你是否覺得自己小腿很粗，擁有人們口中說的「蘿蔔腿」？而網上人們教你瘦小腿的方法，練完都無用？你可能用錯了方法！因為小腿粗大並非只有一個成因，下文教你認識更多自己的小腿肌肉，了解清楚自然可以對症下藥。
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認識小腿肌肉構造
小腿的腿部肌肉又稱「小腿三頭肌」，有腓腸肌和比目魚肌兩大肌肉，同時腓腸肌又有內外兩側。小腿肌上連膝關節，下接踝關節，所以健康有力的小腿肌對下肢關節屈曲會有保護作用。 小腿肌肉中，比目魚肌主要屬於慢肌纖維，對肌肥大的潛力跟反應相對較偏弱；相反，腓腸肌主要屬於快肌纖維，換言之經一定訓練，腓腸肌會越練越碩大和強壯，也是眾多女士想迴避，但偏偏最容易突出的位置。
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鍛鍊小腿肌肉的好處
女士可能會覺得小腿肌突出的話就不美觀，所以極力避免鍛煉該位置。但小腿肌比相想像中更重要。 下肢肌肉其實是人體第二大的肌群，平時人體的血液循環是靠心臟搏動，而小腿肌會發揮像「泵」的作用，輔助血液回流心臟，因此小腿肌又被稱為「第二心臟」。所以，如果小腿肌肉狀態良好，全身的血液循環也會變得更好，具有預防改善高血壓、動脈硬化的效果。 加上現今越來越多女士追求有肌肉線條的健美感，所以不要再追求「鉛筆腳」了，齊齊鍛煉小腿肌，又美又健康！ 不過，有腿部線條不代表要有「大腳瓜」，那麼怎樣做才算對？下面為你分析小腿肌的類型和鍛煉方法，讓你擺脫「蘿蔔腿」，練出小腿線條。
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小腿粗有三大類型！你是哪一種？
1.肌肉型
怎樣知道自己有肌肉型小腿？很簡單，你腳趾趾尖向下時，腓腸肌是否鼓起？按壓的感覺是否很堅硬？如果是，那麼恭喜你，你擁有健康而有力的小腿肌，但可能你會抱怨，腳瓜好像太大了。假如你從來沒有刻意鍛煉小腿，卻又有肌肉型小腿，可能就是你平時走路、跑步的姿勢不正確，或你經常穿著高跟鞋。 當你下肢移動的時候，不是腳跟著地，利用大腿和臀部出力，而是腳尖著地，利用小腿把自己撐向前方，這其實是在不知不覺間訓練自己的小腿肌，當你習慣這樣發力，久而久之也會把小腿越練越強壯；至於穿著高跟鞋的道理其實更直接，你踮腳尖就會把腓腸肌谷起，承受自身體重並走路，想像一下，不就和啞鈴二頭彎舉一樣，為二頭肌負重和充血嗎？如果沒有定時拉筋和做伸展動作，自然會越來越強壯。
2.脂肪型
脂肪型小腿其實很直接，如果你按壓小腿時感覺鬆軟、垂墜，走起路時會有晃動，都容易是脂肪型小腿。通常出現在運動量不足、肌肉欠缺鍛鍊的人身上。
3.水腫型
水腫型小腿外觀乍一看和脂肪型小腿相似，小腿肚都是感覺鬆軟，但分別在於如果按壓後，指印會停留在腿上一段時間，就是水腫型小腿。不過兩者並不互相排斥，小腿可以既有脂肪，又有水腫。 至於成因，假如排除病理因素，小腿水腫主要都是因為久站久坐導致血液循環不良、飲食重鹹重口味而飲水量不足，或其他原因。對於前者，為甚麼久站久坐會導致血液循環不佳？因為構成血液的血漿本來就有90%是水分，上述提過小腿肌會泵動血液，所以如果血液循環不佳，自然會造成水分積聚；而為甚麼飲食重鹹、飲水不足又關事？因為鹽分具有滲透作用，會把細胞內的水分帶出，就與醃肉醃菜會出現汁液的原理相同，所以重鹹的飲食自然亦會造成水分積聚。
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針對各類型粗小腿，要怎樣應對才可以瘦腿？
1.肌肉型小腿，改變習慣之餘多做以下幾樣？
首先，你要改變走路方式和習慣。正如上述，走路或跑步時，腳跟或腳尖著地所牽動的肌肉都不同。腳跟落地會帶動大腿和臀部肌肉，而腳尖落地會是小腿發力，所以謹記要腳跟落地！ 其次，如果你平時常穿高跟鞋，除非是工作需要，否則考慮轉穿平底鞋吧。只要不再整日鼓起腓腸肌，也就減少增加肌肉的可能。 最後，要勤做拉筋運動，伸展小腿肌，放鬆緊繃的肌肉。其實要拉伸小腿，一個動作就很足夠，就是最基本的站姿小腿拉伸，任何地方、任何時候都可以做。 • 雙腿一前一後，前腿屈膝、後腿則伸直，腳跟貼地； • 嘗試把上半身體稍稍壓前，會感到明顯的小腿拉伸感； • 保持動作10至15秒，然後換腳。重複每邊腳做兩至三組。 你亦可以借助滾筒放鬆小腿，放鬆繃緊一整天的那塊肌肉。 • 雙手放在身體兩側，撐起身體； • 左邊小腿放於滾筒上，右腳搭在左腳上； • 將身體重心往前後移動，小腿肌會受到滾筒按壓。 • 換腳，每邊重複做兩至三次。
2.脂肪型和水腫型小腿，改變飲食之餘，要多運動！
其實脂肪型和水腫型小腿，兩者並不互相排斥，因為兩者的成因都有關聯。所以注意好以下方法，可以一石二鳥！ 如果你本來就喜歡重口味食物，這些食物一來高鹽分，容易造成水腫；二來高脂肪，容易造成肥胖。所以最簡單就是要飲食健康，利用簡單調味，盡量避免高油鹽的食物。 其次，你應該多運動，從而增加肌肉量。因為肌肉組織增加，也會提高身體的基礎代謝率，基礎代謝率指人們甚麼都不做，身體會自然會消耗的熱量。基礎代謝率提升就會自然而然消耗更多熱量，增快減肥進程。 其實，腿部肌肉是一個大整體，你可以利用深蹲、弓箭步作整體訓練，但你當然也可以針對小腿肌鍛煉，最常見的動作是站姿提踵。 • 腳下放置一塊槓片墊高，手部提取啞鈴作負重； • 運用腳趾力量推高自身，重點刺激腓腸肌； • 然後慢慢放下至起始位置，重複12次為一組，總共做三組。 * 這個動作有其他變體，可以轉為坐姿，或用史密斯機。 除了在健身室鍛煉，你也可以參考很多網美 Youtuber 介紹的睡前抬腿動作、瘦腿運動，在家定時訓練！
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練小腿怕越練越粗？因為要在增肌前先減脂！
女生有誰想要粗大的小腿？穿褲穿裙時鼓起都不夠美觀。到底怎樣才可以擁有網美堅實優美的小腿線條？雖說做運動是鍛煉肌肉最好的方法，但香港女士平時忙於工作，閒時如果要兼顧美容、健身，簡直連休息時間都沒有！如果去健身室要出錢又出力，不如試下減脂療程，輕鬆休息的同時減肥！ 現時只需點進以下連結登記，即可以免費體驗到 S6 溶脂減肥療程，趕快來試試吧！ 立即體驗：Perfect Medical S6 溶脂減肥療程
常見問題
我怎樣練小腿肌才不會太壯？
其實只要運動後或日常休息時做拉筋和伸展動作，放鬆緊繃的肌肉，都有助紓緩，但最主要仍然是從日常生活的習慣做起，例如改變走路方式或少穿高跟鞋。
網上很多教人練瘦小腿，為甚麼我做完無效果？
粗大小腿的形成有幾種，如果你是脂肪型和水腫型小腿，那麼不管你練出多少結實的小腿肌肉，都會被蓋過，以致你覺得沒有成效。如果你真是這種情況，也應該著重改變飲食，才可以重現緊緻小腿。
我沒有水腫，飲食可以偷少少懶嗎？
就算你沒有水腫，不良的飲食選擇或習慣依然很容易令你吸收過多熱量，長久以來容易積聚脂肪，不單可能會出現「蘿蔔腿」，更可能令你全身都變肥，所以保持良好飲食習慣依然很重要。
我一定要到健身室才可以有效訓練嗎？
其實健身室單純擁有不同種類的器材，令訓練更有效率，然而，很多時候徒手訓練都很有用，因為你人體自身也是一種負重，只要姿勢正確，也可以有效鍛煉肌肉。重點還是持之以恆。
我應該先減肥還是先練肌肉？
其實減脂可以先進行，令減肥更有效率！Perfect Medical S6 溶脂減肥療程以高效能的生物激光科技，滲透至皮下脂肪層，將脂肪分解並轉化成液化的脂肪酸，脂肪酸能夠更輕易通過淋巴代謝，排出體外，很適合特別適合想減肥又沒時間做運動的女士！
