Perfect Medical S6 溶脂修形療程

 

 

Perfect Medical S6 溶脂修形療程 Perfect Medical S6 溶脂修形療程

【代餐減肥】推薦食用方法、減肥原理、達成效免復胖、副作用疑團一一解開!

代餐是甚麼?代餐減肥原理

對於煩忙的香港人來說,採取代餐這個減肥方法就最方便不過了,更可以減省張羅煮食減肥餐單的菜式的煩惱,所以代餐減肥一向得到不少美容達人推薦。代餐其實是甚麼?和一般減肥餐有分別嗎?代餐顧名思義就是用來取代正餐的食物,食代餐減肥的原理就是透過食用低熱量食物,減少卡路里的攝取,當食用的熱量少於日常活動所消耗的能量,就可以成功達成減肥效果。代餐減肥產品琳瑯滿目,例如有代餐奶昔、亦有果凍,其實以代餐減肥跟一般節食減重有分別嗎?蛋白粉也屬於代餐嗎?以代餐減肥會否很快復胖、體重反彈,又有副作用呢?

代餐中的熱量和成分分配

成年女性一般每日需要攝取約1400卡路里,午、晚餐平均各佔約480卡路里,而一份代餐大約有200至300卡路里,所以若以代餐取代正餐,便能減少約230卡路里的熱量,如果根據理論上的每減少3500卡路里攝取便可以減重約半公斤計算,以代餐代替部分正餐的確是有助瘦身的。代餐產品的成份是要遵從嚴格的規定,例如台灣、歐洲和澳洲等地區都分別有訂立有關代餐成份的指引。一份代餐的每食用份量必須包含碳水化合物、以牛奶蛋白或大豆蛋白為主而不多於一半的蛋白質、及少於30%的脂肪,代餐亦應同時提供日常約30%人體所需的其他維他命及礦物質;另外有部分代餐產品更會加入纖維和代糖等,除可以預防便秘外,亦令代餐更可口。

市面上的代餐種類

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現在市面上可供選購的代餐產品應有盡有,可以分為食品類、飲品類和零食類三個類別,蔬菜粥、糙米飯、蒟蒻麵等都是常見的食品類代餐,通常一經翻熱便可進食,非常方便;飲品類中的奶昔、菜湯、果汁都是比較受歡迎的,有即開即食的錫紙真空包裝,亦有製成乾粉經加水調配後飲用的,而零食類則更多元化,低卡餅乾、燕麥條、果乾果仁棒、果凍等都有多個品牌供應,當中很多都以目不暇給的包裝吸引消費者。

代餐減肥方法

希望以進食代餐減肥減重,開始前最好先諮詢醫生或註冊營養師的意見,再視乎自己減肥目標和生活習慣,再選擇進食代餐的方式。假如體重指標(BMI)已經超過40,開始利用代餐減肥時,每日也應攝取不少於1200卡路里,先讓身體慢慢適應後再逐步調整,以免有損健康。而代餐減肥的方法也分兩種,「完全代餐」即在一段特定的時間內,每天三餐均只進食代餐;亦可以選擇以「部分代餐」方式,即是以代餐取代每天最少其中一至兩餐正餐,但以此方法要留意,於非代餐的飲食亦須遵從健康飲食原則;如果是選擇以代餐取代一餐正餐,最好就是取代晚餐,因為晚上本來就應該減低熱量攝取。

代餐減肥時間表

營養師提醒,開始以代餐減肥後亦應定期跟進進度,並為食用代餐設定期限以作檢討,一般定為8至12個星期。而亦曾經有研究發現,在六個月至一年的期間內以食用代餐減肥,成效多是顯著的,但是長遠來說,減肥效果並不確定。

代餐減肥必須留意

進食代餐減肥期間亦需同時改善生活和飲食習慣、配合運動,才會令到減肥更具效果。營養師亦強調,食用代餐也必須配合全面運動和遵循健康飲食原則,才能達致持久的減肥效果,減低復胖機會;而在2019年就有一項研究顯示,在特定時間內以「完全代餐」方式進食並配合運動,即使其後重新引入正常飲食,於一年後仍可以保持減去9公斤體重,可算是非常穏定而理想的減重效果。

代餐減肥為何反彈

很多人都對於代餐減肥半信半疑,覺得看似太輕鬆的減肥法通常都未必有效,的確,很多用家也表示以代餐減肥很容易會令體重反彈。主要原因有幾種:

代餐減肥體重反彈原因1:造成倚賴

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如果太過倚賴代餐的懶著瘦神話,只以進食代餐減肥卻長期缺乏運動,就會減慢身體新陳代謝,降低基礎代謝率,令身體啟動保護機制:只要有食物進來便會先變成脂肪儲存,就似積穀防飢一樣,這樣反令脂肪囤積,只要一停止以代餐取代正餐,體重便頓時急速反彈。

代餐減肥體重反彈原因2:難以持之以恆

代餐味道一般較淡,而可以選擇的種類亦偏向單調,令人難以長期跟隨,一旦過分壓抑過後卻暴飲暴食,體重就自然很快反彈;而代餐通常只宜代替每天的其中一餐正餐,但由於代餐當中所含的營養成分與飽足感,均遠遠不及正常的三餐所能攝取,所以如果進食代餐次數過多,反而會增加飢餓感,於正餐時過分進食,導致體重急劇上升,所以想藉以代餐來瘦身,首先一定要有堅定的決心,這與其他的減肥方法是無異的。另外,代餐往往價錢偏貴,實非人人可以負擔持續數個月所需的費用。

代餐減肥體重反彈原因3:不經意墜入零食陷阱

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零食類別的代餐種類繁多,亦有看似非常吸引的甜點,雖然卡路里含量比普通零食為低,但如果就此掉以輕心而進食過多,也會因而攝取了額外的卡路里,窒礙減肥的進度之餘,甚至可能令體重反彈。

代餐減肥副作用

以代餐減肥除了有機會復胖外,亦可能有一系列的副作用,一眾減肥的姐妹必需留意。

代餐減肥副作用1:容易疲累

由於代餐的營養成份並不均衡,如果身體未能攝取足夠的碳水化合物,便會容易感到疲倦,精神難以集中,記憶力下降等;而代餐或未能達到飽足感,當人體長時處於半飢餓狀態,也會影響睡眠質素,令精神更差。

代餐減肥副作用2:皮膚老化

代餐並不含只存在於天然食物的抗氧化劑,蛋白質含量亦往往偏低,而蛋白質本來就有助維持皮膚彈性,若經過一段時間攝取量不足,身體就會開始以分解肌肉中儲備的蛋白質以供所需,如果長期進食代餐,肌膚就會比正常均衡飲食更快衰老。

代餐減肥副作用3:部分代餐可引致脂肪肝

部分以生果為主要材料的代餐其實含糖量高,每天進食甚至取代正餐反而會導致身體攝取過多糖份;而糖份在代謝後,有一部分會以三酸甘油脂的形式儲存在人體,當累積太多就會演化成脂肪肝。

代餐減肥副作用4:月經失調 

以代餐減肥其實與節食減肥無異,當日常身體攝取的蛋白質和其他營養不足,會使腦垂體功能衰退,未能分泌足夠的促性腺激素,減低了卵巢等生殖器官的功能,所以以代餐瘦身容易出現月經週期混亂,包括月經變短、時間不規律、甚至月經不來的情況。

代餐減肥副作用5:便秘 

以代餐減肥期間由於進食量減少,整體攝取能量不足,會減慢身體各器官的運作,腸道亦會減慢蠕動,容易導致便秘;另外,如果整體飲食上完全零脂肪,更會令腸道有如缺少潤滑劑,難以排出糞便。

營養師看代餐減肥

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營養師也會推薦代餐給某些減肥人士,對於以代餐減肥,營養師會建議補充水分,每天最少喝2000毫升的清水或清湯,原因是當體內脂肪燃燒時,需要有足夠的水分將代謝產物排出,身體有充足水分便不致出現脫水問題;亦要注意膳食纖維的攝取,多進食新鮮蔬菜,以促進腸胃蠕動,幫助排便;通常代餐的成分中蛋白質的份量不足以應付人體所需,長期進食代餐會造成身體缺乏蛋白質,引起身體細胞的修護力降低,皮膚欠彈性,免疫力下降等健康上的問題,所以營養師提醒即使以代餐減肥,亦應留意宜每天進食適量的豆類、奶類、蛋和肉類這些含豐富蛋白質的食物;而堅持適量的運動更是非常重要,除了可以增加熱量消耗外,亦有助保持肌肉強度、抖擻精神。

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有關代餐減肥的常見問題

蛋白粉跟減肥代餐有分別嗎

蛋白粉和代餐其實是完全不一樣的,蛋白粉是以純蛋白質經提煉過程後製成的粉狀物,通常經加水沖調飲用,蛋白粉與從天然食物中攝取的蛋白質比較,普遍含有較少的脂肪和膳食纖維,留意若攝取過量的蛋白質亦有肥胖風險,而有腎臟病患的人亦不建議進食蛋白粉;至於代餐粉則含碳水化合物、蛋白質及脂肪,可以取代正餐,兩者食用前均宜先諮詢註冊營養師的意見。

以代餐減肥如何才能成功

與其他減肥方法一樣,必須有堅定的恆心,最重要是配合適量的運動,減肥效果才能持久。可以培養固定的運動習慣,大約每星期進行3至5次,每次至少30分鐘的帶氧運動,可以是慢跑、游泳、踏單車、球類運動等,由於進食代餐期間肌肉可能較為虛弱,注意運動前一定要先熱身,運動後亦要伸展放鬆。喜歡吃零食或少吃多餐的話,如果在代餐以外攝取過多額外熱量,亦會難以達致理想的減肥效果。

代餐減肥人人都合適

雖然代餐看似很適合工作比較繁忙,或沒有時間跟隨減肥餐單煮食的人士,但是代餐減肥其實不是人人適用的。特別是本來已經對飲食有嚴格控制, 再使用代餐其實能額外減少的熱量有限,就多此一舉了。而運動員或經常需大量體力勞動的人士,一旦以代餐減少熱量攝取, 或會導致肌肉無力,令肌肉修復和運動表現下降。對於腸胃和肝腎功能欠佳、糖尿病及骨骼疏鬆患者,代餐亦是不合適的。

以代餐減肥有何副作用?

以代餐減肥其實與節食減肥的原理相同,所以副作用也相當,容易感到疲憊,精神難以集中,記憶力下降,睡眠質素受影響等都屬於常見的副作用。另外如果攝取的纖維不足,加上進食量少,腸道亦會減慢蠕動,導致便秘;對於女士來說, 日常身體攝取的蛋白質和其他營養不足,會減低了卵巢等生殖器官的功能,所以以代餐減肥或容易出現月經紊亂的情況,包括月經變短、時間不規律、甚至閉經等。

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