線訓練1. 平板支撐
做法：在墊子上用手肘支撐身體離地，手肘和肩膀成垂直線，雙腳打開至與肩膊同寬，肩膀、背部、臀部維持成一直線，臀部向內收緊，下巴縮向後方，使用腹部核心肌肉的力量維持動作。
小貼士：平板支撐是鍛鍊核心肌肉群必做的訓練之一，一開始新手可以先維持15秒，然後增加至30秒，再慢慢增加維持動作的時間。
馬甲線訓練2. 剪刀腿
做法：全身平躺在墊子上，雙手放在耳旁，利用腹部的力量抬起雙腿，然後雙腳不停交叉開合，維持30秒。
小貼士：一開始雙腳交叉開合的速度不必太快，可以放慢速度，會明顯感受到腹部肌肉出力，想加強鍛鍊的話，可以將上半身撐離地面。
馬甲線訓練3. 仰臥抬腿
做法：全身平躺在墊子上，將雙腳抬離地面，與上半身成90度，維持1分鐘。
小貼士：這個動作不一定要在墊子上進行，即使在床上也可以進行，把握睡前幾分鐘時也可以抬腿練出馬甲線。
馬甲線訓練4. 單腿仰臥
做法：全身平躺在墊子上，雙手頭頂上方伸直，然後用腹部肌肉的力量抬起左腳，同時用右手去碰左腳，再抬起右腳，同時用左手去碰右腳，兩邊交替進行8至10組。
小貼士：這個動作就像是進階版的Sit-up，對腹部肌肉的鍛鍊效果更加強勁，想更全面鍛鍊腹肌及馬甲線就可以多進行這組動作。
馬甲線訓練5. 空中踏單車
做法：全身平躺，雙手放在耳旁，再抬起雙腿，像踩單車一樣彎曲膝蓋，不斷轉動雙腳。
小貼士：如果想加強鍛鍊效果，可以微微撐起上半身，過程中保持上半身離地，會有更高效的「虐腹」效果！
馬甲線訓練6. 仰臥舉腿
做法：身體平躺在墊子上，雙手放在臀部旁邊，合緊雙腳各上抬起，抬至雙腳與地面成垂直線，在放下雙腳，但不要碰地，再次向上抬腿，重覆動作。
小貼士：進行動作的過程中要保持上半身不動，主要用腹部發力，如果想強化練馬甲線的效果，可以在抬腿至與地面成垂直線時，再用力向上方抬腿，令臀部離開地面。
馬甲線訓練7. 俄羅斯轉體
做法：坐在墊子上，雙腳屈曲，腳跟貼在地面，上半身與地面維持約45度，雙手放在耳旁，然後以最大幅度向左右方轉動上半身。
小貼士：這個動作對於鍛鍊側腹有十分好的效果，因為馬甲線位於腹直肌的兩旁，所以這個動作是針對馬甲線而設，進行時盡量以最大幅度轉動身體，有助加強鍛鍊效果。
馬甲線訓練8. 眼鏡蛇式
做法：全身放鬆趴在墊子上，雙手放在腰側，慢慢撐起上半身往上方伸展，維持30秒。
小貼士：眼鏡蛇式可以幫助放鬆在馬甲線運動中變得緊繃的肌肉，腹部肌肉在運動後需要得到舒緩，才能夠令腹肌及馬甲線的線條更加緊緻及好看。
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馬甲線訓練秘笈：進階版馬甲線運動寶典
如果你已熟習了以上的馬甲線訓練，或者不是馬甲線運動新手，但眼看馬甲線還是不太明顯，相信你也想加強運動的強度，令馬甲線更快現形！以下就是進階版的馬甲線運動寶典，下列幾個動作非常適合想提高馬甲線訓練強度的女生進行，不過各位要記緊循序漸進，切勿過於心急，想一步登天，否則有機會令肌肉受傷，屆時只會得不償失。
馬甲線運動1. 雙腳離地開合
做法：身體平躺在墊子上，雙腿伸直，並微微抬離地面，然後雙腿以不斷開合的方式進行50秒，休息5秒後再進行第二組，一共做3至5組。
小貼士：進行這個動作時，要以腹部肌肉發力抬起雙腿，想令「虐腹」感覺更強烈，可以將上半身抬離地面進行訓練。
馬甲線運動2. 鳥狗式
做法：膝蓋跪在墊子上，雙手撐起身體，然後將右手伸向前方，同時將左腳向後方伸直，維持2秒後，再將右手及左腳往內收，之後再次向前後方伸直。完成20次後換另一邊進行。
小貼士：要練馬甲線的話，鳥狗式十分有幫助，不只可以鍛鍊腹肌，還能夠同時訓練背肌及平衡能力。
馬甲線運動3. V型捲腹
做法：坐在墊子上，利用腹部的力量抬起雙腿，直至上半身與雙腿形成V字型，剛開如時先維持10秒，再慢慢增加維持動作的時間。
小貼士：如果一開始無法形成V字型也不要緊，只要將腿部抬至能夠負擔的角度即可，確保是使用腹部發力，待適應了之後再調整雙腿的高度。
馬甲線運動4. 平板支撐開合跳
做法：在平板支撐的基本上出發，在進行平板支撐時，雙腳不斷開合進行跳躍的動作，維持30秒。
小貼士：由於是在平板支撐的動作上加以出發，所以一定要先練好平板支撐，另外除了開合跳之外，也可以用併攏雙腿往左邊跳躍，跳回中間之後再跳往右邊的方式進行，一樣也可鍛鍊出馬甲線。
馬甲線運動5. 側平板抬腿
做法：以左手及左腳撐起身體，全身成一直線，至於右手及右腳剛可以向上方伸直，或者以伸直、曲膝的方式進行。
小貼士：一開始如果無法用手臂伸直的方式撐起身體，可以先用手肘作為支撐點，或者以屈膝的方式作支撐，謹緊過程中要保護肩膊、臀部、腿部成一直線，有助訓練馬甲線、腹肌之餘，亦可以塑造手臂線條，減走拜拜肉。
馬甲線運動6. 單手平板支撐
做法：先進行基本的平板支撐，然後每次舉起其中一隻手，以單手支撐至少3秒，再回復雙手支撐，進行30秒之後再換另一隻手進行。
小貼士：這個動作是難度較高的馬甲線訓練運動，同樣地建議女士先練習基本的平板支撐，再因應能力增加難度，對練馬甲線會更有效果。
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馬甲線怎麼練？肚子太多肥肉？不如先減脂！
介紹完這麼多馬甲線訓練運動，你也是不是想立即運動一下呢？但又想到之前每次做運動都是做一休三，只堅持兩星期就放棄的模樣，便覺得運動減肥增肌實在不是你可以實踐的方法？其實現代人生活忙碌，一天上班8小時可能還要OT，運動所帶來的微弱好處，可能很快就被連續幾天長時間坐著所摧毀了，馬甲線又被肚腩埋沒！ 你還看著鏡子，摸著自己的大肚腩覺得一籌莫展？既然節食沒太大效果，而運動又真的沒時間、沒精力去做，有沒有考慮進行減肥療程呢？ 小編在這裡想分享一下之前親測Perfect Medical S6 溶脂修形療程的感受，希望能幫助到對其有興趣的朋友。 Perfect Medical S6 溶脂減肥療程以高效能的生物激光科技，滲透至皮下脂肪層，將脂肪分解並轉化成液化的脂肪酸，脂肪酸能夠更輕易通過淋巴代謝，排出體外。而療程配合特有真空抽吸技術，於腹部進行按摩，可以加強疏通淋巴，令脂肪更容易排走，達到消減脂肪的效果。 小編想Perfect Medical S6 溶脂減肥療程出名自然有它的道理，在邀請之下進行了首次試做，竟然得到了比想像中更好的效果！（本來以為免費試做會被HEA做）首先最明顯的是去水腫效果一流！而在天天磅重及量腰圍下，發現從第八天開始真的有點異動...... 最後蓋章定案減了大概0.5cm腰圍，竟然只做一次療程就有這樣理想的效果！ 節食加上運動雖好，真的可以減肚腩，但堅持了大概半年之後又懶了，小編反覆這樣已經三次，是時候另覓出路！我感覺進行減肥療程是一個不會過時而且一定有效果看到的減肥方法，也可以踢走肚腩，令馬甲線去而復返！由於減肥技術是推陳出新、日新月異的，也不怕身體對療程沒有反應了！ 如果你也想減走拜拜肉、大肚腩，得到或重奪馬甲線，可以先從Perfect Medical 的S6 溶脂修形療程開始試起（因為熱光溶脂的的效果最快見效），花一分鐘填簡單資料，立即登記體驗 Perfect Medical 的S6 溶脂修形療程吧！
