節食減肥也許是最常用於減重、減肚腩的減肥方法，但對於節食或斷食減肥，更多聽到的是「體重好易反彈」、「副作用 + 後遺症太多」、「註定減肥失敗」等等負面迴響，似乎以節食減肥是壞處多於好處，成功的例子又不多，事實真是這樣嗎？
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節食減肥原理
節食減肥也許是最常用於減重、減肚腩的減肥方法，但對於節食或斷食減肥，更多聽到的是「體重好易反彈」、「副作用 + 後遺症太多」、「註定減肥失敗」等等負面迴響，似乎以節食減肥是壞處多於好處，成功的例子又不多，事實真是這樣嗎？ 要知道如何節食才能減肥，就要先了解當中的原理。「節食」的意思就是降低食量，希望借減低熱量的攝取至不足以應付身體所需，令到身體需要消耗脂肪儲備來提供能量，從而達到減重、減肥的目標，當然更理想是能配合運動減重、減肚腩而非單靠節食減肥，否則即使節食初期能成功減磅亦很難不復胖。
開始節食減肥前話你知：認識基礎代謝率
節食減肥的重點，就是減少進食所吸收的熱量，那麼如何得知維持身體最基本活動所需的能量呢？這個就要計算「基礎代謝率」(Basal Metabolic Rate, BMR)了。基礎代謝率是指人體在清醒、有意識而靜止不動的情況下，所需要來維持生命，即進行呼吸、心跳、腺體分泌活動等的能量，是身體每天所需的最低熱量。這些維持機能的能量要求，有40％來自肌肉，60％則來自大腦與內臟器官；一個擁有正常機能和正常活動能力的成年人，基礎代謝率已經佔了一天所需要的熱量的70%。 例如以一位35歲，體重45公斤、身高158公分的女士來說，她的基礎代謝率大約是1200卡路里，而她一天所需要消耗的總熱量，即包括活動量，是大約1700卡路里。 所以若只以節食來減肥，從理論上來說，只要做到每天熱量的攝取量介乎於基礎代謝率左右，就能夠借助強迫身體分解肌肉蛋白質來提供能量，令體重減輕。
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節食減肥方法
既然節食減肥理論上是可行的，又有甚麼流行的節食方法可以參考？
節食減肥方法1：減醣飲食法
低醣飲食法是其中一種節食減肥的方法，顧名思義就是指減低每日的醣類攝取量。第一步就是從減少「精緻糖」及「精製澱粉」攝取量開始。「精緻糖」就是砂糖、冰糖、紅糖等日常用以調味的糖分，而「精製澱粉」就是指穀物的表皮在精煉化過程中被磨掉，只餘下光白的「穀心」的澱粉質食物，我們常吃的白飯、白麵包、米粉都是屬於精製澱粉，這類食物營養成分低，且特別容易被身體吸收，多吃會導致肥胖甚至代謝問題。 減醣飲食的好處是能維持身體最低的醣類所需，繼續為身體提供熱量。當體內的醣類輕微不足，身體會將儲備的蛋白質以部分作為能量來源，若仍然不夠，就會以燃燒脂肪來為身體提供熱量，達到減肥效果。
節食減肥方法2：間歇性斷食法
間歇斷食是最近頗為流行的節食減肥方法，原理是將進食的時間限制在每天的某幾個小時內，可以是8小時至10小時不等，而餘下的時間就不進食，只喝零卡路里的飲料如水、茶、黑咖啡。斷食減肥的原理是基於身體在長時間斷食時，會消耗掉葡萄糖和肝醣，隨後就會開始以燃燒脂肪為身體提供能量。 5:2減肥法 這個節食減肥法算是比較輕鬆，所謂5:2就是一個星期內首5天連續如常飲食，隨後的2天就採取輕斷食，輕斷食期間進食的份量大約是平常的三分之一，即大約攝取約500至600卡路里，選擇低熱量食物之餘而喝水的份量要維持在每天2000毫升以上。即使如常飲食的的前5天也不應暴飲暴食，可以選擇富飽足感但低熱量的蔬果例如椰菜、椰菜花、蕃薯等，肉類方面則宜低脂肪高蛋白質，例如瘦肉、雞胸肉、魚肉和雞蛋，並留意烹調方法，以白烚和清蒸為佳。
節食減肥方法3：生酮飲食法
生酮飲食法主張進食極低份量的碳水化合物，反而以高脂肪和適量蛋白作為主要的熱量攝取來源，比例為高脂肪75%、蛋白20%、澱粉質只佔5%。香港人的日常飲食都是以碳水化合物為最主要的能量來源，身體會先使用由分解葡萄糖所產生的能量，用完後才開始以燃燒脂肪來產生熱量；而生酮飲食法的低碳水化合物飲食比例，目的是希望令身體產生錯誤的訊號，以為進入了飢餓狀態，因而直接燃燒脂肪(脂肪代謝會產生酮體)而非碳水化合物(醣)以求提取能量，所以所有攝取的高脂肪就會直接成為能量主要來源，達到燒脂瘦身減重的效果。高脂肪的食物選擇有椰子油和堅果油，或者是脂肪比例要高於瘦肉(因為瘦肉是蛋白質)的肉類，例如五花腩、魚腩、雞皮、肥牛等。進行生酮飲食法初期，由於電解質會經水分排出，所以會較為疲倦，但身體會逐漸適應。但由於這個節食減肥方法的營養攝取非常不平均，並不建議維持多於兩個星期，或太頻密應用。
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節食減肥為何反彈？
正如文初所述，節食減肥雖然是一個最為常用的減肥方法，但又往往失敗收場；減肥事業一定要知己知彼才能百戰百勝，究竟節食減肥復胖、體重反彈是如何發生呢？
節食減肥stage 1：高速減磅
通常節食初期體重都會快速下降，原因減去的磅數其實是水分而不是脂肪。因為開始節食時，身體會燃燒肝醣作為能量來源，而1克的肝醣可以儲存4克的水分，所以燃燒肝醣會令身體水分排走，造成體重快速下降的錯覺。
節食減肥stage 2：停滯不前
當節食減肥進行了一段時間，身體就已經慢慢意識到食物攝取不足以抵消所消耗的熱量這個情況，這個時候，身體就會啟動自我保護機制，務求極力保存所有吸收到的熱量。這樣代表身體的基礎代謝率會下降，即是每天維持生命必需要的基本能量降低，身體亦會開始以分解肌肉中儲備的蛋白質來提供基本熱量需求。到這個節食減肥階段，肌肉組織開始流失，但體重變化卻不大。
節食減肥stage 3：絕望增磅
當節食減肥至這個時候，身體的基礎代謝率已經遠低於節食前，所以即使繼續節食，體重亦難以進一步下降，如果因為覺得減肥再沒有效果而稍微增加食量，吸取的熱量輕易就比起這時的基礎代謝率要求的卡路里多出來了，身體就會拚命吸收所有多餘的熱量作為抵抗飢餓的儲備，於是，雖然進食的份量不比節食前多，體重都會急劇回升。
節食減肥副作用
除了體重輕易反彈，節食減肥甚至會帶來一系列的壞處和副作用，部分副作用會引起的後遺症更是不容小覷。
節食減肥副作用1：容易疲累
如果節食時完全禁絕澱粉質食物，身體會因為沒有碳水化合物燃燒而無法產生足夠的醣，而人的心肺及阻力運動、甚至腦部思考等許多活動都要以醣去進行，因此缺少碳水化合物的餐單會令人非常容易疲倦、心情煩燥；另外，由於節食時腸胃長期處於飢餓的情況，會不斷向大腦發出需要進食的訊息，即使在睡眠時也一樣，令人難以入睡；亦因為節食會擾亂血糖及胰島素平衡，同樣會造成失眠。睡眠不足又會令人加倍疲憊，所以節食進行時往往處於精神不振的狀態。
節食減肥副作用2：頭痛暈眩
通常節食時都會大量減少進食澱粉質和肉類，這樣會令蛋白質和碳水化合物攝取不足，導致血糖過低的情況，出現頭痛；缺少碳水化合物更會令血壓下降，產生暈眩感覺。不久前就有男星因為過度節食，而在拍攝現場突然心臟不適暈倒。
節食減肥副作用3：肌肉鬆弛
經過一段時間節食減肥，身體就會開始以分解肌肉中儲備的蛋白質，來為自己提供熱量以維持基礎代謝，所以肌肉組織就在此時開始流失。不要以為流失肌肉是小事，肌肉組織鬆散會使人難以發力活動，而面部肌肉鬆弛更會令人看來顯得蒼老和憔悴。
節食減肥副作用4：月經失調節食
節食瘦身容易出現月經週期混亂，包括月經變短、時間不規律、甚至月經不來的情況，這是由於與排卵相關的性腺激素是一種蛋白質，當身體缺乏蛋白質和其他營養，腦垂體功能就會衰退，不能分泌足夠的促性腺激素，減多了卵巢等生殖器官的功能。曾經就有一名21歲的少女以節食減肥，雖然半年內減去約10公斤，卻因過度節食而導致閉經，被診斷為「卵巢早衰」，永久失去生育能力。
節食減肥副作用5：患上便秘
這是非常常見而合理的節食減肥壞處，由於節食期間食物攝取減少，腸道的蠕動就自然減慢；如果情況持續，腸道內的有害物無法跟隨大便排出體外，積存的害菌就會越來越多，使便秘更加嚴重。而腸道蠕動減慢還會帶來後遺症，腸道肌肉和協助傳送大便的腹部肌肉會因為疏於使用而變得軟弱無力，令到排便加倍困難。為了避風免這個減肥副作用，營養師建議節食期間早上一起牀就先空腹喝一大杯溫水，並每天為腹部按摩，方法是搓熱雙手後相疊，用掌心在以肚臍為中心以順時針方向、適中的力度轉圈，每次按不少於30至50個圈；餐後20分鐘左右可以散步20至30分鐘，有助刺激腸道蠕動，舒緩便秘情況。
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節食減肥有人能成功嗎？
只靠節食減肥其實是非常困難的任務，如果想節食減肥成功又不復胖、體重不反彈，就必定要配合做運動去維持。嘗試培養固定的運動減重習慣，大約每周3至5次，每次至少30分鐘的帶氧運動，形式可以循環進行，例如是一個星期慢跑、一個星期踏單車、一個星期游泳、一個星期打球。由於節食可能令肌肉較為虛弱，運動前一定要先熱身，運動減重後亦要伸展放鬆身體，以免讓肌肉受傷。
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常見問題
為甚麼節食能減肥？
節食的意思是減少進食量，令到身體所攝取的能量不足以抵銷所需，身體就唯有以消耗脂肪儲備來提供能量、維持生命，從而達到減重瘦身的目標。節食減肥方法有很多種，大部份以減低碳水化合物的攝取為原則，配合減糖減高脂肪食物的飲食餐單，務求加速燃燒脂肪。
如何節食減肚腩？
首先減少進食澱粉質食物，最好謝絕而「精製澱粉」食物，即是白飯、白麵包、米粉等，這類食物營養價值低，卻容易被身體吸收，會導致中央肥胖甚至代謝問題。但要成功減肚腩，適當的運動比起節食效果一定更顯著，亦可以考慮能重點針對肚腩脂肪的減肥瘦身療程，相信減肥計劃更能事半功倍。
節食減肥人人都合適嗎？
節食減肥並不適用於所有人。孕婦、哺乳期媽媽、曾經患有厭食症和暴食症的人，代謝病患者，肝、胰臟病患者，糖尿病人都不適宜以節食減肥。即使是身體健康的女士，節食亦不宜長於兩個星期，因為長時間節食會傷害身體機能，可以導致嚴重而不能逆轉的後遺症。
節食減肥有何副作用？
節食的副作用包括失眠、肢體疲憊、精神不振；碳水化合物攝取過少，令血糖過低會引起頭痛、血壓下降可致暈眩、心臟不適。若長時間節食，身體會分解肌肉中儲備的蛋白質，令到肌肉鬆弛、影響外觀；節食瘦身亦容易出現月經週期紊亂，包括月經變短、時間不規律、甚至閉經的情況；另外便秘亦是十分常見的副作用。
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