健身新手必看攻略！進健身室前先看這篇文，解開6大健身運動迷思，詳解必做的6大基本動作，包攬全身肌肉訓練，半年只做這組動作已有增肌減脂效果，再分享健身新手飲食須知！
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寫給健身初學者——常見的健身迷思：
Q2. 在健身前已經要控制食量？
很多人一旦決定健身就開始控制食量，這個不能吃、那個也淺嚐即止，其實健身未必需要節食，除非你健身的目標更著重於減脂而非增肌或是你的體重已嚴重超重、體脂極高。像小編屬於正常體重，在進行高強度間歇健身及少量重訓之後，反而食慾大增，因為新陳代謝大大提高了，身體所需要的熱量也增多了，亦無礙減肥減體脂的效果。 當你的身體感到餓的時候就是需要熱量去支持身體運作，想要減脂增肌不是要餓瘦，就要合理地進食三餐，讓身體維持在滿足的狀態，不然就會變成更極端的變相節食，極容易引起報復式暴食、溜溜球效應，對小編來說，選擇以健身去減脂增肌、為健康充值，就是為了不節食也可以獲得理想身形，所以健身時需要有觀念地進行合理飲食，並不是節食，這樣才有足夠營養及熱量作原料去建構肌肉。
Q3. 夏天健身減肥的成果比冬天更好？
很多人認為冬天就可以休息了，因為顯然冬天時身體的新陳代謝減緩，而且汗水也流得不多，所以冬天的健身效果沒有夏天來得好，既然事倍功半的話，就別浪費氣力了？這樣想就大錯特錯了，有研究顯示其實人類的身體為了抵抗嚴寒天氣，會令熱量消耗得比夏天更多，褐色脂肪細胞也因此被動用，所以冬天做健身比夏天消耗的熱量可能來得更多。其實在室內健身或健身室內是沒有氣候限制的，而且香港的冬天氣溫並不低，持續時間也不長，想盡快達成減肥增肌的目的，就別以此來做藉口。
Q4. 健身流愈多汗，就等於效果愈好？
就像脂肪不會轉化成肌肉，脂肪也不會轉化成汗水，不然你在夏天的時候應該會因流汗而減走很多體脂。在進行高溫焗蒸、桑拿或有氧運動之後發現磅數下跌了？這是因為人體的體重也包含水分的重量，汗水令身體含水量下降才會令跌數下降，但這與脂肪沒有關係，體脂率還是絲毫不減。脂肪不會隨汗水排出體外，汗水的目的就是散熱，汗水多寡與減脂力度是沒有關係的。
Q5. 什麼是溜溜球效應？
溜溜球效應即是指快速減肥後又快速反彈，不停循環直到所有減肥方法都不太湊效，相信這種搖擺的減肥結果，忽肥忽瘦絕對不是你所樂見的，而且身體頻繁劇烈的變化，也會增加患上三高的風險。引發溜溜球效應的主因通常因為極端節食，令每天攝取的熱量不足以維持基本的生存代謝率，身體為了能繼續運作，就會自動地降低代謝率，令你不需要如此多熱量，機械失去足夠機油，就會令身體各種功能陷入停擺及遲緩狀態，免疫力下降、荷爾蒙分泌失調、指甲及頭髮生長變緩等，影響身體健康，而一旦恢復正常飲食，身體就會將熱量轉化為脂肪儲存，加上代謝率下降，令你減肥一次比一次更難減。
Q6. 健身需不需要少食多餐？
減肥或健身最常聽到的一句就是「少食多餐」，以為可透過此法去降低熱量攝取及減少嘴饞，以此控制熱量收支，甚至增加每餐為了消化而支出的身體能量消耗，而「少食多餐」是否健康的減脂方法一向備受爭論。首先因為少食多餐很容易引致熱量超標，除非每次吃「小餐」的時候精準控制份量，不然容易不自覺吃多了，其次就是會令身體的血糖起起跌跌，每次吃東西就要分泌胰島素，久而久之會令胰島素分泌的敏感度降低，或會導致血糖問題。與其注重吃的次數，倒不如注重吃的份量及質量。
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健身新手只需練這6個動作就夠，練3至6個月！
不想浪費健身會所的會藉、想增加肌肉、想健康地減脂......健身新手到底要怎樣開始進行重訓？有健身教練表示，初初接觸健身的小白宜從「大肌群訓練」開始，不知道練什麼動作？在沒有教練帶的情況下，首三至六個月做這三件事就好！
1. 健身新手到健身室要做些什麼？從以下動作挑3個！
深蹲 硬舉 臀推 肩推 下拉 划船
健身新手可以每星期去健身3至4天，每日的行程表都是： 1. 先用拉筋機器或自己做一套放鬆伸展操 2. 在 6 組主要動作中挑 3 個動作來練 ‧ 每個動作做一組為12至15下，可以做三到四組，組間休息60至90秒。 ‧ 用輕重量去保證進行的次數，健身新手需量力而為，不然會因為肌肉過度勞損而影響健身表現，甚至構成運動傷害，大大延誤了下次鍛練的時間及狀態，得不償失。 3. 訓練核心及過弱的肌群 身為久坐的上班一族，大部分人的腹部核心力量十分弱，亦可能有腰肌或肩頸勞損，而每塊肌肉都是環環緊扣的，腰肌不好的人在健身時亦要著重腹肌部分，讓腹肌有能力支撐身體中央部分。像小編上健身課的時候，進行4個健身動作之後，最後教練必定要小編做1組練腹部核心的動作，以此增強腹肌，減緩後腰勞損的痠痛。
2. 6大健身新手必做動作—大肌群、大收益！
2.1 深蹲
1. 雙腳打開與肩同寬，或比肩膀更寬，而腳尖與膝蓋同一方向，腳尖朝前方或微微向外。 2. 腹部核心用力收緊，雙手互扣放在胸前，在呼氣時臀部往後坐，腳跟踩地。 3. 背部維持挺直，不要翹起臂部，繼續蹲低直到大腿至少與地面平行。 4.吐氣時，腳跟站穩，用臀部力量把自己推回站姿。
2.2 硬舉
1. 雙腳打開與肩膀同寬，腳尖微朝向外，雙手握住啞鈴。 2. 吸氣時將臀部後推，膝蓋微彎並下蹲，帶動上半身自然向前壓低，整個過程中都需要收穩腹部核心，身體維持穩定及動作緩慢。 3. 垂直的雙手自然放鬆向下，約到小腿中間位置，再回復站立並重複動作。
2.3 臀推
1. 先找一張高度合適的椅子，然後坐在地上，肩胛骨靠著椅凳邊緣。 2. 雙手握著重量放在下腹部上方，找到自己的重心平衡，維持全身穩定。 3. 下巴往內收，收緊腹部核心、收緊臀部，用臀部力量往上推。 4. 抬臀後，肩膀、臀部與膝蓋應該呈一直線。回復起始動作後再重複。
2.4 肩推
1. 首先挑選一個適合的槓鈴重量，量力而為即可，之後可逐漸加重。 2. 手腕伸直，不要彎曲，肘關節、手腕關節與槓鈴三者呈一直線。全身亦要保持中立，身體所有部分都不能過分前傾或後傾。 3. 肩推的握距是與肩同寬，手臀垂直於地面，找到合適自己的站距後舉起。 4. 注意呼吸節奏，完成一下肩推後注意受力位置是否正確，手腕不應該感到疼痛。
2.5 划船
1. 腳與肩膀同寬，膝蓋微蹲，上半身向前傾，保持背部與臀部呈一直線。 2. 注意肩膀不要聳起，手臂放鬆，手握啞鈴以背肌力量提起啞鈴，肩胛骨向後夾。 3. 收緊腹部不讓身體不穩搖晃，動作緩慢即可，慢起慢放。
2.6 下拉
1. 保持中立站姿，身體不能過分前傾或後傾，手臂打開與肩同寬，雙手拿著彈力帶舉高。 2. 右手下拉彈力帶，要有意識地夾緊肩胛骨，充份運用背肌的力量向下拉。 3. 接著轉往左手，交替進行動作。 以上6個動作可以進行3-4組，每組進行12-16下，間隔休息時間不要太長。當完成動作後感到輕鬆或不太吃力，可以調高重量然後調低次數，慢慢增強健身的強度。
3. 找到特別弱、特別痛的地方，如肩、腰！
找到你特別「廢」或日常困擾你的痠痛位置、肌肉不平衡的地方，但不是集中去操練它，過分勞動施壓很容易誘發更嚴重的勞損，而是去鍛練相關的、可以支撐它的肌群，像小編的右肩因為長期用滑鼠、手機因而勞損，就要集中去鍛練背肩，同時亦會帶動肩膊關節，可以放鬆過度緊繃及強化無力的肌群；像小編的右腰勞損，也要專注練腹，同時教練會注意做不傷腰的練腹動作，我就無法做坐地起伏。 比如說你有圓肩、骨盆前傾、駝背之類的，就要去找相應的動作或請教教練，然後去強化肌肉、放鬆肌肉，令關節活動度回復正常，除了減脂增肌之外，改善痛症及體態、增強關節，提升整體的健康也是健身的一大重點！
4. 有時間的話，最後都練核心！
香港社會不少人都有職業病、富貴病，久坐不動令肚腩囤積大量脂肪、肝臟及腸臟的內臟脂肪也十分驚人，而腹肌及背肌因為長久坐著而無力虛弱，缺少運動而緊繃。練習腹肌對整體身體都是有好處的，有助提高整體的穩定性，讓你進行各種健身動作的時候不會左搖右擺，而鍛練大肌群也有助增加代謝率，有效強化深層肌肉及減去多餘脂肪。所以不管練肩背手還是練腿，到最後若有時間的話也可以多加一組腹部核心動作！
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若你的健身目標是減脂，你可以這樣做！
配合合理飲食，並維持健身訓練量，可以3天重訓健身再加1天有氧運動，或在重訓之後進行少量有氧運動，有望可在3個月看到減脂成效。 快速減肥容易誘發溜溜球效應（撫心自問，你可以快速減脂不是因為刻意節食嗎），所以較為理想的減磅速度是每星期0.5Kg，讓身體有時間去適應變化、不會因為快速減肥而令皮膚鬆弛，這樣的話每星期至少要減少2000卡。 若你是內臟脂肪及皮下脂肪都過多、體重超標的人士，建議可以透過控制飲食（不是餓肚子）及高強度間歇有氧運動去先提升體能、減走大量脂肪，然後再進行多重訓、少有氧的健身計劃，減走內臟脂肪會令身體更健康、而減走皮下脂肪後才能看見其下的肌肉，讓身材充滿立體感。
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若你的健身目標是增肌，你可以這樣做！
若希望令肌肉增大，那就要每個星期進行3-5次健身訓練，挑4-6個動作，而每組6-12下，總共進行3-5組，間隔休息時間不要超過一分鐘，約使用75-85%的力量；若想增強體能的話，每個星期可以進行2-4次訓練，挑3-5個動作，每組1-5下，總共進行4-6組，約使用85-100%的力量，而為了提供增肌的原材料、再增加熱量消耗後合理飲食，還需要增加蛋白質的攝取量。每天應該要攝取自身體重x1.5-1.8倍公克的蛋白質。
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去健身超麻煩，不懂做機！
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誰都知道要快速減肥、維持持久的增肌減脂效果，最好就是去健身室刻苦耐勞地操練，甚至每星期去四次或以上！但知易行難，健身初手進入健身室的時候無所適從，面對林林總總的器械不知從何入，又怕姿勢不正確...... 健身新手想極速增肌減脂，EMSCULPT 減脂增肌療程幫你！ Emsculpt 減脂增肌療程是什麼？ ‧ 全球首創的增肌減脂技術：專利HIFEM高頻率及高電磁力技術，可直接刺激肌肉運動神經元，在30分鐘內令肌肉達到多次極限運動的效果。進行2星期4次療程，即可減脂-19%、增肌+16%。 ‧ 增肌減脂：高頻率的專利電磁力技術令身體「主動」運動達至鍛練肌肉及燃燒脂肪的效果，可同時增肌減脂，助你獲得結實性感的身材及肌肉線條。
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常見問題
健身應該最少每星期幾次？
有健身教練建議，若想看到增肌減脂的效果，每星期應該安排3到4天去健身，而每次至少45分鐘，不管是做肌力、重量或器材訓練都可以，應該挑4至6組動作進行。大概約3至5星期後要根據身體狀態去調整健身安排，給身體持續不斷的新刺激，這才可以確保健身效果一直在進步。
健身時期要避開什麼飲食？
快餐及即食食品：麥當勞、泡麵等快餐雖然方便快捷，但含高油及高糖，隨時令健身白費功夫，事倍功半；能量飲料及保健品：易令心跳過速、血壓高：能量飲料及運動相關的保健品：似乎能幫助提升運動表現，但同時可能會讓人變得緊張，心跳過速、血壓增高的現象，宜在健身後才飲用；代糖汽水沒有營養價值：當健身人士想喝甜味、喝碳酸飲料的時候多以代糖汽水代替，但零糖零卡的汽水未必健康，攝取過量的咖啡因及甜味劑有可能影響身體健康，令胰島素分泌失常，亦會影響腎上腺素及心跳，健身人士不宜多喝。
健身前要避開的飲食？
1. 營養棒：建議先查看營養標籤，通常營養棒都含有大量的糖，除了提供熱量外並沒有太多營養；2. 運動前少吃高纖蔬菜：極高纖的蔬菜較不易消化，容易造成運動時腸胃不適；3. 高油脂食物易令人疲累：脂肪及肉都是健身人士必須攝取的，但消耗食物需要很多熱量，容易令人疲憊；4. 乳酪難消化：某些乳酪含高脂及高糖，在運動前食用可能會令腸胃過於活躍；5. 亞麻籽不適合在運動前吃：高纖及遇水即漲的特性容易「頂胃」。
那健身前或運動前要吃什麼才對？
專家認為在健身或運動前時進食含碳水化合物及蛋白質的輕量食物，有助提升運動表現，亦可提供能量予身體修復及建構肌肉，健身前較為理想的食物是：一條或半條香蕉、塗上花生醬的全纖餅乾或粗糧麵包、或一顆水煮蛋。即使準備好健身前小食，也不要食完後立即開始運動，最好等待至少2小時，避免消化不良及腸胃不適。
不做運動如何減脂增肌？
不懂得做健身、沒時間做運動跟不喜歡做運動但又想增肌減脂？難道這世界沒有不做運動就能減肥增肌的方法嗎？有的，若想躺著瘦、躺著就能有理想的身體線條，可以進行Emsculpt 減脂增肌療程。它是全球首創的增肌減脂技術：專利HIFEM高頻率及高電磁力技術，可直接刺激肌肉運動神經元，在30分鐘內令肌肉達到多次極限運動的效果，令身體「主動」運動達至鍛練肌肉及燃燒脂肪，可同時增肌減脂，助你減走多餘脂肪，獲得結實性感的身材及肌肉線條。Emsculpt 減脂增肌療程進行2星期4次療程，即可減脂-19%、增肌+16%。
