或許你已經聽過碳循環飲食法，但對概念仍感不太明了。在追求理想身材的道路上，許多人都曾面臨一個共同難題：儘管付出了艱苦的訓練和努力，卻未能獲得預期的效果。這種情況往往源自於過度專注於鍛煉，而忽略了飲食習慣的重要性。如果你正在尋找一種能夠同時增肌減脂，而且能夠長期維持理想身材狀態的飲食方式，那麼你絕對不能錯過「碳循環飲食」。或許你已經聽過碳循環飲食，但對概念仍感不太明了。別擔心，本文將引領你進入碳循環飲食的世界，幫助你更深入地理解這個概念，以便更好地應用於實際生活。
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什麼是碳循環飲食？備受健身界推崇？
碳循環飲食（Carb cycling diet），全名為「碳水化合物循環飲食」，又稱為碳水循環飲食或碳水循環法，是備受健身領域推崇的飲食方式。簡單來說，就是透過控制碳水化合物的攝入，結合不同的運動量來實現減重和塑身的目標。與傳統的飲食法不同，碳循環飲食充分考慮到每個人每天的運動量和活動量各異，如果每天攝取的營養比例都相同，很難滿足身體的不同需求。因此，「碳循環飲食」的理念很簡單，即根據每天不同的訓練強度和活動量，靈活決定碳水化合物的攝取量。這個飲食方法可以根據身體需求調整碳水攝入，是一種聰明的飲食法。
碳循環飲食將你的飲食分為高碳日、低碳日和休息日3個階段，依照不同訓練強度和類型來調整。在高碳日，適合進行高強度運動和重量訓練；在低碳日，主要進行低強度訓練和心肺有氧運動；而休息日，也被稱為無碳日，碳水化合物的攝取應被控制在30克以下，類似生酮飲食的原則。
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，在高碳日，攝取碳水化合物有助於增肌，而在低碳日，合理的碳水攝取能夠有助於穩定胰島素水平，從而促進脂肪燃燒。因此，有些人在實行增肌減脂計畫時，會採用碳循環飲食，根據需要在高碳日多食澱粉並進行更多運動，這可以促進身體對碳水化合物的代謝，並提高因減重導致的代謝下降的問題；而在低碳日，減少澱粉攝取並多休息，可以穩定胰島素水平，促進脂肪燃燒。
舉個例子，當你需要進行高強度的運動或有大量運動量時，需要攝取更多碳水化合物以提供能量並促進肌肉生長，提升肌肉量；而在休息日或運動量較少的日子，減少碳水化合物的攝取可以提高胰島素敏感性，增加生長激素的分泌，從而更好地燃燒脂肪。這樣，碳循環飲食更好地滿足了身體的需求，使飲食計劃更聰明和科學。
透過合理安排碳水化合物的攝入，「碳循環飲食」可以幫助你在增肌的同時降低體脂肪。這意味著過程中，你不再需要苦苦戒除澱粉，因為在「碳循環飲食」中，均衡攝取所需的營養才是正確的概念。
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實施「碳循環飲食」前的關鍵步驟：了解食物選擇和計算TDEE！
在進行碳循環飲食之前，有一些關鍵的要點需要了解。首先，你需要熟悉碳水化合物食物的選擇，以確保你攝取的碳水化合物來源健康且符合飲食計畫。其次，你需要計算TDEE，也就是一天中你所消耗的總熱量。這個計算包括你的基礎代謝率所需的熱量，以及來自運動和其他活動的額外熱量消耗。
要計算TDEE，首先需要找出你的基礎代謝率（BMR），也就是在休息狀態下身體每日所需的熱量。然後，將BMR乘以你的活動水平，以得出TDEE。以下是計算基礎代謝率（BMR）和根據不同活動量計算TDEE的公式。
使用Mifflin-St Jeor公式計算基礎代謝率（BMR）：
男性：BMR = 10 x 體重（公斤） + 6.25 x 身高（公分） - 5 x 年齡（歲） + 5 女性：BMR = 10 x 體重（公斤） + 6.25 x 身高（公分） - 5 x 年齡（歲） - 161
一天所消耗的熱量（TDEE）：
很少或根本沒有運動：BMR x 1.2 輕度運動（每週幾次）：BMR x 1.375 中等運動（每週3-5次）：BMR x 1.55 劇烈運動（每週6-7次）：BMR x 1.725
選擇適合你的活動水平，可以更準確地估計每日的熱量需求。這將有助於你制定「碳循環飲食」計劃，你可以根據自己的目標，是增肌還是減脂，來調整飲食計劃。
以一週的碳循環飲食為例，如果你的目標是增肌，建議將高碳日安排在一周中的3天；反之，如果你的目標是減脂，則可以將高碳日設定為一周中的1天，以低碳日或休息日為主。然而，需要注意的是，低碳日不應低於2天。以下是一週內的運動安排和營養攝取建議：
1. 星期一：低強度運動/低碳日
營養攝取：在低碳日，主要飲食蛋白質和蔬菜，限制碳水化合物攝取。
2. 星期二：高強度運动/高碳日
營養攝取：在高碳日，增加碳水化合物的攝取，以提供能量和支持肌肉恢復。
3. 星期三：休息/休息日
營養攝取：休息日可選無碳日，限制碳水化合物攝取。
4. 星期四：低強度運动/低碳
營養攝取：繼續低碳日飲食方式，專注於蛋白質和蔬菜。
5. 星期五：休息/休息日
營養攝取：繼續休息日或無碳日的飲食方式，減少碳水化合物攝取。
6. 星期六：高強度運动/高碳日
營養攝取：在高碳日，增加碳水化合物的攝取，為高強度運動提供所需的能量。
7. 星期日：休息/休息日
營養攝取：繼續休息日或無碳日的飲食方式，有助於脂肪燃燒。
這個計劃可以根據個人的需求和實際情況進行調整，但總體來說，它為碳循環飲食提供了一個結構化的指導。請記住，在開始任何新的飲食計劃之前，最好先諮詢醫生或專業的健身教練，以確保它適合您的個人需求和健康狀況。
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了解不同碳水化合物種類和碳循環的碳水量計算方法！
在執行碳循環飲食時，許多人會產生各種疑問，例如是否可以每天吃麵包，或者在低碳日是否可以食用香蕉、全麥麵包、蛋白棒或優格？關於這些問題，主治醫師蕭捷健提供了一些指導。他解釋，碳循環飲食的主要原則是根據碳水化合物類型將其分為三類：
高碳水：包括飯、麵、加工食品、糖、麥片、麵粉製品等。 中碳水：包括糙米、地瓜、綠豆等健康原型澱粉。 低碳水：由蔬菜、豆腐製品等食材提供碳水。
如果你想更精確地計算碳水化合物攝取量，可以以每公斤體重為基準進行計算：
高碳水日：在高碳水日，你可以攝取每公斤體重乘以2公克的淨碳水化合物。 中碳水日：中碳水日的碳水化合物攝取量通常介於每公斤體重乘以1克到2克之間。 低碳水日：在低碳水日，碳水化合物攝取量應小於每公斤體重乘以1克。
舉例來說，如果你的體重是70公斤，根據上述計算方法，在高碳日，你應該攝取每天超過140克的碳水化合物，尤其當你進行長時間的運動時，可以攝取更多；在中碳日，你的碳水攝取量應該在105克左右；在低碳日，你的碳水攝取量則要維持在70克左右。
蕭捷健醫師強調，只要以食物種類和比例來進食，通常就能夠自然攝取這些碳水化合物量。但如果你發現自己需要每天吃一點點麵包等碳水化合物源，那麼學會計算碳水化合物攝取量會更有幫助。這種方式有助於更好地管理碳水攝入，確保它們與你的活動量和目標保持一致。
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碳循環飲食選擇建議：高碳日、低碳日和休息日的完整飲食餐單！
1. 「高碳日」食物選擇
澱粉：五穀米、糙米、藜麥、燕麥片 蛋白質：牛奶、煮蛋、雞胸肉、鮭魚 不飽和脂肪酸：橄欖油 綜合蔬果：高麗菜、空心菜、奇異果、芭樂 參考比例：50%澱粉、35%蛋白質和15%健康油脂
這些食物可以幫助你滿足高碳日的營養需求，維持能量和肌肉生長。
2. 「低碳日」食物選擇
澱粉：紫米飯、南瓜、馬鈴薯 蛋白質：豆漿、裡肌肉、瘦肉牛、乳清蛋白 不飽和脂肪酸：菜籽油 綜合蔬果：沙拉、花椰菜、香蕉、莓果 參考比例：25%澱粉、50%蛋白質和25%健康油脂
這些食物將有助於滿足低碳日的營養需求，降低碳水化合物的攝取，促使身體進入脂肪燃燒狀態。
3. 「休息日」食物選擇
澱粉：地瓜 蛋白質：毛豆、豆腐、雞腿、海鮮 不飽和脂肪酸：鱷梨 綜合蔬果：地瓜葉、玉米筍、葡萄、蘋果 參考比例：10%澱粉、55%蛋白質和35%健康油脂
這些食物有助於滿足休息日的營養需求，提供足夠的蛋白質和健康油脂，同時限制碳水化合物的攝取，讓身體繼續保持脂肪燃燒狀態。
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「碳循環飲食」4大執行要點！血糖不穩者不能採用這套飲食法？
除了掌握碳循環飲食原則，還需要根據個人的身體狀況調整適合自己的飲食和運動習慣。同時，也需要注意以下四點，以避免身體難以承受：
1. 高強度運動易導致受傷
儘管適量攝取碳水化合物有助於維持肌肉質量，但在剛開始實施碳循環飲食時，仍可能出現肌肉疲勞的情況。因此，建議在此階段減少高強度運動的強度，適量減少訓練量，以降低受傷風險。
2. 減少精緻澱粉的攝入
雖然可以大口吃澱粉，但這並不代表所有澱粉都可以隨便狂吃。特別是那些精緻澱粉，例如甜甜圈、餅乾、蛋糕、麵包、白米飯等，它們的營養價值相對較低，攝取過多只會導致體重增加。對於那些渴望減肥和塑身，或是積極從事健身運動的人來說，應該盡量避免過量攝取這些精緻澱粉食品。要注意飲食的均衡，選擇更多富含纖維和營養的澱粉源，如全穀類、糙米和蔬菜，有助於維持健康的體重和身體狀態。
3. 均衡攝取蛋白質
「碳循環飲食」雖然強調碳水化合物，但絕對不能忽視蛋白質的重要性。蛋白質是增肌減脂過程中不可或缺的營養素，它有助於維持肌肉質量，促進肌肉生長，提升肌肉量，同時也有飽足感，有助於控制食慾。因此，在實施碳循環飲食時，蛋白質的適量攝取和營養平衡同樣至關重要，這才是支持健康的碳循環飲食概念。碳水化合物和蛋白質應該在飲食計劃中得到平衡，以實現身體狀態的良好，並在達到增肌減脂目標時取得更好的效果。
4. 血糖控制不良者不適合這套飲食法
由於碳循環飲食每天攝取碳水化合物的量比正常飲食還要大，因此這種飲食方式對糖尿病、血糖偏高、血糖控制不良的人來說，較不適合。在執行這套飲食法前，建議先詢問醫師，千萬不要貿然嘗試。再次提醒，執行碳循環飲食的重要前提是要和運動搭配。否則在高碳日卻不運動，攝取過量的碳水化合物，身體吸收過多熱量，結果只會增胖。
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常見問題
1. 如何確定食物中碳水化合物的含量？
蕭捷健醫師建議，碳水化合物種類繁多，初學者可以從超市的營養標籤入手，以了解各種食物碳水化合物的含量。以下是一些常見食物的碳水化合物含量：一個禦飯糰大約含有35克碳水。一個百吉餅大約含有50克碳水。一小碗飯（類似水煮餐便當的份量）大約含有50克碳水。一個蘋果大約含有15克碳水。一個地瓜大約含有50克碳水。一盒義大利麵大約含有70克碳水。一盒酸奶大約含有15克碳水。一份蔬菜（例如100克的生菜，煮熟後可以裝滿一個8分滿的碗）大約含有5克碳水。如果需要計算其他食物碳水化合物的含量，也可以使用熱量來計算App。只要輸入食物的種類並稱量，就能得知其碳水化合物含量。這些資訊可以幫助你更好地掌握自己的碳水攝取。
2. 在3個階段的飲食中，有哪些注意事項？
在高碳日、中碳日和低碳日，個別有不同的注意事項。高碳日適合進行高強度的運動，通常需要降低脂肪的攝入，因為脂肪可能會妨礙蛋白質的吸收。你可以選擇進行劇烈的運動，例如腿部訓練、深蹲或高強度間歇訓練等。在中碳日，你的碳水攝取主要來自健康原型的澱粉，可以選擇進行較為溫和的運動，或專注於鍛鍊較小的肌肉群，例如手臂或肩膀。而在低碳日，胰島素的敏感性會增加，有助於預防糖尿病並加速內臟脂肪的燃燒。醫師建議在低碳日增加攝取良好的脂肪，例如深海魚和豆漿（每500毫升約10克脂肪），以確保不攝取過低的熱量。此外，在低碳日不建議劇烈運動，以免導致飢餓感和肌肉流失，你最多可以選擇瑜珈或伸展運動。
3. 如果想要快速瘦下，可以怎麼做？
醫師蕭捷健強調，蛋白質和脂肪是每天都需要攝取的營養素。如果想要快速減肥，建議至少攝取每公斤體重乘以2公克以上的蛋白質，以及每公斤體重0.7公克的脂肪。例如，如果你的體重是60公斤，建議每天至少攝取120克蛋白質和40克脂肪，這比完全不攝取更有益。你可以選擇攝取無糖豆漿、蛋白質補充劑、雞蛋、無糖黑巧克力等來進行輕度禁食。這種方法適合那些追求快速減肥的人，但需要謹慎實施，最好在醫生或專業營養師的指導下進行。長期的極端飲食可能會導致身體不平衡和健康問題，因此建議在進行碳循環飲食法之前諮詢醫生的建議。
4. 碳循環飲食不適合什麼人？
碳水循環法雖然有許多優點，但不是適用於所有人的飲食策略。懷孕的婦女、糖尿病患者和飲食失調患者都不建議採用碳水化合物循環飲食。在開始實行碳循環飲食法之前，最好先諮詢營養師或專業醫師的建議，並在他們的指導下進行。懷孕期間長期攝取過少碳水化合物可能會產生酮體，這可能會對胎兒的腦部發育產生不良影響，因此，懷孕期間每天的碳水攝取量不應低於175克。至於糖尿病患者，碳水循環飲食的碳水攝取量變化較大，這可能會導致血糖劇烈波動，對於血糖偏高或患有糖尿病的人可能會帶來負面影響。此外，患有厭食症或暴食症的人，不建議在沒有專業醫療人員的協助下實行碳水循環飲食，因為這可能會加重飲食失調行為。碳水循環飲食的實施需要謹慎考慮，確保它符合個人的健康需求。無論如何，尋求醫療專業人員的建議都是明智之舉。
5. 長期採用碳循環飲食是否會對健康造成影響？
短期內採用碳循環飲食來控制體重基本上不會造成太大問題。然而，目前關於這種飲食策略的研究還相對有限，我們尚不清楚其長期遵循可能對健康產生何種影響。從長遠來看，完全避免碳水化合物攝取可能會增加一些健康風險，包括缺乏能量、便秘、頭暈或頭痛等症狀，這些都可能是碳水化合物攝取不足的跡象。
