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作者: Jia Yee Chia
2022年9月14日

懷有BB是件開心的事,但懷孕生產後馬甲線與人魚線出走卻是許多女性所擔心的,難道結婚生子後就只能注定「腹大便便」一輩子嗎?部分女性懷孕生子後身材便會大走樣導致自信心受挫,第二胎,第三胎後,身材走樣的情況就更嚴重。今天就帶大家快速來了解什麼是「產後腹直肌分離」,又有什麼辦法改善身材走樣的問題。

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何謂「腹直肌分離」及其成因有什麼?

人的腹部肌肉是由:腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌與腹橫肌結構而成,並由腹部中間的結締組織(腹白線)相連起來。我們所熟知的馬甲線或8塊腹肌就是今天要被我們討論的腹直肌。顧名思義,「腹直肌分離」就是指腹直肌從腹白線的位置向左右兩側分離,使腹直肌中間形成了較大的間隙,最終導致肚子變得鬆鬆垮垮,甚至會讓腹部中間凸出無法收回,出現「小肚腩」的情況。

「腹直肌分離」成因

1.孕期影響:體重飆升與荷爾蒙變化

孕婦在懷孕期間體內鬆弛荷爾蒙會極速飆升,導致原本緊緻的筋膜組織與腹白線變得鬆弛失去原有彈性,變得極易被延展拉開。同時,隨著孕期月份的增長,寶寶亦會逐漸長大,寶媽的體重迅速飆升與子宮逐漸漲大,將會導致腹部承受過重的壓力造成腹白線被拉扯開來,腹直肌也逐漸向左右兩側移動,最終使孕婦患上「腹直肌分離」。

其他孕期情況如:多胞胎、羊水過多與寶寶過大都會使腹部漲得過大,大大提高患上「腹直肌分離」的機率。

2.腹部手術

如果孕婦不是順產,而是通過剖腹產手術進行生產,就有較大的可能性導致腹部筋膜與肌肉組織變得脆弱,從而導致「產後腹直肌分離」的狀況產生。

3.年齡與缺乏運動

人年紀越大皮膚就會越鬆弛,肌膚的彈性也會下降,因此高齡產婦患上「產後腹直肌分離」的機率高於其他產後媽媽。此外,如果寶媽們孕前缺乏運動鍛鍊亦會令腹部的肌肉彈性不足,最終導致生產後,產婦身材難以恢復。

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一測既知是否有「腹直肌分離」

寶媽要如何得知自己是否患有「腹直肌分離」呢?下面提供一個自行檢測方法,讓大家在家可輕鬆自行檢測病症的輕重程度。

檢測動作要領

動作要領1:平躺成仰臥狀,雙膝彎曲踩踏在地面上,露出腹部

動作要拎2:將頭稍微抬起,視線注視自己的肚臍

動作要領3:將手指放在肚臍上方的腹直肌中線下壓,從腹直肌的上端往下檢查,觀察中間凹槽可放幾根手指頭

症狀輕重程度

<2指頭:2指或2指以內屬於正常範圍 2~3指頭:2指以上,3指以下可通過核心運動訓練來改善 3~4指頭:處於較嚴重的情況,需盡快尋求專業醫生的幫助

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「腹直肌分離」帶來的危害與影響

「腹直肌分離」不僅會影響寶媽們的外觀,還可能對平時的生活狀態造成影響,下面就讓我們來看看4個「腹直肌分離」可能帶來的影響。

危害與影響1: 身材走樣

最直接的影響就是身材走樣,鬆鬆垮垮的肚皮、肚腩不僅會使產後婦女們無法穿上喜愛的衣服,如比基尼,露臍裝與緊身衣物等時尚物品。對於部分寶媽來說,還會失去信心,不敢在丈夫面前展現自我,最終將影響夫妻關係。

危害與影響2: 腰酸背疼

正常情況下,腹直肌與腹白線相連,並連同其他腹部肌肉(腹斜肌與腹橫肌等)對身體起到平衡支撐的作用,因此如果患上「腹直肌分離」就代表腹部的肌肉群力量會被減弱,呈現失衡的狀態,從而令寶媽們發生腰酸背疼的狀況,嚴重者還會出現骨盆變形的情況。

危害與影響3: 內部器官下垂

對於嚴重「腹直肌分離」患者來說,內部器官可能出現移位與下垂的狀況。正常情況下,腹直肌能維持腹內壓並保護著腹內器官不輕易移位,因此當腹直肌被分離後,就將導致腹部支撐力不足令內部器官下垂從而造成許多負面影響。

例子:因沒了腹肌的保護,當患者腹部用力時,腸道可能會因此被摔至「腹直肌分離」的位置,最終導致腸疝,並發生噁心嘔吐等症狀。

危害與影響4: 尿失禁

如上文所說,「腹直肌分離」所導致的內部器官下墜,將導致盆底肌承受過重的壓力,從而造成盆底肌鬆弛的情況,因此部分產後媽媽就可能會在平時日常生活中發生尿失禁與尿頻的狀況。

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常見治療「腹直肌分離」方法

在科技發達的年代裡,現代人有任何疑難雜症,第一反應不是尋求醫師的幫助,而是上網搜尋「谷歌百科全書」。毫不意外,大部分寶媽遇到「腹直肌分離」也是上各式網站先搜尋資訊及解決方案,今天就為大家整理了4個在網絡上常見的治療方法。

常見療法1: 選擇正確的核心肌肉訓練動作

除了部分產後媽媽可通過自行痊癒來治癒「腹直肌分離」,但大部分的寶媽都是通過核心肌肉訓練來恢復與提升腹部肌肉力量,增加腹內壓與支撐力,從而達到改善效果。

如果選擇通過運動來改善病症,需注意不是所有核心肌肉訓練都適合用來改善「腹直肌分離」的情況。錯誤的運動方法可能不僅達不到改善效果,還會對病情雪上加霜。如常見的捲腹類運動「仰臥起坐」,腹部用力可能會使腹白線受到擠壓,同時使左右腹直肌向兩邊拉扯,最終令「腹直肌分離」的情況愈加惡化。

常見療法2: 中醫針灸與按摩

中醫通過針灸或電針,並配合專業的按摩手法,來促進身體的新陳代謝與血液循環,使肌肉與筋膜恢復彈性從而達到治療效果。

常見療法3: 外科手術

這治療方法較適合嚴重「腹直肌分離」的病人,醫生通過切除多餘脂肪,並將分離的腹直肌筋膜重新進行縫合,使其歸位讓腹白線收窄,收減小腹,來達到治癒的效果。

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束腹帶真的能改善「腹直肌分離」?

在傳統觀念裡,女性懷孕生子後就要通過束腹帶來恢復身形。長期依賴束腹帶真的可行?

對於懶得運動的寶媽們來說,想要通過束腹帶來達到治癒「腹直肌分離」的希望是較渺茫的。不可否認,束腹帶確實能通過外部支撐來防止內部器官下墜與矯正骨盆,但也僅限與“被動支撐”,並不能真正的鍛鍊腹部肌肉使其恢復肌肉力量與支撐力。長久如此,肌肉可能無法運作反而形成反效果。因此,對於初期產後媽媽來說束腹帶可能有助於減輕症狀,但以長遠的情況來看,寶媽們還是乖乖進行核心運動訓練吧!

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3個改善「腹直肌分離」的訓練動作

據數據統計,有6成的產後媽媽都患有「腹直肌分離」,基於這客觀的目標群體數量,Youtube與小紅書上有許多運動博主都推出了針對性的運動方法來改善病症,下面就整理了3個常見的運動方法。

訓練動作1: 腹式呼吸

這是最簡單也是最輕鬆的鍛鍊方法,主要通過吸氣與呼氣來收緊腹部肌肉。首先寶媽們需躺在瑜珈墊成仰臥狀態,雙膝彎曲踏在瑜珈墊上,雙手交疊放在腹部上,吸氣時往外擴張腹部;呼氣時向內收縮腹部,吸氣與呼氣皆維持5秒至10秒,這有助於收縮腹橫肌,令分離的情況達到改善。

訓練動作2: 橋式運動

與上述動作一樣,寶媽們平躺曲膝在瑜珈墊上,雙手平放在兩側,隨後吸氣抬起臀部,使身體成一斜線挺住5秒,隨後還原。這不僅能緊實腹部肌肉,還有助於改善骨盆前傾的狀況。

訓練動作3: 薩爾曼進階運動

「薩爾曼進階運動」是專門針對腹部肌群的一組核心運動訓練,亦是全球公認的「產後腹直肌修復方法」,基礎動作共分為5級別,採取循序漸進的運動難度,因此寶媽們可根據自己身體情況去選擇運動級別。如今網上也有許多視頻運動博主都有分享此項運動的視頻,因此有興趣的寶媽們可上網進行搜索。

此項運動同樣不需要任何器具輔助,只需躺在瑜珈墊上就能完成,下面就讓我們看看有哪5項訓練動作吧!

● 薩爾曼進階運動1:交替伸腿

平躺曲膝在瑜珈墊上,雙手平放緊貼大腿兩側,脊椎打直且全程上半身無移動緊靠瑜珈墊,保持腰部及骨盆穩定,隨後腳跟不離地的向前伸直,左右腿交替輪流進行。

● 薩爾曼進階運動2:離地伸腿

同上個動作一樣,只不過第二項動作需將腿離地伸直,角度保持大約30度,同樣左右腿交替輪流進行。

● 薩爾曼進階運動3:雙腳點地

首先將腿呈現90度平舉在半空中,腹部用力穩住雙腿,隨後輪流交替使用腳跟去著地。

● 薩爾曼進階運動4:交互登腿

同上個動作一樣將雙腿呈現90度舉在空中,腹部核心用力使其維持在空中,隨後用力的將腿伸直蹬出去,左右腿輪流交替。

● 薩爾曼進階運動5:簡易死蟲式

雙腿一樣維持90度平舉在半空中,雙手向天空舉高,右腿向前伸直蹬出時左手向後伸直,然後交換左腿向前伸直蹬出右手向後伸直,宛如在地面走動時雙手雙腿自然擺動的樣子。

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不想運動?推薦嘗試 Emsculpt 減脂增肌療程修復「產後腹直肌分離」

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常見問題

何謂「腹直肌分離」?

腹直肌分離就是指腹直肌從腹白線的中間位置向左右兩邊開始分離,導致腹直肌中間形成了較大的間隙,令肚皮鬆鬆垮垮,甚至出現小肚腩的狀態。

「腹直肌分離」會帶來怎樣的影響?

「腹直肌分離」不僅會影響產後媽媽的外觀,還會影響其生活質量,如內部器官移位下垂,不僅會造成噁心嘔吐等症狀,還可能導致盆底肌鬆弛造成尿失禁與尿頻等情況。

不運動,僅靠束腹帶真的能改善「腹直肌分離」?

這是一個錯誤的觀念,束腹帶對於早期產後媽媽來說確實能支撐腹部,避免內部器官下垂,但畢竟束腹帶屬於「被動支撐」,並不能真實地鍛鍊腹部肌肉,長久使用,還可能導致肌肉無法正常運作。

Emsculpt 減脂增肌療程原理是什麼?

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「產後腹直肌分離」可以預防嗎?

孕前可適當進行核心肌群的鍛鍊,增加腹部肌肉的韌性,有助於減少產後腹直肌斷裂寬度。

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