瘦底增肌，愈操愈瘦、進一反三？
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瘦底增肌的女生想要肌肉線條，真的不可能嗎？
瘦底增肌的難處只有自己知！大家身邊總有一兩個「食極唔肥」的朋友，讓「喝水都肥」的你羨慕不已，但每次起哄「你就好啦食極唔肥」、「根本唔洗減肥」，這位瘦子女伴總會立即列舉瘦底增肌的一系列難處，像小編的一個瘦子朋友總埋怨自己練不出翹臀、胸平得像飛機場......到底瘦底增肌為什麼這麼難？
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瘦底增肌很難的原因：新陳代謝太好！
若有人跟你說瘦底增肌好難，你真的要同情她！瘦底難增肌原來是一種天生Bug，瘦底人的交感神經系統特別活躍，連心跳都會跳得比別人快，而且分解肝醣的速度很快（所以沒法囤積脂肪）、腎上腺素分泌亦很快，以上3點都會令新陳代謝加快！熱量消耗得那麼快，每天要維持基礎代謝已經疲於奔命，你還要求身體去製造肌肉，等於要求血汗工廠天天超額KPI還要倉庫有剩餘，連脂肪都沒有了，還想要肌肉？
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瘦底增肌的重點是：吃多點、 去健身室天天操肌？
瘦底增肌女生常被人誤會的就是：吃得太少、太挑食、消化功能差吸收不了營養，就算到了健身室，你的PT永遠只有一套說詞：對微胖女生說吃少點、吃清淡點；對瘦底增肌女生說吃多點，但總歸一句就是要多操練！ 「多吃點、操多點」，漫無目的地增加三餐份量及瘋狂操練，恐怕在瘦底增肌之路上進一退三、愈練愈瘦！瘦底增肌的重點不是在於吃多點，是在於吃多點什麼！有些瘦子是天生不愛吃東西、胃口差、沒有口慾；有些瘦子卻是極度愛吃、極易肚餓、新陳代謝太好，不管是前者還是後者，如何補充製作肌肉的原料都是重中之重，只埋頭苦練，難怪瘦底增肌遙遙無期！
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瘦底增肌的重點是這個才對：拖慢身體吸收！不要吃白米飯！
瘦底增肌女生在健身前必須要制定詳細的計劃，不要沒腦地多吃狂操，瘦底增肌的重點全在於拖慢身體吸收營養的速度。 碳水化合物的葡萄醣是身體最需要而且優先吸收的醣類，分解得太快，根本剩不下多少熱量及營養讓你去增肌，再加上頻頻操練，把熱量需求及缺口愈推愈高，一路吃就一路練，進一步又退一步，最後瘦底增肌只練了個寂寞！結構簡單的碳水化合物，像白米飯、白麵包及粉麵等精製澱粉的消化時間太短，瘦底增肌女生每次進食都要選擇複合碳水化合物，連同纖維、蛋白質及脂肪一起吃！這才是有效的瘦底增肌進食！
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接下來，不要只聽我說了，瘦子們跟我一起計算、拿筆寫下來！
瘦底增肌第1步：每天TDEE + 500
TDEE是什麼？就是瘦底增肌女生必須知道的Total Daily Energy Expenditure，根據你身高體重等數據計算而出，可以粗略估算一下你每天維持身體活動所需的熱量，網上有不少免費的TDEE計算器，你咕狗一下然後用小本本記下來！ TDEE + 500 = 你開始瘦底增肌計劃時要攝取的每天熱量。 瘦底增肌計劃的初期先吃到這個數字就可以了，確保身體積囤的熱量可以供應生活所需，還有餘額去製造肌肉。
瘦底增肌第2步：計算你每天吃幾餐！
TDEE + 500，聽上去沒有很多，三餐平均發佈的話感覺好像能輕鬆達標？這樣想就大錯特錯了，小編甚至覺得比起一星期苦練3次，要吃夠每天的熱量更難，因為瘦底增肌要吸收的卡路里不能在三餐內完成，過量的卡路里只會轉化為脂肪，要隔每2.5小時至3小時吃一餐，一天可以吃高達6-9餐，務求身體時時有熱量存貨。 第二條公式來了！現在就來計算你一天要吃多少餐！ 瘦底增肌女生每天進食餐數：清醒時間 除以 2 或 3 舉例來說：一般人清醒時間有18小時，除3之後，一天就要吃6餐。
…..這時候，瘦底增肌女生應該已經打開瀏覽器，開始搜尋代餐奶昔、代餐湯或蛋白粉了，等等！先聽聽這1天6餐要吃什麼、如何吃！
瘦底增肌第3步：每磅體重 X 1.5g蛋白質
瘦底增肌就必須多吃蛋白質，因為蛋白質是合成肌肉的重點原料Bala Bala……老生常談不再多說，現在就讓我們又一起計算瘦底增肌女生那6餐要吃什麼，常說多吃蛋白質，到底怎樣才夠量？ 碳水化合物：40-60% 脂肪：25％ 蛋白質：35% 不止瘦底增肌，要維持健康及營養均衡的身體，食物的三大營養素缺一不可，糖、纖維都包括在碳水化合物之中，而平均每磅體重要吸收1.5g的蛋白質，舉例來說，若瘦底增肌女生只有100磅，就要每天吃150g蛋白質。
每天要攝取150g蛋白質，即每餐平均要吃到25g蛋白質是什麼概念？高蛋白質食物的重量不代表所含蛋白質，謹記！ 舉例來說： 一顆雞蛋有6g蛋白質 25g 除以 6 餐 = 每餐吃4.1隻蛋。 ……這樣的話每天只吃雞蛋都會噎死，想吸收蛋白質夠多元化，就要從轉換每餐的高蛋白質食物入手，像雞胸肉、納豆、雞柳、豬里脊、水煮吞拿魚及乳酪等。
瘦底增肌第4步：脂肪如何攝取？
蛋白質、碳水化合物都很好理解，但為什麼脂肪也是必需的呢？難道脂肪可以轉化為肌肉？沒有節制地攝取不健康脂肪，瘦子隨時變身泡芙人，有些人看上去四肢纖瘦但體脂奇高，而且也有肚腩，若不想增肌變增胖，就要謹慎攝取脂肪！ 主餐只需要20-30g的脂肪就夠，大部分脂肪可以從肉類本身攝取，如200g的去骨牛小排就有足夠的脂肪，小食則可以用果仁來增加熱量吸收及脂肪攝取，一天或可吃5、6顆合桃。此外，要注意的是吸收的是不飽和脂肪，而非加工食物的反式脂肪。 攝取好脂肪還有助瘦子減脂增肌，脂肪是身體的潤滑油，維持荷爾蒙平衡必不可少的原料，身體中有好脂肪才能刺激生長激素分泌，有助瘦底增肌！
瘦底增肌第5步：女生可以喝蛋白粉代替一餐嗎？
雖然瘦子無法增肌的根本原因是身體的新陳代謝太快，但也是有胃口差、消化不良的瘦子！首先恭喜你，只要一開始進行增肌健身，就會發現自己的血液循環加快、腸胃蠕動加快，胃口大開，消化能力也會增強，而且健身之後餓得要命！ 不管是「餓鬼投胎」的瘦子，還是「小鳥胃」瘦骨仙，1天6餐真的吃不下了，補足熱量總量可以靠喝蛋白粉嗎？ 可以的，但不要頻繁地以此取代天然食物，始終加工食品的營養單一，取代正餐會有微量礦物質不足、纖維量不夠等缺點，更缺乏好油脂，長期下去會讓你卡路里量補足了，但營養失衡。 在進入健身世界之前，也不要一頭熱囤一堆蛋白粉。若為先天性體質關係，怎樣吃都吃不夠卡路里攝取量，便有根有據地針對性增強熱量及蛋白質，不要犯「未學行先學走」的錯誤。
同場加映：瘦底增肌的餐單例子
第1餐 8隻蛋白+2隻全蛋+1杯果仁+1碗豆奶沖燕麥+1杯新鮮生果 第2餐 瘦牛扒／雞胸肉 + 番薯或糙米飯 第3餐 三文魚 + 全麥麵包 第4餐 瘦肉 + 番薯／糙米飯＋1份蔬菜 第5餐 海鮮／瘦肉 + 全麥意粉 + 杏仁 第6餐 蛋白粉 + 脫脂無糖布甸
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瘦底增肌的女生訓練迷思！真的不能做瑜珈嗎？
說完如何透過每天進餐次數或補充劑來增加熱量，我們就說說如何消耗這多出來的500卡路里，不制定詳細的健身室訓練計劃，很容易令熱量支出及收入不平衡，各式各樣增肌飲品、補充劑把你吃成一個泡芙人！
瘦底增肌的訓練迷思 1. 我要聘請私人教練（PT）嗎？
究竟0基礎的重訓新手，要不要聘請私人教練？如果你不懂得如何用健身室的器械、沒有意志力、根本搞不清楚自己的健身姿勢正確與否，紮在一群大隻佬中怕尷尬，又沒有懂行的朋友陪你去，小編就建議你可以聘請PT作為起步，不然這種會弄傷自己的不安、姿勢錯誤的尷尬很快會消耗你對肌力訓練的熱情，學習正確姿勢是很好的起步點，待你熟習訓練方法、環境及器材如何使用之後，就可以慢慢摸索出最適合自己的健身組合。
瘦底增肌的訓練迷思 3. 我每次做1小時重訓，夠嗎？
瘦底增肌的人士容易愈練愈掉磅，這是因為肌肉沒有長出來，而脂肪卻開始掉下去。對瘦底增肌人士來說，45分健身時間就足夠了，再練的話很可能會令熱量消耗過多，令身體無法囤積熱量。完成健身後應該吃點碳水及蛋白質，真正生長全身肌肉的時間是休息時間。
瘦底增肌的訓練迷思 4. PT不在身邊，我就只練幾個動作！
瘦底增肌的訓練迷思 5. 練一組之後可以休息多久？
瘦底增肌女生最重要是練得聰明！ 健身室中，初階訓練動作應當在6個內，每個動作約做3組，重量訓練每組8-12次就可以了，而且每組之後的休息時間應少於90秒，不要坐在健身器材上聊天、玩手機，除了並不禮貌外還浪費自己的時間，也會影響健身效果。而同一個重量做了2組覺得沒有挑戰性，還有力量的話，下一組就要增加重量，不要一成不變地做同一個重量敷衍自己。
瘦底增肌的訓練迷思 6：下班後很累了，我應該去睡覺還是重訓？
你要分辨一下到底是精神疲累還是身體疲累。 除非你前一晚熬夜、睡眠不足，不然坐在辦公室的白領連挪動Pat Pat的機會都很小，照理說身體不會累。有研究顯示，若是精神疲累的話，不管是睡足12小時或是不停刷手機吸收資訊、追劇看電影等，兩者都令你無法得到真正休息，就算睡到自然醒，仍然覺得沒有休息到！睡眠跟追劇都不是正確答案，反而放空腦部的活動，像修剪花草、運動健身等才能令你的腦部放鬆，得到真正休息。 若睡眠不足、體力勞動、生理期令你的身體很累，四肢沉重，那就去睡覺，不要去健身室！你要明白訓練計劃有時候趕不上變化，而且人體合成肌肉需時，瘦底增肌是個漫長的過程，而運動是一生的習慣，你不急著練就全身肌肉，所以不用有太強的內疚感，而睡眠時間是肌肉生長的時間，每天睡夠7、8小時才能令生長激素活躍，也才能真正地瘦底增肌。
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瘦底但肚腩突突？！可能你需要先做減脂療程！
很多人說訓練健身的路途是孤獨的，未必！尤其瘦子想擁有性感緊緻的肌肉線條需要更多幫手，有些女生看起來四肢瘦瘦的，但卻有一個大肚腩，這個情況之下要先減脂，Perfect Medical的S6 溶脂減肥療程幫到手！ Perfect Medical S6 溶脂減肥療程以高效能的生物激光科技，滲透至皮下脂肪層，將脂肪分解並轉化成液化的脂肪酸，脂肪酸能夠更輕易通過淋巴代謝，排出體外，過程完全不會對身體造成傷害，完成療程之後就可以如常生活和工作！ Perfect Medical 現提供限時優惠：免費體驗S6 溶脂減肥療程乙次，各位靚靚絕不要錯過大好機會！ 立即體驗：Perfect Medical S6 溶脂減肥療程
常見問題
瘦底增肌的第1步要做什麼？
瘦底增肌第1步是計算自己的身體數據，較為重要的是Total Daily Energy Expenditure（TDEE），先獲悉維持你一天最基本生存的熱量，若需要減肥，一般建議透過飲食及運動將TDEE減少300-500卡，而瘦底增肌就需要TDEE上至少增加500卡，而讓你在日常活動之外還有剩餘的熱量可以用以建構肌肉，每星期增加約0.5至1.5磅為最理想的狀態。
瘦底增肌一定要每天吃6至9餐？
倒也不是每個人都需要每天吃6-9餐，但若果你真是一名瘦骨仙，連肚腩都沒有、體脂過低自然浮現出馬甲線的那種，那你每天需要攝取的熱量絕對不會低，可能需要吃夠3000卡，但不能把這3000卡全塞在3餐之中，也不能吃高油高糖沒營養的垃圾食物（讓你增肌不是增胖或讓自己患上糖尿病），多餘熱量只會轉化為脂肪。要達到這數字唯有一天進食多餐，甚至每隔2.5小時就要吃1餐，辦不到的話就要靠營養補充劑了。
想瘦底增肌要吃多少蛋白質？
大家都知道要增加肌肉就要多吃蛋白質，但其實碳水化合物及脂肪在增肌減脂中也擔任了極其重要的角色，碳水化合物要佔卡路里總量的40至60% ，蛋白質佔總量的25至35%，健康脂肪只需要約15至25%，而每磅體重每天可攝取1.5g蛋白質，例如100磅就要進食約150g的蛋白質，要注意蛋白質食物的重量與其所含的蛋白質分量無關，一顆雞蛋約有6g蛋白質，假如你一天吃五餐，每餐要攝取至少30g蛋白質，而隨著重訓的運動強度增加可能要增加到每磅體重進食2.5g蛋白質。
我可以用蛋白粉代替吃東西嗎？
瘦底增肌人士鮮少有時間及胃口吃足一日6-9餐，這就是蛋白粉或營養補充劑出場的時候了，所謂的「增重粉」含有大量的蛋白質及葡萄糖等碳水化合物成分，可補充熱量缺口，但注意的是此類營養補充劑含高濃度糖分，所以必須配合重訓運動，不然只會在體內囤積成脂肪，而且也必須維持三餐均衡，不要大量減少食用正餐，不然會出現營養失調問題，而乳糖不耐症、消化能力欠佳、腸漏症及腎臟不佳人士應仔細考慮是否要服用，謹記食用份量必須要循步漸進。
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