在現時這個時代，一味追求瘦的概念已經過時了，擁有肌肉才會讓身體的線條變好看，不過由於女性先天的脂肪量較多，較難練成肌肉和增肌，以下跟大家總結了一些增肌的方法，還有飲食建議，如果是正在準備進行增肌計劃的女士們，不妨看看吧！
1
女生增肌減脂飲食及運動重點建議！注意4大常見增肌失敗原因！學懂計算TDEE很重要~
在現時這個時代，一味追求瘦的概念已經過時了，擁有肌肉才會讓身體的線條變好看，不過由於女性先天的脂肪量較多，較難練成肌肉和增肌，以下跟大家總結了一些增肌的方法，還有飲食建議，如果是正在準備進行增肌計劃的女士們，不妨看看吧！
2
增肌的原理是甚麼？
隨著健身風氣日益增長，很多人知道了健身的好處及重要性，增肌意即增加肌肉質量，同時提升肌力，而要增肌的話女士還要注意到以下這2點事項！
2.學懂計算TDEE
不管女士是想減脂，還是增肌，都要學懂計算TDEE，TDEE即是指總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure)，是維持體重所需的每日總熱量，故名思義根據一天的活動量、吃東西消耗的熱量總和，所產生出的每日總熱量消耗。 TDEE對於自制減脂增肌餐單的女士來說是非常重要，如果想要增肌，就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量，想減脂那就吸收比TDEE少200卡路里的熱量。只要懂得計算屬於自己的TDEE，這樣一來增肌的過程就會更加容易和順利啦！
3
增肌飲食建議
女士想要減脂增肌並不困難，但在增肌期需要多加注意飲食，這樣一來增加肌肉的效果就會更加快看得到，以下是5點有關於在增肌期間飲食上可以注意的事項，大家不妨筆記一下，讓你在增肌的路上更加順利！
1.計算每天所需熱量
不論你是想要增肌還是減脂，只要清楚自己的的TDEE即可控制每日的熱量攝取，千萬不要為了減脂而節食，這樣只會令到女士的基礎代謝率下降，增肌不成，反過來會愈來愈肥！
2.以原型食物為主
在增肌期間，要謹慎地進食一些天然、健康的食物，特別應以原型食物為主，減少進食加工、高脂的食物，每種原型食物所含的營養素也不太一樣，種類吃得越多，攝取的營養素就越多元化。
3.選擇優質蛋白質
蛋白質是合成肌肉的重要來源，因此在增肌期間應該要進食較多優質的蛋白質。蛋白質是由20種胺基酸所組成的營養素，其中11種是「非必需胺基酸」，9種是「必需胺基酸」，這9種必需胺基酸人體無法自己製造，需要從食物中攝取。很多食物當中都含有優質的蛋白質來源，例如是肉類、蛋類、大豆、豌豆。
4.運動前後補充蛋白質
多項研究指出，運動後是補充蛋白質和碳水化合物的黃金時間，運動後2個小時內攝取足量蛋白質，能刺激肌肉合成率增加，因此不難看到一些健身人士在做運動後狂吃雞胸的情況！而女士可以根據自己個人的運動型態、運動目標，為運動後飲食進行時間上的調整，掌握「運動後2小時」為黃金補充期，讓身體攝取「蛋白質」及「醣類」。
5.「50.20.30」比例飲食法
想要吃得精明，便要注意每餐食物的種類，還有營養素分配的比例，最主要的營養素成分有碳水化合物、蛋白質和脂肪。在增肌期間，營養師建議每天攝取的碳水化合物佔50%，這樣才能穩定地提供身體活動所需的能量，另外蛋白質佔20%，最後脂肪30%，在這樣平衡的比例下，就能一步一步穩定地做到增肌的目標。
4
簡單的健身餐單推薦！
飲食控制和運動是增肌是成功的不二法門，有計劃地吃，而且要吃對時間和食物是非常重要，這樣才可以把效果發揮到最大。很多人在增肌時都會自行製作一些健康的餐單，以下是幾種簡單的餐單，各位女生不妨參考看看呀！
早餐
燕麥片30克、希臘乳酪125克、覆盆子80克、香蕉一隻 另一日： 水煮蛋2隻，黑麥麵包2片
中餐
烤三文魚140克、橄欖油15ml、藜麥、烤西蘭花100克 另一日： 全麥餅皮、煙熏三文魚75克、希臘乳酪20克、櫻桃番茄80克、少量檸檬果汁
晚餐
烤雞胸肉120克、烤南瓜200克、烤西蘭花100克 另一日： 烤三文魚配蔬菜，可使用牛油，混和蕃薯、烤球芽甘藍、烤西蘭花等自己喜歡的蔬菜即可
5
運動後要怎樣吃？
想要增肌的效果更加好的話，在做運動後其實可以吃得更加精明，特別是注意以下這2點，能夠令你增肌效果up up！
1.運動後越快吃越好
在運動過後的半小時，是肌肉合成的黃金時間，因此想要瘦得快、瘦得健康，運動後一定要吃東西，最好是運動後30分鐘內就進食，這時候肌肉正缺乏生長原料，可以多吃含有高蛋白質的食物，例如是雞胸、豆腐等的食物，這樣一來也能提新陳代謝、幫助身體恢復疲勞。
2.攝取足夠的碳水化合物和蛋白質
聚所周知運動後要補充蛋白質，才可以幫助肌肉修復，增加肌肉量，而另外碳水化合物也是非常重要的。澱粉能夠幫助身體合成肌肉，肌肉的生成除了蛋白質，還需要胰島素的幫忙，而胰島素就需要碳水化合物去刺激生成，因此千萬不要以為減肥不吃碳水化合物就是好，反過來應該要適量地進食優質的碳水化合物，特別是高GI食物，例如是糙米、紅米和全麥面包等等。
6
常見增肌失敗的原因
很多時增肌期女生面對的困難是怎樣做也沒辦法讓肌肉成功長出來，到底是哪個環節出了問題呢？對於健身新手來說，有些錯誤的健身習慣往往會影響到訓練的增肌效果！
1.運動過量
很多女士為了想讓增肌效果更加明顯，都會滿心熱血想快點達到目標，因此天天上健身房去做運動，但其實肌肉在每次運動過後，都需要時間去修復和長大，因此適量的休息會讓肌肉有更好的發展，最佳的運動模式是一週運動3-4次。
2.做太多有氧運動
在進行完大量高強度重量訓練之後，如果接著進行密集的有氧運動，可能會讓身體無辦法負擔，從而也會令到健身效果受到影響。如果真的很想做有氧運動，可以跟肌力訓練的日子錯開來，例如一三五進行有氧運動，二四六進行肌力訓練。
3.不良飲食習慣
有些人可能會誤以為運動後不吃可能會瘦得更快，但其實是反過來，事實上運動後3分鐘是增肌的黃金時段，適度補充碳水化合物以及蛋白質食物有促進肌肉合成。一些碳水化合物例如 飯糰、香蕉是不錯選擇，蛋白質可以選擇無糖豆漿、雞蛋等等。
4.只針對獨立肌肉
健身新手常常過度依賴同樣的器材去訓練，但要謹記肌肉是有記憶性，會習慣地記住同一個動作，但相同的肌肉習慣做得太多時，便無法令到肌肉再變得強壯，因此應該定時轉換肌肉訓練模法，也不要只訓練單一的肌肉。
7
在家也能做的超簡單增肌運動！
有時健身不一定要上健身室，其實在家也有一些簡單的動作也可以訓練到全身肌肉，不一定要依賴健身室入面的器械。
1.平板支撐
做平板支撐的過程中，會用到大量的核心肌群，包括腹橫肌、外斜肌等，有效增強全身肌肉力量，提高新陳代謝率。而做平板支撐的動作非常簡單，只需要先跪在地上，使用手肘和腳尖作為支撐點，手肘打開與肩膀同寬，雙腳用力後向伸，腹部收緊，使臀部、背部和腹部和保持在一個平衡的水平線上面。
2.深蹲
深蹲能夠很好地訓練到下半身的肌肉，先把雙腳分開至與肩同寬的闊度，然後慢慢地跪下來，在深蹲的最低位置時，大腿與小腿應成90度角。
3.前跨弓箭步
首先女士挺身地站立，雙腳打開與肩部同寬，手臂放在腰兩側，然後向前跨出一隻腳時，另一邊腳後腳向後伸展，前腳屈膝直到90度角的姿勢，並把重心擺放在髖部位置，然後保持10秒後回到起始位置，並交換腳進行。
8
不用天天上健身房！躺平也能輕鬆瘦身！Perfect Medical S6 溶脂減肥療程
擁有緊實的身體線條是不少女生的夢想，然而普遍女生都忙碌於生活和工作，未必有時間天天上健身房做遍動，現在推薦大家一個零運動、零飲食控制都能成功減肥的方法！ Perfect Medical S6 溶脂減肥療程以高效能的生物激光科技，滲透至皮下脂肪層，將脂肪分解並轉化成液化的脂肪酸，脂肪酸能夠更輕易通過淋巴代謝，排出體外！療程配合特有真空抽吸技術，於消脂部位進行按摩，可以加強疏通淋巴，令脂肪更容易排走，達到消減脂肪的效果。 現時 Perfect Medical 破天荒地提供了以優惠價體驗的機會，只需要點進以下的連結進行簡單登記，即可以優惠價嘗試到優質的減肥療程！千萬不要錯過優惠了！ 立即體驗：Perfect Medical S6 溶脂減肥療程
常見問題
增肌跟減脂可以同時進行嗎？
事實上，增肌和減脂是獨立的兩件事情，它們各自需要的飲食型態是截然不同的！增肌是需要增加碳水化合物和蛋白質的攝取量來幫助身體合成肌肉，這樣一天的所攝取的總熱量會增加。但在減脂期間是反過來需要控制熱量的攝取，並減少脂肪和碳水化合物的吸收，因此理論上看來，減脂和增肌是兩樣完全相反的事情，要達到同時「增肌又減脂」非常困難，建議女生先做好一件事情！對於原先體脂率較高的女士，增肌前應該先減脂，如果脂肪較多的話，即便如何努力塑造肌肉線條，對整體身型還是沒有太大幫助的。女生的體脂超過30%便算多，可以先把體脂減到20%-30%之後，後續的增肌、線條雕塑的效果才會更加明顯！
甚麼是TDREE？
TDEE即是指總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure)，是維持體重所需的每日總熱量，故名思義根據一天的活動量、吃東西消耗的熱量總和，所產生出的每日總熱量消耗。TDEE對於自制減脂增肌餐單的女士來說是非常重要，如果想要增肌，就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量，想減脂那就吸收比TDEE少200卡路里的熱量。只要懂得計算屬於自己的TDEE，這樣一來增肌的過程就會更加容易和順利啦！
運動後吃東西會肥嗎？
在運動過後的半小時，是肌肉合成的黃金時間，因此想要瘦得快、瘦得健康，運動後一定要吃東西，最好是運動後30分鐘內就進食，這時候肌肉正缺乏生長原料，可以多吃含有高蛋白質的食物，例如是雞胸、豆腐等的食物，這樣一來也能提新陳代謝、幫助身體恢復疲勞。
為甚麼女生增肌會失敗呢？
很多女士為了想讓坊肌效果更加明顯，都會滿心熱血想快點達到目標，因此天天上健身房去做運動，但其實肌肉在每次運動過後，都需要時間去修復和長大，因此適量的休息會讓肌肉有更好的發展，最佳的運動模式是一週運動3-4次。另外有些女生常常過度依賴同樣的器材去訓練，但要謹記肌肉是有記憶性，會習慣地記住同一個動作，但相同的肌肉習慣做得太多時，便無法令到肌肉再變得強壯，因此應該定時轉換肌肉訓練模法，也不要只訓練單一的肌肉。
有甚麼不用運動就能訓練成肌肉的方法？
Perfect Medical EMSCULPT 減脂增肌療程絕對是女生減肥瘦身和練肌肉的好選擇！療程利用獨家專利 HIFEM (高能量聚焦電磁場)技術，刺激肌肉中的運動神經元，令肌肉纖維產生極限收縮，猶如在短時間內進行了極限運動，有效燃燒脂肪同時鍛練肌肉！只須躺即可達到輕鬆塑造蜜桃臀、腹肌、馬甲線、收緊及增大手臂肌肉等減脂增肌的效果。除此之外，Perfect Medical EMSCULPT 減脂增肌療程還能提升身體部位，令女生皮膚更緊緻，收緊鬆弛的肥肉，自然能塑造出完美的身材線條！
