不想只做正面美女？
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為什麼女生要練背肌？薄背即年輕10歲！
為什麼別人正值雙十年華、青春靚麗，但差不多年紀的你卻飄出一陣陣「嬸味」？你雖然不算胖，但偏偏因為天天久坐、缺乏運動而令你背厚、駝背，頸部出現富貴包！虎背熊腰讓你看起來老了10歲，想要薄背、美背，穿露背裝露出性感背部就要訓練背肌！除了減走背部贅肉外，背肌也可以糾正不良體態、改善腰痠背痛，讓你擁有直背細腰！
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背肌包括什麼背部肌肉？
背肌的肌群很多，跟臀腿一樣，牽一髮可動全身！想要練出完美的背肌倒三角，可以先來認識一下背肌不同的部分，這才會知道每次背肌的健身菜單要如何安排及分配！ 想減少肩痠背痛：斜方肌、菱形肌 想闊背令腰部顯細：背闊肌（或稱闊背肌） 想要背肌線條：大圓肌、小圓肌、棘下肌 想要脊椎健康：豎脊肌
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背肌訓練的原因！練出紙片薄的美背，去除「嬸味」！
1. 消除虎背熊腰
就算你的BMI達標，但體脂率過高、肌肉率過低而且久坐還是會令你有虎背熊腰，很多女生正面看的時候很瘦，側面看卻背脊太厚、肚腩突突，就變成「正面美女、側面大嬸」，日常多做背部訓練，練出薄背美背、減走背部贅肉及副乳，整體身型就會有極大的改變，讓你360度無死角地真正瘦！
2. 改善駝背、圓肩及脊椎側彎
天天在辦公室坐8、9小時的OL都會有「頸梗膊痛」的問題，這是因為一直久坐令背肌變得緊繃且虛弱，無法支撐上半身的重量，令坐姿及站姿都不正確，肩胸肌肉緊繃把肩頸向前拉，圓肩、烏龜頸及富貴包令你看起來老態，久而久之更有肌肉代償帶來的痠痛，令脊椎側彎、寒背駝背，體態變得非常不好，整個人沒有氣質。
3. 減少腰痠背痛
大部分白領女生的右肩都有痛點，部分女生更加有上背痛及坐骨神經痛的問題，當斜方肌、背闊肌及豎脊肌的肌肉力量較弱的時候，右手用滑鼠時就會不自覺地頭部前傾、聳起肩膀並微微彎腰，缺乏背肌支撐難以維持正確的坐姿，長期下去令你肩痛、腰痛！
4. 練背肌可增肌減脂
如前所說，整個背部包括很多不同的背部肌肉，光是闊背肌已經佔了很大的面積，訓練背肌等於同時訓練多組肌肉，其增肌減脂的成效十分高，可大大刺激生長激素，增肌同時減脂，極速燃燒脂肪及建構肌肉，減少背部贅肉及收緊背部線條。
5. 預防背部生瘡、展現美好身材
練背闊肌的好處就是顯腰細！夏天穿著背心、薄衫的時候可以展露出性感的背部線條，也可以穿著露背裝盡展腰窩及美好身材，除此之外，經常地坐在電腦前、躺在沙發或床上會令背部經常受壓迫，血液循環不佳，甚至令背部瘡出現，進行背肌訓練動作促進血液循環、排汗排毒，有效改善臉部及身體暗瘡。
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6大美背的家居訓練！背部肌肉輕鬆Get！
家居美背訓練的基本器材：啞鈴（可用水樽代替）、墊子、彈力帶 以下每組做15至20下，每次做3組，組與組之間不要休息超過分半鐘，熟習動作之後要注意呼吸，發力時吸氣、放鬆時呼氣。
1. 背肌訓練 + 彈力帶！Reverse Fly
訓練背闊肌
兩手伸直，手肘微彎，兩手手掌心雙對並握緊彈力帶，彈力帶位置約在乳頭下方，慢慢將彈力帶往外拉，直拉無可拉，感受背肌發力維持姿勢，身體姿勢幾乎構成「十字架」，然後慢慢回復原位。
2. 背肌訓練 + 彈力帶！Cable High Row
訓練背闊肌
彎曲手肘，手肘與手臂成90度角，手肘與地面平行，上臂緊貼身側，雙手心雙對握著彈力帶，然後前臂慢慢向外划開，鎖緊手肘，只用手臂向外拉，感受肩胛骨收緊，肩膀向後向下沉，不要用手臂力量去拉開彈力帶。拉到最盡後回復原位，再重複動作。
3. 背肌訓練 + 啞鈴！硬舉 Dead Lift
訓練背闊肌
兩腳打開與肩同寬，手臂放鬆下垂，握著重量（啞鈴、槓片、壺鈴或水樽等都可以），上身前傾、膝蓋微彎，腳尖朝前，維持背部挺直、收緊腹部核心，邊吐氣邊把重量從大腿方向舉起往肚臍帶，不要聳肩及錯用手肩力量，意識集中於收緊肩胛骨，以精準進行背部肌群訓線。
4. 背肌訓練 + 啞鈴！One Arm Dumbbell Row
訓練背闊肌、上背和中背
單腳屈膝跪在長椅上，重心放在向前方，把背部打直、肩胛骨下收，一手握著啞鈴、另一隻手五指張開壓在椅面。感受背部力量將啞鈴向後提起，記得不要聳肩，肩頸及手臂應放鬆，用背肌把啞鈴慢慢提起，然後慢慢放下。
5. 背肌訓練 + 墊子！Superman
訓練下背肌
俯臥在瑜伽墊上，手臂及腳都要伸直，手臂和雙腳一起慢慢向上抬離地面，記得收緊腹部，升起雙手及雙腿時吸氣，保持動作2至3秒，再慢慢呼氣及放鬆身體。超人式的過程中會感到大部分背部肌群收緊，尤其是下背部。
6. 背肌訓練 + 墊子！臀橋 Bridge
訓練下背肌和豎脊肌
臀橋是最基本的全身性健身動作，可以訓練到背部肌肉及臀腿等大肌群，而且不容易出錯及弄傷自己。 首先平躺在墊上，雙膝微彎、腳掌踩地，兩手放鬆置於身側，運用背肌將腰部慢慢上抬，背部維持斜直線，維持2至3秒後放下，進行臀橋的過程中要注意呼吸收放及收緊腹部。
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6大健身室背肌訓練，女生不要一開始就做引體向上！
背部肌群多，因此健身室中針對訓練背肌的器材也很多，練背肌不要只懂得做引體向上！想訓練三角肌、菱形肌、胸部肌群及背闊肌的肌肉，即做以下健身器材，每組訓練動作做8至12下，每次重複3至4組。 注意：所有訓練動作都要挺胸收腹，不要聳肩及錯用手臂力量。
1. Lat Pull-Down 滑輪下拉
雙手舉高握住握把，為免錯用手臂的力量，將拇指也放在握把上，形成抓握而不是握拳的狀態，雙手分開的寬度是肩膀的1.5倍。收緊肩胛骨，利用背肌力量將握把向下拉，背部保持挺直、與臀部成一直斜線，不要過分彎腰。
2. Seated row 坐姿划船
坐正後挺胸收腹，雙手握住握把，肩膀下壓、不要聳肩，肩膀離耳朵愈遠愈好，收緊肩胛骨，利用背肌力量將把手往後拉，手肘超過身體，再慢慢伸空手臂放鬆把手，不用完全放開，鬆開的過程中一直保持身體穩定，不要被手把的重量帶動向前。
3. Bent-over row 俯身划船
雙腳打開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲，身體微微前傾，要保持脊部一直線，雙手握住握把，用背肌發力將重量往後拉，手肘向後，記得收緊核心，不要過分翹起屁股令骨盆前傾，穩定身體不要搖晃，若一直在搖晃的話可能重量太重，要換輕一點的重量。
5. Roman Chair Back Extension 羅馬椅過伸
臉部朝下，將身體正面靠在羅馬椅墊上，椅墊約在盆骨的下方，雙手拿著重量槓片或是徒手交叉抱胸，收緊腹部核心，用背肌、腿後側與臀肌的力量，將上半身向下彎及往上抬起，身體要與羅馬椅呈現平行一直線，高效訓練下背肌、豎直肌與臀肌。
6. Chin-ups 引體向上
引體向上雖然是練背肌必做的動作，可以很大程度上激活闊背肌，但引體向上需要背部、手臂、肩膀及核心的肌肉力量參與，體能不夠較容易導致運動損傷或較嚴重的肌肉微撕裂傷，讓你很長時間沒辦法進行相關肌群的訓練，對自己肌群的力量有信心者可以一試。 雙手握住拉桿，手距寬於肩膀，肩膀和上臂下拉將身體往上撐，背部保持挺直但向後傾斜30度並挺起胸口，直到拉桿碰到上胸。上拉過程中吐氣，上拉到頂時收緊背部肌肉，慢慢吸氣並回到原位。
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女生練背肌的4大注意事項
1. 先做暖肩動作
在進行練背肌動作之前，可以先進行「開肩」、「暖肩」的動作，不管是針對肩膀的暖身動作或是下意識地將肩胛骨向下壓、後夾都可以，因為背肌訓練蘊含了極多「下拉」動作，很容易會聳肩，暖身動作可以放鬆斜方肌，避免聳肩動作出現。
2. 想像肩胛骨後有竹竿
在進行背肌訓練的過程中要收緊肩胛骨，避免肩及手出力，可以想像背部的中央、肩胛骨後夾著一根竹竿，你要把這竹竿夾緊，同時要盡量放鬆肩膀，專注在背部發力，這樣才有鍛練背部肌肉的效果。
3. 不要握拳，改成虛握
背肌訓練動作最忌「用錯力」，容易在下拉動作或引體向上的時候錯用前臂及二頭肌出力，因此在抓緊握把的時候可以改成「虛握」，不要用拳頭握著，而是用四指勾住握把，把拇指也放在四指旁邊而不是下方，沒有了著力點就有效減低二頭肌及前臂的力量參與。
4. 巧用拉力帶
若重量加到太大而握力跟不上時，為避免阻斷背肌訓練及令肌肉受傷，可以利用拉力帶輔助，拯救你的握力及小手臂，避免陷入還沒有練出黃金三角肌，就因握力不足而不能繼續練背的困境。
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想練背肌？背脊勁多肉？不過先做機減脂！
覺得背脊很多肥肉，想要練背肌，就要先減去多餘脂肪，這樣才可以避免愈練愈「壯」！不過小編也明白，都市女生個個都忙碌於工作，未必有時間上健身室做運動，不過交給專業的美容療程幫忙！ Perfect Medical S6 溶脂減肥療程以高效能的生物激光科技，滲透至皮下脂肪層，將脂肪分解並轉化成液化的脂肪酸，脂肪酸能夠更輕易通過淋巴代謝，排出體外，想極速瘦背美背，與虎背熊腰say goodbye？Perfect Medical 現提供免費體驗，女生們絕對不要錯過！ 立即體驗：Perfect Medical S6 溶脂減肥療程
常見問題
為什麼女生需要練背肌？
1.消除虎背熊腰：很多女生明明年紀不大卻出現「嬸味」，因為側身太寬太厚，正面是美女、側面卻出現虎背熊腰，練背能令背部變薄，讓你看起來年輕5歲；2.改善駝背、圓肩及脊椎側彎：OL白領久坐辦公室及缺乏運動，令體態不良，練背肌可支撐上半身，有助回復正常優美體態；3. 減少腰痠背痛：不少女生具斜方肌疼痛、下背痛甚至坐骨神經痛問，訓練斜方肌、背闊肌及豎脊肌可改善情況；4. 增肌減脂：背部肌群多，鍛練大肌群可令生長激素大量分泌，有助燃燒脂肪及建構肌肉；5.預防背部生瘡：經常坐著及躺著令背部長期受壓迫，血液循環不佳，甚至令背部瘡出現，進行背肌訓練動作促進血液循環、排汗排毒，有效改善臉部及身體暗瘡。
背部包括什麼肌肉？
當我們討論練背肌的時候我們在討論什麼？減少肩痠背痛：斜方肌、菱形肌；要練出闊背令腰部顯細：背闊肌（或稱闊背肌）；要練出背肌線條：大圓肌、小圓肌、棘下肌；想要增強及維持脊椎健康：豎脊肌。
家居練背美背的動作有什麼？
家居練美背的第一步就是準備相關的工具，只要有彈力帶、啞鈴及瑜珈墊子就夠了。使用彈力帶的動作有Reverse Fly、Cable High Row；使用啞鈴的動作有Dead Lift、One Arm Dumbbell Row，只使用墊子的動作有Superman及Bridge 臀橋，當然你若不怕地板太硬太冷也可以直接躺在地板上做。
健身室中的練背肌機器有什麼？
健身室練背肌的器械很多，較為受歡迎及必做的有：Lat Pull-Down 滑輪下拉、Seated row 坐姿划船、Bent-over row 俯身划船、Straight Arm Pull-down 直臂下拉、Roman Chair Back Extension 羅馬椅過伸、Chin-ups 引體向上等。
有甚麼療程可以減去背部的多餘脂肪？
Perfect Medical S6 溶脂減肥療程以高效能的生物激光科技，滲透至皮下脂肪層，將脂肪分解並轉化成液化的脂肪酸，脂肪酸能夠更輕易通過淋巴代謝，排出體外，做到極速瘦背美背而又反彈！
