「減脂增肌」可以很好的塑造完美身形是大家都知道的健康資訊，「馬甲線」是許多女性在運動時的目標，但你知道大部分女性僅是注意鍛鍊腹肌、胸肌與臀部來改善身形，肩膀肌肉的鍛鍊往往被人遺忘嗎？。肩膀肌肉線條會影響身材比例，大多擁有「溜肩」與「窄肩」問題的女士都無法很好的撐起衣服，且亦會給人一種「頭大身細」的感覺，令整體氣質下滑。因此今天整理了有關肩部肌肉的小知識與肩部訓練動作，同時還附帶了「溜肩」的穿衣技巧與快速增肌的方法，滿滿的一篇乾貨解決你「身型」的煩惱。
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什麼原因導致「溜肩」問題的產生？
「溜肩」除了會導致女性顯得「頭大身細」，顯得整體沒型態與氣質，還會對日常生活造成影響，如：內衣肩帶時常下滑造成尷尬的窘境、背不住單肩包與背包等。同時，亦會加重女性駝背與含胸的情況。
何謂「溜肩」呢？溜肩就是大家所熟知的垂肩或斜肩，溜肩通常是因鎖骨與肩胛骨附近的肌肉群（肩膀肌肉與背部肌肉）不發達，導致其毫無力量與支撐力，令頸部與肩部的角度較大。一般情況下，「溜肩」多受後天不良習慣所致，長期伏案工作、低頭走路等都將導致斜方肌肥大或過於緊繃，最終令「溜肩」的情況發生。網上流傳許多改善「溜肩」的運動方法，今天就為大家詳解如何通過肩部三角肌訓練來改善肩部線條。
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正式健身訓練前，我們先來了解何謂肩膀肌肉？
肩膀肌肉分別由肩袖肌群、三角肌與肩頸的斜放肌結構而成。提到肩部肌群訓練，就不可不提三角肌，三角肌是肩部主要肌群，其連接著手臂與肩膀，並包裹與保護著肩關節，肩關節屬於球窩關節並控制著手臂的擺放，許多健身運動都需靠其來達到訓練效果，因此將三角肌鍛鍊好不僅能改善肩部線條還可能突破健身的瓶頸期。
三角肌屬於「羽狀肌肉」，因此女性可通過鍛鍊三角肌來改善肩部線條與修飾手臂線條，並達成「南瓜肩」的效果。三角肌的肌群主要是由3個肌肉所組成：三角肌前束，三角肌中束與三角肌後束，我們需針對不同三角肌群進行相對應的訓練。
前束、中束與後束三角肌起點、止點與功能
前束肌群：起自鎖骨外側半，止於三角肌粗隆，其主要功能為肩屈曲、肩水平內收與肩內旋。
中束肌群：起自肩峰，止於三角肌粗隆，其主要功能為肩外展。
後束肌群：起自肩冈，止於三角肌粗隆，其主要功能為肩伸展、肩水平外展與肩外旋。
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三角肌訓練的好處？
女性常訓練三角肌不僅能修飾肩部線條，還能提升肩部力量減少長期伏案工作帶來的肌肉酸疼等問題。
好處1: 保護肩關節並提升力量
如上文所說三角肌是包裹與保護肩關節的肌肉群，因此通過訓練三角肌能增加肩膀的肌肉量，大大減少肩膀關節脫臼的機率。
同時，眾所週知，大部分健身動作都離不開三角肌的輔助，無論是鍛鍊胸肌與腰部的俯臥撐，或鍛鍊背部肌肉的引體向上，都離不開肩部肌肉力量的輔助，因此通過鍛鍊三角肌能使肩部力量大大提升，從而令女性更輕易的進行其餘健身運動。
好處2: 改變身體型態，變成人人羨慕的「衣架子」
大部分女性都有個錯誤觀念，害怕進行肩膀肌肉鍛鍊會變成「虎背胸腰」的狀態。但凡事都有個度，只有錯誤的鍛鍊方式才會使女性達到「物極必反」的效果。適當的進行三角肌的鍛鍊，不僅能使女性擁有倒三角的肌肉型態，還能修飾手臂的線條，並令視覺上呈現腰細與「s曲線」的效果。此外，長期鍛鍊三角肌還能改善駝背問題。
大部分女性都有個錯誤觀念，害怕進行肩膀肌肉鍛鍊會變成「虎背胸腰」的狀態。但凡事都有個度，只有錯誤的鍛鍊方式才會使女性達到「物極必反」的效果。適當的進行三角肌的鍛鍊，不僅能使女性擁有倒三角的肌肉型態，還能修飾手臂的線條，並令視覺上呈現腰細與「s曲線」的效果。此外，長期鍛鍊三角肌還能改善駝背問題。
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如何在家鍛鍊三角肌及其注意事項？
在了解了三角肌鍛鍊的好處後，各位姐妹們都心動了吧，心動不如行動，下面為大家整理了在家就能做的各項針對前、中、後三角肌的不同的訓練動作。
1）前三角肌的訓練方法
前束三角肌功能為肩屈曲、肩水平內收與肩內旋，主要控制手臂向前方舉起或進行擁抱等動作，因此較適合肩部前平舉類的訓練動作。
站姿啞鈴前平舉
首先雙手握住啞鈴垂於身體兩旁，確保雙腳的站姿與肩同寬，膝部保持微曲狀態以減少身體晃動，腰背挺直，腹部收緊，雙眼目視前方。隨後，一側手臂三角肌發力帶動啞鈴向前平舉至視線高度，停頓1秒使三角肌達到充分的收縮後再慢慢往下放至身體兩側，左右手交替重複進行此動作。
2）中三角肌的訓練方法
中束三角肌功能為肩外展，簡單來說就是控制手臂朝側邊舉起，因此較適合側平舉類的動作訓練，這也是決定肩膀厚度與寬度的主要肌肉群。
站姿啞鈴側平舉/站姿啞鈴飛鳥
首先雙手握住啞鈴垂於身體兩旁，雙腳自然打開與肩同寬，腰背挺直，收腹挺胸。隨後，便可開始訓練動作，雙手三角肌發力帶動啞鈴向側上方舉起至肩膀高度，手肘微微彎曲，停頓1秒使三角肌達到充分的收縮後，回到原點，再重複進行此動作。
站姿彈力帶側平舉
雙腳踩在彈力帶中間，腰背挺直，收腹挺胸，雙手抓著彈力帶兩端垂放在身體兩旁。隨後，雙手三角肌發力帶動雙臂向側邊舉起，手肘微微彎曲，同樣舉至肩膀高度，稍微停留，感受三角肌收縮後，慢慢放回至原點，然後重複進行此動作。
3）後三角肌的訓練方法
後束三角肌是三角肌群裡較為薄弱的肌肉，也是最被忽視的鍛鍊位置。其功能為肩伸展、肩水平外展與肩外旋，簡單來說就是控制手臂從前方伸展至後方，因此可通過擴胸或伸展運動來強化此部分肌群。同時，擁有駝背問題的女性也可通過鍛鍊後束三角肌來達到改善效果。
站姿俯身啞鈴飛鳥
首先雙腳分開站立後俯下身子，膝蓋略為彎曲，雙手持啞鈴自然下放，腰背打直，腹部用力，吸氣通過後束三角肌發力將手臂向身體兩側打開，將啞鈴舉至與肩同高，稍加停頓後，吐氣慢慢復位重複此動作。
彈力帶擴胸運動
首先將彈力帶至於胸前，雙手伸直並握緊彈力帶，拳峰向前，隨後發力將手臂向外展開，隨後歸位並重複進行此動作便能激活三角肌後束。
4）同時鍛鍊前、中、後三角肌的訓練方法
除了上述三種針對不同三角肌肌群的鍛鍊方法，今天還為大家準備了同時能鍛鍊三角肌前、中與後的訓練方法。
站姿阿若肩推
阿若肩推能同時刺激前、中與後的三角肌群，屬於肩部運動裡的高級動作，因此不建議健身新手與肩膀曾受過傷的人士嘗試。首先將啞鈴置於胸口位置，手心面向自己，腰背挺直，將啞鈴向外與向上推時順勢做個旋轉使掌心面朝正前方，在最高點稍微停留後便按原路返回原來的位置，重複進行此動作。
鍛鍊三角肌需注意事項
1）無論進行任何的肩部訓練，都應注意腰背挺直不要聳肩，聳肩不僅會使重量轉移至斜方肌，還會減低肩部訓練效果。
2）部分健身愛好者為了快速達到效果，一開始就使用過重力量的啞鈴，這不僅會使其達不到健身效果，還會造成肩部肌肉的損傷。因此建議大家採取循序漸進的方式逐漸增加重量，或採用低重量的啞鈴專注三角肌的感受，來減少肌肉損傷的機率並達到安全的訓練效果。
3）完整的幅度動作才能達到想要的健身效果。無論是任何的健身動作，都需注意健身時達到絕對標準的動作，肩部肌肉訓練亦是如此，如健身者訓練時動作不標準，會讓肌肉達不到該有的收縮，從而達不到所要的效果。
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如何通過穿搭改善溜肩問題？
除了通過運動，如今也有許多穿搭時尚博主在面子書與小紅書上分享了「溜肩」的穿搭方法，從視覺上改善穿衣氣質，今天就為大家整理了3個穿搭方法來修飾「溜肩」問題。
1）墊肩
眾所週知，墊肩能很好的彌補「溜肩」的缺陷，通過填補肩線，從而達到平肩的效果，並撐起衣物提高整體氣質。同時，大家亦可通過使用肩章設計來提拉肩型，使肩膀更具立體感。
2）避免穿高領或露出肩膀的衣物
除了通過彌補缺陷來修飾「溜肩」問題，大家也應該避免暴露缺陷，如一字領就會暴露整個肩型的缺點。此外，擁有「溜肩」問題的女性也因避免穿搭高領衣物使其顯得脖子短，而是應該選擇小V字領或小U領的衣物來進行修飾。
3）澎袖與泡泡袖子
通過澎袖與泡泡袖子的蓬鬆感，亦能從視覺上達成「平肩」的效果，同時也能很好的遮擋手臂上的肉肉。
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不想運動？不會穿搭？推薦使用 Emsculpt 減脂增肌療程快速塑照「南瓜肩」
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常見問題
「溜肩」是什麼原因導致的？
溜肩通常是因鎖骨與肩胛骨附近的肌肉群（肩部肌肉與背部肌肉）不發達，導致其毫無力量與支撐力，令頸部與肩部的角度較大，讓女性穿搭衣服時顯得塌塌的，毫無任何氣質可言。
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Emsculpt 減脂增肌療程採用專利HIFEM技術，以高能量聚焦電磁場科技直接刺激肌肉中的運動神經元，觸發肌肉在30分鐘內達到20,000次的極限運動鍛鍊，令脂肪細胞凋零，從而達到增肌減脂的效果。
何謂肩膀肌肉？
肩膀肌肉分別由肩袖肌群、三角肌與肩頸的斜放肌結構而成。提到肩部肌群訓練，大多是指三角肌，其屬於「羽狀肌肉」，因此女性可通過鍛鍊三角肌達到「南瓜肩」的效果。三角肌的肌群主要是由3個肌肉所組成：三角肌前束，三角肌中束與三角肌後束，因此我們需針對不同三角肌群進行相對應的訓練。
三角肌訓練的好處？
鍛鍊三角肌不僅能是肩部關節受到保護，減少其脫臼的機率，還能提升女性肩部的力量。此外，鍛鍊三角肌亦能讓女性擁有倒三角的身體型態，從而在視覺上造成「S曲線」或腰細的效果。
如何通過穿搭改善「溜肩」問題？
擁有「溜肩」問題的女性可通過穿搭具有墊肩設計或泡泡袖設計的衣物，來彌補缺陷，達到「平肩」的效果。同時，大家也應該避免穿搭一字領與高領衣物，暴露脖子短與肩部線條的缺陷。
