【馬甲線】馬甲線怎麼練?教你4分鐘懶人練馬甲線秘笈+進階版馬甲線訓練運動!「躺平」都可練馬甲線的「黑科技」!

馬甲線不但為男人所追求,近年越來越女士都希望擁有令人稱羨的馬甲線。女士在減肥瘦身方面,不再一味追求無止境的瘦,更希望達到看上去肌肉勻稱、線氣緊實的外型,因此女士在健康訓練時,都不只以練腹肌為目標,也會進行不同馬甲線訓練運動,塑造緊緻的腰腹曲線。不過到底馬甲線是怎麼練的?究竟要練多久才能看到明顯的「川字肌」和側腹肌?今次我們準備了絕對不能錯過的馬甲線訓練秘笈,想高速練成馬甲線,那就快點將這篇內容收藏起來!

馬甲線是甚麼?

馬甲線是甚麼?

既然馬甲線如此令女士著迷,當然有一定的魅力!其實馬甲線和側腹肌是息息相關,有時女士練成「六嚿腹肌」可能會比較困難,加上過於明顯的肌肉線條也會令女士的外表太過剛強,失去女性魅力,而馬甲線既可以展現女性魅力,又可以表現肌肉線條,所以不少女士為了練成馬甲線,都甘願付出不少汗水及體力。

馬甲線又叫「川字肌」,因為在腹部肌肉旁的兩條直線看上去就像「川」字一樣而得名,擁有馬甲線的腰腹不但有緊緻的曲線,更會看到若隱若現的腹肌,所以不少馬甲線訓練運動中都涉及腹肌的鍛鍊。

馬甲線的位置?原來人人都有馬甲線!

馬甲線的位置?原來人人都有馬甲線!

要成功練出明顯的馬甲線,就要知道馬甲線的位置,否則練錯了位置,就令馬甲線訓練事倍功半。我們的腹部肌肉分為四種,分別是腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、腹直肌。如果想有緊緻馬甲線的女士,就要認著腹直肌了!

馬甲線是指位於腹直肌旁邊的兩條直線,因為沒有腹部贅肉的關係,所以這兩道線會十分明顯。至於腹直肌就是腹部肌肉中最淺層的肌肉,在大部分腹肌鍛鍊運動中都會訓練得到,想練到馬甲線的話,針對側腹肌作出鍛鍊就是最好方法。

其實馬甲線人人都有,因為每人都會有腹直肌和側腹肌,不過差別在於肉眼上能不能看得出馬甲線。我們的皮膚下有皮下脂肪,然後才會有肌肉群,因此要令馬甲線變得明顯,就先要減掉多餘的脂肪,才可以讓腹直肌及側腹肌在皮下顯現出來,突出馬甲線。

馬甲線和人魚線有甚麼分別?

馬甲線和人魚線有甚麼分別?

很多人都會將馬甲線與人魚線作比較,認為兩者一樣都是可以凸顯身材的線條。人魚線是指腹內斜肌及腹外斜肌的交接點,因為形成一個V形的線條,又像魚的尾部,所以又稱作人魚線。

與馬甲線相比,較少女士會鍛鍊人魚線,基於身體構造不同,女士天生就比男性需要更高的體脂肪,所以女士要練成人魚線是比較困難的,大概體脂比例需要下降至15%才有機會出現人魚線。

相反,馬甲線是位於腹直肌旁邊,而且腹直肌也是最淺層的腹部肌肉,體脂肪比例大約在21至23%左右的話,也能夠看到側腹肌有隱約的馬甲線,加上一般的腹部鍛鍊運動也會對腹直肌做到訓練的效果。因此,不少女士都會希望練成馬甲線,不但較易練成,也可以塑造緊實的腰腹曲線,增添個人魅力。

馬甲線訓練秘笈:學會這3點 馬甲線立即現形

馬甲線訓練秘笈:學會這3點 馬甲線立即現形

當然,要訓練馬甲線並不是一朝一夕就可以做到,也不是一味減肥瘦身就可以令馬甲線現形。各位想訓練出馬甲線的女士,除了留意身體脂肪比例之外,也要注重肌肉的鍛鍊,增強側腹肌肉的強度及線條,以及好好控制飲食和吸收熱量,才可以令馬甲線在皮下「現形」!

練馬甲線重點1. 減少體脂

練馬甲線重點1. 減少體脂

減少體脂絕對是練馬甲線的第一步,雖然說人人都有馬甲線,不過被厚厚的脂肪所覆蓋,令馬甲線「隱形」,所以找回馬甲線的第一步,就是要減少身體的脂肪比例。如果本身體脂比例比較低的女士,大約在18至20%的話,配合適當的肌肉訓練以及飲食控制,練成馬甲線的機會就更加高。

由於腹部是十分容易堆積脂肪,所以進行減脂運動就是練馬甲線的首先行動。不過只針對腹部進行減脂的話,通常成功率都較低,因此一些全身活動形式的帶氧運動就可以促進整體的活動量,加速減脂的效果。

想達到顯著的減脂效果,令馬甲線更快練成,建議各位女士可以每星期最少進行3次帶氧運動,每次進行30分鐘或以上,能夠進行5次或以上更佳。不同的帶氧運動例如跑步、游水、原地開合跳、跳繩等等,都有很好的消脂效果,記得進行帶氧運動時,一定要令呼吸出現喘氣情況,才算是達到鍛鍊心肺功能及減脂的效果!

練馬甲線重點2. 增加肌肉

練馬甲線重點2. 增加肌肉

減少體脂之後,訓練馬甲線的第二步就是增加肌肉的線條及強度。減少脂肪後,如果不強化側腹肌肉線條,馬甲線一樣無法「現形」,女士在鍛鍊肌肉時,多數會進行重訓,針對不同部位的肌肉進行訓練,令肌肉線條越見緊緻。

不過女士在練馬甲線時,謹記要均衡鍛鍊上腹肌、下腹肌、側腹肌,因為腹直肌是橫跨整個腹部的肌肉,所以不要只針對腹部某個位置進行鍛鍊,可以每完成一組動作就換下一組動作,多進行不同類型及針對不同肌肉群的動作,令馬甲線訓練更全面。

練馬甲線重點2. 增加肌肉

此外,進行馬甲線運動之後,一定要讓肌肉有充分的休息,過度訓練肌肉對練成馬甲線只會有更差的影響,分分鐘會導致肌肉拉傷!肌肉群在鍛鍊過程期間,肌肉組織會出現撕裂,之後需要時間進行修復,才可以合成新的肌肉,達到增肌的效果。因此,如果在進行馬甲線訓練運動時,可以每隔2至3日才訓練同一組肌肉群,令肌肉有充分時間休息。

練馬甲線重點3. 飲食控制

練馬甲線重點3. 飲食控制

既然減脂增肌對練馬甲線如此重要,那除了運動之外,從飲食上入手也是一個可以令馬甲線更快現形的方法。如果單靠進行帶氧及重訓運動,而飲食上又沒有控制,只會拖慢練成馬甲線的進度。想令馬甲線更快練成,女士在飲食上就要選擇「低脂」及「高蛋白」。

身體要減少脂肪才可以令馬甲線更加明顯,要採用低脂的飲食,首先就要減少進食油膩、高糖分、高鹽分的食物,這些食物對身體而言屬於過高卡路里,身體無法吸收就會將之轉化成脂肪儲存在體內,另外最好就減少進食精製澱粉及精製糖分,例如白飯、粉麵、麵包、蛋糕、甜品等等。

練馬甲線重點3. 飲食控制

高蛋白的飲食方法則可以幫助肌肉修補及合成,填補撕裂的肌肉組織,當進行馬甲線運動時維持肌肉的質量,避免肌肉流失。女士可以多吃雞肉、魚肉、蛋白、海鮮、三文魚等等,這些食物都蘊合豐富的蛋白質,能夠補充身體的蛋白質。

另外,不少女士都喜歡喝凍飲,不過這也是令小腹凸出,更難練成馬甲線的原因之一。常喝凍飲或常吃生冷食物會令子宮變得虛寒,身體會在小腹位置增添更多的脂肪去為子宮保暖,令子宮得到適當的保護,所以小腹的脂肪是最難消除的。女士常喝冷飲、少吃生冷食物的話,就可以更容易減走小腹的脂肪,令腹部更平坦。

馬甲線訓練秘笈:4分鐘懶人馬甲線練成法

馬甲線訓練秘笈:4分鐘懶人馬甲線練成法

終於來到訓練馬甲線的運動秘笈,要練馬甲線當然少不了要付出汗水及體力,沒有付出哪有收穫呢?雖然很多馬甲線訓練運動看似十分辛苦,而且要女生天天跑到健身室報到練習又未必有時間,所以網上有不少針對馬甲線的訓練運動,只需要每日付出幾分鐘時間,就可以達到「虐腹」的效果,持之以恆就能夠練成馬甲線!今次找來一套只需要4分鐘就可以完成的懶人馬甲線練成運動,即使是入門練馬甲線新手也可以進行!

馬甲線訓練1. 平板支撐

馬甲線訓練1. 平板支撐

做法:在墊子上用手肘支撐身體離地,手肘和肩膀成垂直線,雙腳打開至與肩膊同寬,肩膀、背部、臀部維持成一直線,臀部向內收緊,下巴縮向後方,使用腹部核心肌肉的力量維持動作。

小貼士:平板支撐是鍛鍊核心肌肉群必做的訓練之一,一開始新手可以先維持15秒,然後增加至30秒,再慢慢增加維持動作的時間。

馬甲線訓練2. 剪刀腿

馬甲線訓練2. 剪刀腿

做法:全身平躺在墊子上,雙手放在耳旁,利用腹部的力量抬起雙腿,然後雙腳不停交叉開合,維持30秒。

小貼士:一開始雙腳交叉開合的速度不必太快,可以放慢速度,會明顯感受到腹部肌肉出力,想加強鍛鍊的話,可以將上半身撐離地面。

馬甲線訓練3. 仰臥抬腿

馬甲線訓練3. 仰臥抬腿

做法:全身平躺在墊子上,將雙腳抬離地面,與上半身成90度,維持1分鐘。

小貼士:這個動作不一定要在墊子上進行,即使在床上也可以進行,把握睡前幾分鐘時也可以抬腿練出馬甲線。

馬甲線訓練4. 單腿仰臥

馬甲線訓練4. 單腿仰臥

做法:全身平躺在墊子上,雙手頭頂上方伸直,然後用腹部肌肉的力量抬起左腳,同時用右手去碰左腳,再抬起右腳,同時用左手去碰右腳,兩邊交替進行8至10組。

小貼士:這個動作就像是進階版的Sit-up,對腹部肌肉的鍛鍊效果更加強勁,想更全面鍛鍊腹肌及馬甲線就可以多進行這組動作。

馬甲線訓練5. 空中踏單車

馬甲線訓練5. 空中踏單車

做法:全身平躺,雙手放在耳旁,再抬起雙腿,像踩單車一樣彎曲膝蓋,不斷轉動雙腳。

小貼士:如果想加強鍛鍊效果,可以微微撐起上半身,過程中保持上半身離地,會有更高效的「虐腹」效果!

馬甲線訓練6. 仰臥舉腿

馬甲線訓練6. 仰臥舉腿

做法:身體平躺在墊子上,雙手放在臀部旁邊,合緊雙腳各上抬起,抬至雙腳與地面成垂直線,在放下雙腳,但不要碰地,再次向上抬腿,重覆動作。

小貼士:做法:

小貼士:進行動作的過程中要保持上半身不動,主要用腹部發力,如果想強化練馬甲線的效果,可以在抬腿至與地面成垂直線時,再用力向上方抬腿,令臀部離開地面。

馬甲線訓練7. 俄羅斯轉體

馬甲線訓練7. 俄羅斯轉體

做法:坐在墊子上,雙腳屈曲,腳跟貼在地面,上半身與地面維持約45度,雙手放在耳旁,然後以最大幅度向左右方轉動上半身。

小貼士:這個動作對於鍛鍊側腹有十分好的效果,因為馬甲線位於腹直肌的兩旁,所以這個動作是針對馬甲線而設,進行時盡量以最大幅度轉動身體,有助加強鍛鍊效果。

馬甲線訓練8. 眼鏡蛇式

馬甲線訓練8. 眼鏡蛇式

做法:全身放鬆趴在墊子上,雙手放在腰側,慢慢撐起上半身往上方伸展,維持30秒。

小貼士:眼鏡蛇式可以幫助放鬆在馬甲線運動中變得緊繃的肌肉,腹部肌肉在運動後需要得到舒緩,才能夠令腹肌及馬甲線的線條更加緊緻及好看。

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馬甲線訓練秘笈:進階版馬甲線運動寶典

馬甲線訓練秘笈:進階版馬甲線運動寶典

如果你已熟習了以上的馬甲線訓練,或者不是馬甲線運動新手,但眼看馬甲線還是不太明顯,相信你也想加強運動的強度,令馬甲線更快現形!以下就是進階版的馬甲線運動寶典,下列幾個動作非常適合想提高馬甲線訓練強度的女生進行,不過各位要記緊循序漸進,切勿過於心急,想一步登天,否則有機會令肌肉受傷,屆時只會得不償失。

馬甲線運動1. 雙腳離地開合

馬甲線運動1. 雙腳離地開合

做法:身體平躺在墊子上,雙腿伸直,並微微抬離地面,然後雙腿以不斷開合的方式進行50秒,休息5秒後再進行第二組,一共做3至5組。

小貼士:進行這個動作時,要以腹部肌肉發力抬起雙腿,想令「虐腹」感覺更強烈,可以將上半身抬離地面進行訓練。

馬甲線運動2. 鳥狗式

馬甲線運動2. 鳥狗式

做法:膝蓋跪在墊子上,雙手撐起身體,然後將右手伸向前方,同時將左腳向後方伸直,維持2秒後,再將右手及左腳往內收,之後再次向前後方伸直。完成20次後換另一邊進行。

小貼士:要練馬甲線的話,鳥狗式十分有幫助,不只可以鍛鍊腹肌,還能夠同時訓練背肌及平衡能力。

馬甲線運動3. V型捲腹

馬甲線運動3. V型捲腹

做法:坐在墊子上,利用腹部的力量抬起雙腿,直至上半身與雙腿形成V字型,剛開如時先維持10秒,再慢慢增加維持動作的時間。

小貼士:如果一開始無法形成V字型也不要緊,只要將腿部抬至能夠負擔的角度即可,確保是使用腹部發力,待適應了之後再調整雙腿的高度。

馬甲線運動4. 平板支撐開合跳

馬甲線運動4. 平板支撐開合跳

做法:在平板支撐的基本上出發,在進行平板支撐時,雙腳不斷開合進行跳躍的動作,維持30秒。

小貼士:由於是在平板支撐的動作上加以出發,所以一定要先練好平板支撐,另外除了開合跳之外,也可以用併攏雙腿往左邊跳躍,跳回中間之後再跳往右邊的方式進行,一樣也可鍛鍊出馬甲線。

馬甲線運動5. 側平板抬腿

馬甲線運動5. 側平板抬腿

做法:以左手及左腳撐起身體,全身成一直線,至於右手及右腳剛可以向上方伸直,或者以伸直、曲膝的方式進行。

小貼士:一開始如果無法用手臂伸直的方式撐起身體,可以先用手肘作為支撐點,或者以屈膝的方式作支撐,謹緊過程中要保護肩膊、臀部、腿部成一直線,有助訓練馬甲線、腹肌之餘,亦可以塑造手臂線條,減走拜拜肉。

馬甲線運動6. 單手平板支撐

馬甲線運動6. 單手平板支撐

做法:先進行基本的平板支撐,然後每次舉起其中一隻手,以單手支撐至少3秒,再回復雙手支撐,進行30秒之後再換另一隻手進行。

小貼士:這個動作是難度較高的馬甲線訓練運動,同樣地建議女士先練習基本的平板支撐,再因應能力增加難度,對練馬甲線會更有效果。

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馬甲線怎麼練?「躺平」都可練成驚人馬甲線!

介紹完這麼多馬甲線訓練運動,你也是不是想立即運動一下,操出健康緊緻的肌肉線條?但馬上又想到日日進行練馬甲線運動一定很辛苦,加上工作忙碌,莫說是運動,可能好好吃一頓飯也做不到!難道練馬甲線就一定辛苦運動?只想「躺平」的話就永遠都不能見到迷人的馬甲線在自己身上出現嗎?

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有關馬甲線的常見問題

女生練腹肌也可以練成馬甲線嗎?

馬甲線是指位於腹直肌旁邊的兩條直線,因為沒有腹部贅肉的關係,所以這兩道線會十分明顯。腹直肌是最淺層的腹肌,大部分腹肌鍛鍊運動中都會訓練得到。其實人人都有馬甲線,但我們的皮下脂肪過厚而令馬甲線不明顯,因此要減掉多餘的脂肪,才可以讓腹直肌在皮下顯現出來,突出馬甲線。

馬甲線訓練在飲食上要注意甚麼地方?

要訓練出馬甲線,飲食上就要注重低脂及高蛋白質。首先減少進食油膩、高糖分、高鹽分的食物,身體無法吸收過高卡路里就會轉化成脂肪,另外減少進食精製澱粉及精製糖分,例如白飯、粉麵、麵包、蛋糕、甜品等等。女士也要多吃雞肉、魚肉、蛋白、海鮮、三文魚等等補充身體的蛋白質。

人魚線和馬甲線有分別嗎?

人魚線是指腹內斜肌及腹外斜肌的交接點,因為像魚的尾部,所以又稱作人魚線。與馬甲線相比,較少女士會鍛鍊人魚線,因為女士天生就比男性需要更高的體脂肪,所以要練成人魚線是比較困難。相反,馬甲線位於腹直肌旁邊,而且腹直肌是最淺層的腹肌,一般的腹部鍛鍊運動也會對腹直肌做到訓練的效果。因此不少女士都會選擇練成馬甲線,塑造緊實的腰腹曲線。

馬甲線和體脂有甚麼關係?

人人都有馬甲線,不過被厚厚的脂肪所覆蓋,令馬甲線「隱形」,所以找回馬甲線的第一步,就是要減少身體的脂肪比例。由於腹部是容易堆積脂肪,所以女士可以進行全身活動形式的帶氧運動,促進整體的活動量,加速減脂的效果。建議女士每星期最少進行3次帶氧運動,每次進行30分鐘或以上,例如跑步、游水、原地開合跳、跳繩等等,都有很好的消脂效果。

有哪些運動能夠重點訓練馬甲線?

平板支撐是練馬甲線必做的訓練之一,一開始新手可以先維持15秒,然後增加至30秒,再慢慢增加維持的時間。如果想進一步加強鍛鍊效果,可以在平板支撐的基本上,進行平板支撐開合跳、側平板抬腿、單手平板支撐等運動動作。建議女士可以先練習基本的平板支撐,再因應能力增加難度,對練馬甲線會更有效果。

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