是女生都想穿衣時展現窈窕姿態，要是收緊手臂時擠出肉肉，豈不是非常尷尬！你想穿短袖甚至背心時，可以好好展現緊緻線條嗎？那麼你可不能疏於鍛煉二頭肌。下文為你整合你需要知道的二頭肌知識，還有一系列有效練二頭肌的運動，不論你是在健身室、在家，甚至在辦工室，都可以跟著做！
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了解二頭肌的構造和作用
二頭肌學名是肱二頭肌 (biceps brachii)，亦是俗稱的「老鼠仔」，是手臂上臂的肌肉群，二頭肌可以細分為近外側的「長頭」和近內側的「短頭」，用以作出前臂和上臂的屈曲動作。簡單來說，會直接影響到抓舉動作的表現。
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二頭肌和三頭肌有甚麼分別？
二頭肌和三頭肌(肱三頭肌)同屬上臂的肌肉群，二頭肌在前，而三頭肌在後，兩者互相配合；二頭肌負責手臂屈曲的同時，三頭肌會負責伸直手臂肌肉。所以努力鍛煉二頭肌和三頭肌，才可以令整體手臂肌肉的力量更強壯，同時外觀更整體，線條更美。
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鍛煉二頭肌的好處
1. 訓練二頭肌可以令手臂線條更美觀。現今人們都在強調健美感，不再是骨感纖細才是美，反而手臂有肌肉線條更好看，而二頭肌屬於最突出的肌肉之一，能夠最直接地反映出線條。要注意，肌肉訓練也要配合減脂，否則脂肪會把肌肉蓋過！ 2. 訓練二頭肌可以令手臂肌肉更有力量，任何拉、抬、抓、舉有關動作，都有二頭肌參與在內，好好鍛煉你的二頭肌可以增強這些動作的表現，做很多事都會覺得更輕鬆。 3. 訓練二頭肌可以確保關節健康。二頭肌上承肩關節，下接肘關節，更有力的二頭肌連接有效確保穩定性和靈活度。
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5個訓練二頭肌的常見錯誤！了解二頭肌訓練的正確重點
二頭肌訓練動作看似簡單，但正因如此，不論是健身新手還是有經驗人士，都會忽略一些常見錯誤，可能會降低訓練成效，更甚有可能會導致肌肉及筋膜受傷，以下是5個常見誤區。
1. 訓練過重
你是否覺得舉得越重就事半功倍，加快肌肉充血？其實訓練過重會直接影響增肌，一來你可能會不自覺地運動代償，也就是俗稱「借力」，如此一來你無法有效地訓練單一部位；二來會直接對手臂關節造成負荷，正如上述，二頭肌上承肩關節，下接肘關節，如果重量超出二頭肌的承受能力，就可能受傷，令訓練得不償失。
2. 擺動手臂
你可能透過甩動手臂而把重物舉起了，但你真的是在針對二頭肌訓練嗎？這其實也是上述運動代償的一種，這樣做可能因為重量過重，或是單純地姿勢錯誤。要記住肌肉訓練的原理是肌肉和伸展，正確的姿勢才可以有效訓練。
3.上身靠後
和擺動手臂類似，也是運動代償的一種，你可能透過把身體向後靠來把重物扯上來，重樣道理，這樣做無法有效訓練二頭肌，重心不夠置中也很容易跌倒受傷。
4.速度過快
你可能聽人們說二頭彎舉做每組15下，然後你飛快地做完了，就真的做完了嗎？要注意，肌肉的訓練是透過收縮和伸展的動作完仍成，做太快意味著你可能沒有充份完成收縮和伸展的動作，或者重量過輕。你不用怕舉得重會練得太壯，因為肌肉肥大有很多其他因素影響，一個適當的重量，通常指做完一組15下的時候，手臂肌肉會稍微感到疲勞，這就是最適合你訓練的重量。
5.練習單一
二頭肌有分長頭和短頭，單一動作無法令訓練成效最大化，試使用不同工具，例如啞鈴、槓鈴、阻力帶甚至徒手訓練，不同訓練方式都有不同動作配合，令二頭肌有更多元刺激，肌肉訓練更全面。 知道訓練二頭肌容易有甚麼誤區後，就要了解一下正確的二頭肌訓練動作要注意哪些重點。
1.姿勢正確，用二頭肌發力 乍聽好像好簡單和理所當然，但要做好做足也有挑戰。上述提到擺動手臂、上身靠後等動作都未要避免，用核心肌群穩定身體重心置中，然後利用二頭肌肉把負重舉起。如果用其他肌肉借力，可能會令成效轉移到其他肌群，無法最有效地鍛煉二頭肌的肌力。 2.讓二頭肌充分伸展 二頭肌訓練和其他肌肉訓練一樣，要有充分的伸展和收縮，如果針對二頭肌訓練動作來說，啞鈴彎舉時，舉起和放下的動作都要充分完成，才可以令每一下動作發揮作用。 3.讓二頭肌有適當負荷 不用害怕練太壯，要適當地舉重一點。你所看到擁有碩大肌肉的健身者，他們的訓練成果有很多因素，雖然給予肌肉負荷是其中一點，但也受基因、荷爾蒙、睪酮素影響，所以男性健身者較女性容易練出大塊且緊實的二頭肌肉。女士受先天因素影響，很難練得像男士般健碩，所以女性的增肌訓練也偏向是增加肌耐力，練出緊實且凹凸有致的肌肉線條。 4.做好離心階段 如果以啞鈴彎舉為例，舉起啞鈴的時候是向心階段，放下啞鈴的時候是離心階段。很多人千辛萬苦舉起了啞鈴，放下時卻放鬆，如此浪費了離心階段，對練習來說事倍功半。其實放下，即離心階段也要用力，對肌肉施加阻力，就可以更有效鍛煉二頭肌肉。
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二頭肌訓練動作
二頭肌訓練有不同的健身動作，以下為你介紹不同器械和動作的操作步驟。
1.啞鈴
• 直式彎舉 ○ 雙腿站至與肩同寬，核心肌群用 力以保持身軀穩定； ○ 將啞鈴以手心向前的方式拿取； ○ 舉起時呼氣； ○ 放下時吸氣，注意做好離心階段，回到起始位置； ○ 重複做15下為一組，總共三組。 ★ 此彎舉動作亦可利用槓鈴完成。 ★ 如果核心肌群較弱，可考慮坐著完成動作。 • 旋轉彎舉 ○ 雙腿站至與肩同寬，核心肌群用力以保持身軀穩定； ○ 將啞鈴以手心向後的方式拿取； ○ 呼氣並舉起，同時完成旋轉動作，手心應為向後； ○ 吸氣並放回起始位置，同時完成旋轉動作，手心依然向後； ○ 重複做15下為一組，總共三組。 ★ 此彎舉動作為直式彎舉的進階版，對二頭肌有更全面刺激。 • 單臂彎舉 ○ 坐在椅上，將腳放在自己前面； ○ 單手負重，將手肘靠在膝蓋關節的位置，身體會前傾但記得保持脊椎伸直； ○ 將啞鈴舉到肩膀的位置並呼氣； ○ 放下時吸條氣，回到起始位置； ○ 重複做15下為一組，做完一組後換手，總共三組。 ★ 此彎舉動作藉手肘靠住膝蓋增加身體穩定性，避免搖晃；亦做到孤立二頭肌，專注更多二頭肌的伸展和收縮。 • 錘式彎舉 ○ 雙腿站至與肩同寬，核心肌群用力以保持身軀穩定； ○ 以手心向內的方式拿著啞鈴； ○ 舉起時呼氣，保持手心向內； ○ 放下時吸氣，放回起始位置，注意做好離心階段； ○ 重複做15下為一組，總共三組。 ★ 此彎舉動作特別刺激二頭肌的長頭。
2.阻力帶
如果嫌啞鈴佔位置，阻力帶是一個很好的替代工具，亦容易存放，在家或辦公室都可以鍛煉。 • 阻力帶是利用橡膠的阻力製造負重效果，同樣可以做彎舉動作。 ○ 雙腳站在彈力帶上，雙手握著彈力帶的兩端位置； ○ 舉起時呼氣； ○ 放下時吸氣，放回起始位置，注意做好離心階段； ○ 重複做15下為一組，總共三組。 ★ 阻力帶收縮的彈力較大，穩定用力慢慢放手，否則離心階段會消失。
3.徒手
其實人的體重也是很自然的一個負重，利用掌上壓的動作可以針對二頭肌訓練。 • 掌上壓 ○ 背、臀、腿與肩成一直線，用手撐起身體； ○ 向下壓，直至手肘約到肩部水平，同時呼氣； ○ 撐起身體並吸氣，重複動作。 ★ 雙手的距離可以窄一點，能較多運用到二頭肌肉；距離闊容易動用較多胸肌。 ★ 這個動作利用自身體重作負重，所以次數較難有標準，約為12下一組，但有能力可以多做幾下。 • 膝上壓 ○ 雙膝跪在地上，背、臀與肩成一直線，用手撐起身體； ○ 向下壓，直至手肘約到肩部水平，同時呼氣； ○ 撐起身體並吸氣，重複動作。 ★ 這個動作適合核心肌群較弱，無法有效做掌上壓的人。 ★ 雙手的距離可以窄一點，能較多運用到二頭肌肉；距離闊容易動用較多胸肌。 ★ 這個動作利用自身體重作負重，所以次數較難有標準，約為12下一組，但有能力可以多做幾下。 • 扶牆挺身 ○ 離牆約三步的距離，傾斜身體雙手扶牆，製造約45度的角度； ○ 雙手的位置與肩膀位置等高； ○ 將身體重心向前移動； ○ 利用二頭肌的力量將身體推回原位。 ★ 此動作對新手最友好，可以以此為基礎慢慢鍛煉。 ★ 這個動作利用自身體重作負重，所以次數較難有標準，約為12下一組，但有能力可以多做幾下。
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手臂鬆泡泡？不如先減脂再增肌！
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常見問題
甚麼是增肌？增肌等於會練很壯嗎？
增肌其實是增加肌肉組織的過程，你可能聽過肌力、肌肥大、肌耐力這些詞彙，事實上因自身的體質，或採用不同的訓練模式，而造成的不同結果。「肌力」簡單說就是肌肉的力量，健身者會用大的重量突破自己的最大肌力；「肌肥大」是讓肌肉纖維增大，直接令肌肉視覺上變大，而男性獨有的睪酮素能較有效率地達至肌肥大，所以女性正常情況下，沒有辦法把肌肉練得像男性健身者一樣碩大；最後的「肌耐力」就如字面所說，是肌肉的耐力，長時間的肌肉訓練會令耐力越來越好。
我好像感覺不到二頭肌有增強，我做錯甚麼了嗎？
由於身體的肌肉是相連的，所以肌肉訓練時，角度、姿勢的改變，都可能令看似一樣的動作訓練到不同部位。以二頭肌為例，與之相連的是肩部肌肉三角 肌和三頭肌的肌肉，鄰近還有胸肌，練二頭肌時不可能完全無視其他肌肉的存在，所以要做的就是用正確的姿勢，專注令個別肌群得到最大的訓練成效。
增肌時飲食要怎樣安排？我會越練越肥嗎？
人們常說控制飲食，不完全是要你戒斷舊有飲食，也不是要你不斷吃肉。其實是要吸收足夠的熱量、均衡飲食、吸收足夠的蛋白質，以幫助肌肉生長。何謂足夠的蛋白質？假如你正在增肌，就要吸收自己體重乘以1.2克的數值。假設體重45kg，就要吸收54克蛋白質，大約等於200克牛肉，當然素食者可以考慮從其他食物中吸收蛋白質。只要不額外吃太多零食或垃圾食品，就不會變肥了。
我一定要到健身室才可以有效訓練嗎？
其實健身室單純擁有不同種類的器材，令訓練更有效率，然而，假如你打算在健身室以外的地方訓練，又覺得買啞鈴佔位置，也可以考慮用阻力帶，或徒手訓練，甚至可以發揮創意，有時候一張穩固的椅子亦可以幫助你訓練，重點在於姿勢是否正確，以及有否持之以恆。
鍛煉肌肉前要先減脂肪嗎？
在訓練肌肉之前，也建議女生先減掉手臂多餘的脂肪，這樣減脂增肌的過程才會更加順利！Perfect Medical S6 溶脂減肥療程以高效能的生物激光科技，滲透至皮下脂肪層，將脂肪分解並轉化成液化的脂肪酸，脂肪酸能夠更輕易通過淋巴代謝，排出體外，療程配合特有真空抽吸技術，於消脂部位進行按摩，可以加強疏通淋巴，令脂肪更容易排走，達到消減脂肪的效果！
