要增肌除了做重訓之外，飲食亦是非常重要的一環。
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吃在增肌飲食前：增肌有甚麼好處？
個個健身人士都說要增肌，到底增加身體的肌肉及肌力有甚麼好處？
1. 控制血糖水平
想不到原來增肌也有助減低患上糖尿病的機會？原來人體如果長時間沒有運動，令肌肉量下解，加上進食大量碳水化合物的話，身體便會將之轉化成糖原澱粉，身體缺少肌肉會無法分解糖原，容易令血糖及胰島素上升，加劇患上糖尿病的風險。
2. 增加力量
很多人之所以害怕進行重訓，是因為身體容易感到疲倦，不過人體的肌肉組織需要透過不斷的撕裂，才能合成肌肉，以增加肌力。因此適當增肌不但可以令身體體態更好看，亦有提升不同肌肉群的力量，令你做重訓時更加得心應手！
3. 改善關節及骨骼健康
不少人都對重訓有一個誤解，就是認為重量訓練會增加關節及骨骼衰退的速度，其實這正好相反，進行正確的重訓運動對持維持關節健康及骨骼密度有一定幫助。透過增肌減脂的步驟，可以提升身體的肌肉量，保護關節，另外定期進行重量訓練也能夠減少身體的痛症問題，預防骨折。
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只要吃對就可增肌減脂？學會計算TDEE！
每個增肌減脂的人士都一定要學會計算TDEE(Total Daily Energy Expenditure)，亦即是每日的總熱量消耗。若果想減脂，就要吸收比個人TDEE少的熱量，相反，要增肌的話，則多數要吸收比TDEE高出少許的熱量。 每個人的TDEE都有所不同，是根據你的基礎代謝率(BMR)、體力活動消耗等所計算得出，若果想粗略估算出你的TDEE，可以配合你的日常活動強度計算：
每日運動強度
TDEE計算方法
長時間沒有運動
基礎代謝率 x 1.2
每星期運動1至2次
基礎代謝率 x 1.375
每星期運動3至5次
基礎代謝率 x 1.55
每星期運動6至7次
基礎代謝率 x 1.725
每日都會進行高強度運動
基礎代謝率 x 1.9
知道個人的TDEE之後，就可以根據你的增肌或減脂的需要，配合不同的飲食方法，調整每日所吸收的熱量。一般建議，如果剛開始減脂增肌的話，可以將吸收的熱量調低或調高300大卡左右。
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健身教練：增肌飲食要注意這5大重點！
在增肌期之內，飲食是需要注重的一環，如果不好好控制飲食，便容易導致過多的熱量轉化成脂肪，增肌反而增磅。想知道增肌飲食有哪些注意事項？不妨來看看健身教練的建議吧！
1. 吸收充足熱量
若果要增加身體肌肉，比平時吸收更多的熱量是絕對少不了的，隨著重訓的訓練強度提升，身體便需要更多的能量去合成肌肉組織，單單進食蛋白質是不足夠肌肉去作出修復和生長，因此碳水化合物的食物能夠為身體提供更多的熱量。建議增肌期的人士，可以在飲食中添加碳水化合物的分量，令身體有充足能量來源合成肌肉。
2. 無須進食過量蛋白質
相信很多增肌人士在看過不少文章，指要增加肌肉就要吃大量蛋白質，其實這個說法沒有錯，因為蛋白質是合成肌肉組織的主要營養來源，所以想肌肉量增加的話，多吸收蛋白質是必須的。不過最好根據個人的體重及增肌需要，計算每日應該吸收的蛋白質份量，一些科學研究指出，身體吸收一定程度的蛋白質後，便不能再吸收，多餘的份量並不會幫助產生額外的肌肉。
3. 充分吸收膳食纖維
許多處於增肌期的人士，都因為要吸收大量蛋白質，而有腸胃不適，甚至是便秘的問題。如果想避免這種情況，每餐都要進食足夠的水果及蔬菜，令腸道有充足的膳食纖維，促進腸道蠕動，有助令增肌效果更顯著！
4. 提升運動量
由於在增肌期內，你需要進食比TDEE更多的熱量，如果維持與以前一樣的訓練量和強度，便無法消耗過多的能量，以致容易轉化成脂肪積聚，令你越增肌越發胖！記得在增肌時， 一定要配合提升訓練強度，才可以避免體內脂肪增加，有效增肌而不增磅。
5. 記錄體態及體重變化
不少增肌減脂的人士都會在網上觀看別人的「健身分享文章」，時常都會看到「Befor & After」的體重變化，其實記錄增肌期間的體重及體態變化十分重要，每個人對於身形線條都有不同的追求，記錄身形變化有助檢視正在實行的增肌飲食是否能夠達到目標，並根據需要對飲食比例及份量作出調整，令你的增肌目標更快達成。
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4個執行增肌飲食的小秘笈！
增肌是一項「長期抗戰」，必須對飲食及運動都有嚴格的控制，俗語有話：「七分靠飲食，三分靠運動」，可見增肌飲食對減脂增肌的重要性。想令增肌效果更為明顯？以下分享4個增肌飲食的小秘笈，趕快筆記下來吧！
1. 5：3：2營養素
蛋白質、碳水化合物、脂肪是在增肌期時不可或缺的3大營養素，其中蛋白質是構成肌肉的主要成分，而碳水化合物及脂肪則為身體提供能量，令你在進行重訓時效果更好。不過有很多人都以為，想增肌越快，就要吃越多的蛋白質食物，反而沒有吸收足夠的碳水化合物，當身體能量不夠時，其實會分解多餘的蛋白質再轉化成碳水化合物，結果反而導致肌肉流失。
因此想正確增肌，就要吃得正確，你可以將碳水化合物、脂肪、蛋白質攝取量劃分成5：3：2的比例，確保每日身體都有足夠的能量，自然就不會將蛋白質分解，讓蛋白質可以充分發揮增肌的功效。
2. 原型食物為主、種類越多越好
有些健身人士為求在短時間內增加一定的肌肉，會在運動後，飲食乳清蛋白或蛋白粉，補充肌肉合成的所需。除非你是準備參加健身比賽，或者專業的健身教練，否則其實沒有需要每日飲食乳清蛋白，相反飲用過多的話，會令你出現營養不均衝的問題。 若想補充蛋白質，最好是透過進食追蛋白質含量的原型食物，即不經任何食品加工處理。原型食物之中多數含有豐富營養，除了蛋白質之外，還有多種維他命、礦物質、膳食纖維等等，加上選擇不同種類的食物，便能夠盡可能吸收多種營養素，讓係在增肌期內仍可保持營養均衡。
3. 選擇完全蛋白質
蛋白質可以增肌絕對沒有錯，不過蛋白質當中亦有分為優質和非優質，如果見到只要是蛋白質的話便瘋狂進食，有機會令你在增肌時影響身體正常運作！ 完全蛋白質對於增肌及減脂都有非常好的作用，皆因當中含有人體不能製造的9種胺基酸，而這些胺基酸可以令增肌成效更為顯著，同時可以減少在運動後出現過度疲勞的機會。大部分動物肉類之中都含有完全蛋白質，另外一些植物性蛋白質之中亦有完全蛋白質，增肌人士應該多吃。
4. 運動後是補充營養的「黃金時間」
相信很多人都有聽過，運動後立即進食，會增加肥胖的機會，因為身體趕著吸收熱量，容易將剛消耗掉的脂肪一次過「回本」，所以建議在運動後至少隔2小時才好進食。 不過近年有科學研究顯示，人體在運動後如果立即補充蛋白質及碳水化合物，當中的轉入肌肉組織的份量可以高出3倍，能夠令增肌更加有成效。因此，你可以嘗試在完成重量訓練後，盡快補充適當份量的蛋白質及碳水化合物，把握增肌的「黃金時間」！
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營養師推薦：6種增肌蛋白質食物
剛才都有提過，正確的飲食方式對於增肌有重要作用，想增肌成功就要「吃得對」！以下有6種營養師推薦健康的富含蛋白質食物，讓你達到增肌目的同時，又不會吸收過多脂肪，塑造更佳的線條體態。
1. 家禽肉類
雞胸肉、火雞肉等是增肌的「恩物」，由於家禽肉類屬於白肉，因此是一種低脂肪的增肌食物。在許多增肌飲食方式中，都會見到家禽肉類的存在，不過在選擇時，記得要選擇去皮及瘦肉部分，並盡可能挑選胸部的部分，含有較少的鈉和添加劑。
2. 海鮮
海鮮亦是常見含有高蛋白質的食物，加上同樣屬於較低卡路里的食物，因此有些增肌飲食餐單中也會用海鮮取代其他肉類。三文魚、沙丁魚、蝦、生蠔等的蛋白質十分豐富，即便用來代替主食亦不用擔心吸收了過多脂肪及卡路里，如果你在增肌期內吃厭了雞胸肉的話，不妨試試用海鮮取代吧！
3. 紅肉
除了家禽肉類之外，紅肉例如牛肉、羊肉、豬肉等也是常見的蛋白質來源，加上紅肉含有大量鐵質，對於健身的女士健康具有幫助。不過由於紅肉比白肉的脂肪含量較高，所以不建議經常食用，而且應該選擇瘦肉部分，減少吸收過多的脂肪，以維持穩定的體脂率。
4. 乳製品
提起蛋白質的話，又怎能少了乳製品呢？牛奶、乳酪、芝士等除了味道濃郁，能夠為身體補充蛋白質之外，還含有豐原的鈣質，有助健身人士維持骨骼健康。不過市面上不少乳製品在製作過程中，都會加入不同添加劑，而且芝士、全脂奶等脂肪含量十分高，過量食用的話有機會令體重上升。
5. 穀物類及大豆類
雖然提起蛋白質攝取，未必人人第一時間都會想起穀類和大豆類食物，但其實它們當中亦含有十分豐富的蛋白質營養素。許多素食者因為不能進食肉類，所以穀物及大豆就成為他們主要的蛋白質來源，例如全麥麵包、糙米、藜麥、黃豆、豆腐等等，加上植物性蛋白質之中具有人體所需的胺基酸，能夠令你即使不進食肉類，亦可吸收到足夠的蛋白質。
6. 堅果種子類
除了以上的植物性蛋白質來源之外，堅果種子類的食物亦是具有大量蛋白質，包括合桃、花生、杏仁、亞麻籽、奇亞籽等等，當中所含的油分還有滋潤皮膚及腸道的作用，減少便秘的機會。不過堅果類的食物有較高卡路里，不適宜大量代替主食，用來當作餐與餐之間的零食小吃則十分不錯。
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增肌飲食7大疑問：如何快速增加肌肉量？
十個有九個想進行增肌飲食的人士，都一定對飲食方式、進食的份量、食物的種類、營養攝取量等有極多疑問，因此我們搜集了7個最常見的增肌飲食迷思，看看能否解開你的疑惑！
1. 我要吸收多少蛋白質？
每個增肌的人士相信都少不了「瘋狂」吃雞胸肉，務求大量補充蛋白質，不過蛋白質要怎麼吃才算是正確呢？每個人在增肌時應該吸收的蛋白質份量都有所不同，主要是根據個人的體重而有所變化，基本上以1公斤體重為例，人體便需要0.8至1.2克的蛋白質，如果你需要增肌的話，就有可能需要提升至3克左右，不過原則上，人體每公斤吸收超過1.6克的蛋白質，並不會因此而增加肌肉組織的合成量，所以你應該依據自己的體重以及訓練強度，決定每日應該吸收多少蛋白質。
2. 肌肉量增加了就能瘦？
之所以有如此多人希望增肌減脂，少不了是因為受到「肌肉量增加=快速瘦」的概念所誤導，因為根據研究顯示，每公斤肌肉比起每公斤脂肪所消耗的熱量還要多，所以有不少人認為只要增加了整體的肌肉量，就可以令體重快速下降。 這個想法雖然稱不上完全錯誤，不過只適用於在減脂增肌初期的人士，肌肉量的增加的確可以提升基礎代謝率，但並不等於吸收多了熱量的話也不會發胖，最多只有幫助維持體重上落不太大的作用。
3. 減脂和增肌飲食要分開進行？
在飲食方式上，減脂飲食和增肌飲食可以十分不同，因此亦建議你分開這兩種飲食方法。不少人都認為要增肌的話就要先減脂，因為肌肉被厚厚的脂肪覆蓋的話，實在難以鍛練到深層肌肉，但是大部分減脂飲食所要求的，都是減少整日所吸收的總熱量，而增肌飲食的要求則是增加蛋白質及碳水化合物的攝取量，攝取的卡路里相對上會比減脂餐單為高，所以同時進行減脂和增肌飲食的話是十分困難的。
4. 增肌時要提升熱量吸收=可以大吃大喝？
如果你身邊有正在增肌，或者曾經在增肌期的朋友，不難發現，他們進食的份量會比以往多出不少，因為增肌需要額外的熱量，因此進食的食物份量自然會更多，不過這就代表在增肌期內可以肆無忌憚地大吃大喝嗎？ 很多增肌人士都會犯上一個錯誤：一天吃個幾千大卡，只要提高重訓的強度，加速消耗體脂肪便可以，這個做法絕對是錯誤的。如果你在增肌時暴飲暴食，一些不能轉化為肌肉儲存的熱量便會轉化成脂肪儲存，長久下就會令體脂肪增加，因此如果不想增肌變增磅，就要選擇優質的蛋白質及碳水化合物，好讓身體能夠將之轉化為肌肉。
5. 如何知道自己的肌肉量有所增加？
在增肌時，體重有所增加是十分正常的事，不過體重一有增加，就代表是肌肉量上升嗎？這就要視乎你的體重在多少時間內上升了多少，在一般的情況下，肌肉的增加比起脂肪增加慢上許多，如果你的體重在短時間內上升了不少，就有機會是身體增加了脂肪而非肌肉，那就需要調整下你的增肌飲食餐單了。
6. 增肌時應該如何控制飲食？(少食多餐 攝取熱量>TDEE 健康脂肪)
「為食」的人往往在增肌減脂的道路上走得比別人辛苦，因為控制飲食是十分重要的因素，不能控制每日的熱量攝取的話，就有可能增肌失敗！你可以在增肌時，嘗試一下少食多餐，將一日需要吸收的熱量分為6至7餐進食，這有效避免每餐都吸收過多碳水化合物，令身體的胰島素水平，增加脂肪積聚的機會。另外亦要留意總熱量吸收應比個人的TDEE增加或減少300大卡左右，以及選擇進食健康的脂肪，例如omega-3，以維持人體的內分泌平衡。
7. 喝蛋白粉能夠令增肌更有效果嗎？
不少有健身習慣的人士，都會購買蛋白粉飲用，作為額外的蛋白質來源，不過喝蛋白粉真的有增肌的功能嗎？ 其實一般只建議較難攝取蛋白質的人士飲用蛋白粉，若果你在日常的增肌飲食中，已經攝取到足夠的碳水化合物和蛋白質，實在沒有額外需要飲用蛋白粉。相反，如果吸收過量的蛋白質，身體有可能將多餘出來的蛋白質轉化成脂肪儲存，令體脂率上升。
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要成功增肌就要先減脂！小編親測光溶脂療程到底有沒有效？
增肌減脂，現代兩個經常放在一起的詞，很多人聽到「只減脂不增肌」容易復胖，就想同時進行兩者，但談何容易？初心者很可能「兩頭不到岸」，結果增不到肌也減不了肥！ 想要增肌或想要肌肉看起來更明顯，都需要減脂，因為脂肪和肌肉不是互換的，你必須在減脂的時候把握了「度」，減脂時真的精準減走脂肪而不是肌肉，不然就會陷入進一退三的困境，不良的減肥方法所減走的「體重」只是肌肉及水分！ 小編在這裡跟大家推薦Perfect Medical的減肥療程S6溶脂修形！這是小編曾經親身去試去療程，我們先來看看原理吧！ Perfect Medical S6 溶脂減肥療程以高效能的生物激光科技，滲透至皮下脂肪層，促進脂肪分解成脂肪酸，而脂肪酸能夠更輕易通過淋巴代謝，排出體外，藉此減去身體上各處多餘的脂肪。 小編實測此經過實認的減肥技術真的有效，療程有兩大特出的優點：其一就是它是無創無痛的，療程過程中只需要躺著讓儀器置於肚腩上運作，儀器暖暖熱熱的，舒服到差點睡著；其二是低能量生物激光直接作用在肌底脂肪層，可以促進脂肪溶解並排出體外，效果非常快！ 小編因為免費試做療程覺得效果理想後就買了一整個療程，減到理想磅數後就把療程次數間隔拉長，從一個月進行兩次變成一個月進行一次，同時配合私教重訓療程，效果非常非常好，在短短半年之內已經脫胎換骨，既減走了內臟脂肪及把體脂率降到低指數，亦擁有了肌肉！ 你也想像我一樣悄悄驚豔所有人？現在 Perfect Medical 仍在送出S6 溶脂減肥療程的限量體驗優惠，只要完成簡單登記，就可以以優惠價體驗一次全套療程，同時附送專業體型分析服務。名額有限，立即登記吧！ 立即體驗：Perfect Medical S6 溶脂減肥療程
常見問題
TDEE對於增肌飲食有多重要？
每個增肌減脂的人士都一定會計算TDEE(Total Daily Energy Expenditure)，亦即是每日的總熱量消耗。若要增肌的話，則要吸收比TDEE高出少許的熱量。每個人的TDEE都有所不同，主要根據基礎代謝率(BMR)、體力活動消耗等所計算得出，若果想粗略估算出你的TDEE，可以配合日常活動強度計算，然後再根據你的增肌減脂需要，配合不同的飲食方式，調整每日所吸收的熱量。一般建議剛開始減脂增肌的話，可以將吸收的熱量調低或調高300大卡左右。
增肌飲食可以完全不吃碳水化合物嗎？
蛋白質、碳水化合物、脂肪是在增肌時不可或缺的3大營養素，其中蛋白質是構成肌肉的主要成分，而碳水化合物及脂肪則為身體提供能量。不過很多人以為，想越快增肌就要吃越多的蛋白質，反而沒有吸收足夠的碳水化合物，當身體能量不夠時，其實會分解多餘的蛋白質再轉化成碳水化合物，結果反而導致肌肉流失。
哪些食物含有「完全蛋白質」？
完全蛋白質對於增肌及減脂都有非常好的作用，皆因當中含有人體不能製造的9種胺基酸，這些胺基酸可以令增肌成效更為顯著，同時能夠減少運動後出現過度疲勞的機會。大部分動物肉類之中都含有完全蛋白質，另外一些植物性蛋白質之中亦有完全蛋白質，增肌人士應該多吃。
另外加喝蛋白粉可以提升增肌效果嗎？
不少有健身習慣的人士，都會購買蛋白粉飲用，作為額外的蛋白質來源，不過一般只建議較難攝取蛋白質的人士飲用蛋白粉，若果在增肌飲食中已經攝取到足夠的碳水化合物和蛋白質，實在沒有額外需要飲用蛋白粉。相反如果吸收過量蛋白質，身體有可能將多餘的蛋白質轉化成脂肪儲存，令體脂率上升。
增肌和減脂可以同時進行嗎？
減脂增肌飲食的方式十分不同，因此亦建議分開進行。不少人認為要增肌的話就要先減脂，因為肌肉被脂肪覆蓋的話，難以作出鍛練，但是大部分減脂飲食都要求減少整日所吸收的總熱量，而增肌飲食的要求則是增加蛋白質及碳水化合物的攝取量，每日攝取的卡路里相對上會比減脂餐單為高，所以同時進行減脂和增肌飲食的話是十分困難的。
