想要前凸後翹？想改善梨型身材、假寬胯？想解決下背痛、坐骨神經痛？終極之道就是練出渾圓緊俏的蜜桃臀，除了體態絕美之外，還可以增強下半身肌力！8個蜜桃臀必練動作，避開4大腿粗、屁股大的易犯錯誤！
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蜜桃臀—你練的不是臀部，是性感跟下背的健康！
蜜桃臀，多少假寬胯、臂部大、臀部垂塌乾垂的女生夢寐以求！香港女生多為梨型身材，臀部至大腿位置最為「肥美」，平常穿A字裙尚可遮掩，只要穿泳裝、牛仔褲就原形畢露，腰圍跟臀圍差了整整一個碼！試問誰不想要前突凸翹的身材，但該如何拯救你，我的「豪華臀」？
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蜜桃臀的3大優點，不止體態絕美！
蜜桃臀的優點 1. 擺脫梨型身材、假寬胯、臀部凹陷
香港女生多有「髖關節內旋」的問題，令大腿外側的肌肉極之發達，最胖的地方落在臀部至大腿位置，令臀部看下來移位下垂，除了體態不佳、腳型「內八」之外，更將你的身高「壓了一頭」。具假寬胯、Pat Pat 垂、塌甚至中間凹陷的問題的你最適合練蜜桃臀！蜜桃臂的訓練動作可以打開及活動髖關節，有效令關節正位並令臀中位向上升，將大腿內側的肥肉向後收，把大腿內側肥胖、假寬胯通通踢走。
蜜桃臀的優點 2. 擺脫下半身冰冷
香港OL每天在Office久坐8小時，中醫表示九成香港女生都是上熱下寒的體質，下半身的肌肉經常被壓擠，令臀部被「壓扁」寬大及垂塌，更影響下半身的淋巴及血液循環，令脂肪積聚、肌肉緊繃虛弱，脂肪多的地方血流不暢，只有天氣稍為變冷就下半身冰冷？腳部變成冰塊？練蜜桃臂還有鍛練肌肉、增強全身循環的效果，令下半身增肌減脂，更有力量把血液泵回上半身，令你血氣充足、促進身體健康。
蜜桃臀的優點 4. 提升下半身肌力、穩住下盆
因為缺乏運動及「能躺著就絕對不坐著，能坐著就絕對不站著」，令很多香港女生的下半身肌力近乎零，你撫心自問，是不是每天的站立時間嚴重不足，短短的交通工具一程也要坐著？腰椎骨盆、臀大肌、臀肌等變得虛弱及緊繃，無力支撐身體重量，腰椎、頸椎就容易移位，令你具背痛甚至肩頸痛的問題，要穩住腰臀就要健身練出蜜桃臀，擺脫腰痠背痛！
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1星期練成翹臀！每日10分鐘蜜桃臀操！
蜜桃臀操的準備工具—有這3樣東西就夠！
1. 瑜珈墊
要練出蜜桃臀，首先可以準備幾種常用的工具，這些工具在日常健身或瑜伽都可以用得上，絕對不會浪費！尤其主要的訓練點在於大腿肌肉、臀部肌群，為免上半身肌肉代償發力，通常都會採取跪姿、躺姿，在平面上鋪墊瑜珈墊有效減輕摩擦力，如膝蓋壓地會痛，可以再準備1條毛巾墊膝蓋。
2. 彈力帶
初學者可以利用彈力帶進行屁股肌力訓練，這是因為其肌肉感知力較差、而且不懂得鎖緊腹部核心，令下盆力量不穩，當提起單腿的時候便容易失去重心、左右搖擺，沒法重點訓練特定肌肉。初學者可以用較輕的彈力帶去收束身體、增強穩定力、增強肌肉的感知力及增加重力訓練特定的肌肉群。
3. 重力物品
蜜桃臀的基本健身動作是臀橋，但大部分初學者會覺得臀橋十分輕鬆，感覺不到訓練的強度，這是因為沒有使用腰臀及收緊腹部核心力量提起下半身，錯誤運用了大腿及小腿的力量撐起自身。想臀橋訓練的動作正確及增加強度，可準備重力物品置於腹部，最簡單的方法是購買較輕磅數的啞鈴，兩手輕握啞鈴並置於腹部中央再進行臀橋，找到感覺。
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蜜桃臀的8大簡單訓練動作—在家中輕鬆練出翹臀！
蜜桃臀動作 1. 臀橋
要訓練腹部及腰臀力量，除了深蹲、平板撐之外，就是臀橋。臀橋做得到位，就是練翹臀的利器！別看臀橋的動作簡單，但臀橋的過程可以訓練腹部核心、臀大肌、收緊大腿肌群及屁股的線條，而且可以改善假寬胯及骨盆前傾。初學者宜先把臀橋動作做好、做標準！
1. 平躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲、腳掌壓地 2. 上半身及大腿、小腿盡量放鬆，收緊核心肌群，運用臀部力量抬臀 3. 不用把臀部抬得太高，臀部跟膝蓋保持直斜線，每次停留10秒鐘 4. 1組進行10-12次，每天進行2-3組
注意點：
1. 雙腳可盡量離身體遠一點，以免用錯腿部力量 2. 熟習動作之後可配合呼吸收放，抬臀時呼氣、下臀時吸氣 3. 要感知肌肉群及增加強度，可將啞鈴置於腰腹上 4. 下巴盡量縮起，保護脖子，上半身不要緊繃使力
蜜桃臀動作 2. 變式臀橋
臀橋既簡單又不簡單！經過變化的臀橋可以更有效地訓練不同的臀部及大腿肌群，而變式臀橋對於收縮「發達」的豪華臀很有效，而且在熟習基本臀橋後進行變式臀橋，更容易找到感覺，訓練正確的蜜桃臀肌群。 1. 仰臥平躺，雙腳屈曲，然後腳心相對 2. 雙手平放在身旁，運用臀部及大腿發力，收緊腹部、雙膝向外打開 3. 以肩膀支撐上半身，大腿、臀部、腹部及上半身呈一條斜直條 4. 1組進行10-12次，每天進行2-3組，盡量維持姿勢至無力再放鬆
蜜桃臀動作 3. 臀橋 + 單腳臀推
當前2個臂橋動作都達成的時候，可以挑戰終極的臀橋動作，就是臂橋 + 單腳臀推！這動作除了訓練腹部核心、大腿及腰臀力量，亦可改善骨盆不穩的情況，並雕塑大小腿的線條，在進行臀橋的同時，拉拉腿筋跟手筋，放鬆腿部跟手部肌群。 1. 平躺於瑜珈墊上，做出基本臀橋動作 2. 然後屁股向上抬起，直到大腿跟上半身呈直線後慢慢抬起單腳 3. 單腳向上抬起成直線，然後雙手在背後十指雙對地交握 4. 重複抬起及放鬆的動作，進行10次再換邊，每天進行2-3組
注意點：
1. 這個動作比較複雜，重心不穩的人可以解開雙手，平貼於身側 2. 記得胸口去「尋找下巴」，下巴向內收縮保護脖子 3. 挺直腳尖有更好拉筋效果，若注意點太多，自然呼吸即可，不用在意呼吸
蜜桃臀動作 4. 反向抬腿／驢子踢腿
反向抬腿、又稱為驢子踢腿，這是看別人做好像很簡單，自己做起來卻氣喘吁吁的健身動作！主要是鍛練臀肌及大腿前側，對於減少大腿內側肥胖十分有效！若想盡快有大腿縫，就必須多做這個動作，而且對放鬆腰方肌、改善下背部疼痛也十分有幫助！ 1. 在瑜珈墊上採取跪姿，手與肩膀同寬，膝蓋與髖關節同寛，膝蓋不要內收 2. 臀部與背部呈直線，不要拱腰或下陷，然後單腳用力提高向後方踢 3. 重心不穩，想增加訓練強度，可利用彈力帶束縛臀部下方 4. 呼氣抬腿、吸氣收腿，進行10次再換邊，每天進行2-3組
注意點：
1. 進行1組之後可休息1分鐘，以緩解肌肉疲勞，增加下組動作的正確性 2. 若向後踢腿感到腰肌不適，可轉成向側邊平行抬膝，膝抬至腰部 3. 寧願慢慢做也要確保動作到位，身體不要左右晃動，收緊核心
蜜桃臀動作 5. 蚌式開合
這動作主要是訓練臀部的外側肌肉，在進行時可明顯感覺到臀部發力，而且比較不容易用錯其他肌肉力量，若想翹臀的形狀更渾圓更翹，就絕對不要錯過這個重點集中練臀的動作！ 1. 倒躺於瑜珈墊上，雙腿合併屈膝 2. 單手托頭或置於地上，感覺舒服即可，慢慢抬起外腿膝蓋向天 3. 抬起時注意腳掌可相貼作支撐力度，感覺臀部發力 4. 每次維持10秒鐘，每天進行10-30次
注意點：
1. 膝蓋抬起呼氣、膝蓋落下時吸氣 2. 上半身不發力，可以在看電視或追劇的時候側躺於沙發做這動作 3. 若想加上彈力帶，彈力帶要縛在膝蓋上方位置 4. 可用手部感受臀部的發力位置
蜜桃臀動作 6. 深蹲 + 側抬腿
要訓練穩定有力量的下盆，絕對少不得深蹲！但進行深蹲的時候同時加上側抬腿的動作，可以鍛練更多的臂部及大腿肌群，並增加身體的穩定及柔軟性。 1. 雙腳與肩同寬，慢慢屈膝向後斜方蹲下 2. 注意不用蹲得太深、不要拱臀，感覺整個人向腳跟坐，膝蓋不能超過腳尖 3. 背部與臀部保持直線，深蹲完後慢慢起身，同時借力做出單腳側抬腿動作 4. 腿部換邊各做10下，每天進行1-2組即可。
注意點：
1. 若覺得雙腳抬起的高度不一致、帶動身體晃動，可將腳踝交疊鎖實再抬腳 2. 亦可將雙腳腳掌相對緊貼，令膝蓋微曲，增強訓練外倒臀肌的力度 3. 記得無論是哪種向後抬臀，膝蓋都不能過分彎曲，及須放鬆上半身
蜜桃臀動作 7. 向後抬臀
向後抬臀+雙臂向上抬又被稱為俯臥飛鳥，是鍛鍊腰背肌、腹肌及臀部肌肉的最好的方法之一，但這個動作很辛苦，全身都非常有感！因此不用勉強自己一下子把臀部及雙腳抬得太高，循序漸進即可！ 1. 全身放鬆俯臥於瑜珈墊上，雙手可以托住下巴或置於身側，舒適即可 2. 雙腿微微打開，收緊腹部核心，吸氣同時將雙腿用力抬起 3. 若覺得仍有餘力，身體穩定，可把雙臂也向上抬起，肩胛骨向內收 4. 吐氣時將身體放鬆，每次維持3-5秒即可 5. 每天進行20-30次
注意點：
1. 若覺得雙腳抬起的高度不一致、帶動身體晃動，可將腳踝交疊鎖實再抬腳 2. 亦可將雙腳腳掌相對緊貼，令膝蓋微曲，增強訓練外倒臀肌的力度 3. 記得無論是哪種向後抬臀，膝蓋都不能過分彎曲，及須放鬆上半身
蜜桃臀動作 8. 分腿提臀訓練
已經把以上7個翹臂動作練得「滾瓜爛熟」，身體柔軟度滿級的你，追求更進階版的蜜桃臀訓練健身動作？這就是了！這動作難度較高、只有臀肌小肌群在發力，難以借助其他肌群力量，極度虐臀、練完後應感到臀部及腹部非常有感覺，而臀部更渾圓緊翹！ 1. 坐在瑜珈墊上，雙腿伸直分開盡量呈V字型或一字型 2. 上半身向前傾，以雙肘彎曲90度支撐地面 3. 把注意力全放在臀部上，只以臀部左右兩側局部發力，左右臀輪流向上提 4. 臀部緊貼地面，只有臀部小肌群在動作
注意點：
這動作十分需要肌肉感知力，所以適合健身老手，若找不到臀部發力點，可把雙手放在臀部上，感受發力位置。
練蜜桃臂時的注意事項
1. 練臀部的時候同時會用上大腿肌肉、下背肌肉，若臀部肌肉無力，容易以下背肌代償，令下背扯傷或勞損，當感到用錯力度或背肌疼痛時應立即停止。 2. 不知道哪個動作適合自己，可請益健身教練或先做好功課，人人適用的蜜桃臀動作未必一樣，不要胡亂施力予受損肌肉，尤其膝蓋及背肌不佳人士更需注意，要適當轉移受壓點。 3. 不要急於在翹臀動作中加入阻力、重力，剛開始訓練時也要選擇比自身體重輕或者相約的重量。
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不想屁股變大、變象腿！避免練蜜桃臀時的4大錯誤
練蜜桃臀易犯錯誤 1. 發力位置不當
練蜜桃臂初期容易被發力位置不當所困擾，這是因為現代人經常久坐，令背肌勞損代償、大腿及臀部肌群乏力所致，當你想完成一個蜜桃臀的健身動作時，很容易讓大腿肌群出力、收緊腹部核心時又感覺下背疼痛，寧願練得慢也要練得對，要時刻注意發力的位置。
練蜜桃臀易犯錯誤 2. 膝蓋向內、越過腳尖
很多香港女生都有髖關節內旋問題，令膝蓋向內，腳掌也內八，並且身體偏向重心腳。在練蜜桃臀的時候記得膝蓋要與大腿的方向保持一致，而且蹲下的時候身體不能過分前傾，膝蓋越過腳尖會令膝蓋受壓。
練蜜桃臀易犯錯誤 3. 腳趾及身體面向方向不一
在健身時容易犯的錯誤就是腳趾及身體的面向方向不一，容易練著練著就忽略了膝蓋。膝蓋、腳趾的方向與大腿不一致，容易令膝蓋受壓點扭曲，膝蓋合攏，將壓力轉移到背部及膝蓋，久而久之令膝蓋被練壞。
練蜜桃臀易犯錯誤 4. 前身過分前傾、背部拱起
若身體上半身過分向前拱，尤其是深蹲的時候，沒有感覺自己臀部在「尋找」腳跟，容易令臀部拱起、背部彎曲，背部不能維持一直線，這代表你在使用的是大腿前側肌肉而不是臀部，若感覺身體向後坐的時候重心不穩，可能是沒有收緊腹部核心，亦可以手握啞鈴增加上半身的重力。
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蜜桃臀飲食—吃出翹臀的4大飲食重點
蜜桃臀飲食 1. 戒除生澀食物及甜食
從中醫角度來看，9成辦公室OL、久坐的女生都是上熱下寒的體質，不少下半身時常冰冷、氣虛血弱的女生更具痰濕肥胖體質，在訓練蜜桃臀的時候同時節食，進行少吃多餐、輕斷食或天天吃沙律、隔夜燕麥杯或蔬果汁的減肥餐單只會令情況更為嚴重惡劣，更容易令體力透支，及缺乏建構肌肉的「原材料」，想健身有顯著成效，先要學懂多樣化、溫熱及定時定量的飲食。
蜜桃臀飲食 2.增加好油、減少壞油
優質脂肪會成為身體的好燃料，讓脂肪燃燒得更順暢，但女生們必須慎選攝入的脂肪，像蛋糕、泡芙及「雪頂咖啡」等夾雜的奶油、忌廉等動物性脂肪，應淺嚐即止，不然你的肥胖細胞就會像被「微波」過一樣暴漲，在練成蜜桃臀之前，肚腩先有前突後突的效果。想身體肌膚更緊緻、身材線條更俐落，日常多吃高脂深海海鮮、還有多吃具優質脂肪的植物種籽及果仁，像小編每早都會吃四顆合桃，補充好脂肪攝取量。
蜜桃臀飲食 3. 減少每天的鈉攝入
香港人的飲食習慣偏鹹口，家常小菜或是外食都偏重油重鹹，若為外食一族，一天三餐下來的鈉攝取含量可能超標，更何況生活中有不少的高鈉陷阱，像口味清淡、看上去十分適合減脂瘦身的烏冬麵、白方包等其實鈉含量極其驚人，比吃一包薯片更高鈉！高鈉會干擾身體內的電解質平衡，令水分難以排出體外，身型自然肥腫難分，日常宜減少高鈉調味食品，將碳水換成糙米飯、全麥麵包、豆腐等高鉀食物有助排水。
蜜桃臀飲食 4. 吃水果蔬菜 不要喝果汁
很多人進行健身或運動訓練的時候上了「果汁癮」，因為喝不慣白開水，又不可以喝含高糖的飲料如可樂、珍珠奶茶等，因此用看起來營養豐富，含有多種維他命及高纖維的果汁、蔬果汁代替。其實生蔬果打成汁比較寒涼，未必適合「寒底」女生，久而久之會令脾胃弱濕，此外水果被打成汁後纖維全被打碎，纖維價值下降，而且極其高果糖，可能甚至比可樂更高糖，就像一口氣吃了半個攪拌機的水果量，糖量多高可想而知。不管什麼時候，直接吃水果、蔬菜都比喝果汁好，只喝果汁會由減肥變增重。
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蜜桃臀飲食—練蜜桃臂時要吃的Super Food！
練蜜桃臀時吃—1. 香蕉
香蕉，出場率極高的健身減肥食物。香蕉的礦物質含量豐富而且非常飽肚，吃半根香蕉已經佔據了大部分胃容量，可以順理成章減少熱量攝取。有了香蕉的潤滑可以令排便更加順暢之外，其高鉀特性也有助排走身體多餘水分，極適合在辦公室久坐、下半身水腫肥胖的健身女孩食用。
練蜜桃臀時吃—2. 牛油果
若不懂如何進行低碳及高好油脂的健身減肥飲食，直接在餐中加入牛油果就是最「無腦」高效的蜜桃臀飲食，牛油果的植物性脂肪含量豐富，同時具有高蛋白質、維他命B、C、鉀質及鎂質等，有助促進身體水分循環之外還可以助預防肌肉抽筋、加速肌肉修復及促進建構蜜桃臀所需要的肌肉，但記得每天不要吃超過半個。
練蜜桃臀時吃—3. 三文魚
要代替高脂紅肉、合成加工肉類及罐頭肉類，高脂海鮮是很好的取代選項，三文魚類含有其他食物較為稀缺的Omega-3，多吃有效強健心血管系統、幫助身體抗氧化及消炎。三文魚容易入手且冷熱皆宜，生三文魚可以製作沙律，亦可用植物油煎三文魚扒，讓身體吸收更多油溶性營養。健身人士的冰箱可以多備冷藏三文魚，煎香後加上蔬菜就是營養平衡的一餐。
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Pat Pat勁厚肉？想練蜜桃臀就要先減走多餘脂肪！
個個女生都想有個個女生都想有馬甲線、蜜桃臀，但要獲得下半身的曼妙線條談何容易？又要減肥又要增肌，光是三餐餐單都令人頭痛！大部分香港女生都是梨型身材，加上久坐都會令臀部特別多肉，想要練成結實蜜桃臀，就要先減去多餘的脂肪啦！ Perfect Medical S6 溶脂減肥療程以高效能的生物激光科技，滲透至臀部皮下脂肪層，將脂肪分解並轉化成液化的脂肪酸，脂肪酸能夠更輕易通過淋巴代謝，排出體外不用汗流浹背地天天進行蜜桃臀運動、不用煩惱三餐吃什麼、不用因為吃大量蛋白質而腸胃不適，只需輕鬆躺著就可以變瘦！現在即花1分鐘時間點擊以下連結進行簡單登記，就可嘗試有效的減脂療程！ 立即體驗：Perfect Medical S6 溶脂減肥療程
常見問題
練蜜桃臀的好處是什麼？
蜜桃臀的優點 1. 有助建構下半身肌肉及有助關節正位，擺脫梨型身材、假寬胯、臀部凹陷；蜜桃臀的優點 2. 增強下半身水分及血液循環，擺脫下半身冰冷；蜜桃臀的優點 3. 同時鍛練腰肌及大腿肌群，改善腰痠背痛；蜜桃臀的優點 4. 提升下半身肌力、穩住下盆，維持脊椎健康，以及可預防健身受傷。
練蜜桃臀的健身動作？
蜜桃臀動作 1. 臀橋、2. 變式臀橋、3. 臀橋 + 單腳臀推 、4. 反向抬腿／驢子踢腿、5. 蚌式開合、6. 深蹲 + 側抬腿、 7. 向後抬臀、8. 分腿提臀訓練。
練蜜桃臀容易犯的錯誤？
練蜜桃臀易犯錯誤 1. 發力位置不當，若臀部肌肉無力，很容易讓大腿肌群及下背部代償出力，令腰肌勞損； 2. 膝蓋向內、越過腳尖，在進行深蹲等基本健身動作時體重容易令膝蓋受壓； 3. 腳趾及身體面向方向不一，令膝蓋受壓點扭曲，膝蓋合攏，將壓力轉移到背部及膝蓋； 4. 前身過分前傾、背部拱起，這代表你深蹲時在使用的是大腿前側肌肉而不是臀部，若感覺身體向後坐的時候重心不穩，可能是沒有收緊腹部核心。
蜜桃臀飲食的重點及食物？
蜜桃臀飲食重點： 1. 戒除生澀食物及甜食，以免形成水腫虛寒及痰濕體質，令體型浮腫及肌膚鬆弛；2.增加攝取好油脂、減少攝取壞油脂，烹調時採用優質植物油；3. 減少每天的鈉攝入，增加身體水循環，以免下半身水腫；4. 直接吃水果蔬菜，不要喝果汁，不然會不知不覺喝下大量糖分。練蜜桃臀時宜多吃 1. 香蕉、2. 牛油果、3. 三文魚、4. 雜糧及5. 高蛋白質食物。
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