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作者: Rachel Law
2022年8月2日

藜麥含大量蛋白質、不含麩質,是世界上最受歡迎的健康食品之一!藜麥有 6 大好處,有效提高我們的新陳代謝,又可降低食慾,是不少健康人士減肥的首選。

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藜麥的種類

藜麥可以分為紅、白和黑 3 種。紅藜麥有咬口,可作冷盤;黑藜麥口感偏硬,兩者對胃部負擔相對較大,會造成消化不良;白藜麥質感最軟熟,對胃部負擔相對較小。 建議大家可以混合三色藜麥一同食用,煮熟後口感較為適中,不會過軟或者過硬。

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藜麥內有甚麼營養?

185 克煮熟的藜麥內有: ● 222 kcal 卡路里 ● 8 克蛋白質 ● 4 克脂肪 ● 39 克碳水化合物(其中 5 克是纖維) ● 錳:建議每日攝入量 (RDI) 的 58% ● 鎂:RDI 的 30% ● 磷:RDI 的 28% ● 葉酸:RDI 的 19% ● 銅:RDI 的 18% ● 鐵:RDI 的 15% ● 鋅:RDI 的 13% ● 鉀:RDI 的 9% ● 維生素 B1、B2 和 B6 > RDI 的 10% ● 少量鈣、B3(菸酸)、維生素 E、omega-3 脂肪酸

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藜麥的 6 大好

藜麥好處一

藜麥內含有植物化合物:槲皮素 (Quercetin) 和山奈酚 (Kaempferol),有效抗炎、抗病毒、抗癌和抗抑鬱。

藜麥好處二

纖維含量遠高於大多數的穀物類,大約每 100 克就含有 10 至 16 克纖維,當中,非水溶性纖維較多,這些纖維會吸收大腸中的水份而膨脹,幫助我們刺激消化系統蠕動,有助排便和預防便秘,更可減低患上大腸癌和直腸癌的風險。

藜麥好處三

藜麥升糖指數低(53 ,位於低升糖指數水平),可控制血糖。 升糖指數是衡量食物升高血糖水平速度的標準。進食高升糖指數的食物時,我們會容易有飢餓感覺,當我們因此進食更多時,就會增加肥胖的風險。 升糖指數高的食物更會令人容易患上二型糖尿病和心臟病等。藜麥的升糖指數是

藜麥好處四

藜麥的營養成分可改善代謝健康。 曾有研究指出,以藜麥代替無麩質麵包/意大利麵,血糖、胰島素和三酸甘油酯的水平也會較低。

藜麥好處五

藜麥內有豐富的抗氧化劑,可對抗衰老及不同的疾病。在一項比較 5 種穀物、3 種偽穀物和 2 種豆類的研究中發現,藜麥抗氧化劑含量是最高的。

藜麥好處六

藜麥有助保護我們的消化系統。有研究證實了藜麥的抗炎能力及對腸道有益。

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藜麥4大食譜

藜麥飯

準備藜麥飯的時候,藜麥和水的比例大概是1:2,例如1杯藜麥就落 2 杯水,煮前把藜麥浸 30 分鐘左右。藜麥落水滾起後,10 至 15 分鐘就可以食用。大家可以因應個人喜好而調節浸泡和烹調藜麥的時間。

曬乾番茄菠菜藜麥沙律 (2人份)

材料: ● 100 克藜麥(已煮) ● 30 克的曬乾番茄(切碎) ● 100 克的新鮮菠菜(切碎) ● 20 克杏仁片 ● 20g 橄欖油 ● 鹽 適量 ● 檸檬汁 適量 做法: ● 把藜麥、曬乾番茄和新鮮菠菜混合在一起 ● 按個人喜好加入鹽和檸檬汁 ● 最後灑上杏仁片、加入橄欖油 ● 攪拌好後可以食用。

羽衣甘藍藜麥蔬菜湯 (2-3人份)

材料: ● 羽衣甘藍 半個 ● 大番茄 3 個 ● 洋葱 3 個 ● 紅蘿蔔 1 根 ● 藜麥 60 克(未煮) ● 水 2 至 3 升 ● 鹽 適量 ● 橄欖油 20g 做法: ● 蔬菜切成適當大小 ● 在鍋中加入橄欖油,爆香所有蔬菜粒 ● 在鍋中加水 1 升,中火煮 40 分鐘。 ● 途中見水量減少,再加水。 ● 40 分鐘後,加鹽作調味即可食用。

藜麥雜菌燉飯(2-3人份)

材料: ● 藜麥 100 克 ● 本菇 100 克 ● 雞髀菇 半條 ● 麻油 適量 ● 鹽 適量 ● 黑胡椒粉 適量 ● 高湯 適量 ● 水 適量 做法: ● 用水把本菇沖洗好,手撕備用 ● 杏鮑菇洗淨後,切薄片 ● 將藜麥放入電飯煲,加入 1 份的水、1 份的清湯 ● 加入所有材料,放在藜麥上 ● 藜麥煮熟好,加入適量麻油、鹽、黑胡椒粉,攪拌後可以食用。


如對減肥餐單或養生的食療有興趣,可瀏覽 Bowtie 專欄網誌閱讀更多營養師建議,當中亦不忽其他健康資訊

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常見問題

藜麥真的可以減肥?

雖然目前未有研究針對藜麥對於減肥的作用/ 影響。但藜麥有豐富蛋白質,可增加人體新陳代謝,亦可以顯著降低食慾。藜麥的纖維又可增加飽腹感,變相令我們攝取的熱量較少。另一方面,藜麥的升糖指數低,令我們飢餓感減少。以上種種好處令坊間普遍認為它有助健康減肥。

誰不可吃藜麥?

消化能力弱、常有胃氣或是容易便秘的人食用藜麥會較容易引起腸胃不適、胃痛、胃脹、肚瀉或便秘等腸道問題,因當中有豐富的膳食纖維。

如何決定自己適不適合進食藜麥以達減肥效果?

雖然藜麥有不少好處,但不是人人能夠食用,我們建議加入藜麥於減肥餐單前,先諮詢營養師。

藜麥一天的食用限制是多少?

藜麥對於身體各處有很多好處,但營養師指出,對一般人來說,一天藜麥吃100-150 克左右,即大約兩個拳頭的份量便足夠,份量過多可能引至腸道不適。剛開始進食時不要把藜麥取代主食,可以把藜麥添加到不同的食物之中,例如是沙律、白飯裡,讓腸胃漸漸適應。

跟白米混合一起煮藜麥要怎樣處理?

不少人都喜歡把白米混合藜麥一起煮,除了營養價值更高,也更有口感。在煮藜麥前可以先把泡水30分鐘,去除雜質和苦澀味。然後取適量的食水把藜麥和白米混合在一起,水與藜麥的比例大約是2:1,把藜麥的外皮煮至看到露出白色的小鬚鬚即可食用。

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