減脂增肌2大不解之謎：增肌跟減脂可以同時做？
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減脂增肌的2大迷思
1. 增肌跟減脂可以同時進行嗎？
常聽人說減脂增肌、減脂增肌，其實減脂跟增肌真的可以同時進行嗎？這問題其實不是非黑即白的答案。有人說減脂跟增肌無法同時進行，因為減脂需要減少熱量攝取，而增肌時則相反，因為兩者餐單是相沖的，自然也沒辦法同時進行。 又有人說，在增肌的同時其實就等於減脂，增加肌肉量等於增加了每天的基礎熱量消耗，並提高了身體代謝率，因此自然可以減脂。 老實說，以上兩個說法都是正確的，要增肌減脂看到成效，先要減脂，利用控制熱量及有氧運動的方式減到正常體重之後，就可以開始增肌，增肌同時有減脂的作用，因此持續重量訓練可以Keep Fit，只做減脂的有氧運動只會令你愈減愈肥。 簡單來說，不想成為滿身肌肉的胖子，就先減脂再增肌，然後維持增肌Keep Fit，減脂增肌可以透過調整有氧及重量訓練菜單，及控制總熱量做到。
2. 體脂率愈高的胖子，愈快可以增肌？
有人說肌肉跟脂肪是兩種截然不同的東西，不可能將脂肪轉為肌肉，因為其成分及產生方式都不一樣，但不可否認的是，不少體脂率偏高的人的減脂增肌成效斐然，有研究顯示是因為其具足夠脂肪當建構肌肉的燃料，因此體脂率愈高的新手，增肌成效也愈佳。
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減脂增肌前先看自己是否「好材料」！你增肌速度快嗎？
CID 體態辨別法，I型人最適合做減脂增肌！
C 型人
C型人代表體重、體脂肪率都較高，而肌肉量不足。這種人士基本就是「路人」或「重訓新人」的狀態，也是大部分女生的體型。記住，體重輕並不代表體脂率低。
I 型人
I型人代表體重及體脂率處於正常的狀態，可以減少進行有氧運動去減脂，開始進行肌肉訓練，朝著增加肌肉及減少體脂率的方向努力。
D 型人
D型人的肌肉量足夠、體重正常而且體脂率偏低，是最理想的減脂增肌狀態，你做對了，繼續維持下去Keep Fit吧！
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4種人士更容易、更快可以減脂增肌！
1. 增肌減脂、重訓的新手
不管是哪種運動的新手都有福利期，若想知道自己還算不算是一名新手，可以運用網上的FFMI計算器（BMI、TDEE計算器在網上都可以查找到)。有專家表示，FFMI的數值在17-20都可以算是新手，而且重量訓練一年之內都可以算是新手，減脂增肌的速度特別快、特別明顯。
3. 中途斷練的老手
曾經接受過長時間重量訓練去增肌和減脂，但因受傷或休息而斷練了一段時間，之後再重拾重量訓練，你會發現不管增肌或減脂都有快速成效。
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知道自己是什麼體質後，3步驟設定增肌減脂飲食！
步驟1. 計算增肌期或減脂期的熱量！
1.1 每天的總熱量消耗 TDEE
先算出自己的基礎代謝率（BMR） 男生=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66 女生=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655 再乘上你每天的運動/活動量就可以獲取你的TDEE (Total Daily Energy Expenditure）每日消耗總熱量。 幾乎不運動 + 辦公室工作 ： 1.2 × BMR 每周運動1-3天：1.375 × BMR 每周運動3-5天：1.55 × BMR 每周運動6-7天：1.725 × BMR 每天運動+從事體力工作：1.9 × BMR
1.2 熱量控制：增肌期及減脂期
增肌或減脂期的飲食份量及熱量攝取不是「感覺」出來的，可以依循以下公式去規劃每天攝取的總熱量，配合增肌和減脂運動才能有顯著效果！ 減脂期的熱量 = TDEE x 0.8-0.9 增肌期的熱量 = TDEE x 1.1-1.2 有專家表示，BMI及體脂過高的女生，每天的TDEE可以減少至10%，而體脂肪偏高又配合重訓，可以吃到TDEE剛剛好，不加不減，而BMI偏低、體脂率不高而又想練出肌肉就要吃多一點，蛋白質可以吃到體重X2.2g。
1.3 三大營養的比例：增肌期及減脂期
說到蛋白質，不可不提的就是三大營養的比例。要吃到TDEE的熱量也不是叫你隨便亂吃，以下就來看看增肌、減脂及維持體重期的營養比例。 增肌期：碳水化合物40-50％、蛋白質30-40％、脂肪10-30％ 減脂期：碳水化合物20-30％、蛋白質40-50％、脂肪20-40％ Keep Fit 期：碳水化合物20-30％、蛋白質40-50％、脂肪20-40％
步驟 2. 實際上如何飲食及喝水？
2.1 增肌減脂時如何飲水
除了學懂如何吃之外，也要喝懂如何喝水，很多進行重量訓練的健身人士不會帶水壺，因為進行肌力訓練時流汗不多，所以也忽略了時時補充水分。其實減脂增肌也需要比平日更大量水分，水分佔人體約七成，參與代謝與修復肌纖維，也是肌肉構成的重要部分，肌肉多的人身體水分含量較高。 減脂增肌期的飲水基本量：體重 x 40 舉例：若你的體重是57Kg x 40 = 2280ml，這是每天基本飲水量，進行運動時要補充更多水分。
2.2 泡芙人、新手、女生這樣吃！運動後吃高碳水！
除了每天吃多少熱量、熱量要如何分配之外，還有進食的時間！有專家建議訓練強度低的新手、體脂率偏高的泡芙人、女生及肥胖人士中一天只有一餐以高碳水為主，而這一餐應該就安排在重量訓練之後。如果你是早上去鍛練的，那這餐就是訓練後的早餐了，而其他時間應避免高碳水飲食。
2.3 代謝差、夜貓子這樣吃！運動前3小時吃碳水！
由於晚上是人體新陳代謝最差的時候，因此若在晚上重訓，建議不要重訓之後才吃晚餐，應該在運動前3個小時那一個主餐吃高碳水，在重量訓練之後若極之肚餓，可以適當補充低醣食物，以免睡前吃宵夜延長入睡時間及誘發消化不良，影響睡眠質素。
步驟 3. 要吃些什麼？什麼才是優質蛋白質？
3.1. 運動後的黃金時機：蛋白質+碳水，吸化率高3倍！
若果你安排每天只有一餐高碳水飲食，那這一餐就安排在運動之後（不管是做肌力訓練還是有氧運動），有運動營養師表示，有研究顯示在運動後立即吃碳水及蛋白質，比運動後2小時再補充，其肝醣存入肌肉組織的分量差距可達3倍，亦即是說，當你在運動後身體需要補充體力及修復肌肉的時候會「大口大口」把營養吸收入肌肉組織。
3.2 補充完全蛋白質
我們常說高蛋白質、優質蛋白質餐單，但差不多所有食物都含有蛋白質，在營養師的眼中哪些才「值回票價」呢？蛋白質其實由20種胺基酸，其中9種必需胺基酸無法自行製造，要從食物中攝取，含有這9種胺基酸的蛋白質被稱為完全蛋白質，大部分來自動物，如肉、蛋及乳製品，少數植物也含有完全蛋白質如大豆、碗豆等。這些就被稱為優質蛋白質。
3.3 減脂增肌飲食以原型食物為主
很多女生在重量訓練結束之後都會喝蛋白奶粉，這是因為女生的胃口較細，無法吃大量的蛋白質而且硬吃的話也容易消化不良，但除非你非常趕著減脂增肌，不然還是建議吃原型食物攝取蛋白質。因為蛋白粉營養極度單一，缺乏多元化及微量的礦物質及其他營養素、膳食纖維，若你的訓練強度不足以消耗如此多蛋白質，就容易壞了胃口，阻礙你進食正常三餐，從而導致缺鈣、缺鎂、缺鋅等問題，令皮膚骨骼可能變差。
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減脂增肌的重點—增加肌肉篇
1. 增加重訓次數、減少有氧運動
有專家表示想增肌減脂不必做完肌力訓練之後去做有氧運動，這樣反而會「兩頭不到岸」，因為有氧運動過多會影響到增加肌肉的成效，想增肌可能就要放棄有氧運動了。因此每週的有氧運動控制在2-3次，並且不要超過45分鐘，有氧運動可以安排在早餐之前。只要重量訓練的次數夠多，還是可以製造熱量赤字、成功減脂，不用擔心。
2. 控制次數及重量
即使沒有 PT 私人健身教練「傍住」也可以自己學懂增加次數及重量，若做完1組18下臀橋毫無壓力，核心組群完全沒感覺甚至覺得自己還可以來多5次，就是時候增加重量，在做臀橋時把啞鈴置於腹上。若手邊沒有器材就可以增加次數，但理想的範圍在30下之內，若做到超過30下都覺得不夠，那就必須增加負重了，不然阻力太低會把重量訓練轉成有氧運動。
3. 進行複合健身動作
進行一成不變的身體鍛練動作，也注定了一成不變的身材。有氧運動只能全身性減脂，而重量訓練卻是針對性的，若來來去去只進行幾個健身動作，刺激到的肌肉就會被侷限，某些肌肉位置發達、某些肌肉位置虛弱。健身動作及「做機」交替，每次鍛練都進行不同的複合健身動作，也可以增加健身的趣味。
4. 超負荷原則
肌肉及脂肪十分有「靈性」，你不把身體迫到極限它倆都不會挪一下，說到底，減脂增肌就是把體能迫到極限的過程，當你做運動令熱量出現赤字，消耗量大於攝取的時候，身體為了維生就開始消耗脂肪提供熱量；當你進行超出肌肉極限的負重運動，肌纖維會不堪重擔而撕裂，身體迫使它下次建構得更強大以應付突如其來的挑戰，所以循步漸進地推進身體的極限，只有一直在超負荷才能有減脂增肌效果。
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減脂增肌的重點—日常生活篇
1. 定期拍照、做Inbody追蹤體態
女生若進行適當的減脂增肌，應該可以看到緊緻皮膚及修飾身體線條的效果，體重輕微上升或下降，而體脂率漸漸下降，很多女生會擔心自己進行重量訓練之後會變肌肉人，放心，其實肌肉的增長要以年計，沒那麼容易。由於女生的體重變化不會大，所以每週定期拍照看身材變化，當然，可以做inbody追蹤體態就更加好。
2. 充足睡眠增加生長激素
減脂增肌是需要全方位的配合的，若日常已經過勞或睡眠不足，建議調整好日常作息再開始重量訓練，一來是因為休息不足容易恍神、體能跟不上而且肌肉緊繃，容易在重訓的時候弄傷自己；二來從中醫角度來看出汗愈多就會愈「心血少」，誘發心臟不佳、心悸、盜汗及失眠等問題；三來充足睡眠才能增加生長激素，增加蛋白質合成及分解消耗脂肪，也能預防腹腔積聚脂肪形成肚腩。
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常見問題
哪些人士可以更快增肌減脂？
1.增肌減脂、重訓的新手：FFMI的數值在17-20都可以算是新手，而重量訓練一年之內都可以算是新手，減脂增肌的速度特別快、特別明顯；2. 大部分女生：女生可承受的訓練量其實超過男生，但女生鮮少會迫逼自己超越極限，其實女生在重訓上有更大的進步空間；3.中途斷練的老手：因受傷或休息而斷練了的老手，再重練的時候會發現增肌或減脂都有快速成效；4.體脂偏高人士：有研究顯示體脂率較高的人較容易操練出肌肉，因為他們有更充足的營養及脂肪供給建構肌肉之用，而瘦子則要更注重蛋白質及熱量的攝取。
如何計算增肌期及減脂期的熱量攝取？
這就是上公式的時候了，要知道增肌期及減脂期的熱量加減，先要知道每天的總熱量消耗 TDEE。首先算出自己的基礎代謝率（BMR）再乘上你每天的運動/活動量就可以獲取你的TDEE (Total Daily Energy Expenditure）每日消耗總熱量，網上有不少免費的TDEE計算器可以幫你。若為減脂期的熱量攝取就等於TDEE x 0.8-0.9，而增肌熱量攝取等同 TDEE x 1.1-1.2 。
如何調整增肌期及減脂期的飲食營養比例？
增肌期：碳水化合物40-50％、蛋白質30-40％、脂肪10-30％；減脂期：碳水化合物20-30％、蛋白質40-50％、脂肪20-40％；Keep Fit 期：碳水化合物20-30％、蛋白質40-50％、脂肪20-40％。
增肌期有何飲食重點？
1.掌握運動後黃金時機：若果你安排每天只有一餐高碳水飲食，那這一餐就安排在運動之後，有研究顯示在運動後立即吃碳水及蛋白質，比運動後2小時再補充，其肝醣存入肌肉組織的分量差距可達3倍；2. 補充完全蛋白質：營養師眼中的優質蛋白質包含人體無法製造的9種胺基酸，這種完全蛋白質多數來自動物，如肉、蛋及乳製品等；3.吃原型食物：蛋白粉雖然方便，但營養單一，缺乏微量礦物質、纖維等，長期服用蛋白粉除了會引致消化不良、失去胃口，亦可能會令身體營養不良，因此不管是減脂或增肌都建議直接吃原型食物，少吃加工食品。
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