說起女生健身，話題必定離不開川字肌、馬甲線！特別是很多韓國明星也有緊實的腹肌，令川字腹肌成為不少女生的健身目標！不過練成馬甲線、川字肌一點也不容易！今次介紹的入門級核心訓練動作，可以幫助你減少腹部皮下脂肪，打好完美腹部線條的基礎！另外，要練腹肌又怎能不注意飲食呢？推薦4種飲食方法，減脂之餘更可加速川字肌的出現！立即筆記以下內容，馬甲線、川字肌、腹肌自然手到拿來！
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腹部肌肉結構：如何分辨川字肌、馬甲線、人魚線？
腹肌肌肉由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌組成。在訓練腹肌的過程中，這些部分值得被重視，它們分別體現腹肌的不同線條和外觀。
1. 川字肌
川字肌位於腹部正中央，由上到下穿過腹部，屬於六塊腹肌的一部分。它也可以說是馬甲線中央再加上一條直線條肌肉，那條線正是腹直肌肌肉中間的纖維帶，因爲其形狀和中文的「川」字相似而被命名。川字肌是腹部肌肉線條訓練的重要部分，有助於維持腹部的穩定性，很多女生都渴望擁有明顯的川字肌。
2. 馬甲線
馬甲線是位於肚臍兩旁的直線條，屬於腹直肌（rectus abdominis）外側的兩條線。馬甲線很考驗核心力量的鍛煉，唯有將腹部中間的肌肉練得十分發達，才會有明顯的馬甲線。馬甲線和川字肌會形成一個完整的腹部肌肉線條。
3. 人魚線
人魚線（V Cut/Apollo’s Belt）是位於骨盆上方的兩條斜線，屬於腹外斜肌和腹內斜肌。人魚線會呈現V字，此V形線條像人魚尾巴的外觀，因此被命名。不管男女，人魚線都會令體態變得迷人，是性感的標志。想令人魚線明顯，需要練到腹部外側的肌肉（腹外斜肌），但是女性比較難練到人魚線。强壯的人魚線可以令骨盆和脊椎穩定，對女性生理期也有好處。
4.腹橫肌
腹橫肌（Transversus Abdominis）位於腹部深層，橫跨整個腹部，範圍最廣，像束腹帶一樣保護著腰椎、胸骨下緣、肋骨、内臟器官等。如果想要令腰圍減少，應該鍛煉腹橫肌，通過增肌減脂的方法令肚腩也縮小。腹橫肌協調著橫膈肌調整呼吸，也能强化和改善核心與姿勢、減少背痛和提高運動表現，可以說練習一個部位既能帶來許多好處。
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川字肌訓練：鍛鍊腹部肌肉的4大好處
練腹肌好處1.增加核心穩定和力量
川字肌和馬甲線的訓練等於身體核心的訓練，人體核心區域包括腹部肌群、腰部、臀部和下背部的肌肉，這些肌肉可以令身體更穩定和平衡，對日常活動和運動的體能表現都很重要，也能減少運動受傷的機率。
練腹肌好處2.減少體脂率
如果覺得自己腰腹部的脂肪很多，可以通過鍛煉腹部來減少腰間贅肉和腹內脂肪，令腹部更平坦，同時改善身體曲線。隨著身體的形象得到改善、變得更健康，可以使人的自信心提高，對社交方面也有幫助。
練腹肌好處3.減少腰背不適
鍛煉腹肌的同時也在鍛煉背部肌肉，而腹部進行肌力訓練給背部脊椎提供額外支撐，相互減少壓力，進而也能使疼痛降低。虎背熊腰這類不良的體態移除之後，身體就會維持正確的姿勢，不適感會減少，也能緩解久站和久坐造成的姿勢問題。
練腹肌好處4.促進新陳代謝
很多人會疏忽腹部的皮膚，但腹部其實很容易流汗，肚腩的皺褶也會促使橙皮紋的出現。但是通過腹肌鍛煉減少脂肪，皺褶也會跟著消失。身體運動會促進新陳代謝和血液循環，除了可以維持健康的體重，也能提升腹部皮膚的健康，減少肥胖紋。腹部鍛煉可以說是除了提升健康，更能帶來美容的好處。
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腹肌核心訓練：7方法練出馬甲線、川字肌和人魚線！
1. 屈膝捲腹
平躺在地板或瑜伽墊上，雙手放在頭部後方或交叉置於胸前，膝蓋彎曲固定，利用腹部的力量抬起上半身，感覺到肚子肌肉在收縮，再慢慢回到起始位置。注意呼吸的頻率，抬舉上半身的時候吐氣，躺回去時吸氣。捲腹的次數可以每組進行12~15次，進行2~3組。
2. 觸膝捲腹
同樣平躺在地板或瑜伽墊上，將雙手放在後腦勺。利用腹部的力量將上半身撐起，單脚的膝蓋彎曲，右手肘去觸碰左脚膝蓋時，左脚伸長，而左手肘去觸碰右脚膝蓋時，右脚伸長。這個動作可以訓練腹外斜肌和外側腰部肌肉。
3. 轉體捲腹
平躺在地板或瑜伽墊，雙手放在耳朵旁，脚板穩穩地踏在地面，固定下半身。腹部發力將肩膀和上背部抬起，同時也轉動腹部，讓上半身先轉左再轉右。左右算一次，可以重複動作6~8次為一組，之後平躺回到起始動作，休息一會再進行多2組。
4. 間歇訓練
間歇訓練的意思是高强度和低强度運動交替進行的訓練，是有效的肌力運動。此訓練可以提高心臟的耐力，促進新陳代謝，也是瘦身和鍛煉腹肌的强效方法。開始的五分鐘可以先熱身，快走或慢跑來促進心跳率。接著進行高强度運動45秒，例如跳繩、原地衝刺、山地爬行等，然後是低强度運動15秒，在原地踏步和保持呼吸平穩，這時候心率會稍微降低。運動時間1分鐘，休息3~5分鐘，進行高强度和低强度運動的循環，大概4~6次左右。最後進行全身伸展的運動，可以增加身體的靈活性和減少肌肉緊綳的狀態。每周做2~4天即可，當然一開始不需要給自己壓力太大，一個星期2次，習慣了之後就一星期是4次。
5. 平板支撐
可以做正面或側面的平板支撐，還有多種變化，包括抬起一隻脚，側旋等。一般上做平板支撐是面部和身體朝下，平躺在瑜伽墊上，然後雙手的手肘彎曲，手臂和手肘呈現90°將上半身撐起來，雙脚則將下半身支撐起來。頭部、背部、臀部和雙脚會呈現一條直線，不能駝背，腹部核心要收緊，避免腰部塌下來壓迫到腰椎。這個動作也能使手臂和臀腿肌肉更結實。
6. V字撐體
平躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，腹部發力將上半身和雙腿抬起，只有臀部支撐地面，從側面看呈現V字形。這個動作維持45~60秒，然後休息30秒。重複動作12~15次，進行2~3組。這個動作對腹直肌和腹橫肌都有訓練的效果。
7. V字撐體划船
這是V字撐體的進階動作，而且是動態版的，先做標準的V字撐體動作，然後下半身雙脚向前推再回歸原位。雙脚推前時，雙手模仿划船向兩側和後方的拉槳動作，可以提升做這個動作時的平衡感。進行推和划的動作8~10次，慢動作進行，不需要一鼓作氣，太快的話會出現肌肉代償。
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7個馬甲線、川字肌鍛煉注意事項！
1.保持姿勢正確
保持姿勢正確，尤其是避免給脊椎和脖子帶來更多的壓力，導致這兩個部位受傷和出現肌肉代償。如果不確定姿勢，一開始可以請專業的健身教練從旁指導。
2.調整呼吸頻率
保持呼吸順暢，避免在進行訓練的過程中憋氣和導致呼吸急促。在高强度的地方吐氣，在低强度的時候吸氣，可以減少身體的壓力。
3.適當休息
運動之後休息，並補充足夠的水分和電解質，幫助肌肉恢復並減少受傷的機會。
4.防止中暑
爲了避免中暑，建議不要在大太陽底下訓練，同時穿吸汗、輕盈和透氣的衣服。
5.避免重複同一個動作
一直重複一樣的動作，訓練的效率會下降，而且會導致某部分的腹肌發展出現不平衡的情況，影響了脊椎的穩定。進行多樣化的運動能夠刺激不同的腹部肌肉，令腹肌的線條更加完美。
6.循序漸進
初學者應量力而爲，避免第一次就冲太快，導致身體面臨過大的負擔，會容易受傷和產生放棄的念頭。建議慢慢增加訓練的强度，才可以令身體好好適應和習慣。
7.聆聽身體訊號
如果感到身體出現劇痛、不舒服和疲憊頭暈，應該要聆聽這些訊號，停止運動和休息，才可以避免血壓不平衡和受傷。
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練出川字肌、腹肌線條要怎麼吃？
1. 飲食控制：少吃油炸、辛辣、刺激、重口味（很甜或很鹹）的食物。 2. 高蛋白和低脂肪餐單 早餐：全麥吐司、水煮蛋兩個、牛油果半個、牛奶或豆漿或燕麥奶一杯（牛奶不需要特別選擇低脂的） 午餐：水煮鷄胸肉或蝦子或白肉魚、糙米飯或豆腐或番薯一碗、兩種蔬菜（如紅蘿蔔、芹菜、菠菜）、水果（如蘋果、草莓、藍莓、橙） 晚餐：三文魚、糙米飯半碗、兩種蔬菜、水果 零食：堅果或優格 3. 多喝水，但少喝汽水、高糖果汁、咖啡和酒。 4. 避免絕食，否則餓過頭會導致吃更多，體重反彈。
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現代人取得食物的方式很簡單，懶惰出門只需點外賣即可，選擇又多，在不知不覺間卻攝入了過多的油量。再加上工作繁忙，連做運動的時間都沒有，肚腩在不知不覺越來越大，整個人打橫發展，別提什麼腹肌馬甲線了。
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常見問題
1.腹肌訓練的流程是什麼？
腹部的訓練最避忌就是只專注腹部，唯有全身的訓練達到平衡時，才能令腹部瘦得更快，締造更好的身體比例。最好的辦法是同時進行有氧運動和重量訓練，有氧運動包括跑步、快走、游泳、騎單車等，可以迅速減脂。重量訓練（負重運動）的意思是在訓練腹肌時，使用重量設備，如啞鈴或杠鈴，可有效地增加肌肉力量和質量，提升基礎代謝率，令腹肌的線條更明顯。
2.爲什麼女生比男生更容易有小腹？
小腹受到雌激素的影響，會比較容易出現在女性身上，但其實食物和壓力的影響也很大，如果經常吃精緻澱粉、精製糖和加工食品和甜品，以及無法適當排解生活壓力、缺乏運動段練等，都會導致體重產生變化。女性腰腹脂肪多也是因爲子宮的關係，爲了養育下一代，脂肪儲存熱量和保暖。如果經常宮寒，生理期很痛，腹部的脂肪會更難消。女性進入更年期之後，雌激素水平下降但體重會增加，腹部、臀部和大腿，這些地方更是容易堆積脂肪。這時候可以通過做運動和調節飲食來降低雌激素的影響，例如吃高蛋白質食物，如豆腐、魚肉、鷄胸肉，外加做運動來使身體保暖。
3.腹肌的功能是什麼？
腹直肌可以捲曲腹部，有助於脊椎的前屈，而腹斜肌可以穩定身體，令上半身左右旋轉。腹橫肌則像一道墻壁，保護著内臟器官和脊椎。日常生活中，腹肌可以幫助穩定身體的核心，令運動表現提升。核心肌群的强健對於我們走路、久站都有幫助，可以避免身體失去平衡和減少背痛。
4.體脂率越少代表腹肌越明顯？
不一定，雖然有傳聞說只要是少於20%的體脂率就可以看到腹肌線條，但事實上大部分的「瘦皮猴」只有一片平坦的腹部，沒有腹肌線條。想令腹肌明顯，腹部肌肉就要發達，而且腹部的脂肪要減少。有些人的腹肌可能比較發達，但是被脂肪蓋掉也不會明顯到哪裏去。因此，强化腹肌顯得非常有必要了，要進行核心肌肉訓練來提升腹肌的質量，可以進行文中提到的捲腹、間歇訓練等。如果本身的腹部脂肪較多也很頑固，可先通過Perfect Medical的S6溶脂修形療程來減脂，同時也進行腹肌運動訓練，可以更快達到滿意的身體曲線！
5.爲什麼做了很多次捲腹、仰臥起坐都沒有效果？
可能是發力的地方不正確，在其他部位出現「肌肉代償」，意思是沒有練到腹肌，反而頸部、肩膀和下背特別酸痛。爲了確保腹肌有在收縮和出力，可以進行這個測試：躺在瑜伽墊上面，舉高脚大約15cm即可，脚掌和小腿會騰空。這時如果把手伸到下背部，發現背部跟地面有一些距離，代表腹部核心沒有發力。如果手伸到下背部發現它和地面緊貼在一起，而感到腹肌有變硬，代表腹肌有在發力。
